刺身1切れ当たりのカロリーと刺身のカロリーを下げる裏技を紹介！

日本の代表的な食文化である刺身ですが、普段食べている割に刺身について知っている人は少ないのではないでしょうか。

刺身の歴史は古く、鎌倉時代に始まったといわれています。もともとは魚を薄く切って食べる即席料理だったのですが、当時は醤油がなかったためなますにしたり、ワサビやしょうがを酢にまぜたもので食べていました。また、この時は一般には広まらず漁師の間だけで食べられており、大衆に刺身が広まったのは醤油が庶民に普及した江戸時代の末期になってからで、刺身専門に扱う刺身屋という屋台が出るほど流行したようです。

刺身という料理が広まってから200年近く経ち、当時とは比べ物にならないほど流通が発達したため刺身で食べることができる魚の種類は格段に増えました。以前なら傷みやすく食べられることが少なかった脂ののった部位や魚を食べることができるのですが、そのような脂ののったものを食べるときに気になるのがやはりカロリーです。魚の脂は肉と比べると健康に良い等の話は聞きますがやはり体重を気にしている人にとって、どんなに体に良い食べ物でもカロリーは気になるものです。

そこで今回は刺身のカロリーについてご紹介します。

1.刺身のカロリー

刺身と一言にいっても様々な魚の種類がいますので、魚の種類によってカロリーは違います。カロリーが高い刺身と低い刺身に分けて紹介します。

1-1.気を付けるべきカロリー高めの刺身

刺身一切れあたり(10g) のカロリーが高めの刺身のランキングを紹介していきます。

種類	カロリー/1切れ
本マグロ とろ	34.4kcal
シメサバ	33.9kcal
サンマ	30.8kcal
タチウオ	26.7 kcal
ハマチ 養殖	26.7 kcal
ブリ	25.7 kcal
真サバ	24.7 kcal
ぎんだら	23.2 kcal
真イワシ	21.7 kcal
サーモン	20.4 kcal

1切れ当たりのカロリーが高い刺身は以上のようになりました。

1-1-1.本マグロ とろ 34.4kcal

マグロの中で最も高く、最も脂がのっている部位であるトロが一番カロリーが高い刺身です。高級和牛のように脂の差しが入っているため最もカロリーが高い刺身となっています。

1-1-2.シメサバ      33.9kcal

サバ自体も脂があってカロリーが高めの刺身になるのですが、シメサバにすることでカロリーが高くなる刺身となります。これはサバをシメる工程で砂糖を使うことが原因です。砂糖の糖質分のカロリーが上乗せされるため、シメサバのカロリーが高めとなっています。

1-1-3.サンマ 30.8kcal

旬で塩焼きがおいしいサンマもたっぷりと脂がのっているためカロリーが高めな刺身となっています。焼きサンマにすれば脂が落ちるのですが、刺身の場合その脂をそのまま食べるのでカロリーが高くなります。

1-1-4.タチウオ 26.7 kcal

サンマと違い太刀魚は1年を通して脂の乗りがほぼ変わりません。そのため旬でない場合でもカロリーはそれほど変わらない魚になります。

1-1-5.ハマチ 養殖 26.7 kcal

ブリの出世魚であるハマチの旬はブリと違い夏から秋にかけてです。天然ものは身がしっかりしているのですが、養殖物は脂の乗りがよいという特徴があります。

1-1-6.ブリ 25.7 kcal

ハマチの成長した姿であるブリは旬の時期の冬になると寒ブリとよばれ、その他の時期に比べて格段に脂を含んだ魚です。

1-1-7.真サバ 24.7 kcal

先に紹介したシメサバもカロリーが高かったのですが、サバ自体もカロリーは高めの魚になっています。

1-1-8.ぎんだら 23.2 kcal

ぎんだらは足がはやい魚であるため、みりん漬けや西京焼き等に加工されて食していることがほとんどです。多くはカナダからの輸入であるため釣られたらすぐに加工されるのですが、日本近海で水揚げされることもあるので刺身で食べることができます。

1-1-9.真イワシ 21.7 kcal

イワシはヘルシーな魚と印象があるかもしれませんが、旬のイワシになると違ってきます。皮の下に脂の層ができるほど脂がのっている魚です。

1-1-10.サーモン 20.4 kcal

お寿司で人気の高いサーモンもカロリーが高い刺身になります。サーモンはよく刺身で食べられることがあるのでほとんどの方がご存知の通り脂がかなり乗っている魚になります。

1-2.カロリー低めの刺身

先にカロリーが高い刺身を紹介しましたが、カロリーが高い刺身の傾向はやはり脂がたっぷりの魚になります。次に紹介するのはカロリーが低い刺身になりますが、傾向としてはやはり脂が少ないものになります。

カロリーの低い刺身の一覧は以下のようになります。

種類	カロリー/1切れ
タラ（真ダラ）	7.2kcal
ホタテ	7.2kcal
あわび	7.3 kcal
メゴチ	7.3 kcal
タコ（真ダコ）	7.6 kcal
フグ	7.8 kcal
かわはぎ	8.0 kcal
キス	8.0 kcal
マグロ 赤身	8.8 kcal
サザエ	8.9 kcal

白身魚の中でもあっさりしたものや貝やタコなどの脂があまりないものがやはりランクインしています。

1-2-1.タラ（真ダラ） 7.2kcal

鍋やムニエル等で食べられることが多いタラですが、刺身で食べたことがある人は少ないはずです。タラは沖で食えという言葉があるほど足が早い魚です。水揚げされる地域などで食べることができます。

1-2-2.ホタテ 7.2kcal

基本的に貝類は脂がほとんど含まれていないため、どれも低カロリーになっています。ホタテは貝ひもなどの部分もありますが、刺身で食べられているのは貝柱の部分です。

1-2-3.あわび 7.3 kcal

高級食材として知られているアワビも貝類であるため刺身のカロリーは低めです。刺身で食べる部分は吸盤状の脚の部分と貝柱になります。

1-2-4.メゴチ 7.3 kcal

メゴチはタンパクであるため煮つけなどで食べられることがある魚ですが、刺身で食べることもできます。スーパーなどで売っていることは少ないですが、よく釣りで釣ることができます。

1-2-5.タコ（真ダコ） 7.6 kcal

真ダコもカロリーが低い刺身になります。ほかのものと違いゆでてあることが一般的です。真ダコの皮には雑菌が多く生食には向いていません。皮をむけば生で食べることができるようですが、かなり大変な作業のようです。

1-2-6.フグ 7.8 kcal

フグも高級食材として知られています。たんぱくな味に弾力がある食感が特徴的です。

1-2-7.かわはぎ 8.0 kcal

カワハギもタンパクな味で煮つけなどでよく食べられます。肝は濃厚な味でさしみで食べる場合は、肝を醤油に溶かして食べることで肝の濃厚な味で刺身を味わうことができます。

1-2-8.キス 8.0 kcal

キスは天ぷらが有名ですが刺身で食べることができます。あまり大きな魚ではないので刺身用に捌くのは大変かもしれません。味はやはりタンパクですが、甘味を感じられる上品なおいしさです。

1-2-9.マグロ 赤身 8.8 kcal

先ほどカロリーが高い刺身でマグロのトロを紹介しましたが、逆に赤身の部分はカロリーが低めです。

1-2-10.サザエ 8.9 kcal

貝類であるため刺身で食べることができるサザエも低カロリーになっています。食感はアワビと同じようにコリコリとした食感です。

1-3.魚介以外の刺身のカロリー

刺身といえば魚介類ですが、魚介以外にも刺身で食べることがあるのでそれらも紹介していきます。

1-3-1.馬刺し 11.0 kcal

馬刺しでよく食べられている赤身の部分はかなりの低カロリーの部分になります。あまり食べる機会は少ないのですが、馬刺しにはタテガミと呼ばれる部分があります。 これは主に脂肪分とゼラチン質で構成されているのでカロリーが高めの部位ですので食べる際には注意しましょう。

1-3-2.鳥刺し 12.1kcal

タイトルで紹介したのはむね肉の部分です。鳥も馬と同様に部位によって違いが出るので刺身で食べる部位ごとに紹介すると。

• もも 25.3kcal
• ささみ 11.4kcal

となります。馬刺しと同様にカロリーはそこまで高くないですがもも肉などは皮が含まれているのでカロリー高めです。少しでもカロリーを低くしたい場合は皮は取り除いて食べるといいでしょう。

1-3-3. クジラ 10.0kcal

クジラも高級食材ですが刺身で食べることができます。部位にもよりますが、よく食べられている赤身の部分は低カロリーな部類です。皮の部分は57.7kcalと高カロリーになりますので避けた方がよいでしょう。

1-4.海鮮丼のカロリー

刺身を使って作る海鮮丼のカロリーについても紹介していきます。紹介するといってもどんぶりにのっている具材や量によってカロリーは変わってくるのであくまで目安として考えておいてください。比較としてほかのどんぶりについても紹介します。

• 親子丼：690kcal
• 牛丼：770kcal
• 海鮮丼：790kcal
• かつ丼：920kcal
• うな重：922kcal

海鮮丼は790kcalとそこまで低いカロリーではありません。ちなみにご飯の量は全て260g(437kcal)で計算しているので上にのせる具材による違いになっています。一番カロリーが高いのがかつ丼とうな重です。

かつ丼は脂で上げたかつを使用しているので糖質と脂質が高くなっているのでカロリーが高くなっています。また、うな重はうなぎ自体が脂質が多いお食材であることと、うな重のタレが醤油と砂糖を煮詰めて作られていることもあり、糖質も高めとなっており、特上等でうなぎを追加することで当たり前ですがカロリーも上がります。

次に高いのが海鮮丼です。海鮮丼はどんぶりからはみ出るほど具材を乗せているところがほとんどであるため、ほかのどんぶりに比べるとボリュームがあるためカロリーが高めとなっています。

他の海鮮丼よりカロリーが低いのは以外にも牛丼と親子丼になります。火を通して余計な脂を落としてある分、カロリーが抑えられています。

1-5.カロリーが高い刺身のカロリーを下げる裏技

刺身のカロリーについて紹介してきましたが、カロリーが高い刺身に共通しているのは脂がのっている刺身はどうしても高カロリーになってしまいます。そのためカロリーを気にする人には手を出しづらい刺身です。

しかし旬の魚はやはり食べることができる期間は決まっているためどうしても食べたい人も少なくはないでしょう。そんな人のためにカロリーが高い刺身を食べるための裏技をお教えします。

方法は簡単でカロリーが高い原因は脂であるため、その脂を落とせばいいのです。どうやって落とせばよいのかというと刺身を炙ったり、お湯にさっと通すことで油を落とすことができます。完全に落とすことはできませんが、ある程度の脂を落としてカロリーを下げることができます。

脂を全て落とすわけではないのでそれでもカロリーはありますが、普通よりもカロリー低めに食べることができます。ただカロリーが低くなってもカロリーはあるので食べすぎないようにしましょう。

3.お酒のカロリー

お刺身といえばお酒のお供として考えている人も少なくないでしょう。そのため刺身をお酒のおつまみとしている人はお酒のカロリーも気にした方がよいです。カロリーを気にする人のためにカロリーが高いお酒と低いお酒を紹介していきます。

3-1.カロリーが高いお酒

カロリーが高いお酒には傾向があります。まずアルコールは１グラムあたり、7.1kcalになります。その他に糖質やタンパク質は4kcal、脂肪は9kcalとなっています。カロリーが高い刺身の傾向が脂がのっているものだったのですが、脂肪が身の主成分であるタンパク質よりもカロリーが高いことが要因となっています。

お酒にはタンパク質と脂肪がほぼ含まれていませんが、お酒である以上アルコールは必ず含まれており種類によっては糖質も含まれているものもあります。つまり、カロリーが高いお酒とはアルコールと糖質がともに高いものになります。また、その他の要因として1杯あたりの量も関係しています。

3-1-1.梅酒(コップ1杯:約180ml) 293kcal

梅酒の100g中の成分は以下のようになっています。

• アルコール 18% (18g)
• 糖質 20.7g

梅酒は青梅を大量の氷砂糖と焼酎と同程度のアルコール濃度のお酒で漬け込むため、アルコール自体も高めでかつ糖質もお酒にしてはかなりの量が含まれています。ソーダ割等で飲みやすく提供されていますが、カロリーが高いため注意が必要です。

3-1-2.焼酎(グラス約1/2杯:約110ml) 223kcal

焼酎の100g中の成分は

• アルコール 35% (35g)
• 糖質 0g

焼酎はお酒を醸造した後に、蒸留してアルコール成分だけを抽出・加水・熟成を行います。よって成分はアルコールと水分だけのため糖質は含まれていません。ただ1杯当たりの飲む量が多めになっているため摂取カロリーが高めとなっています。そのため1杯をショット1杯分(30ml) 程度にしてお湯割りや水割りにして飲むことで摂取カロリーを抑えることができます。

3-1-3.ビール (中瓶1本:約500ml) 202kcal

ビールの100g中の成分

• アルコール 5%(5g)
• 糖質 3.1g

ビールは麦芽の原料を発酵させて作るアルコールで蒸留等はしていないので、先に紹介したものよりもアルコール度数は低めになっています。また、原料の麦芽の糖質が含まれているので糖質も含んでいるお酒です。ビールは100mlあたりならばカロリーは40kcal程度になるのですが。居酒屋でのむサイズの中瓶や中ジョッキの場合は500mlとなるので結果的にカロリーが高めのお酒となります。なお、普段売っている350缶の場合は142kcalとなります。

3-1-4.日本酒(1合:約180ml) 193kcal

日本酒の100gの成分

• アルコール 15%(15g)
• 糖質4.9g

日本酒はビールと同様に原料を発酵させて作るアルコールです。原料は米になりますが、ビールよりもアルコール濃度が高く、糖質も多く含まれているお酒です。ビールと違いアルコール度数が高いため量は飲みませんが、アルコールが高く糖質も含まれているのでカロリーが高めとなっています。

3-2.カロリーが低いお酒

カロリーが低いお酒はもちろん高いお酒の逆で、アルコール度数が低く糖質が含まれていないお酒になりますがそのようなものをカロリーが低いからといって飲む人はいないでしょう。せっかくのおいしいお刺身なのでおいしいお酒で食べたいものです。カロリーを気にする人のために今度はカロリーが低いお酒を紹介します。

3-2-1.紹興酒(シングル1杯:約30ml) 38kcal

紹興酒100gの成分

• アルコール26%(26ｇ)
• 糖質9.2g

紹興酒はもち米を原料としたお酒です。日本酒も米を使いますが、紹興酒はもち米でかつ長期熟成を行います。日本酒では3年以上熟成させることはほとんどありませんが。紹興酒は3年以上熟成させる必要があるのでこれが最大の違いです。アルコール度数が高いのでショット1杯分の量を飲みます。また、日本では温めた紹興酒にザラメや角砂糖を入れて飲むことがありますが、これを行うと入れた砂糖の分カロリーが上がってしまうため控えた方がよいです。

3-2-2.ウイスキー(シングル1杯:約30ml) 68kcal

ウイスキー100gの成分

• アルコール43%(43g)
• 糖質 0g

ウイスキーは麦芽糖を原料とした蒸留酒です。蒸留酒であるため、糖質は含まれていません。蒸留したアルコールは加水して樽で熟成されます。樽で熟成されることで樽に使われている木の風味や麦芽を乾燥させる際の素材(ピート)によって特徴が出ます。ウイスキーはそのまま飲むとかなりの度数があるためハイボール等でよく飲まれています。割る飲み物を炭酸水にすれば飲みやすく糖質も増えないのでオススメです。コーラやジンジャーエールなどは糖質があがってしまうのでカロリーを気にする人は避けましょう。

3-2-3.ブランデー(シングル1杯:約30ml) 68kcal

ブランデー100gの成分

• アルコール43%(43g)
• 糖質 0g

ブランデーはブドウを原料とした蒸留酒で、白ワインを蒸留して熟成させたものがブランデーです。蒸留後はウイスキーと同じ製法になります。ジムビームが日本では一番有名かと思われます。ブランデーはウイスキーと同じような飲み方ができるので、ハイボールにして飲む方法がオススメです。

3-2-4.赤ワイン(グラス1杯:約125ml) 85kcal

ワイン100gの成分

• アルコー9%(9g)
• 糖質1.5g

ワインは赤ワインのほかに白ワインやロゼワインがありますが、赤ワインに比べると若干カロリーが高めのため、カロリーを気にする人はワインを飲む場合は赤ワインを飲むようにしましょう。

4.まとめ

カロリーが高い刺身は脂が多い魚になります。赤身や白身魚のさっぱりとしたものについては脂があまりないためカロリーも低くなりますので、刺身のカロリーを気にする人は脂が多いか多くないかを基準に考えればわかりやすいかと思います。カロリーが高いものでもカロリーをカットする裏技を駆使してお刺身を楽しみましょう。