ふわふわと軽い触感、そんな「はんぺん」ですが、実際の糖質量はどれぐらいなのでしょうか。じつは、はんぺんは糖質制限中にうってつけの食材なのです。今回はそんなはんぺんの魅力をたっぷりご紹介いたします。
目次
1.はんぺんの糖質とカロリー
まずははんぺんの糖質とカロリーについて見ていきましょう。
1-1. はんぺんの糖質は11.4g
はんぺん100gの糖質は11.4g。身近なもので比較すると、お茶碗に軽くもった白ご飯が一杯(100g)で38.1g。それと比べるとほぼ3分の1ぐらいの糖質量です。低糖質な生活「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会(https://locabo.net/about/)では、1日の糖質量を70～130gにおさめることを推奨しているので、大量摂取しない限りは、はんぺんの糖質はそんなに心配しなくても大丈夫です。
1-2. はんぺんのカロリーは94kcal
はんぺんのカロリーは94kcalと、低カロリーでもあります。農林水産省の食事バランスガイド(https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html)によると、一般的な成人男性の場合は、1日のカロリー摂取目安が2,400～3,000kcal。女性の場合は2,000kcal～2,400kcalです。糖質だけ気にして逆にカロリーオーバーになってしまい、なかなか痩せないという落とし穴もあります。はんぺんはどちらにも対応できるので、ダイエット中の強い味方です。
1-3. その他練り物の糖質量とカロリー
はんぺん以外の練り物系の糖質量とカロリーも気になりますよね。参考までにご紹介いたします。下記は主な練り物100g中の糖質とカロリーの比較表です。
| 糖質(g) | カロリー(kcal) | |
|---|---|---|
| ちくわぶ | 29.6 | 171 |
| さつまあげ | 13.9 | 139 |
| ちくわ | 13.5 | 121 |
| はんぺん | 11.4 | 94 |
| かまぼこ | 9.7 | 98 |
| つみれ | 6.5 | 113 |
| かにかま | 1.4 | 90 |
1-3-1. ちくわ
ちくわの糖質量は13.5g。カロリーは121kcalです。はんぺんと同じぐらいです。
1-3-2. ちくわぶ
ちくわぶの糖質量は29.6g。カロリーは171kcalです。ちくわぶは主に小麦粉から作られているため、練り物系では一番糖質が多くなっています。
1-3-3. かまぼこ
かまぼこの糖質量は9.7g。カロリーは98kcalです。はんぺんよりやや少なめです。
1-3-4. さつまあげ
さつまあげの糖質量は13.9g。カロリーは139calです。こちらも、はんぺんと同じぐらい。おでんの中に一緒にいることが多いので、糖質量は一緒ぐらいで覚えておきましょう。
1-3-5. かにかま
かにかまの糖質量は1.38g。カロリーは90kcalです。かにかまは練り物の中でも一番糖質が少ない部類に入ります。
1-3-6. つみれ
つみれの糖質量は6.5g。カロリーは113kcalです。つみれは魚肉を多く使用しているので、練り物界では、上位にはいる低糖質です。
1-4. 練り物の中では糖質量多め
はんぺんは山芋を使っているため、さきほどご紹介したほかの練り物に比べると糖質量は多いです。それでも糖質はそんなに多くありませんから、大量に食べなければそこまで気にせずとも問題ありません。
1-5. 定番の紀文「はんぺん 大判(110g)」の糖質量は13.3g。カロリーは101kcal。
はんぺんといえば、紀文さんが老舗メーカーとして有名ですね。紀文さんの「はんぺん 大判(110g)」の糖質量は13.3g。カロリーは101kcalです。スーパーなどでも手軽に手に入るので、ダイエットに取り入れやすい食材ですよ！
https://www.kibun.co.jp/products/all_210640a/
2. はんぺんが糖質制限に向いている3つの理由！
ここまでで、はんぺんの糖質はそんなに多くはないことがご理解いただけたかと思います。ここからは糖質制限にはんぺんを取り入れるべき3つの理由について解説します。
2-1. 理由１：糖質オフレシピのバリエーションが豊富！
はんぺんは、その癖のない味わいから、様々な食材とあわせていろんな料理に仕上げることが可能です。糖質制限中は低糖質な食材でマンネリしてしまい、ダイエットに失敗するケースが良くありますが、レシピの豊富さはそのマンネリを解消し、ダイエットを続けるための原動力になります。
2-2. 理由２：満腹感を感じやすい！
はんぺんは、「かさ」があるため満腹感を感じやすい食材です。ダイエット中は糖質とカロリーに気を付けることはもちろんですが、食欲のコントロールがその成功を左右します。はんぺんで満腹感を得ることができれば、全体の食事量も抑えることができます。
2-3. 理由３：手軽に手に入るので、普段の食事に取り入れやすい！
スーパーはもちろん、コンビニでもおいてあり、季節によらず年中手に入るのが、嬉しいですね。価格も安定してます。ダイエットしよう！と思い立っても、疲れているとついつい食生活が崩れてくるので、続けやすさがポイントです。取り入れやすい手軽さが、ダイエットの継続をしっかりとサポートしてくれます。
3. はんぺんを使ったおいしい低糖質レシピをご紹介！
それではここからは、はんぺんを使ったおいしいおいしい、低糖質レシピをご紹介します。YouTubeに投稿されているレシピ動画から、おススメのものを厳選しました！
3-1. はんぺんハムチーズ
まずは、はんぺんとハム、チーズを使ったレシピ。さっと手軽に作れておいしいのが魅力の1品です。
3-2. はんぺんのお好み焼き
次は、ボリューム感たっぷりの、お好み焼き。こちらも粉ものなので日ごろはガマンしなければいけない料理ですが、はんぺんを使うことで、そんな気持ちを満たすことができます。
3-3 マスカルポーネとツナのはんぺんサンド
次は、はんぺんを使ったサンドイッチ風の料理。糖質の多いパンの代わりに、はんぺんを使うので糖質を大幅カットできますよ！
4. はんぺんを食べる日は、塩分過多にならないように注意！
そんなはんぺんですが、製造時に塩を使用するため、塩分過多には要注意です。そこだけ気を付けることで、健康の範囲内で、はんぺんを上手に取り入れることができます。
4-1. はんぺん大判（110g）の塩分量は1.1g
はんぺん大判（110g）塩分量は、1.1g。日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン（JSH2014）では、食塩摂取量として1日6g以下を推奨しているので、食べすぎは禁物です。
4-2. はんぺんは大判を1日1枚までにしておく
はんぺんを食べるときは塩分の取りすぎにならないよう、大判1枚までにしましょう。食べても2枚までに抑えることで、健康的にダイエットを続けることができます。
4-3. 醤油を使わないようにする
また、はんぺん自体が塩分が多いので、醤油は使わず、だしのうま味などで味付けを工夫し塩分をできるかぎり抑えましょう。
4-4. 無塩バターを使う
はんぺんのバター焼きもおいしいレシピのひとつです。これも無塩バターにすることで、塩分過多を日ごろからさけるための習慣になりますよ！
4-5. 海藻や葉野菜などカリウムが豊富な食品を一緒に摂る
海藻や葉野菜などに含まれるカリウムには、過剰な塩分を体の外に排出する作用があります。積極的に食事に取り入れることで、身体の塩分バランスを整えることができます。
5. はんぺんには、健康にうれしい成分も含まれている
そんなはんぺんですが、実は健康によい成分も含まれているんですよ。
5-1. カラダを作る「たんぱく質」が豊富
まずはたんぱく質。魚を原料としているため、魚由来のたんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉や皮膚などカラダの細胞を作るために欠かせない成分。しっかりと補いたいですね。
5-2. 悪玉コレステロール値の上昇を抑える「DHA」が含まれている
また、同じく魚由来のDHAが入ってるんです。DHAは魚の油に含まれてるサラサラ成分で、悪玉コレステロールの値が上昇するのを抑えてくれる作用があります。悪玉コレステロールは様々な健康リスクにつながりますから、ダイエットしながらDHAがとれるのははんぺんならではの強みですね。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は、糖質制限中に使いどころ満載のはんぺんについて、ご紹介しました。いろんなレシピで使えるバリエーションの豊富さが、はんぺんの魅力です。ぜひ今日から取り入れてみてください！
