健康的な生活に欠かせないとうもろこし。栄養を詳しくご紹介します！

みなさんは、夏が旬の野菜と言えば何を思い浮かべますか？多くの人がとうもろこしを思い浮かべるのではないでしょうか。

そんな大人も子供も大好きなとうもろこしですが、甘くて美味しい上に、栄養も豊富に含まれています！

どのような栄養が含まれているのか、その栄養にどのような効果があるのか、紹介します。

1.  とうもろこしの栄養価

まずはとうもろこしにはどんな栄養が含まれているのか、それらがどれくらい含まれているのか紹介します。

とうもろこしの状態別に表にまとめました。

食品成分(100gあたり)	廃棄率	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量	カリウム	鉄	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6
	%	kcal	g	g	g	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg
とうもろこし(生)	50	89	3.6	1.7	16.8	13.8	0.3	2.7	3	290	0.8	1.3	0.15	0.1	0.14
とうもろこし(ゆで)	30	95	3.5	1.7	18.6	15.5	0.3	2.8	3.1	290	0.8	1.3	0.12	0.1	0.12
とうもろこし(芯付き冷凍)	40	96	3.5	1.5	18.7	15.9	0.3	2.5	2.8	230	0.6	0.7	0.12	0.09	0.1
とうもろこし(冷凍)	0	91	2.9	1.3	19.8	15	0.2	2.6	4.8	230	0.3	0.5	0.1	0.07	0.09
とうもろこし缶詰(クリーム)	0	82	1.7	0.5	18.6	16.8	0.2	1.6	1.8	150	0.4	0.4	0.02	0.05	0.03
とうもろこし缶詰(粒)	0	78	2.3	0.5	17.8	14.5	0.7	2.6	3.3	130	0.4	0.3	0.03	0.05	0.05
ヤングコーン(生)	0	29	2.3	0.2	6	3.3	0.2	2.5	2.7	230	0.4	0.8	0.09	0.11	0.16

 

100gあたりで見ると、カロリーは100kcal以下、糖質量は平均約15ｇと一見そこまで高くなさそうに見えますが、

とうもろこし1本が約350gなので、1本あたりだとカロリー約310kcal、糖質量平均52.5gとなかなか高い数値です。

一方で、食物繊維や、カリウム、鉄、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれていることも分かります。

2. とうもろこしの効能

とうもろこしにはたくさんの栄養が含まれていることが分かりましたね。

次に、それらの栄養が私たちにとってどのようなはたらきをしてくれるのか、とうもろこしの効能を紹介していきます。

2-1. 食物繊維：便秘の予防、解消

1章でも説明したように、とうもろこしは食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、とうもろこしに含まれる食物繊維はほとんど不溶性です。

不溶性食物繊維には、大腸の水分を吸収して便を増やすはたらきがあるので、便秘の予防、解消に期待できます。

2-2. カリウム：むくみ予防

カリウムには、余分なナトリウムを尿として排出させるはたらきがあるため、むくみ予防に効果的です。

体内のナトリウムが過剰になると余分な水分をため込み、むくみが生じてしまうため、余分なナトリウムを排出するカリウムを摂ることでむくみの予防になるのです。

2-3.  鉄：貧血予防

貧血とは、血液中に含まれるヘモグロビンの量が少ない状態のことです。そして貧血の90％は鉄分が不足することで起きると言われています。

鉄分はヘモグロビンの重要な材料のひとつであるため、不足するとヘモグロビンが合成できなくなるのです。とうもろこしには鉄分が含まれているので、貧血の予防に期待できます。

2-4. 白米の代わりにかさましすることでダイエットの手助けに

カロリーや糖質が高いイメージのあるご飯。ダイエット中に、ご飯を小盛にして我慢している方もいるのではないでしょうか。

ご飯1杯分(150g)のカロリーは234 kcal、糖質量は53.4ｇです。茹でたとうもろこし150g(廃棄の芯の部分30％を除いて)のカロリーは142kcal、糖質量は33ｇなので、

白米よりもとうもろこしの方がヘルシーであることが分かります。そのため、白米を少し減らして、とうもろこしでかさましをすれば、カロリーと糖質量を抑えることができます。

3. おいしいとうもろこしを選ぶ3つのコツ

夏になると、スーパーや道の駅にたくさんのとうもろこしが並んでいます。せっかくなら、その中でもおいしいものを選びたいですよね。

ここからは、おいしいとうもろこしを選ぶ3つのコツをご紹介します。

3-1. ひげの本数が多いもの

調理の際には、捨ててしまうことの多いひげ。実はこのひげと粒はつながっているので、

ひげの本数が多くふさふさしているとうもろこしほど粒の数が多く、身がギュッと詰まっているということになります。

3-2. ひげが茶色、または黒いもの

とうもろこしのひげは、最初は白く、成長して熟れていく過程でだんだんと黒くなっていきます。

そのため、ひげが茶色や黒色だと、良く熟している証拠なのです。

3-3. 皮が鮮やかな緑色のもの

皮が鮮やかな緑色をしているのは、鮮度が高いということ。皮が薄緑や黄色っぽい色をしているものもありますが、それは収穫されて時間が経ち、鮮度が落ちてしまっています。

また、皮がよれていたり、しおれたりしているものも同様です。

4. おいしさを保ったまま長持ちさせる保存方法

安くてついついたくさん買ってしまったり、おすそ分けで一度に食べきれないほどもらったりすることがあるかと思います。

そんな方たちにぴったりの、おいしいとうもろこしを、長持ちさせる保存方法をご紹介します。

4-1. 生のとうもろこしの場合

生のとうもろこしを保存する場合は。皮付きのまま保存するようにしましょう。皮をむいてしまった場合は茹でてから保存してください。

4-1-1. 冷蔵で2～3日

皮のついたとうもろこしをキッチンペーパーで包み、立たせた状態にして野菜室で保存しましょう。

立たせた状態にするのは、栽培時と同じ向きで保存すると日持ちが良くなると言われているためです。2～3日以内で食べきるようにしてください。

4-1-2. 冷凍で約2か月

皮のついたとうもろこしを1本ずつラップで包みます。それを冷凍用保存袋に入れて、冷凍庫で保存しましょう。保存期間は約2か月です。

レンジで調理する場合は、ラップのまま電子レンジで加熱、茹でて調理する場合は、ラップを外して茹でてください。

4-2. 茹でたとうもろこしの場合

事前に加熱しておくと、後日調理するときに手間が省けて楽ですよね。加熱した場合も冷蔵と冷凍合わせてご紹介します。

4-2-1. 冷蔵で3～4日

とうもろこしを茹でるもしくは電子レンジで加熱し、粗熱を取ります。1本ずつラップで包み冷蔵庫で保存しましょう。

こちらは3～4日で食べきるようにしてください。

4-2-3. 冷凍で約1か月

冷蔵の場合と同様に、とうもろこしを茹でるもしくは電子レンジで加熱し、粗熱を取ります。

キッチンペーパーでしっかりと水気をふき取ったあと、輪切りにするか芯から実だけを外して、保存容器や冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

保存期間は約1ヶ月です。

5. おすすめのとうもろこしレシピ

生のとうもろこしをそのまま炊き上げる、とうもろこしご飯や、コーン缶を使ったかき揚げ、レンジで簡単蒸しパンのレシピをご紹介します。

今日のごはんやおやつにぜひ作ってみてくださいね。

5-1. とうもろこしご飯

とうもろこしを生のまま、芯も丸ごと一緒に、ご飯と炊き上げますので、

コクのある甘みが引き立ち、とうもろこしの旨味を存分に味わうことができますよ！

■材料 （４～５人分）

お米　　　　　２合

とうもろこし　1本

料理酒　　　　大さじ1

塩　　　　　　小さじ１

 

■作り方

①とうもろこしの皮をむいて半分に切ります。

②包丁で芯から実をそぎ取ります

③お米を研いでいつも通りの分量の水を入れます。

料理酒と塩も入れ混ぜたら、とうもろこしの実も入れて軽く混ぜます。

④芯をのせて、普通炊きで炊飯します。

⑤炊きあがったら、芯を取り出して全体をかき混ぜて完成です！

お好みでバターをのせて食べても美味しいですよ。

https://cookpad.com/recipe/3260720

5-2. コーン缶で作るとうもろこしのかき揚げ

コーン缶の汁も捨てずに片栗粉を混ぜて揚げるだけ！お子さんにも喜ばれる味です。

■材料

コーン缶　　　　1缶

片栗粉(小麦粉)　大さじ3

油　　　　　　　適量

塩　　　　　　　適量

 

■作り方

①コーン缶の中身をボウルに取り出す。汁は捨てずに、片栗粉を混ぜます。

②スプーンですくい、170度の油に、ゆっくりと落とすときれいに仕上がります。

落とした後は触らないようにしてください。

③塩をかけて完成です！

https://cookpad.com/recipe/7605539

5-3. レンジで手軽に！とうもろこしの蒸しパン

■材料（2〜3人分(15×20cmの耐熱容器1個分)）

とうもろこし　　　　　　1本

A.ホットケーキミックス　150g

A.卵　　　　　　　　　　1個

A.牛乳　　　　　　　　　100ml

A.マヨネーズ　　　　　　大さじ2

■作り方

①とうもろこしはラップに包み、電子レンジで600W4分加熱し、実を外します。

②耐熱容器の中に、Aの材料を入れて混ぜます。

③①のとうもろこしを入れて混ぜたら、ふんわりラップをして電子レンジで600W5-6分加熱します。

④竹ぐしを刺して生地が付かなければ完成です！器に取り分けましょう。

https://cookpad.com/recipe/7582434

6. とうもろこしを食べるときの注意点

6-1. 食べすぎるとお腹が張ったり、便秘が悪化したりする可能性がある

2章でとうもろこしには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の予防、解消になるという説明をしましたが、食べすぎると、便秘になってしまう可能性があります。

とうもろこしに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が水溶性食物繊維の約8倍、ほとんどが不溶性食物繊維です。

ほとんどが水に溶けずお腹で膨張するので、摂りすぎるとお腹が張ったり、腸がけいれんして便秘になっている人の場合、便の通り道がより狭くなり便秘が悪化してしまったりする可能性があります。

6-2. アレルギー症状を出現させる可能性がある

とうもろこしは、同じイネ科穀物である米や、小麦、粟（あわ）や稗（ひえ）などと交差抗原性が高いため、小麦アレルギーのある方などにアレルギー症状を出現させることがあります。

トウモロコシアレルギーの発症例は非常に少ないのが現状です。

しかし、とうもろこしはポップコーンや冷凍とうもろこしをはじめ、コーンスターチやコーンスナック菓子など多くの食品にも利用されているため、小麦アレルギーなどを持っている人は注意が必要です。

http://www.toumorokoshi.net/component.html

7. まとめ

いかがでしたでしょうか。夏の定番食材であるとうもろこしには、食物繊維やカリウム、鉄、ビタミンなど、豊富に栄養が含まれていること、それらの栄養が便秘、むくみ、貧血の予防、ダイエットの手助けとなることなど、私たちの体に良いはたらきをしてくれることが分かりました。ご紹介したレシピもぜひ試してみてください。とても美味しいレシピになっているので、食べすぎには注意してくださいね。