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チーズの脂質を理解すれば実はダイエット食だと気づくはず!

チーズの脂質を理解すれば実はダイエット食だと気づくはず!

チーズって脂質が多そうだから太りやすいってイメージありませんか。実は栄養たっぷりで太りにくい食べ物です。そんなチーズの栄養と太りにくい理由を理解して食べましょう。

1.チーズを食べても太りにくい理由3選

太る太らないとはそもそも炭水化物含有量(糖質量-食物繊維)で決まります。例えば日本よりはるかに肥満者数が多いアメリカで大々的に脂肪摂取量(牛乳やチーズ)を抑えるキャンペーンを行ったところ、肥満者数は増えたというデータが出ました。そこで考えられた原因として炭水化物が上がったのです。それではチーズを食べると太りにくい理由を一緒に見ていきましょう。

1-1.チーズは低炭水化物!

チーズの炭水化物含有量は100gあたりわずか1.4gほどしかありません。ちなみに白米は100gあたり炭水化物含有量は37gです。先ほど、言ったとおりに炭水化物が低いと太りにくいことがアメリカの実験で分かっているためチーズが太りにくい理由の一つになります。

1-2チーズを食べると代謝が良くなる!

代謝が良くなると太りにくい体質になります。なぜなら代謝が良くなると脂肪をエネルギーに変換する効率が上がるため脂肪が身体に付きにくくなります。例えば代謝を正常に保つためにはビタミンB12や亜鉛などの微量成分も関わっています。1日に牛乳200g、チーズ30gを食べた場合代謝を正常に保つために重要なビタミンB12や亜鉛も摂ることができます。そのためチーズを食べても太りにくい理由の二つ目になります。

1-3チーズは少量でも満腹感が得られる

チーズは少量でも満腹感が得られます。皆さんもチーズを食べたとき「こってりしているからお腹いっぱいになる」と感じたことはありませんか。その理由はチーズに含まれるたんぱく質が満足感を促す作用があります。そのため毎食前にチーズを食べることによって満足感が得られ普段の食事の量を減らすことができるので必然的に太りにくくなっています。したがってチーズを食べると太りにくくなる理由の三つ目になります。

2.チーズに含まれる栄養素

チーズには主に4つの栄養素でできております。

 

2-1チーズに含まれるオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はあまり聞きなれない言葉かもしれませんが「DHA」や「EPA」と言えば聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。DHAEPAは加齢に伴い低下する認知機能を維持する働きがあります。チーズには大きく2種類あります。第3章で説明いたしますが100gあたりナチュラルチーズには約26mgプロセスチーズには約5.2mg含まれています。余談ですがアルプスの少女ハイジが作中に食べていたプロセスチーズのラクレットチーズには100gあたりオメガ3脂肪酸が500mg含まれています。

3.チーズの種類

スーパーやデパートの乳製品コーナーに必ず何種類かはチーズが置いてあると思います。そんなチーズは実は製法によって大きく2種類に分けることができます。チーズの種類と製法を一緒に見ていきましょう。

3-1チーズの種類は大きく分けて2種類ある

チーズの種類は大きく分けて2種類あります。原料によってチーズの種類が変わってきます

3-1-1ナチュラルチーズ

生乳などを乳酸菌や凝乳酵素で凝固させ熟成させたものをいいます。原料には、牛や山羊、羊、水牛などの乳が使用されており、乳酸菌や酵素の働きによって発酵させて固めます。

<ナチュラルチーズの種類>

・フレッシュチーズ(モッツァレラ)

・白カビチーズ(カマンベール)

・ウォッシュチーズ(エポワス)

・シェーブルチーズ(クロタン・ド・シャヴィニョル)

・青カビチーズ(ゴルゴンゾーラ)

・セミハードチーズ(ゴーダ、チェダー)

・ハードチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)

3-1-2プロセスチーズ

日本でチーズと言えばプロセスチーズになります。プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、乳化剤を加えて型に詰めて作ります。加熱しているため乳酸菌は死滅していて、それ以上熟成することはありません。また、プロセスチーズは栄養価が高く、美味しくてコストパフォーマンスがとっても高い優等生チーズです。

<プロセスチーズ種類>

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4.一日に食べてもいいチーズの量

基本的にチーズではあれば一章で説明した通りの効果がありますが食塩でたくさん味付けしてあるチーズはカロリーが多いので避けた方がいいでしょう。ナチュラルで素材の味を楽しめるチーズをチョイスしてみてください。またチーズを食べ過ぎると、頭痛や下痢などの症状になる可能性があります。では一体どのくらいまでの量であればチーズを食べても問題ないのでしょうか?

4-1カロリーから見たチーズの適量

一般的におやつや嗜好品のカロリーの目安は1日200キロカロリーですので、これをプロセスチーズで換算すると「60グラム弱」となります。あくまで目安ですが、カロリー的な側面からはチーズの適量は60グラムまでです。

4-2 塩分から見たチーズの適量

厚生労働省が推奨している塩分(食塩相当量)の目標は男性で1日8グラム未満、女性で7グラム未満です。そのため一般的なプロセスチーズは100グラム当たり塩分相当量が2.8グラム程度ですので、塩分から見たチーズの1日の適量は70グラム程度と考えられます。

4-3脂肪分から見たチーズの適量

脂質の1日の摂取量の目安は50グラム程度と言われています。一般的なプロセスチーズに含まれる脂質は100グラム当たり26グラム程度ですので、脂質摂取量の1/3をチーズから摂取すると考えれば、脂質から見たチーズの適量は約65グラム程度と考えられます。

4-4 結論チーズは一日60gまで

上記のことよりプロセスチーズで言えば1日のチーズの適量は60グラム程度と考えられます。スライスチーズが1枚約17グラムですので、スライスチーズで言えば3枚半食べられる計算になります。もちろん当然のことですが他の食事をバランスよく食べることが大前提です。

5.チーズを食べる時の注意点!

チーズは太りにくいとここまで説明してきました。しかし組み合わせや、種類によっては太りやすくなってしまいます。そんなチーズを食べる時に気を付けるポイントを一緒に見ていきましょう。

5-1.炭水化物との組み合わせは避ける

チーズと炭水化物の組み合わせで思いつくのが「ピザ」だと思います。ピザに乗っているチーズではなく小麦粉からできている生地と調味料が原因です。太る原因は「脂質+炭水化物+油分」がプラスされている生地やソース、具材にあったのです。どうしても食べたいときは1枚食べるのではなく1ピースと制限をして食べるようにしましょう。

5-2.栄養成分表示の塩分を必ずチェックしましょう

市販のチーズはには、おやつやお酒のおつまみとして塩分が高いチーズが含まれています。塩分が高いと少量でも太りやすくなりますので、裏の栄養成分表示をよく見て選ぶようにしましょう。

6.チーズを使ったおススメ料理

実はダイエットの強い味方のチーズをおいしく食べるレシピをご紹介いたします。

6-1焼きチーズ春巻き

チーズのダイエットレシピの最初におすすめしたいのは「焼きチーズ春巻き」です。油で揚げていないのでヘルシーです。ダイエット中でも気にせず食べられます。

引用 https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780015613/

6-2油揚げの納豆チーズ焼き

トースターでこんがりと焼き色を付け、しょう油をたらしたら完成。油揚げにしっかり焼き色を付けるのが、おいしさのポイントです。手間が少ないので、一品足りない時にぴったりです。

引用 https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780014430/

6-3豆腐と山芋の和風グラタン

刻みネギやのりをトッピングしてもおいしいです。グラタンなのに低カロリーなので、ダイエット中におなか一杯食べられます。

引用 https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1840009982/

7.チーズの豆知識

チーズは実は牛乳よりも栄養価が高いです。その差約10倍とまで言われています。そのため、たっぷりの栄養を取り入れたい場合はチーズを取り入れることをおすすめします。 またチーズを作る際には発酵という工程が入るので、体内で吸収されやすくなるという特徴もあります。

7-1チーズ誕生秘話

紀元前2000年ごろのアラビアの民話で水筒に使った羊の胃袋の中にはレンニン(キモシン)という酵素があり、それによって乳が固まり、歩いている間に揺られてチーズになったといわれています。ちなみに今でもチーズ製造にこの方法が利用されています。

7-2チーズの熟成具合を見極める

表面のカビのはえ具合と、切られて売っている場合は切り口をチェックしましょう!中がきれいなうすクリーム色で皮めとの境界線がはっきりしていれば若め、境界線あたりが濃い黄色になりカビが中まで入り込んでくるとかなり熟成されています。

7-3チーズの保存方法

チーズのポイントは7つあります。

1.乾燥させない:冷蔵庫は乾燥しやすいので、チーズの切り口をラップでていねいに包み密封容器や、ジッパー付き保存袋に入れて保存します。

2.冷凍しない:チーズの保存は冷蔵庫でチーズは冷凍保存に適しません。冷凍保存すると解凍時に舌触りや風味が悪くなります。

3.直射日光、高温にさらさない:510℃の冷所で、湿度8085%に保つようにしましょう絶対に直射日光にさらしたり、高温にしないでください。チーズの主成分のひとつである脂肪が溶けだしてしまいます。

4.まわりの匂いを吸収させない:切り口がやわらかいチーズは、切り口から中身がはみ出さないようにアルミ箔などでおさえ、その上からラップで包みましょう。

5.切り口がぬれた状態にしない:切り口に汗をかいていたら、ペーパータオルでふいてからラップなどで包みましょう。もちろん、ぬれたナイフやまな板などを使わないようにしてください。

6.ラップは34日ごとに取り替える:食べ残してしまったチーズをラップで包んで保存する場合、そのまま放っておくと、チーズから出た水分によってカビが生えてしまいます。そのため、ラップは34日ごとに1回は必ず取り替え、早めにお召し上がりください。

7.やわらかいチーズはアルミ箔でおさえる:切り口がやわらかいチーズは、切り口から中身がはみ出さないようにアルミ箔などでおさえ、その上からラップで包みましょう。

8.まとめ

チーズは太りやすいイメージがあったかと思います。かく言う私もチーズに太りやすいイメージがありましたが調べていくうちにチーズの栄養素に魅了されていきました。今では毎日欠かさずにおやつ代わりとしてチーズを食べています。ただし食べ過ぎには気をつけてください。