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誰にも教えたくない?!糖質制限にはさつまいも!

誰にも教えたくない?!糖質制限にはさつまいも!

甘くて美味しいさつまいも。糖質が高そうだから糖質制限中に食べたらダメかなぁ…と思っていませんか?確かに糖質だけ見ると高めですが実はさつまいもは糖質制限中に食べても問題ありません。その理由をご紹介します。

1さつまいもの糖質は100gあたり29.2g!?それでも糖質制限に向いている理由

まず最初にさつまいもの糖質がどのくらいあるのか、そしてなぜ向いているのかご説明します。

1-1 糖質は100gあたり29.2g、カロリーは140kcalと高め

糖質制限中に摂取する糖質の目安量はゆるめの糖質制限で1日130gと言われています。さつまいもは普通サイズで約200gになるため、1本食べると1日の1/3の糖質量を取ってしまうことになります。これだけ見ると高い数値になるため糖質制限には向きません。

しかし、実はさつまいもは糖質制限中に食べても問題ありません。

1-2 糖の吸収が穏やかなので食べてOK

野菜名(イモ類)

GI値

じゃがいも

90

やまいも

75

とうもろこし

75

ながいも

65

さといも

64

さつまいも

55

 

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略になります。GI値の平均が60なのに対し、イモ類のGI値は高めです。しかしさつまいもは55になるため低GI値の食品です。そして実はこのGI値が低いほど糖質制限向きになります。ではなぜ糖質制限に向いているのか気になりますよね。
基本的に食事をとると血糖値は上がります。そしてこの上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。ですがこのインスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるため、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。そんな余分なインスリンですが、低GI値であるほど、必要なインスリンしかでないとも言われています。そのためダイエット向きと考えられます。


さらに上の図で分かる通り、GI値が低い食材は血糖値の上昇が低く、血糖値を上げにくいです。さつまいもは図の緑色の線で描かれている低GI値の食品になるため、糖質制限中に食べても問題ありません。

https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html

1-3 レジスタントスターチーで血糖値の上昇を穏やかに

GI値に合わせてさつまいもの中にはレジスタントスターチーが含まれていることもポイントになります。レジスタントスターチーはエネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分で、食物繊維の1種になります。腸内細菌を活性化させ、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待されています。
でんぷん食品の中でもさつまいもは最もレジスタントスターチが多く含まれており、しかも冷やすとさらにレジスタントスターチーが増えることも魅力といえます。

2 さつまいもの魅力

さつまいもは糖質制限中に食べていいことがお分かりいただけたかと思いますが、実はそれだけでは終わりません。次に魅力たっぷりなさつまいもの特徴についてお伝えします。

2-1 食物繊維が豊富

加熱調理したささつまいもは総食物繊維(特に不溶性食物繊維)の定量値が17~40%増加し、100gあたり3.2~3.9gの食物繊維をとることができます。

2-2 便秘への効果が期待できるヤラピン入り

まずヤラピンとは何かをご説明します。ヤラピンはさつまいもを切ったときに出る白い汁のことです。このヤラピンは古くから緩下剤(便通改善)としての効果が知られています。東京家政学院短期大学教授 津久井亜紀夫さんが行った実験で、「便秘あるいは便秘ぎみの女子学生に毎日三食のうち一食、100~200gのさつまいもを一週間食べ続けた結果、個人の差はあるがほとんどの学生に便秘が改善されていた。」ということが分かっています。さつまいもを食べると食物繊維とヤラピンの相乗効果により、一層便秘への効果が期待できます。

https://www.jrt.gr.jp/wp-content/uploads/20-29.pdf

3 さつまいもを食べる際に忘れてはいけないポイント

魅力的なさつまいもを食べる際にここだけは忘れないでください!というポイントをお伝えします。メモをしてどこかに貼っておいていただきたいほど大切になりますので、要チェックです!

3-1 さつまいもは朝に1/2個までを皮つきで食べるべし!

食品

重さ

可食部の重さ

可食部のカロリー

さつまいも大1

453.7g

412.8g

578.0kcal

さつまいも1

210.4g

191.4g

268.0kcal

さつまいも小1

154.0g

140.1g

196.1kcal

 

さつまいもの皮には「アントシアニン色素」といわれるポリフェノールが含まれています。このポリフェノールは抗酸化作用、がん予防効果、視機能改善作用などが明らかにされています。こんな素敵な栄養素が含まれている皮を捨てるのはもったいないです。皮付きで食べましょう。
また平均的なさつまいもの重さは210gになります。低GI値ではありますがやはり食べすぎはお勧めしません。1食を1/2個に抑えるように心がけましょう。

https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_2928.php

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

https://www.jrt.gr.jp/wp-content/uploads/20-29.pdf

3-2 焼きはNGは間違い!糖質制限中どの調理方法でも問題なし!

(焼く・蒸す・干す・天ぷらにした際の比較)(100gあたり)

調理方法

糖質量

カロリー

蒸す

29.9

140

天ぷら

35.3

221

焼く

35.5

163

干し芋

66

303

表だけで見ると干し芋の糖質量は66とかなり高い数値になっています。
しかし、ここには意外なカラクリがあります。実はさつまいもは60%が水分になるため調理方法によって水分量が減り、同じ100gでも生のさつまいもの量が変わっていることになります。そのため、どの調理方法でも糖質量は変わりません。

3-2 一番おすすめの品種は鳴門金時

種類

カロリー

糖質量   

糖度(生)

糖度(加熱後)

紅はるか

179kcal

40.2g

40度

50~60

紅あずま

132kcal

14度

32度

シルクスイート

163kcal

8.8度

40~60

安納芋

140kcal

30.2g

16度

40度

鳴門金時

132kcal

29.2g

13度

おすすめの品種は最も低糖質な鳴門金時になります。シンプルにふかして焼き芋にしても良し、炊き込みご飯にしても良しのさつまいもになります。スーパーなどでも売っていますのでぜひチェックしてみてください。

4 おすすめの保存と簡単調理法

さつまいもの魅力や注意点をお分かりいただいたところで、おすすめの保存方法と簡単にできる調理方法をお伝えします。

4-1 さつまいもの保存方法

さつまいもは新聞紙にくるみ常温で保存しましょう。ただし、20度を超えると発芽してしまいますので気温が高い夏場は、新聞紙にくるんで野菜室で保存しましょう。もし切ってしまった場合はラップでしっかりと包んで野菜室に入れればOKです。

4-2 焼き芋を冷凍するだけ!簡単おやつ

焼き芋を作りラップでしっかり包み冷蔵庫に入れるだけ。好きな時に半解凍するだけで焼き芋アイスが完成します。
長期保存も可能になりますし、先ほどお伝えした「レジスタントスターチー」も冷やすことで増加しますので一石二鳥の食べ方になります。

5 まとめ

さつまいもは糖質制限にピッタリということがお分かりいただけたでしょうか。糖質制限中は甘いものを我慢することもあるかと思います。そんなときは賢く食事にさつまいもを取り入れてみてくださいね。