パリパリの焼き目と、もっちりとした皮、ジューシーな肉汁があふれ出す餃子。ニンニクもたっぷり入ってスタミナチャージ完了！そんな元気になる餃子ですが、「餃子は完全食」と言われていることはご存じでしょうか？確かに餃子は小麦でできた皮があって、中の餡も肉だけでなく野菜も入っているので、栄養バランスがよさそうですね！今日はそんな餃子が、本当に完全食なのかどうか、真相を解明します！真実はいつもひとつ！では行ってみましょう！
1 餃子は完全食
結論から言うと、餃子は完全食です。まずは完全食は何か、餃子を食べることでどんな栄養素がとれるのか、一緒にウォッチしていきましょう！
1.1 完全食とは五大栄養素をふくむ料理のこと！
そもそも完全食とは何かというと、私たちが生きていくために必要な５つの栄養素。この５つすべてをそなえた料理のことを巷では「完全食」と呼んでいます。５つの栄養素とは、お米や小麦などの「炭水化物」、肉や魚などの「たんぱく質」。そして、肉の脂身やバターなどに含まれる「脂質」。野菜類が豊富にもっている「ビタミン」そして「ミネラル」。これらを５大栄養素とよび、私たちが健康的に生きていくためには、この５大栄養素をバランスよく食べることが大切なのです！
1.2 餃子は完全食。だがしかし、餃子だけでは生きてはいけない！
餃子は５大栄養素を含むので、完全食と言えるでしょう。もともとは漫画「美味しんぼ」にて、餃子は完全食であると紹介され、そこから広まったようです。実際に五大栄養素を含む料理なのでは、餃子=完全食というのは、けっして嘘ではないですね。具体的には皮は小麦から作られるので「炭水化物」がまずとれます。そしてひき肉でできた餡には「たんぱく質」「脂質」が多く含まれており、具材として入れるキャベツやニラには「ビタミン」や「ミネラル」が豊富です。たしかに５大栄養素がどれも欠けずに入っているので、完全食と言えそうです。とはいえ、毎日餃子だけを食べる生活をおくることはお勧めできません。たしかに５大栄養素という大きなくくりでみると、栄養バランスがとれているように思えますが、細かく見ていくととてもたくさんの栄養素がこの世の中には存在するのです。またどれぐらいの量の栄養がとれるのかという視点も重要です。そのため、ここからは餃子の栄養素をより深く掘り下げてみていきましょう。
1.3餃子だけでは１日に必要な栄養素は補えない
下記の表は、「成人男性が１日に必要とする栄養素」と「餃子１人前の栄養素」を比較した表です。餃子１人前は餃子10個ぐらいの分量です。不足するこのように細かくみると、餃子だけではすべての栄養素を補うことができないことが分かります。
出典元：https://www.olive-hitomawashi.com/column/2018/08/post-2656.html
参考：餃子（1人前・10個分）
餃子の皮：60g
豚ひき肉：50g
白菜：50g
にら：10g
ねぎ：3g
しょうが：1g
にんにく：1g
しょうゆ：4g
酒：2g
ごま油：2g
鶏ガラスープの素：1g
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１日に必要な栄養素 |
餃子1人前×３食分の栄養素 |
不足する栄養素 |
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エネルギー |
2650kcal |
1005kcal |
1645kcal |
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たんぱく質 |
60g |
51.9g |
8.1g |
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脂質 |
59g～88g |
33.9g |
25.1g |
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炭水化物 |
331g～431g |
113.1g |
217.9g |
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ナトリウム |
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1371㎎ |
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カリウム |
2500㎎ |
1242㎎ |
1258mg |
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カルシウム |
650㎎ |
132㎎ |
518mg |
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マグネシウム |
370㎎ |
102㎎ |
268mg |
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リン |
1000㎎ |
420㎎ |
580mg |
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鉄 |
7.5㎎ |
4.2㎎ |
3.3mg |
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亜鉛 |
10㎎ |
6.6㎎ |
3.4mg |
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銅 |
1.0㎎ |
0.42㎎ |
0.58mg |
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ビタミンA |
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1335μg |
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レチノール活性当量 |
900μgRAE |
126μgRAE |
774μgRAE |
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ビタミンD |
5.5μg |
0.6μg |
4.9μg |
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ビタミンE |
6.5㎎ |
2.4㎎ |
4.1mg |
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ビタミンK |
150μg |
162μg |
-12μg |
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ビタミンB1 |
1.4㎎ |
1.47㎎ |
-0.07mg |
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ビタミンB2 |
1.6㎎ |
0.6㎎ |
1mg |
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ナイアシン |
15㎎ |
12.6㎎ |
2.4mg |
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ビタミンB6 |
1.4ｍg |
1.02㎎ |
0.38mg |
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ビタミンB12 |
2.4μg |
1.2μg |
1.2μg |
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葉酸 |
240μg |
168μg |
72μg |
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パントテン酸 |
5㎎ |
3.96㎎ |
1.04mg |
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ビタミンC |
100㎎ |
39㎎ |
61mg |
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飽和脂肪酸 |
3.95g |
11.85g |
-7.9g |
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n-3系多価不飽和脂肪酸 |
2.1g |
0.30g |
1.8g |
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n-6系多価不飽和脂肪酸 |
10g |
3.99g |
6.01g |
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コレステロール |
44㎎ |
132㎎ |
-88mg |
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食物繊維（総量）2.4g |
12% |
|
12% |
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食塩相当量 |
8g未満 |
3.3g |
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1.4 手作り、お店、冷凍食品など種類は違えど、トータルの栄養はそこまで大きく変わらない。
餃子には、お家で手作りして作る餃子もあれば、中華料理屋やラーメン屋さん、スーパーのお惣菜、冷凍食品など様々なものがあります。それぞれレシピや、中に入れる具材の種類や量が異なりますので、作り方によって栄養は変わってきます。しかしながら、餃子の基本的な材料や量はそこまで大きくかわることはありません。餃子が完全食と呼ばれているとはいえ、やはり餃子だけを食べる生活は避けた方がよいでしょう。
2 餃子だけ毎日食べるとどうなる？
では仮に餃子だけで生活をした場合、健康にはどのような影響があるのでしょうか。頭の中でシミュレーションしてみましょう！
2.1 餃子だけでは炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足する
餃子の栄養バランスから考えると、たとえ何度もおかわりしたとしても、「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を必要な量とれるまで食べることはかなり難しいです。たとえば１日に必要な炭水化物の量の431gを摂取しようと思った場合、11.4人前の餃子を食べなければなりません。そうなると逆に摂取カロリーが3829kcalと、大幅なカロリーオーバーとなり、太る原因になってしまいます。そのため、餃子を主体にした食生活を過ごすにしても、ほかの料理や食材を取り入れた方が、食べすぎを防ぎながらバランスよく栄養を補うことができます。
2.2 玄米やサラダ、豆類、海藻類をいっしょに食べよう
おススメの食品としては、玄米、サラダ、豆類、海藻類です。玄米は穀物なのでカラダのエネルギーになる炭水化物をしっかりとることができます。また玄米は精白米では削られてしまう栄養部分が多く残ることで、ビタミンやミネラルもバランスよく含んだパワーフードです。そして、サラダや豆類、海藻類はビタミンとミネラルを効率的に摂取できるだけでなく、食物繊維を豊富に含んでいます。この食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、食べ物を消化吸収するお腹の中をきれいに掃除してくれるとても大切な栄養素です。餃子にも野菜が入っているとはいえ、食物繊維が十分にとれる量ではありませんので、これらの食材でしっかりと食物繊維をとりましょう。餃子と一緒に食べることで、完全食になります。
3 餃子以外の完全食
ここまでは餃子のくわしい栄養素を見てきましたが、実は餃子以外にも完全食と言える料理や食品はあります。ここでは餃子以外の完全食をご紹介しましょう！
3.1 餃子以外にも完全食と言える食品は山ほどある
そもそも５大栄養素を含んでいれば、完全食と定義してしまうと、いろんなものが完全食になってしまいます。身近なところで挙げると、納豆、牛乳、バナナ、玄米など。いずれも細かな種類や量はおいて、５大栄養素を含んだ食品です。やっぱり、偏りなく色んな食品をバランス良く食べることで、自然と健康的な食生活に繋がっていくんですね。
3.2 完全食をコンセプトにした商品
また最近は、完全食をコンセプトに打ち出した商品も、販売されるようになりました。地域によってはコンビニでも手に入りますし、ネットでも注文ができるので、餃子で不足した栄養素を補うなど、忙しいときにはうまく活用できるでしょう。
3-2-1 BASE FOOD
完全食の商品といえば、ベースフード株式会社さんのBASE FOODシリーズ。ベースパスタは、カラダに必要な栄養素をぎゅっと詰め込んだパスタ商品です。１食分で１日に必要な栄養素の1/3をとることができます。毎日餃子だけの生活では飽きもきますから、忙しくて食事をおろそかにしがちな生活をしている方でも、このような商品をうまく取り入れることで時短で効率的に栄養補給ができますね！
BASE PASTA
https://shop.basefood.co.jp/products/basepasta/asian
BASE BREAD
https://shop.basefood.co.jp/products/basebread/chocolate
4 時間がなくてもバランスの良い食生活を送る方法
とにもかくにも食事はバランスが大切ということで、最後に時間がなくてもバランスの良い食生活を送るためのポイントを見ていきましょう！
4-1.忙しい朝は、事前の作り置きでしっかり栄養補給
特に時間がなくてご飯を抜いてしまいがちな朝。しかしながら朝食を抜いてしまうと、午前中の作業に必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。そこで、ご紹介したBASE FOODを取り入れることで、調理に時間をかけずにエネルギーチャージができます。また、餃子であれば休日などにまとめて作って冷凍しておくことで、冷凍庫から取り出して焼く、もしくは茹でるだけで簡単に食べられます。ご飯も3号などタッパーで冷凍しておけば、レンチンだけで主食になります。白米から玄米に変えることでビタミン、ミネラル、食物繊維を効率的に摂取できるのでおススメです。
4-2.残業後の夜はコンビニで買えるもので栄養を補う
仕事で疲れた夜はご飯を作る元気もありません。そんなときはコンビニで売っている商品で、できるだけ色んな栄養をとりましょう。お弁当にプラスしてサラダを買う人が増えた昨今ですが、サラダのバリエーションもかなり増え、枝豆や大豆、海藻を入れたサラダも販売されています。また、ひじきの煮物や、ホウレンソウの胡麻和えなど、葉野菜、豆類、海藻類が入ったお惣菜もあるので、できるだけそういった商品を選ぶようにしましょう。
4-3.時短でかなう宅配食（nush）
また最近では、宅配食といって管理栄養士やシェフが健康を考えて作った料理を、宅配で受け取って食べれるサービスもあります。本当に良い時代になりましたね。例えば、株式会社Nush(ナッシュ)さんでは、定期コースで1週間ごとに6食お届けなど複数のプランが用意されており、自分の生活スタイルにあわせてサービスの利用が可能です。自炊 + 外食 + 宅配食といったように、いろんな方法を組み合わせてやりくりすることで、忙しい中でも健康的な食生活を送ることができます。
5 まとめ
ということで、今回は餃子は完全食なのかどうか、餃子だけで栄養が足りるのかどうか、餃子以外の完全食、忙しい時に栄養をしっかり取るための方法をご紹介してきました。「完全食」という言葉を鵜呑みにして、それだけを食べるというのはやはりお勧めできません。しかしながら、バランスよく栄養が含まれているという点では、すぐれた料理だと言えますので、ほかの食品や料理、完全食商品もうまく取り入れながら、健康的な毎日をお過ごしください。
