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糖質制限に干し芋が良い?一見太りそうな干し芋の秘密の効果とは?

糖質制限に干し芋が良い?一見太りそうな干し芋の秘密の効果とは?

21年10月に改訂・確認しました。

干し芋は甘くておやつにピッタリ。でもダイエット中は手を出しづらそうな印象がありますよね。理由はイモ類であること。ジャガイモやサトイモなどのイモ類は糖質制限中には、糖質が高いので避けるべき食材に加えられます。ですが、干し芋はそんな時こそ食べてほしいんです。その理由と干し芋にまつわるお話を今回はご紹介していきます。

1.干し芋の糖質

地域によっては別名乾燥芋とも呼ばれている干し芋は全国的に作られていますが、生産高が多い産地では茨城県が全国1位。実に9割を生産しているそうです。(参考:観光いばらき)最近はコンビニなどでも売られ、身近になった干し芋ですが、そんな干し芋は糖質制限にピッタリなんですね。ではなぜ、糖質制限向きなのか、その理由を見ていきましょう。

1-1.干し芋の糖質量は100g中66g

糖質制限中にまずはチェックしたいのが、糖質の量ですね。干し芋には100g中66gの糖質が含まれています。糖質66gと言えば制限中の方は明らかに多すぎる量だと分かります。これだけを見ると食べる事はできそうにありません。ちなみに66gの糖質がどれくらいかというと、コンビニで売られている、コンソメパンチ(60gサイズ)が2袋のサイズになります。

 

引用:ポテトチップス商品情報/カルビー

これだけを見ると高い糖質量なので、糖質制限中は食べない方が良いように見えます。

1-2.焼き芋と干し芋の糖質比較

ポテトチップスだけではなく、同じさつまいもを使った食べ物、焼き芋でも糖質量を比較してみましょう。

100gあたりの糖質量・カロリー量

 糖質量カロリー
干し芋66g300kcal
焼き芋35.5g160kcal

 

100gあたりの量だけを比べると乾燥して栄養を凝縮している分、糖質量、カロリー量ともに干し芋の方が2倍近く高くなっています。こちらもポテトチップスのケースと同じく、「干し芋の糖質量は高い」という結論でした。

1-3.その他の干し物の糖質量

では、乾燥した食べ物の中では干し芋の糖質量は高いのか、低いのかも見てみます。

1-3-1.干しぶどう・・食品100g中76.6g

まずは果物、ぶどうです。ぶどう自体が果物の中でもかなり高めの糖質量なので、乾燥すると干し芋を超える76.6gもの糖質量になります。生のぶどうの糖質量は100g当たり17gです。

1-3-2.干しトマト・・食品100g中45.6g

次は野菜、トマトです。生トマトの糖質量は100g当たり3.7gなので、野菜の糖質量としては一般的ですが、干しトマトにすると100g中45.6g。その糖質量は非常に高くなりますが、干した食べ物の中では比較的少なめです。

1-3-3.干しダイコン・・食品100g中48.4g

干した大根は切り干し大根というのが一般的ですね。トマトと同じく水分が多いので100gあたりの切り干し大根の糖質は48.4gに対し、生の大根の糖質は2.7gと大きな差があります。

 

2.糖質が高めでも干し芋は糖質制限向き!

ここまでを見ると干し芋は非常に糖質が高め、干した食べ物の中では中~上といったところ。ではそれでもなぜ、糖質制限に向いているのでしょうか。

2-1.干した食べ物を100g食べるのは大変!

これまで食品100gの糖質量についてみていきましたが、そもそも干したものを100g食べるのはかなり大変です。水分が抜ける分、とても軽くなるからです。焼き芋一本は小さいもので約200gで、その半分100gは簡単に食べられる方も多いでしょう。ですが、干し芋だととても多くなってしまうので、コンビニなどで販売されている干し芋などは60gのものが販売されていたりします。実際に食べてみると「思ったよりたくさんある!」ということが実感できるはずです。

2-2.空腹を抑える「腹もちの良さ」

干し芋が糖質制限に向いている理由の1つが腹持ちの良さ。腹持ちが良ければ間食が減りやすく、糖質制限やダイエットに良いからですね。干し芋の腹持ちの良さのポイントとなるのが食物繊維の「豊富さ」。干し芋には100g中5.9gという非常に多い食物繊維が含まれているんですね。

さらにうれしいメリットは干し芋の食物繊維には水溶性が多いこと。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、特に水溶性食物繊維は粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくくなる、という特徴があります。干し芋の食物繊維5.9g中、水溶性食物繊維は2.4g。これは他の食品と比べても量が多く、干し芋が腹もちしやすいことが分かります。

2-3.低GI食品

GI値という数値をご存知でしょうか?脂肪と関係が深い「血糖値」を低く抑える事は、ダイエットでの重要なポイントになります。この血糖値の上がりやすさを数値化したものがGI値で、低ければ低いほど、太りにくい食品です。干し芋のGI値は55ですが、55以下の食品は低GIなので太りにくいとされています。これはダイエットに良く食べられる玄米と同じくらいの値。

GI値については厚生労働省でも次のように示されていて、糖質制限やダイエットでもぜひ取り入れたい指標の1つなんです。

“血糖上昇という消化性炭水化物の生理 機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標”

引用:炭水化物/厚生労働省

2-4.糖質制限向きの栄養素が豊富

 

干し芋(100g中)

1日の摂取目安

カロリー

303kcal

1400~2000kcal

たんぱく質

3.1g

50~55

食物繊維

5.9g

18g以上

ビタミンE

1.3g

6g

ビタミンB1

0.19mg

1.0~1.5mg

ビタミンC

0.08mg

100mg

ビタミンB

9mg

1.4~1.6mg

カリウム

980mg

2600mg以上

カルシウム

53mg

650~800mg

リン

45mg

210~370mg

マグネシウム

93mg

800~1000mg

 

参考:ほしいもの栄養素/茨城を食べよう

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要/厚生労働省

干し芋には糖質制限をする方に嬉しい栄養が豊富に含まれています。特に多いのが食物繊維、ビタミンEB2、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム。厚生労働省が定める1日に必要な栄養素の多くを摂取することができます。

食物繊維

干し芋100gに含まれる食物繊維は5.9g。これは1日に必要な食物繊維量の1/3にもなるため、かなりたくさんの量が含まれていることが分かりますね。さらに不溶性食物繊維が3.5gと多いのも特徴の一つ。消化されにくい食物繊維は毎日のお通じをサポートしてくれる役割を持っています。

ビタミンE

ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ作用を持っています。これにより、血行を良くし、取り込んだ栄養をスムーズに体にいきわたらせたり、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。

ビタミンB2

脂肪燃焼のためには代謝を効率よく行うことが重要になります。ビタミンB2には糖質、たんぱく質、脂質の代謝をサポートしてくれる役割を持っているため、糖質制限を後押ししてくれます。

カリウム

むくみ対策に取りたい成分がカリウムです。むくみをとるための体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが必要です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、不足しがちなカリウムを干し芋から得ることができます。

マグネシウム

マグネシウムの役割として重要なのが、300種以上の酵素が,活性化にマグネシウムを必要とする、という点です。消化や吸収を行う酵素がしっかり機能することで代謝をサポートしてくれます。

参考:

食物繊維のダイエット効果と摂取方法を管理栄養士が解説!/マイナビウーマン

ビタミンEの働きと1日の摂取量/公益財団法人長寿科学振興財団

足元スッキリ、むくみ対策!/全国健康保険協会

カルシウム,マグネシウムの生体中での挙動/最新栄養学建白書,333(1987)

3.糖質制限中におすすめの干し芋の食べ方

食べ過ぎれば太る、これはどの食品にも言えますが、干し芋だって同じ。糖質制限中のベストな利用方法です。

3-1.主食なら2枚、食前なら1枚まで!

干し芋1枚は大きさにもよりますが、おおよそ25g程度。これはカロリーだと75kcal、糖質なら16g程度になります。ごはん1杯がカロリー330kcal、糖質約55gなので、主食を干し芋2枚に置き換えた場合、糖質カロリー共に下げることができます。食前の場合には満腹中枢の刺激が目的なので、1枚にしておきましょう。

3-2.食べるタイミングは朝がおすすめ

干し芋は朝に食べるのがおすすめです。一番の理由は手軽なこと。特別な調理を必要とせず、取って食べるだけの干し芋は、忙しい朝でも継続しやすくなります。また、朝食と昼食の短さもポイント。主食を置き換えるとなると、干し芋を2枚食べても満足感は大きくありませんので、昼食までの間隔が短い朝食に取ることで、間食なしで置き換えることができます。

3-3.タンパク質、食物繊維も一緒にとる

栄養豊富な干し芋ですが、それでも1日に必要とされる栄養素は不十分。そのため、タンパク質と食物繊維を干し芋とは別にとるようにしましょう。タンパク質なら肉類、卵などが低糖質で良いですね。食物繊維は生の野菜を組み合わせることで、健康的に干し芋を使った糖質制限が実践できます。

4.オススメの干し芋

ぜひ一度は試してほしい、オススメの干し芋をご紹介します。

セブンイレブン

干し芋/セブンイレブン・オムニ7

手軽に買うならセブンイレブンで販売されている干しいもを食べるのも良いですね。お店によっては置いていない場合もありますが、ネット通販も行っていますので、気になる方は上のURLをチェックしてみてください。価格は180gで298円(税込)です。

ローソン

スイートプチ干しいも/ローソン

ナチュラルローソンで販売されている、「スイートプチ干しいも 」。80gの容量で食べやすい手頃サイズで186円(税込)、やわらかく甘さがぎゅっとつまった端の部分だけを限定使用しています

無印良品

スティック切れ端干しいも 75g/無印良品

こちらも甘さの詰まった端の部分だけで作られています。内容量76g、186円(税込)です。無印良品展開するネットショップで宅配してくれます。

天皇杯受賞の干し芋

引用:熟成 絹の干し芋スライス/らぽっぽファーム

農林水産省では産業振興のため、農林水産祭天皇杯を開催しています。その中でらぽっぽファームさんの熟成 絹の干し芋スライスが2016年の天皇杯を受賞したとして、一躍有名になりました。内容量は42g、味や品質が保証された非常においしい一品です。

5.干し芋の豆知識

干し芋はコンビニで販売されているものからお取り寄せグルメとして通信販売されているものまで様々な種類があります。せっかく食べるなら栄養が高く、美味しいものを選びましょう。

5-1. 糖質を計算しやすいの干し芋がおすすめ

干し芋には大きく丸干し平切り、角切りの3種類があります。芋の大きさで「大=角切り」「中=平切り」「小=丸干し」のように使い分けているようです。切り方のみの違いなので、栄養には違いはありませんが、触感などには違いがあるので、お好みで食べてみてください。気にしない方なら枚数や本数で糖質を計算しやすく、見かける機会の多い平切りや角切りがオススメです。

5-1-1.丸干し

芋をそのまま天日干しします。小さいながらも1個単位なので、食べ過ぎに注意です。

5-1-2.平切り

干し芋と言えばこの形をイメージする方が多いのではないでしょうか?最もポピュラーな形で、芋を丁寧に手作業で切っている農家も。

5-1-3.角切り

最も作業工程の多い角切り。手間もスペースも必要で、切る回数も多いですが、コンビニでよく見かける形ですね。スティック状なので食べやすいというメリットもあります。

5-2. 三ツ星生産者認定制度

安全・安心という面も気になる点の一つですね。干し芋については「三ツ星生産者認定制度」という制度があります。基準を設け安全性を確保している生産者へはこの認定が与えられます。詳細は次のように紹介されています。

“ひたちなか・東海・那珂ほしいも協議会では、消費者に信頼されるほしいも産地を目指して、生産履歴の記帳、衛生加工の実践、適正品質表示の3項目を充たした生産者を審査認定する「ほしいも三ツ星生産者認証制度」を設けています。”

引用:ひたちなか・東海・那珂ほしいも協議会/ひたちなか市役所農政課

下記ページでは認定を受けた生産者の方についての詳細が表示されています。各生産者の方のHPから直接購入する事も可能です。

引用:生産農家一覧/ひたちなか・東海・那珂ほしいも協議会/ひたちなか市役所農政課

6.まとめ

以上いかがでしたでしょうか。干し芋はイメージ通り確かに糖質は高いですが、食べ方次第でダイエットにも活用することができます。ぜひ一度試して下さいね!