アボカドって脂質が多くて太りそうと思っている方が多いのではないでしょうか。
濃厚でクリーミーな味わいから「森のバター」とも言われていますよね。
ではなぜアボカドはダイエットに向いていると断言できるのでしょうか。
目次
1.アボカドに含まれる脂質
アボカドはバターのように栄養価が高いのは、果肉の20％が脂肪分で、しかもそのほとんどが不飽和脂肪酸です。
脂肪酸には大きく「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分けられます。先に不飽和脂肪酸の説明をすると人間の体では作ることができない必須脂肪酸で主に体の各種細胞膜の大切な構成成分になります。
1-1アボカドに含まれる脂質の種類
アボカドに含まれるオレイン酸やリノール酸、リノレン酸と三種類の脂質が含まれます。この脂質は簡単に言うとヘルシーな脂肪というわけです。だんだんとダイエットに向いてる根拠が出てきましたね。
1-1-1オメガとは脂肪酸の原子の結合の仕方を表したもの
不飽和脂肪酸＝オメガ と覚えていただいていいでしょう。
1-1-2オメガ３ とは
脳や神経の機能維持に必要で代表的なものとなり、植物油では大豆油やなたね油、魚油ではEPAやDHAから摂取できます。アボカドでいえばリノレン酸にあたる部分です。
1-1-3オメガ６ とは
成長や皮膚の機能維持に必要で代表的なものとなり、一般的には植物油に含まれます。アボカドでいえばリノール酸になります。
1-1-4オメガ９ とは
体内で作ることができないLDL（悪玉）コレステロールを上昇させない効果があり、オリーブオイルとなたね油に含まれています。アボカドでいえばオレイン酸になります。
1-1-5飽和脂肪酸
一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれていて、肉、バター、チョコレートなどに多く含まれています。
摂りすぎると動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。
1-2アボカドに含まれる脂質の量は19g
アボカド100gあたり脂質は19gとなっており、とても多いです。わかりやすく言うとハンバーガーと同じ脂質量になります。
1-2-1１個の場合の脂質は195g
アボカド一個に含まれる脂質量は195ｇありマクドナルドのダブルチーズバーガー8個分の脂質があります。
1-2-2半分の場合は98ｇ
半分の場合の脂質は98gとなりことらもチーズバーガー計算すると4個分の脂質があります。
1-3アボカドの脂質は太る原因になる
アボカドはカロリーが高いため太る原因と言われがちですが実は良質な脂質のためダイエットに向いてる食材と言えます。
ではなぜ、ダイエットに向いているかというとアボカドに含まれるリノレン酸が血中中性脂肪を減らすため、脂肪の燃焼を促す効果があるからです。
1-4アボカドの脂質は悪玉コレステロール値を下げる
アボカドに含まれるオレイン酸つまりオメガ９が善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります。また血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。
1-5アボカドの脂質はEPAやDHAと同じである
アボカドにはα-リノレン酸が含まれており、そのα-リノレン酸は青魚に含まれていますDHAやEPAの成分と同じです。
1-6 良質な脂質を含む他の食べ物
アボカドと同じく良質な脂質が取れる食べ物はほかにもあります
1-6-1ナッツ
ナッツの脂肪はヘルシーなうえ、アーモンドはビタミンEが豊富でピスタチオに含まれるゼアキサンチンは、目の健康に効果的なので、スナックにもぴったりです。
1-6-2クルミ
クルミはオメガ3脂肪酸が豊富な食材として知られ、そのまま食べても、ヨーグルトに砕いてトッピングしてもおいしいです。
1-6-3サーモン
オメガ3脂肪酸を多く含み、血液の流れをサラサラにする働きがあります。また血管の若返りにも役立ちます。
2.アボカドに含まれるカロリーと糖質
2-1カロリーは220 kcal
アボカドは良質な脂質ということを説明してきましたがその反面、高カロリーの食べ物です。
1日1個以上のアボカドは食べ過ぎになりますので気を付けましょう。
2-2糖質は約0.9ｇです
アボカドは100gあたりの糖質が0.9ｇになります。大豆と同じ糖質になります。わかりやすく言えばロールパン1個の糖質は14gになりますのでアボカドがいかに糖質を抑えられている食べ物か一目瞭然ですね。だからアボカドは低糖質な食べ物と呼ばれています。
2-3アボカドの脂質は糖質の代わりになる
アボカドの脂質は糖質の代わりになります。なぜなら糖質制限中には、糖質を抑えるため代わりのエネルギーになる脂質を使います。タンパク質はエネルギーにならないため、糖質を抑えている間は脂質を多くとる必要があるのです。アボカドは低糖質で高脂質のため糖質の代わりになります。
3.アボカドに含まれる栄養価
3-1アボカドには１1種類のビタミンを含む
ビタミン、ミネラルをそれぞれ10種類以上含んでいることから、スーパーフードとして人気もありますが、同時にヘルシーなイメージもあることが特長ではないでしょうか。
3-1-1ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるように、肌や血管の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあります。
アボカドにはビタミンEが1.5㎎配合しています。 ビタミンEの一日の摂取目安量は成人男性6.5mg/日、成人女性6.0mg/日です。
3-1-2ビタミンB6
ホルモンバランスを整えてくれるビタミンB6はアボカドには0.3㎎配合です。18～29歳男性では55㎎、30～49歳男性では60㎎、50～69歳男性では55㎎、70歳以上で50㎎、18～69歳女性では45㎎、70歳以上の女性で40㎎と設定されています
3-1-3ビタミンC
ハリのあるお肌に欠かせない、コラーゲンの生成を促すビタミンCはアボカドに6㎎配合です。そのため
アボカドを食べることはハリのあるお肌を手に入れるための一つと言えます。またビタミンCはとっても壊れやすい成分なので女性
にはうれしい成分ですね。
3-2アボカドには１１種類のミネラルと食物繊維を含む
アボカドは「最も栄養価が高い果物」としてギネスブックに載っています。なぜギネスブックに載るほど栄養価が高いのでしょうか。
一緒に見ていきましょう。
3-2-1リン
カルシウムと一緒に骨を作り、骨や歯を硬くします。アボカドのリンの配合量は55㎎です
3-2-2葉酸
細胞の生産、再生を助け、身体の発育に役立つとされています。アボカドの葉酸含有量は100gあたり84µgと、果物の中でも豊富なのです！
4.アボカドは食べる美容
健康効果はもちろんですが、食べる美容液とも言われ、美容や若返り効果でも大きな注目を浴びています。
4-1 お肌の保湿剤になる
アボカドオイルを化粧品としてお使いになると、身体の内と外からのアボカド効果で血流が良くなりますので、寒い冬でも顔色が良くなります。化粧水の後に保湿オイルとして使うこともできます。
4-2アボカドのカロリー
アボカドの場合は果物の中でもカロリーが高い種類なので要注意ですが栄養価もとても高い食べ物です。アボカド1つで220カロリーありますのでお茶碗一杯分のごはんに相当いたします。だから食べすぎるとカロリーの摂取量がオーバーするので気を付けましょう。
4-3若返りの果物
脂肪分が多く、「森のバター」ともいわれていますが、アボカドの脂肪は体にいい働きをする「オレイン酸」という「不飽和脂肪酸」です。オレイン酸には悪玉コレステロールを抑え、美肌効果、整腸作用も期待でき「若返り」には強力な効果を発揮してくれます。
5.アボカドの代わりになる食べ物ご紹介
アボカドのお値段が高い…アボカド食べたいけどアレルギー…とそんな方におすすめいたします食材を紹介いたします。
5-1アスパラガス
茹でたアスパラガスをミキサーなどでなめらかになるまで、粉砕してあげるだけですので、比較的簡単にできます。
5-2クリームチーズ
サイコロ状に細かく切ってもいいですし、なめらかになるまで練ってもねっとりとしたアボカドのような食感を味わうことができるため、サラダなどとかなり相性が良く美味しく食べることができます。
5-3青バナナ
熟していない若い青バナナは熟したバナナよりも甘みが少なく、青くささがあり食感もアボカドに近いため代用品として活用することができます
5-4アボカドの代わりにならない食べ物
5-5マヨネーズ
マヨネーズのみの場合、濃厚さはあるものの青っぽさがない上に酸味もあるため、アボカドの代用品として活用することはできません。
5-6バター
バターだけではアボカドの風味も食感も一切再現することができませんのでアボカドの代用品としては不向きと言えます
6.ダイエット中の方におすすめのアボカドの食べ方
アボカドに含まれる、オレイン酸は脂肪を分解＆燃焼するためダイエットに効果的です。
そのまま食べてもいいのですが、食べごろが存在いたしますのでいつでも食べられるようにゆでる食べ方をおすすめいたします。
7.アボカドを使ったおすすめのレシピ
7-1.今晩のおかずにどうですか⇒アボカドを使ったご飯
7-1-1絶品アボカド丼
1 アボカド、マグロを角切りにする。きゅうりとねぎを切る。
2ボウルに1と 醤油小さじ１ ごま油１/２小 白だし１/２小 の調味料を入れ、よく和える。
3お茶碗にご飯を盛り2を乗せ、白ごまをかける。
7-1-2巻くだけ簡単アボカド寿司
1ご飯を炊いておく。炊けたら、熱いうちに寿司酢と混ぜ、冷ましておく。ツナ缶の油をきり、マヨネーズと混ぜておく。
2寿司マットにラップを敷き、その上に寿司のりをのせ、1のご飯半分を満遍なく広げる。真ん中にツナマヨ小さじ2ぐらいと5㎜の厚さにスライスしたアボカド3枚ぐらいを均等に並べる。
3 ２を端からクルクル巻いていく。巻けたら、ご飯とのりがなじむまで、ラップで包んでおく。寿司ロールが2本分できます。
4ラップの上から、お好みの厚さに切ったら出来上がり。
7-2時短レシピ
7-2-1アボカドとバナナのスムージー
1アボカド半分とバナナ1本を角切りにします。
2豆乳と蜂蜜を入れてミキサーで混ぜます
3コップに入れたら出来上がりです。
7-2-2アボカドの海苔わさび和え
1醤油とわさびをあわせる。
2アボカドを一口大に切る。
3 1と2を和える。
4 3に焼き海苔を小さくちぎって加えて和える。出来たてを頂く。
7-3アボカドを使った低糖質レシピ
7-3-1アボカド、サーモンとクリームチーズのミルフィーユ
1サーモンとアボカドを角切りにする
2オリーブ油・クリームチーズ・マヨネーズ・ハーブソルトを混ぜ合わせる
3ボウルにサーモン・②の半量・ワサビ・オオバ（みじん切り）を入れ混ぜ合わせる
4別のボウルにアボカド・残りの②を入れ混ぜ合わせる
5お皿にペットボトルを輪切りにしたものを置き、③を入れ、平らにし、④を入れ平らにし型を外す
★ペットボトルを輪切りにしたものをセルクル（型）の代わりに使う
6ミニトマト・季節の山菜をのせ、周りに粉茶をふる
7-3-2アボカドビビンバ
1にんじんを千切りにし、1分茹でる。
にんじんを取り出し、同じ湯で春菊を根元から先にいれて計1分茹でる。
粗熱をとる。
2納豆は備え付けのタレとAを加えて混ぜる。
アボカドは1㎝角に切ってBで和える。
3 １の水気をよくしぼり、にんじんはC、春菊は4㎝の長さに切ってDで調味する。
4石鍋(またはフライパン)にごま油を適量(分量外)いれて火にかける。
ごはんをいれて②と③を並べ、真ん中にたまごを落とす。
弱めの中火で5分～焼き、ごはんの淵がこんがりとしたら火を止める。
(パチパチと音がなり、香ばしい香りがするのが目安)
5食べるときは具材を混ぜながらどうぞ
8.アボカドの食べ過ぎにはご注意を
アボカド1つにお茶碗1杯分のカロリーがあります。食べすぎるとカロリーの過剰摂取になります。
8-1アボカド１個でバナナ約３～４本分のカロリー
アボカドの理想的な摂取量は一日1個となっております。100gあたり200カロリーありますので単純にバナナ3本分のカロリーがあります。
8-2一日に食べる量は1/2～1個を目安に食べましょう
アボカドは何度も言いますが高カロリーな食べ物になります
一日に食べる量は1/2～1個にしましょう。
9.まとめ
いかがでしたでしょうか。アボカドについて興味を持っていただけましたか。アボカドに含まれる脂質は良質な脂質ばかりで、体にいいことが分かりましたね。しかしその反面、高いカロリーですので、毎日食べるのであれば一日の目安量は半分にしておきましょう。
