「糖質制限中もご飯を食べたいけど、白米だと糖質をとりすぎになってしまう。」
「玄米に置き換えると、どれぐらい糖質を抑えられるのだろう？」
この記事はそんな方のために書いています。
こんにちは、アカシアの樹 編集部の比嘉です。
昔から健康に良いとされる玄米ですが、糖質制限中に食べてもいいのでしょうか？白米から玄米に置き換えることで、どれぐらい糖質を抑えることができるのか、今回はそんな疑問にお答えいたします。
目次
1. 玄米の糖質量
まずは気になる玄米の糖質量を見ていきましょう。
1-1. 玄米1膳(150g)の糖質量は51g、カロリーは264kcal
気になる玄米の糖質量は、1膳でおおよそ51g。むむっ、結構高めですね。ちなみに、カロリーは264kcl。低等質な生活「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会（https://locabo.net/about/）では、1日の糖質量を70～130gにおさめることを推奨していますので、それと比べると、玄米は低糖質とは言えないですね。では、白米と比較するとどうなるのか、見てみましょう。
1-2. わずかだが白米よりも玄米のほうが糖質が少ない
玄米1膳51gに対して、白米は 53 gと、若干ですが玄米の方が糖質は少な目です。毎日の食事で、白米を玄米に切り替えると、何%の糖質をカットできるのでしょうか。
1-3. 白米を玄米に置き換えてカットできる糖質量は4%
白米を玄米に置き換えることで、4％の糖質をカットすることができます。4%なので、そこまで大幅に糖質量をカットできるわけではありませんね。では白米を玄米に置き換えることに、そんなに意味はないのでしょうか？いえ、そんなことはありません。実は、白米から玄米にすることで大きなメリットがあるのです。
2.それでも玄米が糖質制限に向いている理由
では、なぜ玄米が糖質制限に向いているのか、その4つの理由を説明します。
2-1.玄米には糖の吸収をおさえる食物繊維が豊富
実は玄米には、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、糖の吸収を抑える働きがあります。白米は精米されているため、食物繊維も一緒に削り取られてしまいます。ですが玄米の場合は、食物繊維の部分が削られず残っているため、糖質量を4%カットするだけでなく、糖の吸収を抑えるというもうひとつの効果が期待できるのです。
2-2.玄米は糖質の吸収スピードが遅い
実は食品によって、糖質の吸収スピードが違うのはご存じでしょうか？白米は食べると一気に糖質が吸収されてしましますが、玄米は糖質をゆっくり吸収させます。糖質の吸収スピードが遅いと、カラダがしっかりと満腹感を感じることができるため、食欲のコントロールがしやすくなります。つまり、食べすぎや、食べた後の間食も防いでくれるのです。
2-3.玄米には糖の代謝を助ける栄養素が多く含まれている
玄米は精米されていないため、白米にはない各種の栄養素もしっかりととることができます。玄米に含まれる栄養素について、次の表をご覧ください。
150g中の栄養素
| 主な栄養素 | 白米 | 玄米 | 主な働き |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.75g | 4.2g | 筋肉などカラダをつくる |
| 脂質 | 0.45g | 1.5g | カラダの細胞の細胞膜を形成、エネルギー源のひとつでもある |
| 食物繊維 | 0.45g | 2.1g | 糖の吸収を抑える、腸内環境を整える |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.24mg | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.03mg | カラダのエネルギーの代謝を助けてくれる |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.32mg | たんぱく質がエネルギーになるのを助ける |
| ビタミンE | －－－ | 0.75mg | カラダの細胞や血液のコレステロールの酸化を防ぐ |
| ナイアシン | 0.3mg | 4.35mg | 糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーにする酵素を助ける |
| 葉酸 | 4.5μg | 15μg | カラダの中で細胞を作られるのを助ける |
| パントテン酸 | 0.38mg | 0.98mg | 糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーにする酵素を助ける |
| ビオチン | 0.75μg | 3.75μg | |
| ナトリウム | 1.5mg | 1.5mg | カラダの中の水分量を適切に調整してくれる |
| カリウム | 43.5mg | 142.5mg | 余分なナトリウムをカラダの外に排出してくれる |
| カルシウム | 4.5mg | 10.5mg | 骨や歯をつくる |
| マグネシウム | 10.5mg | 73.5mg | 神経の興奮を静めてくれる |
| 鉄 | 0.15mg | 0.9mg | 血液の中の赤血球をつくるヘモグロビンの材料になる |
| 亜鉛 | 0.9mg | 1.2mg | 新陳代謝に必要な酵素をつくる |
| 銅 | 0.15mg | 0.18mg | 血液のヘモグロビンを作れるよう鉄を運ぶ |
このような栄養素は、体の中でエネルギーが代謝されるのを助けてくれます。そのため、脂肪の燃焼などにも役立ちます。
2-4.自然とよく噛んで食べるので早食いを防げる
また、玄米は噛み応えがあるため、意識しなくても自然と噛む回数が増えます。よく噛むことによって、食べるスピードもゆっくりになるので、早食いを防止できます。早食いすると、満腹感をしっかり感じられないため、食欲のコントロールが難しくなります。白米から玄米に置き換えるだけで、早食いしない良い習慣を身に着けることができます。
3. 糖質制限中の玄米の食べ方
では、実際に糖質制限中に玄米を食べる場合、どのようにすればよいのか、具体的な方法をご紹介します。
3-1.野菜、魚やお肉、玄米の順番で食べる
食べる順番によって、血糖値の急上昇を抑えることができます。まず葉野菜や海藻類、豆類など食物繊維が豊富な食品から食べます。次に魚や肉などのたんぱく質。最後に玄米、という順番で食べるのが最もおススメです。食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあるため、先にお腹の中に入れておくことで、そのあと入ってくる玄米の糖質をさらにカットできます。
3-2.1日1膳までにしておく
とはいえ糖質制限中は、玄米を食べる場合には、多くても1日1膳までにしておきましょう。例えば、朝、昼はサラダやチキンソテーや焼き魚とし、夜ご飯だけ玄米を炊いて食べるという感じです。逆にまったく食べないとエネルギー不足になってしまうので、1日1膳と決めて食べるのが良いでしょう。
3-3.糖質カット炊飯器で、さらに糖質を大幅カット
さらに糖質をカットしたいときは、糖質カット炊飯器を導入するのもおススメです。製品にもよりますが、30%～40%程度の糖質カットができるものもあります。玄米も炊けるので、1台あると糖対策がさらに加速しますね。
4. 玄米のおいしい炊き方
ここからは、玄米のおいしい炊き方をご紹介します。白米とは少し違いますが、コツをしっかりと押さえておくことで、おいしい玄米生活を送ることができますよ！
4-1.研いだ後、1時間ほど水につけておく
玄米は研いだ後、必ず1時間ほど水につけておいてください。これを浸漬といいます。玄米は食物繊維が多く硬いのですが、このひと手間でしっかりと水を吸わせることで、硬さが取れてもっちりおいしい玄米ご飯をいただくことができます。
4-2.水の量は白米を炊く時の1.25～1.5倍
そして水の量は少し多めで、白米を炊く時の1.25～1.5倍を心がけましょう。こちらも同じく、十分な水を与えることでふっくらとした炊きあがりになります。
5. 玄米が苦手な方、分つき米から始めてみよう！
とはいえ、玄米が苦手という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方には、少し精米した分つき米がおススメです！
5-1.7分づきから始めて、5分づき、3分づき、玄米とステップアップ
お米は精米度合いによって、白米、7分づき、5分づき、3分づき、玄米という段階に分かれています。玄米が苦手だなというかたは、まずは7分づき米から始めてみましょう。白米にほぼ近いので味もそこまで変わりません。慣れてきたら5分づき、3分づき、玄米と段階を踏んでステップアップしていくことで、さらに糖質をカットできます！
5-2.分つき米を入手する方法
そんな分づき米ですが、どこで入手できるのでしょうか。その方法をご紹介します。
5-2-1.お米屋さんで精米してもらう
もし近所にお米屋さんがあれば、そこでお米を買うときに精米してもらうことができます。「7分づきでお願いします」など自分のお好みの精米度合いを伝えれば、それにあわせて精米してもらえます。
5-2-2.精米機を使う
もう一つが精米機を使う方法です。場所によっては自動販売機のように精米機が設置されていることがありますので、そこで精米度合いを選んで精米できます。お近くのスーパーなどに設置されていないか、一度探してみてください。もし精米機が近くにない場合は、最近は自宅用の小型精米機も家電量販店などで手に入りますので、ぜひチェックしてみてください。
6. 玄米を使ったその他の商品
ご飯として食べるだけではなく、玄米を利用した商品もいろいろありますね。最後に、玄米を使ったその他の商品についてご紹介します。
6-1.玄米フレーク
玄米を原料に使った、玄米フレーク。ケロッグさんの玄米フレークの糖質量は1食分（40g）で33.9g。もし朝食に白米ご飯を食べている方は、玄米フレークに変えることで1食分の糖質を少しカットできます
https://www.kelloggs.jp/ja_JP/products/genmai-flake.html
6-2.玄米茶
実は玄米茶は糖質もカロリーもゼロ。玄米を直接食べるわけではなく、あくまでお湯で抽出するのみなので、糖質が含まれていないのです。香ばしい香りがいいですよね。ぜひ気兼ねなく飲んでください。
7. まとめ
いかがでしたでしょうか。白米を玄米に置き換えることで得られるメリットについて、お分かりいただけたかと思います。糖質量の比較だけでは見えない、玄米のパワー。ぜひ今日から日々の生活の中に取り入れてみてください。ではまた！
