健康効果があるとして注目されているアーモンド。美容に効果的なビタミンEが豊富で、女性に嬉しい食材の一つです。一方で脂質が多く含まれているため、カロリーが高いイメージがあります。しかし、糖質は低く、糖質制限にはぴったりの食材なのです。今回は、アーモンドの糖質だけでなく、その栄養素の魅力やカロリーのほか、糖質制限中に食べる際の注意点やレシピもご紹介します！
目次
１、アーモンドの糖質量は100ｇあたり10.8ｇ
アーモンドの糖質量は100ｇあたり10.8ｇと少し高めに感じるかもしれませんが、1粒あたりの重さは１ｇ程度ですので、1粒であれば0.1ｇ程度の糖質しか含まれていません。
１－１ アーモンドの糖質は味付けで若干変わりますが非常に低い
素焼きのアーモンドであれば1粒0.1ｇ程度ですが、何かしらの味付けされたアーモンドが、やはりよく売られています。味付けによりやや糖質量は変わりますので下の表にまとめてみました。またアーモンドの適切量は２５ｇといわれています。合わせて載せておきますので是非参考にしてみてください。
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糖質（ｇ） |
カロリー（cal） |
脂質（ｇ） |
たんぱく質 |
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アーモンド100ｇ（乾燥） |
10.8 |
587 |
51.8 |
19.6 |
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アーモンド 100ｇ（フライ） |
10.4 |
606 |
53.6 |
19.2 |
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アーモンド 100ｇ（いり 無塩） |
9.7 |
608 |
54.1 |
20.3 |
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アーモンド １ｇ（1粒あたり） |
0.1 |
6 |
0.5 |
2.0 |
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アーモンド ２５ｇ（25粒あたり） |
2.5 |
150 |
13.6 |
4.9 |
１－２ アーモンドは血糖値を上げにくい食品
アーモンドは、血糖値を上げにくいとされる低GI食品とよばれる食品に分類されています。GIとはグリセミックインデックスの略称で、食後血糖値の上昇を示す指標です。食事から2時間後までの血糖値の上昇を標準食（ブドウ糖、白米飯、食パン）を100％としてグラフ化し、その面積比で示されます。つまりブドウ糖を100の吸収力があるとして、それと比べてどのくらいの糖質が吸収されるかということです。
一般的にGI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
アーモンドのＧＩ値は３０ですので、低ＧＩ食品に分類されます。
２ アーモンドが糖質制限にぴったりの食材である４つの理由
アーモンドは、１章で説明した通りかなりの低糖質食材です。糖質を気にする糖質制限ダイエットには非常に向いている食材です。しかも、糖質が低いだけでなく、糖質制限に向いている理由は４つあります。
２－１ 糖質の吸収を穏やかにする
アーモンドは、糖質の上昇を穏やかにする働きが見込めます。これは、動物実験の結果わかったことです。糖質の摂取と同時にアーモンドを食べれば、食後の血糖値上昇が低く抑えられるということがわかりました。しかも、血糖値を下げるインスリンの量も増えていました。食後血糖値の上昇は、糖質制限に大きく関わってきますので、糖質制限中にはうれしい効果です。
引用：グリコ健康科学研究所
２－２ 食物繊維が豊富
アーモンドの食物繊維は、100ｇ中10.1ｇも含まれています。レタスの約9倍の量です。食物繊維は消化が遅く、水分を吸収し胃の中で膨れる特性を持つことこと、少量でも満腹感を得ることができます。糖質制限中は、お腹もすきやすいため、アーモンドを食べていれば、少量でお腹いっぱいになるので、つい食べすぎてしまうことを抑えてくれます。
２－３ 基礎代謝がアップする
体の基礎代謝を上げることはダイエットへの一番の近道です。というのも基礎代謝が上がれば、体の中にはいった糖質が、何もしなくても、どんどん消費されるからです。
アーモンドが持つ豊富なビタミンEには、血管を広げて血の巡りを良くし、体の代謝を促す役割があります。さらに、オレイン酸（不飽和脂肪酸）が血中の悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにするため、基礎代謝アップによって、より大きな減量効果が期待できます。
また、脂質や糖質といった成分をエネルギーに変換する際に活用されるなど、代謝に大きく関わっている栄養素のビタミンＢ２も豊富に含まれています。
このように代謝を向上させてくれる栄養素も豊富に含まれています。
２－４ 便通改善効果がある
アーモンドは、100gあたり10.4gの不溶性食物繊維を含んでいます。水分を吸収して便を柔らかくしたり、腸を刺激したりするため、毎日食べ続けることで腸のぜんどう運動が活発になり、便通の改善が見込めます。
これも一つ糖質制限によるダイエットの強い味方になります。
３ おすすめの食べ方
これまでアーモンドの効果を紹介してきましたので、アーモンドが糖質制限にピッタリであることはわかっていただけたかと思います。
ここでは、よりその効果を高めることができる食べ方についてご紹介します。
３－１ 糖質と一緒にアーモンドは食べる
糖質と一緒はたは糖質を食べる３０分前にアーモンドを食べたとき、糖質と一緒にアーモンドを食べたときのほうがはるかによい結果が出ています。
しかし、試験はアーモンドをペーストにした際の結果ですので、実際に食事の際に取り入れるときは、すり潰してからとるとよいと思います。
もちろん腹持ちの良さもアーモンドの糖質制限に向いている理由ですので、間食として利用しても問題ありません。
引用：グリコ健康科学研究所
３－２ 水と一緒に食べる
アーモンドに含まれる食物繊維は、不溶性のもので、そのままで食べると便秘につながる恐れがあります。そのため、食べる際は一緒に水分を取るようにしましょう。食物繊維は水分を含むと便がかさ増しされるため、便通のさらなる改善も期待できます。便通をよくすることでダイエットにもつながりますので、糖質制限中は間食として食べるときも糖質と一緒に食べるときも必ず水と一緒に食べるようにしましょう。
３－３ よく噛んで食べること
試験で効果が出ていたのはアーモンドをペースト状にして食べたときでした。そのため、できるだけペースト状にして飲み込みたいです。そこで口の中でよく噛んで粉々にすることをお勧めします。さらに「３－２」の水と一緒に食べることと併せるとよりお手軽に試験の状態を再現できるからです。
４ 高カロリーだが、糖質制限には関係ない
脂質が多いため、糖質制限で痩せても、脂質で太るのではないかと思うかもしれませんが、ほとんど問題ないです。確かに、1日にアーモンドを200、300個食べるとカロリー過多で太ってしまうかもしれません。こんなにたくさんの量のアーモンドを食べることはまずないといってもよいでしょう。水などと一緒に食べると満足感も高くなりますので、食べすぎになることはないでしょう。そのため、水は必ず一緒に飲むようにしましょう。
なお糖質制限のダイエットはカロリーのことは、気にせず、糖質だけを気にするダイエットですので、徹底的に糖質には気を付けるようにしましょう。
糖質制限のやり方について詳しくない場合は、過去記事の「糖質の摂取目安は何g？糖質制限している人は必ず知っておきたいこと」で紹介していますので参考にしてみてください。
５ 糖質制限に使う際の注意点
糖質制限について、非常によい効果を発揮するアーモンドですが、いくつか注意点もあります。その注意点を紹介しますので、注意点に注意して糖質制限ダイエットに取り入れてみてください。
５－１ １日最大２５粒まで
1日に食べるアーモンドの量は、最大25粒がベストだといわれています。というのも、アーモンド糖質は1粒あたり0.1ｇ、カロリーは6〜7kcal前後です。アーモンドを1日に25粒以上食べると糖質は2.5ｇ、カロリーは175kcalとなります。糖質は低いですが、カロリーはやや気になるところです。カロリーでいうと175kcalはロールケーキ1カット、クリーム大福1個などのデザートを摂取しているのと同じくらいのカロリー摂取になります。
アーモンドは体への糖の吸収をおさえることで痩せやすくすることができるが、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、100％の効果を発揮できないかもしれません。そのため、やはり一般的に推奨されている通りの量までを食べるようにしましょう。
５－２ 味付きアーモンドは控える
塩や砂糖、シナモンなどの味が付いたアーモンドは避けましょう。ついつい食べすぎてしまい、塩分や糖分の過剰摂取によって体調不良を起こしてしまうかもしれません。味の付いていない素焼きアーモンドや無塩アーモンド、もしくはローストアーモンドがおすすめです。
６ コンビ二のなかではセブンイレブンで買うのがおすすめ
アーモンドもスーパーなどでも見かけることは多くなりましたが、やはりコンビニで買うのが一番お手軽です。
大手コンビニ３社でやや糖質量は異なるようです。最も低いのはセブンイレブンの素焼きアーモンドになります。そのためおすすめはセブンイレブンの素焼きアーモンドがおすすめです。
６－１ ローソン NL 素焼きアーモンド 35g
糖質が1袋で3.2g、食物繊維が3.6g。食塩・油を使わず、カリッと焼き上げています。
価格は、198円（税込み）とややお高めです。
６－２ ファミリーマート 塩と油を使っていない素焼きのアーモンド
1袋で33ｇ入っていて、全部食べても糖質量3.1ｇです。価格は、1袋（33ｇ）で138円（税込み）になります。
商品名通り塩と油を使っていないのが売りになっています。
６－３ セブンイレブン 素焼きアーモンド 100g
セブンイレブンの素焼きアーモンド100ｇの糖質量は6.2g(100g)で、価格は、375円（税込み）です。他2社と比べると高く感じますが、1袋あたりに入っている量が約３倍ほどになりますので、糖質的にも価格的にも一番よいです。。
ちなみに全社１００ｇに換算すると、
ローソン・・・・・・100.1ｇで糖質9.152ｇ、価格は、566.28円（2.86袋分買った場合）
ファミリーマート・・99.99ｇで糖質99.99ｇ 価格は、418.14円（3.03袋分買った場合）
７ アーモンドを使ったおすすめレシピ
そのまま食べるのもよいですが、たまにはアーモンドを使った料理も食べてみたいと思います。そこで、アーモンドを使った低糖質なレシピをご紹介します。
７－１ スモーク貝柱とオクラ納豆の変わり冷奴
材料
豆腐 1丁
おくら 5本
ミニトマト 3個
アーモンド 5粒ほど
納豆 1パック
醤油 お好みで
手順
１、おくらを洗い、塩をまぶし板摺りし、野菜調理器に入れ1分半ほど加熱します。
２、ミニトマトは1/4に切り、アーモンドは包丁で粗みじん切りにします。
３、おくらの粗熱がとれたら大き目の小口切りにし、2のミニトマト、スモーク貝柱を加えます。
４、3にたれをから混ぜた納豆、缶のオイル（小さじ1）を加え、さらに混ぜます。
５、お豆腐半分を、1/4に切りお皿にのせます。
６、上から4を全体にかけ、お好みで醤油をかけたら出来上がりです。
引用：缶つま倶楽部
７－２ めんつゆで簡単 焼ききのこのアーモンド和え
材料
しめじ ６０ｇ
しいたけ ８０ｇ
アーモンド １５ｇ
麺つゆ（2倍濃縮） 大さじ２
手順
１、しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。しいたけは石づきを切り落とし、十字に切り込みを入れ、手で4等分に割きます。
２、アーモンドは粗みじん切りにします。
３、アルミホイルを敷いた天板に1をのせ、オーブントースターでほんのり焼き色が付くまで5分ほど焼きます。
４、ボウルに2とめんつゆを入れて混ぜ合わせ、3を加えて和えます。
５、味がなじんだら器に盛り付けて完成です。
引用：Kurashiru
８ まとめ
いかがでしたでしょうか。アーモンドは、カロリーが高くダイエットに向かないと思っていたかもしれませんが、実はその糖質に目を向けたときには非常に低く、またダイエットには最適な効果が沢山あります。そのため、糖質制限をメインにしたダイエットには大きく貢献出来ます。
今回、お手軽に買えるアーモンドとして、コンビニ各社のアーモンドを上げ、その中ではセブンイレブンが一番糖質的にも価格的にもお手頃でしたので、ぜひセブンイレブンの素焼きアーモンドを立ち寄った際は購入してみてください。ただこまめに量を買いたい場合は、ファミマなどもおすすめです。
