夏になるとスーパーなどで目にすることが多くなるスイカ。甘くて、みずみずしいスイカは暑い時期にピッタリの食べ物ですね。美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。そうなると気になるのがカロリー。「スイカのカロリーは低いと聞くけど、実際はどうなんだろう」「大きさ別のカロリーが知りたい」そんなスイカに関する疑問にお答えしていきます。
1.スイカのサイズ別のカロリー
スイカといっても様々なサイズがありますので、大きさ毎にカロリーを見ていきましょう。今回は主にスーパーに並ぶ、大玉、中玉、スイカをチェックしていきます。また、地域によっては黄肉のスイカ食べる方もいると思いますので、そちらも合わせてみていきましょう。
1-1.大玉スイカ(Lサイズ)のカロリー
まずは大玉スイカです。大玉Lサイズのスイカで重さは約6～7kgです。
1-2.中玉スイカ(Mサイズ)のカロリー
次に大玉よりやや小ぶりな中玉サイズのカロリーです。中玉の重さは約5～6kgです。
1-3. 小玉スイカ(Sサイズ)のカロリー
中玉よりさらに小さい中玉サイズのカロリーです。中玉の重さは約4.5～5kgです。
1-4.黄肉スイカ(Lサイズ)のカロリー
果実が黄色のスイカは実は赤色とほとんどカロリーや栄養が同じです。黄肉スイカのサイズはLサイズを載せています。
1-5.可食部100ｇ当たりたったの37kcal!
カットした大きさ別で見ると、少しわかりづらかったかもしれませんね。これを可食部(食べられる部分)100gで見てみると、スイカは37kcalしかないんです。カロリーを気にしている人から見ると、全然問題ない量ですね。
2.スイカはダイエットにピッタリ
カロリーはわかりましたが、最も気になるところは「スイカはダイエットに向いているのか？」という点ですね。どちらかと言えば、向いているという方が多いと思いますが、予想の通りダイエットにピッタリなんです。
2-1.他の果物と比較して低カロリー
ダイエットに向いている理由の一つ目は、低カロリーだという事。他の果物との比較を見てみましょう。
一般的な果物と比較しても、低カロリーの部類にあることが分かりますね。これは果肉に多量の水分が含まれていることも関係しています。水分は0kcalですからね。
2-2.代謝に必要な水分が豊富
暑い季節に食べる事の多いスイカですが、これが代謝サポートに関わっています。食べたものをエネルギーに変える際には水分を必要とします。しかし、汗などで水分が少ない状況が続くと、代謝の効率が落ちてしまいます。その点で、水分が果肉の95%も占めるスイカは暑い時期の効率的な代謝を助けてくれるのです。
3.スイカの栄養素
スイカはそのカロリーの低さに加えてたくさんの健康効果があります。成分の含有量の点からピックアップしたい栄養素を見てみましょう。
3-1.血流を良くするスーパーアミノ酸「シトルリン」
スイカに豊富に含まれるシトルリンという成分をご存知でしょうか。シトルリンには血流改善の効果があり、血流に関わる健康リスクをケアしてくれるという優れた栄養素です。シトルリンは文献等で1日800mgの摂取が推奨されていますが、普段の食べ物からはほとんどとれず、多いとされるメロンでも100ｇ中50mg。一方で、スイカは100g中180mgも含まれています。
3-2.塩分の排出を助ける「カリウム」
厚生労働省の推奨する栄養素のうちの一つ、カリウムは塩分の排出を促し、血流を改善してくれる働きがあります。その1日摂取目標量は男性3000mg、女性2600mgが設定されています。しかし、実際には男性、女性共に300mg～800mgも不足しています。スイカにはその不足分を補うだけのカリウムがたっぷり含まれ、可食部100ｇ中に120mgが含まれています。
3-3.美容・アンチエイジングに必須成分「ビタミンＣ」
スイカに含まれる栄養素として挙げられるもの一つが「ビタミンＣ」。肌のハリ、シワ対策に必須のコラーゲンというたんぱく質をつくるのにビタミンＣは不可欠です。1日に必要なビタミンＣの摂取量100ｇに対し、スイカは100ｇ中10mgが含まれていま
3-4.美容効果の高い「リコピン」
トマトに多く含まれることで知られる「リコピン」は聞いたことがある方も多いかもしれません。リコピンは赤い色素のことで、抗酸化力が高く、美容成分として取り上げられることもあります。そんなリコピンですが、実はトマトよりもスイカの方が多く、1.5倍もの量が含まれています。
4.スイカを食べる時のポイント
スイカはカロリーが低く、ダイエットに向いていて、健康的な食べ物とお伝えしました。ですが、食べ方や食べる量など注意したい点をまとめました。スイカを美味しく上手に食べながら、効果を高めるポイントをチェックしておきましょう。
4-1.1日200ｇ～300gが推奨量
スイカの推奨量については、厚生労働省などで特に設定はありません。ですが、食べすぎれば栄養過多となり、身体にも良くありません。そこで、農林水産省の「FACT BOOK」を参考にすると、1日の果物摂取量は200ｇ～300gが目安量が推奨されています。この数値以下でスイカを摂ることが望ましいですね。
FACT BOOK/農林水産省
4-2.夕食の代用に
ダイエットによりスイカを役立てるのであれば、主食の代用とすると良いでしょう。特にオススメは夕方の主食をスイカに変える事。朝や昼ごはんをしっかりと摂った上で、夕食をスイカで代用すると効果的です。歯ごたえがあり、水分豊富なスイカで満足感も高めです。
4-3.カリウムの過剰摂取に注意
スイカに豊富に含まれる栄養素として「カリウム」をご紹介しましたが、摂りすぎた場合には体に悪影響を及ぼすことも。カリウム量について医師から指摘を受けたなど、カリウムが気になっている方はスイカを控えましょう。
4-4.最も甘さを感じるのは10度前後
夏に冷たいスイカを食べると美味しいですね。実際にスイカに含まれる果糖という糖は冷やせば冷やすほど甘くなり、5度と40度のスイカの甘味を比較した場合、1.5倍も違いがあります。ただし、冷やせば冷やすほど、良いかというとそうではありません。人の舌は温度が低すぎると感覚が鈍くなり、甘味を感じにくくなるからです。このため、温度が低くなりすぎる冷蔵庫よりも、常温で風通しの良い冷暗所などで水に冷やしておくように、10度くらいで保存するのが理想です。
4-5.塩分量に注意
スイカに塩をかける人も多いでしょう。しかし、スイカは食べやすい分、食べ過ぎてしまう事もあるでしょう。そうなると塩分量も比例して増えていきます。先にご紹介した「シトルリン」や「カリウム」の効果が相殺されてしまうので、なるべく自然の甘味で食べる、極力塩を減らす食べ方にしたいですね。
ちなみにスイカに食塩をかけると甘味を強く感じる理由は、２種類の味を感じると、どちらか一方の味が引き立つ作用によります。これを「対比効果」といいます。どちらか一方の味が強く、それに対して他方の味が弱いときに起こりやすい現象です。
5.スイカの皮も食べられる！
これまではスイカの赤い果肉の部分にクローズアップしてご紹介してきましたが、スイカの皮も食べる事ができます。和え物、酢漬け、マリネなどで食べられる事が多くあります。果肉以上の健康や美容効果があるんですね。果肉でも「シトルリン」についてご紹介しましたが、実は皮の白い部分には赤い果実の2倍ものシトルリンが含まれているんですね。フルーツの中でもシトルリンが含まれているものは限られていますので、ぜひスイカの皮を食べるメリットとして挙げたい栄養素です。
6.まとめ
スイカのカロリーについてご紹介しました。まとめると
・スイカはダイエットに向いた食べ物
・スイカのカロリーは他の果物と比べても低め
・健康、美容効果も高い
・美味しく食べるなら冷やし過ぎず10度くらいで保存
・1日200gを上限に、夕食の代用にすると良い
・カリウムが気になる人は控える
ということでした。美味しくて甘いスイカを食べながらダイエットができれば嬉しいですね！ぜひ、夏はスイカを健康・美容の面で役立ててみてくださいね。
