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【2021版 卵の栄養素を完全理解】卵は良質な脂質が1個あたり5.2g含まれている!

【2021版 卵の栄養素を完全理解】卵は良質な脂質が1個あたり5.2g含まれている!

卵に含まれている脂質って普段気にしたことないと思っている人が多いと思います。

そんな疑問を持った方にはぜひ読んでいただきたい記事となっております。

目次

1.卵1個に含まれる脂質と栄養素

卵料理っておいしいですよね。卵に含まれる脂質と栄養素を理解して正しく摂取していきましょう。

1-1.Mサイズの卵1個に含まれる脂質は5.4

普段スーパー等でよく見る卵のMサイズの脂質は5.4gあります。マーガリン大さじ1杯で脂質約9gになりますので卵1つで

5.4gは少し多いと判断できます。

※下記表は卵のサイズと脂質量の表になります。

1-2.卵は準完全栄養食と言われる理由

鶏卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほぼ含まれています。そのため「準完全栄養食」と言われています。卵1個に含まれる脂質の種類と量になります。

1-2-1.卵の脂質は良質な脂質であるオメガが含まれている

良質な脂質のオメガが含まれている食品と言えばサバやイワシなどの青魚に含まれているイメージがありますが、卵にも良質な脂質として知られているオメガ3やオメガ6に加えαリノレン酸とオレイン酸が含まれています。

1-3.卵黄の脂質には必須アミノ酸であるリノール酸が豊富に含まれている

リノール酸とは人間の体内で生成することができない必須脂肪酸と呼ばれるオメガ6系脂肪酸になります。血中コレステロールを上げにくくし、皮膚を生成すると時に必要になります。

1-4.卵のアミノ酸スコアは100もある

アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値となっています。わかりやすく言えばカラダの健康維持に役立つかという指標となる数値になります。

1-5.鶏卵以外の卵 たらこ 鶉の脂質

たらこに含まれる脂質は100gあたり3.3gとなっています

鶉に含まれる脂質は100gあたり13gとなっています。

2.卵とコレステロール

2-1.日本人のコレステロールは1日平均300

コレステロールの1日の平均は、日本だと男性が300350mg女性が250300mgとなっています。

2-2.鶏卵に含まれるコレステロール

鶏卵1個に含まれるコレステロール量は250㎎となっています。鶏卵1個に含まれるコレステロールは確かに多いことが分かります。コレステロールを過剰に摂取しすぎると体への悪影響につながります。

2-2-1.鶉卵に含まれるコレステロール

鶉卵100gあたりコレステロール値は470mgとなります。

2-2-2.たらこに含まれるコレステロール

たらこ100gあたりに含まれるコレステロール含有量は280mg含まれています。

2-3.鶏卵好きな人でも1日2個までなら大丈夫

1日に3個以上食べる実験によって7割の人では血中コレステロールに変化はなく3割の人が血中コレステロールが上昇したとの事です。そのため一日に12個程度が適量といえそうです。

3.生卵で食べる場合は免疫力を上げてくれる

鶏卵に含まれるたんぱく質とビタミンA、グルタミンには免疫力を上げてくれる作用があります。免疫力を担う抗体(免疫グロブリン)はタンパク質で構成されています。また筋肉の生成に役に立つグルタミンには免疫力を高めてくれる作用があります。ビタミンAには抗体の生成や粘膜などの健康を保つのでウイルスなどの外敵から身を守ることができます。

3-1.ゆで卵には育毛作用がある

黄身には「ビタミンH」と言われる「ビオチン」も豊富に含まれています。この「ビオチン」とは、髪の毛をつくるアミノ酸の代謝を促進する働きがさまざまな研究によって報告されており、育毛効果が高い成分とうたわれています。しかし白身と黄身をかき混ぜると、その効果の期待度は下がるということなのです。その理由は白身にあるそうです。白身には、アビシンというタンパク質が含まれており、これが黄身の中にあるビオチンと結合することで、ビオチンが体内に吸収されにくくなることが原因です。

4.卵を食べ過ぎの注意点

鶏卵は高コレステロールを含んでおりますので食べすぎると血中コレステロールが高くなります。血中コレステロールが高くなると様々なリスクが考えられます。

4-1.コレステロール値が高くなり太る原因になる

コレステロール値が高くなるとは善玉コレステロールが基準より低くなり、悪玉コレステロールが基準より高くなっている状態の時を表します。そうなると血液中にある栄養素がうまく運ばれず脂肪等に変換されるため太りやすくなります。

4-2.食べ過ぎは肌荒れの原因になる

鶏卵に含まれるコレステロールが皮脂分泌を活発にさせる作用があるためニキビなどの肌荒れの原因になるといわれています。

4-3.卵を食べすぎると体臭が臭くなる

卵に含まれるたんぱく質の消化にはたくさんのエネルギーを使います。その分体温があがり汗をかきやすくなります。汗に含まれたタンパク質や脂質を皮膚常在菌が分解することで、ニオイが発生します。

4-4.卵の食べ過ぎは下痢や腹痛の原因になる

卵だけでなく食べ過ぎは、下痢や腹痛の原因になる恐れがあります。しかし卵が原因となる場合はサルモネラ菌によるものがあります。サルモネラ菌に汚染された卵を食べることにより、腹痛や発熱、下痢などがみられる食中毒です。

5.ゆで卵にするとダイエット中の方にもおススメ

ゆで卵ダイエットがいい理由の一つとして卵が低糖質だからということが考えられます。では詳しく見ていきましょう。

5-1.なぜゆで卵がいいのか

ゆで卵は調理の際に一切の油を使わず作ることができます。油は1gで9calもある高エネルギー食品です。ゆで卵ならカロリーコントロールにも有効です。

5-2.ゆで卵ダイエット 1日2個がおススメ

ゆで卵ダイエットということでゆで卵だけ食べていては高コレステロールのため太ってしまう場合もございます。あくまでもゆで卵は肉や魚、おやつの代わりに食べることをおススメしておりますが、過度に敏感にならず極端に制限するのではなく徐々にゆで卵に代えていくことをおススメしております。

5-3.ゆで卵ダイエットの注意点

ゆで卵は高コレステロールな食べ物です。1日3個食べた場合なら白米茶碗1杯分と同程度のカロリーになります。そのためそれ以上の食べ過ぎには気を付けましょう。

5-3-1.食事の栄養バランスが崩れる

準完全栄養食であるゆで卵だからこそ、足りない栄養素を補うためにも他の食事をバランスよく摂取しましょう。

5-3-2.淡白な味なため飽きる

卵のうまみ成分は卵黄に含まれる「グルタミン酸」があるが、卵白の部分はタンパク質なために淡白な味の印象になってしまいがちです。そのため飽きてしまう傾向にあります。

5-4.超簡単 ゆで卵レシピ

冷蔵庫からすぐに入れるのではなく一度常温まで戻してから沸騰したお湯に入れましょう。

6.鶏卵の豆知識

6-1.鶏卵のサイズは重さで決まっている

卵かけご飯に適しているサイズは「M」サイズとなっています。

6-2.鶏卵の赤玉と白玉の栄養素の違いはない

タイトルにも記載がございますが鶏卵の赤と白での色の違いで栄養素の違いはございません。なぜ、色が違うのかと申しますと「鶏の種類」によって変わります。白卵は「ジュリア」「ジュリアライト」という種類になり赤卵は「ボリス ブラウン」という種類になります。スーパーで並んでいる時に価格に差が生じるのは与えている餌に対しての生む卵の量が異なるから若干赤卵の方が高くなり栄養素があると認識してしまいます。

6-3.鶏卵の黄身の濃さでは栄養素は変わらない

黄身の色の濃度は餌の種類や割合によって変わってきますが栄養価に直接関係しているわけではありません。黄色いのはカロチノイドという色素のためトウモロコシやパプリカの配合が多いと濃いオレンジ色になります。

6-4.鶏卵の保存場所は冷蔵庫のドアポケットではなく奥の方に下向きに入れる

冷蔵庫のドアポケットではなく奥の方にパックごと卵の鈍端部の丸みを帯びている方を上に向けて保存すれば卵黄が中央で安定して古くなった卵黄が浮かんできても気室があるので直接触れないため鮮度が長持ちする。

6-5.実は卵の殻にも栄養が含まれている

卵の殻には特にカルシウムが多く含まれており、卵1個分の殻を食べるだけで、1日に必要な量の2倍以上摂取できる程、カルシウムが多いとされています。※ただし食べられませんので植物等の肥料に使ってください。

6-6.卵白の87%は水分!脂質は含まれていない

たまに卵を割ったときに卵白が水っぽさを感じるときがありませんか?卵白には「濃厚卵白」と「水溶性卵白」の2種類があり水溶性卵白は字のごとく水っぽい卵白のことです。夏の暑い時期に鶏が多くの水を飲んだ時に表れます。また卵事態の日数が立つと濃厚卵白の粘性が変化して水っぽくなることが分かっています。

7.まとめ

卵に含まれる脂質について理解していただけましたでしょうか。今回のまとめとして卵に含まれる脂質はオメガ系の良質な脂質であり準完全栄養食であるということ、また鶏卵は高コレステロールな食材なため卵一個で日本人の平均摂取コレステロール値と同程度であること、卵を摂取するメリットデメリットが分かっていただけたでしょうか。明日のあなたの生活に一つでも役に立てましたでしょうか。