子供から大人までみんな大好きなカレーですがそんなカレーが実は太りやすい食べ物であることをご存知でしょうか。市販のルーがあれば簡単に作ることが出来ますが、太りやすいと聞くと食べないほうがいいのかと思ってしまいます。しかしながら食べ方や作り方次第で、ダイエット中で太りたくない！という方でもカレーを食べられるんです。この記事では、そのような太りにくいカレーの食べ方や作り方をご紹介します。
1カレーは太りやすい！その理由をご紹介します
カレーが太りやすいといわれる原因として糖質量が多い点があります。カレーライスの糖質量、一食分で糖質約61ｇです。食・楽・健康協会が推奨している適正糖質は1食20～40gなのでカレーはとても糖質が高い食べ物であることが分かりますね。カレーライスを構成するカレールーとライスそれぞれの糖質量をご紹介していきます。
1-1市販のカレールーの糖質量と脂質量
CMやスーパーでよく目にするカレーのルーの糖質量を表にまとめました。
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カレールーの成分量 |
100gあたり |
１食分(約20gあたり) |
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カロリー |
474kcal |
94.8kcal |
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糖質 |
38.3g |
7.6g |
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脂質 |
34.1g |
6.82g |
カレールーの100gあたりのカロリーは474kcal、糖質量は38.3g、脂質量34.1g。一般的なカレールー、一食分約20gあたりにすると、カロリー94.8 kcal、糖質量約7.6g、脂質は6.82gです。一食分あたりで考えると、カレールーだけではそんなに糖質や脂質などは気にならないですね。
1-1-1ご飯にたくさんの糖質が含まれている
一方のご飯には糖質がたくさん含まれています。一般的に普通盛りといわれる150gのご飯には糖質が53.4gです。 ルーと合わせると、一食分あたりの糖質が61gとなります。カレーライスの大半の糖質を占めているのはご飯だということがわかりましたね。カレーはおいしくてついついお変わりをしてしまうこともあると思います。一杯目と同じ量をお変わりしたら、下の表の2倍の糖質量となりますので、ご飯だけで糖質100gを超えますので、カレーライスを食べるときは、ご飯の量に気をつけたいですね。
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ご飯の成分量 |
カロリー |
糖質 |
脂質 |
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100g あたり |
156kcal |
35.6g |
0.3g |
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一食分150gあたり |
234kcal |
53.4g |
0.5g |
1-1-2うどんも糖質が高め
うどんの上にカレールーをかけるカレーうどんも好きな方が多いですよね。そんなうどんの一食分(約190g)あたりの糖質量は38.6g。ルーと合わせると一食あたりの糖質が46.2gとなり、お米と組み合わせたときよりは低いですが、適正糖質と比較するとやはり高めです
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うどんの成分量 |
カロリー |
糖質 |
脂質 |
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100gあたり |
95kcal |
20.3g |
0.4g |
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一食分190gあたり |
180.5kcal |
38.６g |
0.76g |
1-2カレールーを手作りするときに小麦粉を使っている
市販のカレールーに糖質が含まれているとご紹介しましたが、ルーを手作りするときに使う小麦粉は、約70％が糖質です。そのため、小麦粉を使うカレールーは糖質が高めになってしまいます。
1-3カレーに合わせる具材は太りやすいものが多い
また、カレーの具材も太りやすいものがあります。
1-3-1さつまいもやじゃがいも
カレーの定番食材のじゃがいもやさつまいもなどは、脂質は低いですが、糖質が高めです。
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いも類の成分量100gあたり |
カロリー |
糖質 |
脂質 |
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じゃがいも(皮なし、蒸し) |
76kcal |
14.6g |
0.3g |
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さつまいも(皮付き、蒸し) |
129kcal |
29.9g |
0.2g |
1-3-2とんかつ
とてもボリューミーなカツカレーも、ご存知の通り、カロリー、糖質、脂質ともに高めです。ダイエット中の時は量を調整するか、ほかのトッピングを選ぶようにしましょう。
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とんかつの成分量100gあたり |
カロリー |
糖質 |
脂質 |
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ロース |
429kcal |
9.1g |
35.9g |
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ヒレ肉 |
379kcal |
14g |
25.3g |
1-3-2ハンバーグ
お店などで、カレーを食べるときにハンバーグをトッピングすることもあるかと思います。ハンバーグはとんかつよりはヘルシーな印象ですが、やはりカレーにトッピングするとなるとカロリー、糖質、脂質ともに高めになります。
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カロリー |
糖質 |
脂質 |
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197kcal |
8.9g |
12.2g |
2太りにくい食べ方
1章よりカレーが太りやすい食べ物である理由をご理解いただけたかと思います。それでも、大好きなカレーを食べたい！という方も多いと思います。そこでカレーの太りにくい食べ方をご紹介しますね。
2-1ご飯を少なめにする
一番手軽な方法は、糖質の高いご飯を少なめにすることです。
カレーはカレールーとご飯を1対1の割合で食べるので、普通の食事よりもご飯の量が多くなりがちです。糖質の摂取量をご飯の量で調整しましょう。
2-3具材にお肉か、いも類以外の野菜を使う
カレーの具材には、脂身の少ないお肉やじゃがいもやさつまいもなどの糖質が高いいも類以外の野菜を使うようにしましょう。たとえば、下の表のお肉や野菜が糖質や脂質が少ないのでおすすめです。お肉はとんかつなど揚げ物は太りやすいので、野菜と一緒に煮込むようにしてくださいね。
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お肉、野菜100gあたり |
カロリー |
糖質 |
脂質 |
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牛肉・もも(生) |
148kcal |
0.4g |
8.6g |
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豚肉・もも(生) |
171kcal |
0.2g |
10.2g |
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鶏肉・むね皮なし(生) |
105kcal |
0.1g |
1.9g |
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鶏肉・もも皮なし(生) |
113kcal |
0g |
5.0g |
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ほうれん草(ゆで) |
23kcal |
0.4g |
0.5g |
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ブロッコリー(ゆで) |
30kcal |
0.9g |
0.4g |
2-4寝る3時間以上前に食べる
カレーを夕食に食べる方が多いと思います。夕食に食べる場合は寝る3時間以上前に食べるようにしましょう。
カレー以外にも言えることですが、寝る3時間以内にご飯を食べると消化されずに食べたものが残ってしまうので、消費されないエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。
2-5食物繊維を多く含むものと一緒に食べる
食物繊維には余分な糖や脂質を体の外へ排出するはたらきがあります。また、腸内環境も改善し、お通じも良くなります。そのため、カレーと一緒に食物繊維を積極的に取り入れることをおすすめします。
2-5-1らっきょう
カレーのお供となるらっきょうには食物繊維も含まれている上に、カリウムが含まれているので、むくみの予防にもつながります。積極的にカレーに添えていきましょう！
2-5-2グリンピース
子供から大人まで苦手意識を持っている方が多いグリンピースですが、実は食物繊維が多く含まれている一面もあるんです。カレーの中に入れれば苦手意識のある方も食べやすくなりますのでおすすめです。
2-5-3ごぼう
食物繊維の多い野菜といえばごぼうですよね。和風カレーとして、カレーを作る際にアレンジしてみてください。
3太りにくいカレーの作り方
次に太りにくいカレーの作り方をご紹介します。
3-１市販のルーを使わない
1章でご紹介したように、市販のルーには糖質や脂質が含まれています。太らないカレーを作るために、市販のルーは使わずに、自分でルーから作って糖質量などを調整しましょう。
3-2スパイスをメインにルーを作る
スパイスを使った手作りカレーは、一見ハードルが高いように思いますが、それぞれのスパイスの特徴を知ることで、楽しみながらカレーを作ることができます。さっそくカレーに使われる主なスパイスの特徴をご紹介しますね。
3-2-1色付けに欠かせないターメリック
カレー粉の主な原料がターメリックです。ターメリックを入れることによってイメージ通りの黄色いカレーになります。クルクミンという色素成分の胆汁の分泌を促すはたらきより、肝機能の強化が期待できます。
3-2-2消化促進作用のあるクミン
クミンはカレーの香りづけに使われるスパイスです。カレーのイメージ通りのエスニックな香りです。胃腸にたまったガスを分解して、おなかの張りや腹痛を抑えてくれます。そのため、食欲の増進、消化促進が期待できます。
3-2-3消化を助けるコリアンダー
コリアンダーも香りづけに使われます。スパイシーな香りが特徴です。古くから薬用ハーブとして用いられていて、クミンと同様に、主に消化器系に対するはたらきがあります。
3-2-4ビタミンB1との相乗効果！ガーリック
ガーリックはスパイスの中でも身近でイメージしやすいと思います。ガーリックのにおいの元になっているアリシンには、エネルギー生産に欠かせないビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発化するはたらきがあることから、滋養強壮や疲労回復が期待できます。
3-2-5香りの王様と呼ばれるカルダモン
カレー粉の主な原料のひとつで、香りの王様といわれています。胃もたれの軽減や、口臭を予防する効果が期待できます。
3-2-6疲労回復効果のあるブラックペッパー
ブラックペッパーはイメージ通り、辛みとして使われるスパイスです。新陳代謝を高めて疲労回復などが期待できます。
3-2-7体脂肪を燃焼するトウガラシ
最後にトウガラシです。辛みを付けるスパイスとして使われます。辛み成分であるカプサイシンが、体脂肪を燃焼してくれます。ダイエット中の方は積極的に取り入れたいスパイスですね。
4太りにくいカレーのおすすめレシピ
太りにくいカレーのおすすめレシピをご紹介しますね。
4-1市販のルーや具材もトマトとエビだけ！低糖質カレー
低糖質インドカレー風トマトカレー
材料 （4人分）
カットトマト 1缶
赤ワイン 150ml
麺つゆ 50ml
トマトケチャップ 50ml
トンカツソース 50ml
ローリエ 1枚
カレー粉 大さじ3杯
コンソメキューブ 3つ
シャンタンDX 小さじ1
バジリコ 大さじ1
ローズマリー粉末 大さじ1
しょうがとニンニクチューブ 好みで
冷凍エビ 1カップ
玉ねぎ 1玉
塩コショウ 少々
水 250ml
いも類などの野菜は使わずに糖質を抑えたカレーとなっています。
トマト缶が手に入ったらぜひ試してみてください。
詳しいレシピはコチラをご覧ください↓
クックパッドhttps://cookpad.com/recipe/7016210
4-2粉末スパイスを使って簡単キーマカレー
子供もOKスパイスで作る本格キーマカレー
材料 （4人分）
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
ニンニク 大さじ1
生姜 小さじ2
ごま油 適量
オリーブオイル 適量
牛挽き肉 600g
トマトケチャップ 大さじ2
スパイス（クミン、ターメリック、コリアンダー、カルダモン） 各小さじ2
ヨーグルト 大さじ3
しょうゆ 小さじ2
塩 小さじ2
ターメリックライス 適量
小麦粉も使わないので糖質を抑えたレシピになっています。
お好みのスパイスでアレンジしてオリジナルのカレーを作ってみてくださいね。
詳しいレシピはコチラをご覧ください↓
クックパッドhttps://cookpad.com/recipe/7003308
5お手軽！低糖質レトルトカレー！
スパイスとか手間をかけたくないという方におすすめの低糖質なレトルトカレーを厳選しました。レトルトカレーであれば、量が決まっているので手軽なうえに、食べ過ぎを防ぐというメリットもあります。スーパーなどの店頭で見かけることは少ないかもしれませんが、通信販売で手に入れることもできますので、ぜひお試しくださいね。
5-1糖質4.1g！低糖質ビーフカレー
贅沢なビーフカレーが手軽に、そしてヘルシーに食べられるのはうれしいですよね！
一食分(180g)あたりカロリー99kcal、糖質4.1g、脂質6.7と、一般的なカレールーに比べて、カロリーや脂質はそこまで変わらないものの、糖質は半分近く抑えられています。
参考：糖質ダイエット工房https://item.rakuten.co.jp/toudiet/c/0000000136/
5-2糖質3g！SARAYA低糖質チキンカレー
一食分(140g)あたり糖質3gの低糖質なカレールーです。甘味料にラカントを使用しているのでより糖質量が抑えられています。また、商品画像を見てもわかるように、お肉がごろっと入っているので食べごたえがあります。
参考：Amazon | サラヤ ロカボスタイル低糖質チキンカレー 140g×6個 | サラヤ | カレー 通販
5-3糖質3.8g！本枯鰹の和風チキンレトルトカレー
但馬すこやかどりを使ったご当地カレーも一食分の糖質3.8gと低糖質です。本枯鰹を使っており本格的な和風カレーとなっておりますので、ぜひお試しくださいね。
参考：自然派ストアSakura https://sakurastore.biz/collections/retort-curry/products/t37f25025
6まとめ
いかがでしたでしょうか。カレーは太りやすい食べ物ですが、カレーを作るときの具材の選び方や食べるときにご飯の量を減らしたり、低糖質なレトルトカレーを選ぶことで、ダイエット中でも我慢せずにカレーを食べることが出来ることが分かりました。自分に合った無理のない食べ方でカレーを取り入れてくださいね。
