改訂日：21/4/9
ラーメンが好きで、特に濃厚な味わいのある「家系ラーメン」が好きな人は少なくないはず。あの濃い味は食べれば食べる程、はまってしまいますね。ですが、「最近太ってきたから・・」「定期健診で引っかかったから・・」と、そんな理由で食事制限をしようと考えている人にとって、我慢するのはとてもつらいもの。
そこでこの記事では、何とか食べられるように「家系ラーメンのカロリー」をご紹介しながら「ダイエットをしながら家系ラーメンを楽しむ食事方法」をお伝えします。カロリーのコントロールによる、自分自身に合った食事法を探っていきしょう。
１.家系ラーメンのカロリー
まずは家系ラーメンの1杯と、スープ、麺、具材のカロリーもチェックしていき、全容を知っておきます。「おそらく高カロリー」が「やっぱり高カロリー」と思うかもしれませんが、基本情報を知っておくことで対策が行いやすくなります。
1-1.家系ラーメン1杯当たり約800kcal
お店によって変わりますが、家系ラーメン１杯当たり（並盛）のカロリー量は約800kcal前後です。一般的なラーメンと比較すると1.5倍近くもあるので、1食あたりでは食事制限とかけ離れた食べ物と言えます。
| 種類 | カロリー(1杯) |
| 家系ラーメン | 800kcal |
| しょう油ラーメン | 479kcal |
| とんこつラーメン | 500kcal |
| 味噌ラーメン | 507kcal |
| 塩ラーメン | 469kcal |
| つけめん | 664kcal |
1-2.具材別カロリー
ラーメンの具材別の割合
次に家系ラーメンのカロリーの内訳を見てみます。お店によって実数値は変わるので、最低限のカロリーの想定値を出しています。ラーメンのカロリーの内訳はおおよそ麺が50％、スープが35％、具材が15％といった状況です。
1-2-1.麺
一般的なラーメンの「麺のみのカロリー量」が約322kcalに対し、家系ラーメンは約395kcalとやや高め。これは「麺の量の違い」にあります。一般的なラーメンは130g前後なのに対し、家系ラーメンの普通盛りの多くは麺量が160gと約1.2倍の量。これがカロリーにも表れているわけです。
1-2-2.スープ
油を普通（20g）とした場合、スープのカロリーは250kcal。家系ラーメンでは少なめ（10g）、普通（20g）、多め（40g）と油の量を選べるところが多いですが、多めを選ぶ方も少なくないのではないでしょうか。油は9.2kcal/gもあるので、カロリーに大きく関係します。また、スープにはこれに調味料のカロリーが加わります。
1-2-3.具材
具材のカロリーは約100kcalです。野菜類はそれほど大きなカロリーではありませんが、大きく関係するのがチャーシューです。家系ラーメンでチャーシュー麺を頼む時は要注意。チャーシューは10g、豚もも肉で考えた場合、１枚当たり18kcalと比較的高めなので、枚数が多い場合には注意が必要です。
2.家系ラーメンを全力で楽しむための食事法（準備編）
ここまで見てきた通り、やっぱり高カロリーな家系ラーメン。ですが、それでも太らずラーメンを食べたるために、すべきことが明確なカロリーコントロールです。具体的な数値を把握し、調整することが家系ラーメンを全力で楽しむコツ。まずはその準備編です。
2-1.カロリーコントロール方法
カロリーコントロールの方法は単純ですね。消費カロリーより摂取カロリーを抑えるだけです。
消費カロリー（基礎代謝 ＋ 活動代謝） ＞ 摂取カロリー
つまり、「1日に摂取するカロリー」よりも「1日に消費するカロリー」が上回っていればカロリーコントロール上問題ありません。そのためにはそれぞれのカロリーがどれくらいなのかを把握しておく必要があります。
2-2.自分のカロリー消費量を知る
自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているか、把握している人は多くないと思います。性別や体型、生活スタイルによってカロリーを消費する量は大きく変わりますが、男性であれば2000～2200kcal、女性であれば1700～1900kcalがおおよそ1日の消費量。ただし、これはざっくりした数値ですので、正確な計測には下記ページを参考にしてみてください。
参考：消費カロリーを知ろう/全農
2-3.食べるラーメンのカロリーを知る
家系ラーメンの最低限のカロリーを1章で紹介しましたが、油が多めだったり、麺を大盛にしたりと、食べ方は人によって違います。そのため、食べようと考えているラーメンの正確なカロリーも知っておきましょう。
| 家系ラーメン(並盛) | 800kcal |
| 大盛(＋80g) | ＋197kcal |
| 油多め（＋20g） | ＋184kcal |
| 煮卵(1個) トッピング | ＋100kcal |
| チャーシュー(3枚) トッピング | ＋51kcal |
| ライス(150g) | ＋252kcal |
上記の並盛をベースに、自分が食べようとしているラーメンのざっくりとしたカロリーを計算しておきます。
3.家系ラーメンを全力で楽しむための食事法（実践編）
数値の計算が出来たら、次は実践編です。ここでは例として、男性、消費カロリーは2100kcal、食べるラーメンの総カロリーは約1300kcalとして、ラーメンを食べる日のカロリーコントロールを考えてみました。
3食を合わせて消費カロリーである2100kcal以内に抑えるように設定します。一番美味しく感じるであろう夜にラーメンを食べる想定としていますが、昼に食べたい場合は夜を調整するようにしてくださいね。
3-1.朝食は500kcal以内に抑えたい
ラーメンを夜に食べようと考えている日の朝食は、カロリーを抑えながらしっかり食べるようにします。朝食をしっかり摂らないと、昼食時に空腹でたくさん食べてしまい、カロリーオーバーの原因になります。目安は500kcal以内です。
500kcal以内の朝食例
| 総カロリー | メニュー例 | |
| 和食 | 430kcal | ごはん(1膳)、味噌汁、納豆、焼きのり、漬物 |
| 洋食 | 490kcal | トースト(1枚)、コーヒー、目玉焼き、サラダ |
3-2.昼食は200kcal＋野菜
昼食は夜に向けて少な目にします。目安は200kcal以内です。かなり少なめですが、その分のカロリーを夜に回すことで1日のカロリーを調整するようにします。また、野菜を合わせて摂る事で空腹感を満たしながら、栄養素も補うメニューをとっていきましょう。。
200kcal以内の朝食例
| 総カロリー | メニュー例 | |
| 和食 | 179kcal | おにぎり（100g） |
| 洋食 | 200kcal | ベーグル(1個) |
| 洋食 | 175kcal | クロワッサン(1個) |
3-3.夕食は家系ラーメンを全力で楽しむ
朝と昼の食事を我慢したら、夕食は考えていたラーメンメニューを全力で楽しんでください。今回の例では1300kcal分食べられるので満足度が高く、カロリーコントロール上でも問題はありません。また、最終的に1日の摂取カロリーを2000kcaｌに抑える事ができ、消費カロリーの2100kcalと差し引くと、100kcalの消費超過とすることができました。これによりダイエットも出来てしまいます。
4. 知っておきたい食事法＋α
ラーメンを食べる時にちょっとした工夫を加えることで、よりダイエットを効果的に行うことができるようになります。ラーメンの満足度には影響しにくい方法を選んでいるので、ぜひ全て実践してみてください。
4-1.野菜を食べる
ラーメンを食べる時は野菜を合わせて摂るようにしましょう。ラーメンにもやしやネギ、などをトッピングするのがオススメです。野菜から摂れる食物繊維には糖の吸収を抑える効果があるため、ダイエットに役立ちます。また、麺よりも野菜を先に食べるようにすると更に効果がアップです。
4-2.アルコールは控える
ラーメンを食べながらアルコールをとることで、体内で脂肪の分解よりアルコールの分解が優先され、脂肪が蓄積しやすくなります。さらにアルコールの分解時にはビタミン類を使用するため、不足したビタミンを補おうと食欲が増進、結果として食べ過ぎの原因になります。ラーメンを楽しむことに全力をかけ、アルコールは我慢しましょう。
4-3.ラーメン以外は頼まない
ラーメンのセットメニューでは、餃子など合わせて食べると美味しいメニューも魅力的。特に家系ラーメンではご飯関連の独自メニューがありますが、これらは間違いなく高カロリーの元になります。ラーメン以外を頼むのは我慢して、次のラーメン用のカロリー貯金としてください。
4-4.早めの夕食にする
遅い時間での高カロリー摂取は、活動量が低いためエネルギーが消費されず、脂肪として蓄積させやすくなってしまいます。そのため、出来るだけ早めの夕食を摂るようにしましょう。目安は寝る2時間前以上、できれば3時間前以上としてください。
4-5.サプリを飲む
ラーメンを食べる前に食事関連のサプリメントを摂取するのも一つの方法です。飲むだけなので、手軽に対策をすることができます。
5.まとめ
今回はラーメンを全力で楽しむための食事方法をご紹介しましたが、摂取カロリーと消費カロリーを正確に割り出すことがポイントでした。ぜひ、これを活用して家系ラーメンを食べながらダイエットを成功させてくださいね！
