改訂日：22/8/2
暑い時期につるっと冷たいそうめんが食べたくなりますよね。食欲が無いときでもたくさん食べられるそうめんですが、そもそもダイエット中にたくさん食べても良いのでしょうか。「そうめんの糖質って高い？」「そうめんのカロリーが気になる」「そうめんをいっぱい食べても大丈夫？」という疑問にお答えし、美味しく食べられるコツをお教えします！
目次
１.そうめんの糖質は70.2 gと高め
そうめんの原材料はほとんど小麦粉なので、糖質量は高いです。そうめんの糖質は、一食分（２束100 g）で70.2 g。糖質制限「ロカボ」を提唱する「食・楽・健康協会」は、1食の糖質量を20～40 g にするという適正糖質を提唱しています。この基準を考えると、そうめん一食分だけで基準の1.5 倍～3倍オーバーになってしまいます。
1-1. そうめんの糖質は70.2 g！白米よりも高いんです
糖質制限でよく基準とされる白米お茶碗一杯（150 g）の糖質は55.2 g。実はそうめんの糖質は白米よりも高いのです。糖質を減らそうと白米を減らして代わりにそうめんを食べてしまったら、むしろ逆効果なんです。
1-2. そうめんの糖質はうどんよりも高い
そうめんは細くてつるっとした喉越しの良い食感から、麺類のなかでも糖質が低いと思われがちです。しかし実はうどんよりも糖質が高いのです。うどんの一食分（300 g)の糖質は62.4 g。そのほか、代表的な麺類の糖質量を比較してみました。
| 糖質量（１食分） | |
| うどん | 62.4 ｇ |
| 米粉めん | 40.3 ｇ |
| 中華麺 | 53 g |
| 蕎麦 | 58.3ｇ |
| そうめん | 70.2 g |
| スパゲッティ | 71.2 g |
糖質が高い順からスパゲッティ＞そうめん＞うどん＞蕎麦＞中華麺＞米粉めんとなります。そうめんの糖質量は、麺類のなかでも高糖質の食材といえます。
1-3. 製法によって糖質が違う！
そうめんには、「機械製麺」と「手延そうめん」という種類があり、製法の違いでも糖質量が変わってきます。機械製麺の糖質は67.2 g（ゆで270 g）、手延そうめん（ゆで270 g）の糖質は71.1 gと、手延そうめんの方が糖質が高いので選ぶ際は機械製麺を選びましょう。この２つの違いは、そうめんにする際の製法です。
・機械製麺・・・薄く伸ばした生地を細く裁断する
・手延そうめん・・・よりをかけながら細く伸ばしていく
見分け方は、麺をよく見てみて空気穴が無いのが機械製麺で、空気穴があるのが手延そうめんです。パッケージでどちらの種類かわからない場合は、麺に空気穴が無いものを選ぶようにしましょう。
参照：食品別糖質量ハンドブック（監修 江部康二）
1-4. そうめんは糖が吸収されやすい「高GI値食品」
GI値とは、「糖の吸収のされやすさ」のこと。高GI食品になればなるほど、食べた時にすぐに糖質が吸収されるので、急激な血糖値の上昇につながり、血液ドロドロや肥満の原因に。そうめんはGI値が80と、高GI値に分類されます。
| 低GI（５５以下） | 中GI（５６～６９） | 高GI（７０以上） |
| 中華麺、蕎麦 | パスタ、玄米 |
そうめん、うどん、餅、白米、食パン |
２. そうめんのカロリーは343 kcal
そうめんのカロリーは一食分（270 g）で343 kcalです。一食分だけでみると低いと思いがちですが、実は他の一食分の白米やうどんなどの主食と比べると、高カロリー食材なのです。カロリー摂取の目安はひとによって基準が違いますが、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000 kcal、男性は2200 ±200 kcal程度が目安です。詳しく自分がどのくらいの１日カロリー摂取が必要かを知りたい場合は、下記サイトで計算してみましょう。
【自分のカロリー摂取目安をチェック】
2-1. そうめんは白米よりも高カロリー
お茶碗一杯分の白米のカロリーは252 kcal。そうめん一食分のカロリーは343 kcalなので、そうめんの方が高いのです。食べやすいためついつい量を多くしてしまいがちですが、主食のなかでも高カロリーであることを忘れないようにしましょう。その他のそうめん栄養素は下記の通りです。
| エネルギー（kcal） | 343 |
| 糖質（g） | 70.2 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| タンパク質 （g） | 9.5 |
| 脂質 （g） | 1.1 |
2-2. 麺類の中でも実は高カロリー
そうめんは実は麺類の中でもカロリーが高いのです。麺類の中では、スパゲッティに次ぐ高カロリー食材。そのほか、代表的な麺類のカロリーを比較してみました。
| カロリー（１食分） | |
| そうめん | 343 kcal |
| 手延そうめん | 368 kcal |
| スパゲッティ | 379 kcal |
| 蕎麦 | 323 kcal |
| うどん | 315 kcal |
| 中華麺 | 283 kcal |
カロリーが高い順からスパゲッティ＞そうめん＞蕎麦＞うどん＞中華麺となります。ちなみにそうめんとよく似た食べ物に冷麦(ひやむぎ)があります。これらの違いは、太さにあります。冷麦(ひやむぎ)の方がやや太い麺となります。どちらも食べる量が同じであれば栄養分に違いはありません。
3. そうめんは100 gまで！ダイエット中のおすすめ食べ方
そうめんは高糖質・高カロリー食材なのですが、ダイエット中でもやっぱり食べたい！そんなときにおすすめの食べ方をご紹介します。
3-1. そうめんは１食100ｇまでにしましょう
そうめんは高糖質。やはり量が多いとそれだけ糖質を取ってしまうことになります。つるっと食べられ喉越しが良いので、ついつい多く食べてしまいますが、ダイエット中は注意が必要です。そうめん100 gだと糖質は約25 g、カロリーも127 kcalなので、糖質制限「ロカボ」の基準も満たしています。１食分の量を100 gまでと決めて、糖質・カロリーを取り過ぎないように注意しましょう。
3-2. 低糖質タイプのつゆを使う
そうめんのつゆは出汁がきいていて美味しいのですが、しょうゆやみりん、砂糖などの調味料が多く入っています。そうめんと絡めると、どうしても糖質をとってしまうことになるので、市販で売られている低糖質タイプのつゆがおすすめです。
3-3. 具材でビタミン・ミネラル・たんぱく質を補う
そうめんの栄養素はほとんどが炭水化物です。ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養素が不足しがちですので、そうめんと一緒にいただく具材はバランスの取れたものを選ぶようにしましょう。４章ではそうめんと一緒に食べるおすすめの具材を紹介します。
4. そうめんと一緒に！おすすめの具材を紹介
そうめん単体だと、どうしても栄養のバランスが偏ってしまいます。この章ではそうめんと一緒に食べると栄養バランスが整い、健康にも良いおすすめの食材をご紹介します。
4-1．オクラ
夏が旬でネバネバ、シャキシャキ食感がおいしい食材「オクラ」。栄養価も高く、自分の体を守る力もUP するので食欲のない夏にお勧めの食材です。オクラ特性のネバネバには、粘性・吸着性があり、一緒に摂取した糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
4-2．納豆
健康的な食材として毎日食べたいとされている納豆。納豆には、５大栄養素といわれるたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維がすべて含まれています。不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質が補えるのは嬉しいですね。積極的にそうめんと一緒に食べたい食材です。
4-3．鶏ささみ
そうめんだけでは物足りなさを感じる方にには、鶏ささみをトッピングするのがおすすめ。鶏ささみはタンパク質が豊富なので、バランスよく栄養補給できます。やや糖質が多いそうめんの量を半分にして、代わりに鶏ささみの量を増やすことで満足感が得られるのでおすすめです。
５. お取り寄せ！低糖質そうめんをご紹介
通常、糖質が高めのそうめんですが、通販などで購入できる低糖質そうめんもあります。こちらではネットで簡単にお取り寄せできる人気の低糖質そうめんをご紹介します。
5-1. 城北麺工 低糖質麺 おいしさそのまま糖質５０％オフ
数々の女性誌に取り上げられ、「美食女子グランプリ２０１８ミール部門」でグランプリを受賞した城北麺工の低糖質麺。従来商品と比べて糖質５０％カットされ一食（８０ｇ）あたり糖質22ｇと低糖質がうれしい商品です。味・においに癖がなく糖質制限でも美味しく食べられると口コミでも人気となっています。低糖質かつ美味しさのバランスがバッチリで、糖質制限やダイエット中でも美味しく食べたい！との方におすすめです。冷製パスタやフォー風など、アレンジを加えてみても楽しいかもしれませんね。城北麺工の糖質50％オフ おいしい低糖質麺は下記の公式サイト他、アマゾン、楽天、Yahooショッピングからも購入できます。
糖質50％オフ おいしい低糖質麺 180g×10袋 3,450円（税込み）
城北麺工 低糖質麺 おいしさそのまま糖質５０％オフ １８０ｇ×１０袋入
5-2. 三輪山本 手延べ 低糖質そうめん
こちらは手延べそうめんになりますが、難消化性でん粉を使用しており、糖質を30%カット、一食100gで約1日分の食物繊維が摂れます。手延べ製法ならではの喉越しの良さも特徴です。そうめん本来の味を楽しみつつ、きちんと糖質コントロールができる商品です。糖質オフ食品は美味しくなくて苦手と思われる方が多いのですが、こちらの商品は比較的そうめんの味が楽しめるのではないでしょうか。100 gあたり糖質は46.7 gです。三輪山本の手延べ低糖質そうめんは下記の公式サイトから購入できます。
手延べ 低糖質そうめん 200 g 1袋 756円 （税込み）
5-3. 紀文 糖質０麺（細麺）
おからとこんにゃくで作った、糖質０ｇ・低カロリー（１１kcal）が魅力のヘルシー麺です。ゆでたり水洗いする必要なく、水切りだけで食べられます。こんにゃく麺独特の臭いがなく、食べやすいのが特長。小麦麺の歯切れ・コシに近づけています。その名の通り1食あたりの糖質０！ぜひチェックしてみてください。こちらも糖質０のめんつゆがあります。紀文の糖質0麺は下記の公式サイト他、アマゾン、楽天からも購入できます。
糖質0g麺（細麺）1ケース（8パック）1,248円 (税込)
コラム：そうめんのカロリーを消費する有酸素運動とは？
そうめん1食分のカロリーを消費するための有酸素運動を紹介します。これでそうめんを食べても安心？意外と結構運動しないと消費できない？各々意見はありそうですが、ダイエットの目安にしてみてくださいね。
- ウォーキング129分
- ジョギング77分
- 自転車49分
- なわとび39分
- ストレッチ154分
- 階段上り43分
- 掃除機110分
- お風呂掃除102分
- 水中ウォーキング97分
- 水泳49分
- エアロビクス60分
- 山を登る62分
６.まとめ
いかがでしたでしょうか。そうめんの糖質やカロリーは意外にも他の主食や麺類と比べて高いことがわかりました。暑い時期につるっと食べたくなるそうめんは、食べ方やトッピングに気を付けていれば上手にダイエット中でも食べることができます。ぜひそうめんを食べる際は試してみてください！
