改訂日：21/4/9
最近のダイエットの主流である糖質制限、皆さんは行った事があるでしょうか。今では外食でも糖質制限のメニューを提供するなど糖質制限が多くの人に認識されています。糖質制限をしている人はどの食材の糖質が高いのか気になるところ。そこで、今回は代表的な野菜の一つ、ナスについて紹介していきます。ナスは糖質制限を行っている人にとっては問題なく食べることができる食材です、しかもナスには糖質制限で役に立つ以外にも健康効果があるのです。
目次
1.ナスの糖質量
まずナスの糖質量やカロリーについては以下のようになります。
1-1.100gあたり2.9gの糖質
ナス100gあたり
これだけ見ても、ナスの糖質量がどの程度かわからないと思います。実際に糖質が多いといわれている野菜と比べるとその差は一目瞭然です。
食材100gあたりの糖質量
さらに糖質が少ない野菜と比べてみると
食材100gあたりの糖質量
このように、糖質が少ない野菜と比べてみてもナスは糖質が少ない部類に含まれるため、糖質量はかなり低めなものとなっているため、糖質制限を行っている人でももちろん食べることはできます。
なぜナスの糖質がここまで低いかというと、その理由はナスの構成成分にあります。
1-2.ナスの成分はほとんどが水分
生のナスを切ってみるとわかりますが、中身はかなりすかすかな印象もってみても見た目より軽いです。普通の大きさのナスでも1本100g程度しかありません。しかし焼きナスなどで火を通すことでわかるようにナスにはかなりの水分が含まれています、実はナスの成分は約94%も水分なのです。
野菜は炭水化物が含まれていますが、食物繊維を多く含むものがほとんどのため、糖質が低くなる傾向があります。糖質は「炭水化物 – 食物繊維」で求められるため、たとえ炭水化物が多くても食物繊維が多く含まれていれば糖質は少なくなるのですが、ナスの食物繊維量は100gあたり 2.2gなのです。これは野菜の中では普通くらいの量になります。なすは水分が多いため炭水化物の量もそれほど多くはなく 5.1gほどです。このため、ナスの糖質は抑えられているのです。
春・夏の旬野菜ナス/JAグループ
1-3.食べ方には気をつけましょう
その成分がほとんど水分であるため、栄養がないように思えますが実はかなりの健康効果があります。
2.ナスの健康効果
先ほどナスの成分はほとんどが水分だと述べましたが、ナス100g中には下記のような栄養素が含まれています。
100gあたりの含有量
このように、ナスは様々な栄養を含んでいますが、これらの栄養素の量自体は少ないものになっています。しかし、カリウムなどを筆頭に表の右項目のミネラルは多く含まれています。
しかも、これらとは別にナスには有用な栄養が含まれています。そのひとつがナスニンです。
ナスニンは、紫色の色素でナスが紫色なのは、この色素を含んでいるからです。ナスニンは、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもっています。
そのほかにもコリンという栄養素が含まれており、これはビタミンBの一種とされており。実際にはビタミンではないのですが、ビタミンに似たような働きやビタミンを助ける働きがあります。体内に入ると細胞膜や神経組織を構成するレシチンの材料になります。レシチンの働きは水と油を混ぜ合わせる乳化作用、酸化防止作用、保水作用があります。
2-1.ナスの栄養で期待できる効果
今まで紹介したこれらの栄養がどのような健康効果があるのかご紹介します。
2-1-1.カリウムが体を冷やしてくれる
ナスには、古くから体を冷やす効果があると言われています。これはナスには、利尿作用のあるカリウムが比較的多く含まれており、尿で体内の熱が逃げていく点が、この言い伝えの根拠のひとつとされています。夏で暑くほてった体を冷ましてくれるので、夏バテにも効果的です。
また、カリウムには、ナトリウムを適度に排出する働きもあり、むくみの解消に効果があります。
2-1-2.アントシアニンで眼精疲労の解消
目に良いとされているブルーベリーの効果は、アントシアニンという色素の効果によるものです。
先ほど紹介した「ナスニン」は、アントシアニン系色素のポリフェノールの一種です。ヒトの視覚認知に欠かせないロドプシンと呼ばれる色素体の再合成を促進する働きがあります。
このため、眼精疲労に効果が期待できます。
2-1-3.ナスニンで抗酸化作用と血圧を改善
ナスの紫色の色素でもある「ナスニン」には抗酸化作用があり、体内の過剰な活性酸素などを除去・抑制するはたらきがあります。
細胞の酸化を抑制することで、様々な健康効果を得られることができます。
さらに、ナスニンにはコレステロール値を下げ、めぐりをサラサラにして。血圧を改善に期待ができます。
2-1-4.コリンでダイエット
先ほども紹介しましたがナスの9割以上は、水分でそして、カロリーは、可食部100gあたり、わずか22kcalです。
また、ナスに含まれる「コリン」には、脂質の代謝を促進する効果があり、ダイエットに期待ができます。
2-2.効果を最大に受けるには皮ごと食べる
これだけ豊富な健康効果が期待できるナスですので、その効果を余すところなく食べたいものです。そのためにはナスの皮に含まれているナスニンをとることができるように皮ごと食べるようにしましょう。
また、栄養素は火に弱いものもあるのですがナスニンは火に強いため、加熱しても問題ありません。ただ、水には弱くその栄養が溶け出してしまうため、汁物ではお味噌汁などにして汁毎飲めるように調理するとよいでしょう。また、一度軽く油でいためることで、ナスニンが水に溶け出すことを防げるので調理するときには参考にしてみてください。
3.ナスを使ったダイエットレシピ
ここまでの紹介で、ナスを食べたくなった人もいることでしょう。そこで、糖質制限中にぴったりのナスを使ったダイエットレシピをご紹介します。
3-1. 糖質0麺で！なすと厚揚のエスニックあえ麺
参考：cookpad
3-2. ダイエット＊なすとサラダチキンの味噌炒め
参考：cookpad
3-3.ダイエット時もオススメ！ナスお好み焼き
参考：cookpad
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。ナスは糖質制限中でも食べられて、さらに健康効果も期待できる食材です。ダイエットのために食べるだけでなく、普段からナスを食べることで健康になることを目指してみてはいかがでしょうか。
