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きな粉の糖質量は?糖質制限中にきな粉を食べたい方にお勧めの食べ方

きな粉の糖質量は?糖質制限中にきな粉を食べたい方にお勧めの食べ方

年代に関わらず日本人に愛されているきな粉。これから糖質制限を始める人にとっては、甘いきな粉は糖質をたくさん含んでいるから避けたほうがいいと思われるのではないでしょうか。確かに、きな粉を食べるときは砂糖を入れることが多いため、中には糖質制限中にはおすすめできない場合もあります。今回の記事の中では、糖質制限中でもきな粉を食べたい方のために、きな粉の糖質量からおすすめの食べ方までご紹介していきますね!

1きな粉の糖質量は大さじ1杯当たり0.7g

ではさっそく、きな粉の糖質量からご紹介していきます。

100g当たり

糖質  カロリー食物繊維
きな粉(全粒)25.7g450kcal18.1g
きな粉(脱皮)25.1g451kcal15.3g
青きな粉22.8g431kcal16.9g

100g当たりでみると糖質が20gを超えるなんて多いと思われるかと思います。
しかし、実際きな粉を使うときの大さじの単位でみると以下の表となり、糖質量は低めであることが分かります。

7g(大さじ1杯)当たり

糖質カロリー食物繊維
きな粉(全粒)0.7g32kcal1.3g
きな粉(脱皮)1.0g32kcal1.1g
青きな粉0.9g30kcal1.2g

中でも大豆の皮がついたままの全粒タイプのきな粉が0.7gと一番糖質が低いことがわかりました。次に少ないのが青大豆から作られた青きな粉でした。少しでも糖質が低いきな粉を食べたい方は、全粒タイプのきな粉を食べるようにしましょう!

青きな粉とは?

参考:ウエマンhttp://kona-ya.com/news/blue_flour_100g/
先ほど青きな粉と聞いて、青きな粉って何?と思われる方もいらっしゃったかもしれません。関東地方にお住まいの方はなじみがないかもしれませんが、東北や中国地方の一部地域では昔から食べられているきな粉です。特徴としてはなんといってもその見た目!一般的なきな粉は黄色い色をしていますが、青きな粉は鮮やかな若竹色をしています。希少な青大豆を使って独自製法で作られているため、色、香り、甘みが引き立ちます。ぜひ店頭で見かけた際はお試しくださいね。

2きな粉が糖質制限中におすすめの理由

1章できな粉は糖質量が低いことが分かりました。ここからは、さらに糖質制限中にきな粉がおすすめな理由をご紹介していきますね。

2-1セカンドミール効果を発揮します!

参考:日経ARIAhttps://aria.nikkei.com/atcl/cc/nh/100300008/061500030/?P=3

まず、セカンドミール効果とは、先に取った食事(ファーストミール)が次にとった食事(セカンドミール)の血糖値に影響することを言います。実際の研究で、きな粉も含まれる大豆製品など、食物繊維が豊富な食品を朝食に食べることで朝食後も血糖値の上昇を抑えられ、さらに昼食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています。
そのため、きな粉は朝食時に食べるようにしましょう!

2-2糖質制限中に不足しがちなたんぱく質がたっぷり

日本人はカロリー摂取の約60%を糖質で行っています。そのため、糖質を控えると摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そのため、安全な糖質制限をするには、肉や魚などのたんぱく質をしっかりと食べてカロリーを摂取することが重要です。きな粉は大豆製品のため、たんぱく質が2.6g(大さじ1杯あたり)と豊富に含まれていますので、たんぱく質不足のサポートとしても有効です。
参考:NHKガッテンhttps://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160706/index.html

3甘いきな粉が好きな方の強い味方!

1章よりきな粉は糖質が低く、糖質制限中におすすめの食品であることがわかりました。しかしながら、それはきな粉のみの糖質量です。きな粉を食べるほとんどの方が砂糖を入れて甘くするのではないでしょうか。そうすると砂糖を入れる分だけ糖質量が上がってしまいます。そこで糖質制限中だけど甘いきな粉を食べたい方の味方!砂糖の代わりになるおすすめの甘味料をご紹介します。

体にやさしい天然甘味料のラカント

参考: SARAYAhttps://shop.saraya.com/smile/item/27849/

ラカントSとは長寿の神果と言われているウリ科のおすすめの植物「羅漢果」をSARASAの特許技術により砂糖の300倍の高純度エキスで作られています。気になる栄養成分表示を見てみると、カロリーゼロ、糖質99.8g(100gあたり)と書いてあります。これだけの情報だとほぼ糖質だから使わないほうがいいと思われるかもしれませんが、実はこのラカントSに使われている炭水化物は、エリスリトールと呼ばれ、体内では吸収されず、そのまま体外に排出されることがわかっています。そのため安心して使っていただけます!

4きな粉を使った低糖質レシピ!

気軽に糖質制限を始める方におすすめのきな粉を使った低糖質レシピをご紹介しますね。

4-1話題になったきな粉牛乳

〈材料〉
牛乳150mL
きな粉大さじ1杯
砂糖大さじ1杯

参考:クックパッド
詳しいレシピはコチラ→https://cookpad.com/recipe/2849906
このきな粉牛乳を朝食に飲むようすると2章でご紹介したセカンドミール効果が期待できますよ。
砂糖をラカントに変えることで糖質制限にぴったりのきな粉牛乳になります。
また、レシピ通りだと甘めのきな粉牛乳になるので、ほんのり甘めがお好みの方は甘味料の量を調整させれください!

4-2豆腐を使ったきな粉もち


〈材料〉
豆腐     小パック1
片栗粉    大さじ3~5杯(よりしっかりしたのをお好みの場合は多目に)
きな粉    適量
甜菜糖(砂糖)適量
塩      ひとつまみ

参考:クックパッド
詳しいレシピはコチラ→ https://cookpad.com/recipe/2142385
お餅といえばきな粉もちというイメージをお持ちの方も多いと思います。糖質制限中の方にとっては炭水化物であるお餅は避けなければならないと思われるかもしれません。このレシピはお餅の代わりに糖質の低い豆腐と片栗粉を使用しています。こちらもきな粉牛乳と同じように、砂糖をラカントに変えれば糖質制限きな粉もちの完成ですね!

4-3 おからときな粉のクッキー

  

〈材料〉
生おから 120g
きなこ  35g
ラカント 20g
卵    1個

参考:クックパッド
詳しいレシピはコチラ→https://cookpad.com/recipe/5175740/tsukurepos
ヘルシーなおからや、砂糖ではなくご紹介したラカントを使用するので、糖質制限中でも気兼ねすることなくクッキーが食べられますね。

5きな粉に含まれている栄養を詳しくご紹介 !

きな粉が糖質制限にぴったりの食材であることがご理解いただけたかと思います。5章では、きな粉に含まれている豊富な栄養素をご紹介していきます。

5-1食物繊維

食物繊維の多いイメージのある大豆食品の中でも、大豆をまるまる使っているきな粉には特に食物繊維が多く含まれています。実際にきな粉大さじ1杯の中には1.3gもの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、ご存知の通り便をやわらかくしたり、便のカサを増やして排便をスムーズにするはたらきがあります。

5-2大豆イソフラボン

きな粉には約9.6㎎(大さじ1杯たり)の大豆イソフラボンが含まれております。この大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造とはたらきをすることが分かっています。エストロゲンには肌の新陳代謝の促進したり髪をつやつやにしたりなど、女性にうれしい美容効果が期待できます。

5-3カルシウム

カルシウムには骨や歯を形成するはたらきがあります。不足してしまうと高齢の方の場合、骨の骨密度が低くなり骨粗鬆症のリスクが高くなってしまいます。健康を維持していくために不可欠な栄養素です。

6イソフラボンの摂取量に注意!

きな粉は糖質制限中にはぴったりの食品であることがお分かりいただけたと思います。そんな中で一つだけ注意していただきたいことがあります。それは、大豆製品に含まれているイソフラボンの摂取量には1日70~75㎎までという上限があります。5章で説明した通りきな粉の中には約9.6㎎のイソフラボンが含まれています。
また、納豆1パック(45g)で約36㎎、木綿豆腐(2分の1丁)で約42gなど普段の料理の中で使う大豆食品にも豊富に含まれている成分ですので、きなこは栄養に良いといっても食べ過ぎには注意しましょう!

参照:フジッコ https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/topics/08.html

7まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質制限中でも甘いきな粉が食べられることがご理解いただけたと思います。
栄養もたっぷりですので、量を調整しながらレシピを参考にしていただき、美味しいきな粉を食べてくださいね!