甘い物や炭水化物を食べすぎてしまい、「糖分を排出する食べ物はあるの？」「今からできる対策を知りたい」と感じたことはありませんか。本記事では、血糖値を上げにくい食事の考え方や、食後の飲み物・生活習慣のポイントを分かりやすく解説します。「食べすぎてしまった…」と感じたときでも、今日からできる糖質対策が分かり、安心して食生活を整えられます。
糖分を排出する食べ物はある？「糖分 排出」の意味を整理
糖分 排出 食べ物とはどんな意味で使われやすいのか
「糖分を排出する食べ物」という言葉からは、体の中の糖を外へ出してくれる食品があるような印象を受けるかもしれません。しかし実際には、この言葉はさまざまな意味で使われていることがあります。ここでは、「糖分 排出」という言葉がどのような疑問と結びつきやすいのかを整理します。
甘い物や炭水化物を食べすぎた後の対策を知りたい
甘い物や炭水化物を食べすぎたとき、「体に残る糖を減らしたい」と考えることがあります。例えば
・食べすぎた後にできることを知りたい
・糖の影響をできるだけ抑えたい
・食後の過ごし方を見直したい
といった疑問から、「糖分 排出 食べ物」という言葉が使われることがあります。ただし、食べ物によって体内の糖を直接体外へ出すことはできません。体内の糖は、エネルギーとして使われたり、必要に応じて蓄えられたりしながら調整されています。
血糖値を上げにくい食べ物を知りたい
「糖分を排出する食べ物」という言葉は、実際には血糖値を上げにくい食品を意味して使われることもあります。食事の内容によって、食後の血糖値の変化は異なります。特に食物繊維を含む食品は、糖の吸収をゆるやかにする食事として紹介されることがあります。
例
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・全粒穀物
これらは糖を体外へ出すわけではありませんが、食後の血糖値が急に上がりにくい食事につながると考えられています。
食べ物で糖を体外に出せるのか知りたい
食べ物によって糖を体の外に出せるのか疑問に感じることもあります。しかしながら、通常の食品に同様の働きはありません。そのため、「糖分を排出する食べ物」というよりも、糖の吸収や利用の仕組みをふまえた食事や生活習慣を考えることが大切です。
糖分を排出する食べ物は実際にあるのか
糖分を直接「排出する」食べ物は基本的にない
食べ物によって体内の糖分を直接体外へ排出することは基本的にありません。食事で摂取した糖質は消化されてブドウ糖となり、血液中に吸収された後、次のように利用されます。
エネルギーとして使われる
↓
グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられる
↓
余った分は脂肪として蓄積される
つまり体は、糖を外へ出すというよりも、必要に応じて使い分けながら処理しています。
糖が体外に出るのは主に腎臓の働きによる
体内の糖が尿として排出されるのは、腎臓の働きによるものです。通常、血液中のブドウ糖は腎臓で再吸収されるため、尿に糖はほとんど含まれません。しかし血糖値が一定以上になると、再吸収しきれなかった糖が尿として出ることがあります。この仕組みは体の生理機能によるものであり、特定の食品によって直接起こるものではありません。
糖の吸収をゆるやかにする食べ物はある
糖を排出する食べ物はありませんが、糖の吸収速度に関係する食品はあります。食物繊維を含む食品は、胃や腸での消化の進み方に影響し、糖の吸収がゆるやかになる食事につながります。
例
野菜
きのこ
海藻
豆類
全粒穀物
これらは糖を外へ出すのではなく、食後の血糖値の急な上昇を抑えやすい食事として知られています。
1-3 体内で糖分が処理される仕組み
食べた糖質はブドウ糖となり血液に吸収される
食事から摂った糖質は、消化酵素によって分解され、最終的にブドウ糖（グルコース）となります。ブドウ糖は小腸から血液中に吸収され、血液によって全身へ運ばれます。糖質を含む食品を食べると血糖値が上がるのは、このためです。
血液中のブドウ糖はエネルギーとして利用される
血液中のブドウ糖は、インスリンの働きによって細胞に取り込まれ、体を動かすエネルギーとして使われます。特に多くのエネルギーを必要とするのは筋肉や脳です。脳は主にブドウ糖をエネルギー源として利用しています。
余った糖は蓄えられ、さらに余ると脂肪として蓄積される
使われなかった糖は、まずグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンとして蓄えられる量には限りがあり、それを超えた糖は脂肪として蓄積されます。そのため糖質の摂取量が多い状態が続くと、体脂肪の増加につながることがあります。
1-4「糖分を排出する」と「血糖値を上げにくい」の違い
「糖分を排出する」は体外へ出すことを意味する
「糖分を排出する」という言葉は、体内の糖を尿などとして体外へ出すことを意味します。通常、血液中のブドウ糖は腎臓で再吸収されるため、尿中にはほとんど含まれません。血糖値が高くなり再吸収の限界を超えた場合に限り、糖が尿として出ることがあります。
「血糖値を上げにくい」は吸収の速度に関係する
「血糖値を上げにくい」とは、糖の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値の上昇が穏やかになる状態を指します。食物繊維を含む食品や全粒穀物などは、消化の進み方に影響し、血糖値の急な変動を抑えやすい食事につながります。
糖対策では「排出」より「吸収と利用」の考え方が重要
糖対策では、糖を外に出すことだけを考えるのではなく、体内でどのように使われるかを意識することが重要です。
例えば次のことを組み合わせることで、糖の利用の流れを整えやすくなります。
食物繊維を含む食事
栄養バランスを意識した食事
適度な運動習慣
参考情報
厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
糖分 排出 食べ物としてよく挙げられる食品
「糖分を排出する食べ物」として紹介されることが多い食品の多くは、糖を直接体外へ出すものではなく、食後の血糖値の変動に配慮した食事に役立つ食品です。ここでは、糖質対策の食事で取り入れられることが多い食品を整理します。
食物繊維が多い食べ物（野菜・海藻・きのこ）
食物繊維は糖の吸収速度に影響する
食物繊維を含む食品は、食後の血糖値の変動をおだやかにする食事に役立つといわれています。特に水溶性食物繊維は、胃や腸で粘性を持ち、食べ物の移動速度に影響する性質があります。これにより糖質の吸収がゆっくり進み、食後血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。
例
野菜（キャベツ、ブロッコリーなど）
海藻（わかめ、昆布など）
きのこ（しいたけ、えのきなど）
これらは日常の食事に取り入れやすい食品です。
食事量を保ちながら糖質量を調整しやすい
野菜・海藻・きのこは比較的エネルギー量が低く、食事量を確保しながら糖質量のバランスを整えやすい特徴があります。食事量を極端に減らさなくても満足感を得やすくなるため、結果的に糖質のとり過ぎを防ぎやすくなります。
腸内環境を意識した食事にも取り入れられている
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内で発酵されることで短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸は腸内環境の維持に関係する成分として知られており、健康的な食生活を意識する際に注目されることがあります。
豆類や全粒穀物など食物繊維を含む主食
精製度の低い穀物は吸収がゆるやかになりやすい
玄米や全粒穀物などは、ぬかや胚芽を含むため食物繊維が比較的豊富です。精製された穀物と比べて消化の進み方が異なるため、食後血糖値の変動が比較的おだやかになる食事として紹介されることがあります。
例
玄米
大麦
雑穀米
全粒粉パン
主食を選ぶ際の一つの考え方として取り入れられています。
豆類は食物繊維とたんぱく質を含む食品
豆類には食物繊維とたんぱく質が含まれており、栄養バランスを整えやすい特徴があります。たんぱく質を含む食品を組み合わせた食事は、糖質のみの食事と比べて食後の血糖値が急に上がりにくい傾向があります。
取り入れやすい食品
納豆
豆腐
煮豆
大豆製品
日常の食事に取り入れやすい食品が多い点も特徴です。
主食の種類を変えると食物繊維を補いやすい
主食を全粒穀物に置き換えることで、自然に食物繊維の摂取量を増やしやすくなります。
例
白米 → 玄米や雑穀米
食パン → 全粒粉パン
うどん → そば
食事全体のバランスを大きく変えずに取り入れやすい方法です。
2-3 たんぱく質を含む食品（肉・魚・卵・大豆製品）
糖質のみの食事に比べて血糖値の変動が緩やかになりやすい
たんぱく質を含む食品を組み合わせた食事は、糖質のみの食事と比べて吸収の進み方に違いがみられます。
例
ごはん＋魚
パン＋卵
このように主食と主菜を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
食後の満足感が続きやすい
たんぱく質を含む食品は食後の満足感に関係し、間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。肉、魚、卵、大豆製品などは日常的に取り入れやすいたんぱく源です。
筋肉は糖を利用する組織のひとつ
筋肉は体内でブドウ糖を利用する組織のひとつであり、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。食事と身体活動を組み合わせることで、糖をエネルギーとして活用しやすい生活につながります。
果物は糖分排出に関係するのか
果物が糖を直接排出するわけではない
果物も他の食品と同様に、体内の糖を直接体外へ出すものではありません。糖質は消化されてブドウ糖となり、体内でエネルギーとして使われる、貯蔵される、余剰分が脂肪として蓄えられるといった流れで処理されます。
食物繊維を含む果物は食事に取り入れやすい
果物には食物繊維が含まれており、食後の血糖値の変動に配慮した食事の中で取り入れられることがあります。
例
りんご
みかん
いちご
果物には果糖などの糖質も含まれるため、量のバランスを意識することが大切です。
果物は栄養補給として活用しやすい
果物には下記などの栄養素が含まれています。
ビタミンC
カリウム
食物繊維
主食の代わりとして多く食べるというより、食事の一部として適量を取り入れることで栄養バランスを整えやすくなります。
参考情報
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（食物繊維）
e-ヘルスネット「食物繊維の働き」
Slavin J. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005
Jenkins DJA et al. Glycemic index concept. Am J Clin Nutr. 1981
糖分 排出 飲み物はある？お茶や飲み物の考え方
糖分 排出 お茶としてよく挙げられる飲み物
お茶が体内の糖分を直接排出するわけではない
お茶を飲んだからといって、体の中の糖分が直接体外へ排出されるわけではありません。食事から摂った糖質は、消化されてブドウ糖となり、血液中に吸収されます。その後、糖は体の中で次のような流れで使われます。
エネルギーとして利用される
↓
グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられる
↓
余った分は脂肪として蓄積される
このように、体は糖を外へ出すというよりも、必要に応じて使ったり蓄えたりしながら調整しています。そのため、「糖分を排出するお茶」という言い方は一般的な医学用語ではありません。実際には、血糖値の上昇をおだやかにする働きが期待されるお茶という意味で使われることが多い表現です。
血糖値対策として紹介されるお茶はいくつかある
いわゆる「糖分排出のお茶」として紹介されることが多いのは、食後血糖値に関係する成分を含むお茶です。お茶に含まれる成分の中には、ポリフェノールやカテキンなどがあり、食後血糖値との関係について研究が行われています。
血糖対策のお茶として紹介されることがある例には、次のようなものがあります。
・緑茶
・桑の葉茶
・どくだみ茶
・プーアル茶
これらのお茶は、体内の糖を直接「排出」するものではありません。食事による血糖値の変化をおだやかにすることを意識した飲み物として紹介されることがあります。
無糖の飲み物を選ぶことが糖質対策につながる
糖質対策では、「糖分を排出する飲み物」を探すより、無糖の飲み物を選ぶことが重要です。砂糖入り飲料や甘い清涼飲料水には多くの糖質が含まれているため、飲み物によって糖質摂取量が増えることがあります。
糖質を増やしにくい飲み物の例として、次のようなものがあります。
・水
・無糖のお茶
・炭酸水
食事のときに甘い飲み物ではなく、これらを選ぶことで、糖質の摂取量を抑えやすくなります。日常の小さな選択が、無理のない糖質対策につながります。
3-2 食後に飲みたい飲み物
食後は無糖の飲み物を選ぶことが基本
食後の飲み物は、無糖のものを選ぶことが基本です。砂糖が入った飲料を食後に飲むと、食事に加えて糖質をさらに摂ることになり、糖質量が多くなりやすくなります。
食後にも取り入れやすい飲み物の例
・水
・無糖のお茶
・炭酸水（無糖）
これらは糖質をほとんど含まないため、食事の後にも選びやすい飲み物です。
お茶は食後の飲み物として取り入れやすい
お茶は無糖で飲むことができ、食事と合わせやすい飲み物です。日常の中でも取り入れやすく、食後の習慣として選ばれることも多くあります。
食後によく飲まれているお茶の例
・緑茶
・ほうじ茶
・麦茶
温かいお茶でも冷たいお茶でも取り入れやすく、食後の水分補給として続けやすい点も特徴です。
甘い飲み物は食後の糖質摂取を増やすことがある
甘い飲み物は、食後の糖質量を増やす原因になることがあります。清涼飲料水や加糖コーヒー、ジュースなどには砂糖が含まれていることが多く、飲み物からも糖質を摂ることにつながります。
例えば
・ジュース
・加糖コーヒー
・甘いミルクティー
などは糖質量が比較的多く、飲む量が増えると糖質摂取量も多くなりやすい飲み物です。
糖分を多く含む飲み物に注意
甘い飲み物は糖質を多く含むことがある
ジュースや清涼飲料水などの甘い飲み物には、糖質が多く含まれていることがあります。多くの清涼飲料水には砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの甘味料が使われており、飲み物からも糖質を摂ることになります。
糖質を多く含むことがある飲み物の例
・炭酸飲料
・フルーツジュース
・加糖コーヒー
・甘いミルクティー
これらは飲みやすいため、知らないうちに量が増えやすい点にも注意が必要です。
飲み物は短時間で糖質を摂りやすい
飲み物は短時間で飲めるため、糖質を摂りすぎやすい特徴があります。固形の食品と比べて満腹感を感じにくく、量が増えても気づきにくいことがあります。
例えば、500mLの清涼飲料水には角砂糖10個以上に相当する糖質が含まれている場合もあります。
日常の飲み物は無糖のものを選ぶとよい
日常的に飲むものを無糖にすることで、飲み物による糖質摂取を抑えやすくなります。
取り入れやすい例
・水
・無糖のお茶
・炭酸水（無糖）
普段の飲み物を少し意識するだけでも、無理のない糖質対策につながります。
参考情報
農林水産省「茶の機能性」
e-ヘルスネット「ポリフェノール」
Huxley R et al. Coffee, tea and risk of type 2 diabetes. Arch Intern Med. 2009
甘い物を食べすぎたときの食事の整え方
甘い物を食べすぎたと感じたときは、1回の食事だけで調整しようとするのではなく、1日の食事全体で整えることが大切です。無理に極端な制限をするのではなく、主食・副菜・間食・生活習慣を少しずつ見直すことで、続けやすい糖質対策につながります。
甘い物を食べた日の食事バランス
次の食事で全体量を調整する
甘い物を食べすぎたと感じた場合は、次の食事で食べる量や内容を少し調整するとよいでしょう。糖質は1回の食事だけで考えるのではなく、1日の食事全体の中で調整していくことが大切です。
例えば
・主食の量をやや控えめにする
・副菜を増やす
といった工夫により、無理なく整えやすくなります。
食物繊維を含む食品を意識する
甘い物を食べた日は、食物繊維を含む食品を意識して取り入れることも役立ちます。食物繊維は、糖の吸収のスピードをゆるやかにすることに関係しており、食後の血糖値の急な上昇を抑える食事につながります。
取り入れやすい食品の例
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
これらを副菜として組み合わせることで、食事のバランスを整えやすくなります。
たんぱく質を含む食品を組み合わせる
食事では、たんぱく質を含む食品を組み合わせることもポイントです。たんぱく質を含む食品は、糖質中心の食事と比べて消化吸収がゆるやかになりやすく、食後の血糖値の変動をおだやかにする食事につながります。
取り入れやすい食品の例
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
主食や副菜と組み合わせることで、栄養のバランスが整いやすくなります。
主食の量を調整する方法
主食の量を少し減らして糖質量を調整する
甘い物を多く食べた日は、主食の量を少し控える方法があります。主食（ご飯・パン・麺類）は食事の中でも糖質量が多くなりやすいため、量を少し調整することで1日の糖質摂取量を整えやすくなります。
例えば
・ご飯を少なめにする
・パンを半分にする
など、無理のない範囲で調整すると続けやすくなります。
主食を減らした分は副菜で補う
主食の量を減らす場合は、副菜を組み合わせることで満足感を得やすくなります。野菜料理などを取り入れることで、食事量を大きく変えずに整えることができます。
取り入れやすい副菜の例
・野菜料理
・きのこ料理
・海藻料理
食事量を極端に減らさずに調整できる点がメリットです。
主食の種類を変える方法もある
主食の量を減らすだけでなく、主食の種類を変える方法もあります。全粒穀物などは精製された穀物に比べて食物繊維を含むため、糖の吸収がゆるやかになりやすいといわれています。
主食の置き換え例
・白米 → 玄米や雑穀米
・食パン → 全粒粉パン
・うどん → そば
少しずつ取り入れることで、無理なく続けやすくなります。
間食を見直すポイント
甘い間食の回数や量を見直す
甘い物を食べすぎたと感じた場合は、間食の回数や量を見直すことも大切です。間食は食事とは別に糖質を摂る機会になるため、回数が増えるほど1日の糖質量も増えやすくなります。
例えば
・お菓子の量を少なめにする
・間食の回数を減らす
といった方法があります。
間食をする場合は栄養バランスを意識する
間食をとる場合は、糖質中心の食品だけでなく、栄養バランスを意識して選ぶ方法もあります。たんぱく質や脂質を含む食品は、満足感が続きやすいといわれています。
間食として取り入れられることがある例
・ナッツ
・ヨーグルト
・果物（適量）
食べる量を意識しながら取り入れることがポイントです。
食事の満足感を高めて間食を減らす
食事の内容を整えることで、間食を減らしやすくなる場合もあります。食事でたんぱく質や野菜を取り入れることで、満足感が続きやすくなります。
例えば
・野菜料理を加える
・肉や魚を組み合わせる
・豆類を取り入れる
といった工夫により、間食の回数を自然に減らしやすくなります。
食後の過ごし方
食後は軽い運動を取り入れる
食後に軽く体を動かすことで、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われやすくなります。激しい運動でなくても、日常的な動きでも十分取り入れやすい方法です。
例
・食後のウォーキング
・軽いストレッチ
・家事
無理のない範囲で続けることが大切です。
食後すぐに横にならない
食後はすぐに横になるのではなく、少し体を起こした姿勢で過ごすことがすすめられることがあります。座る、立つなどの姿勢で過ごすことで、食後の時間を穏やかに過ごしやすくなります。
例えば
・椅子に座って休む
・軽く片付けをする
といった過ごし方があります。
規則的な生活習慣を心がける
食事だけでなく、日常生活のリズムを整えることも大切です。食事時間や活動量などの生活習慣は、体のコンディションと関係しています。
例えば
・決まった時間に食事をとる
・適度に体を動かす
・十分な睡眠をとる
といった習慣を続けることで、無理のない食生活につながります。
参考情報
厚生労働省食事バランスガイド
農林水産省食事バランスガイド
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Healthy Eating Plate
糖分 排出 方法として知っておきたい生活習慣
「糖分を排出する方法」を探している場合、実際には体内で糖を効率よく利用する生活習慣を知りたいケースが多いと考えられます。食事だけでなく、運動や日常生活の習慣も糖の利用に関係しています。
運動による糖の消費
運動すると体内の糖がエネルギーとして使われる
体を動かすと、血液中のブドウ糖がエネルギーとして利用されます。筋肉は活動する際にエネルギーを必要とするため、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ、活動のエネルギーとして使われます。筋肉は体の中でもエネルギー消費量が多い組織であり、身体活動を行うことで糖が利用されやすくなります。
食後の軽い運動は血糖値の変動をゆるやかにする
食後は血液中のブドウ糖が増えやすい時間帯です。このタイミングで軽く体を動かすことで、ブドウ糖がエネルギーとして使われやすくなります。
取り入れやすい例
・食後のウォーキング
・軽いストレッチ
・家事などの身体活動
激しい運動でなくても、日常的な動きでも取り入れやすい方法です。
継続的な運動習慣が糖の利用を助ける
日頃から体を動かす習慣を続けることで、体がエネルギーを使いやすい状態を保ちやすくなります。運動習慣は筋肉量や基礎代謝とも関係しており、日常的なエネルギー消費にもつながります。
取り入れやすい例
・ウォーキング
・軽い筋力トレーニング
・ストレッチ
・日常的な身体活動
無理のない範囲で続けることが大切です。
食後に体を動かす習慣
食後に体を動かす習慣を作ることが大切
特別な運動をしなくても、食後に少し体を動かす習慣を意識することで、エネルギーが使われやすくなります。
例えば
・食後に少し歩く
・軽く片付けをする
・ストレッチを行う
といった動きも取り入れやすい方法です。
激しい運動でなく軽い活動でもよい
食後は消化が進む時間でもあるため、負担の大きい運動よりも、軽い活動の方が取り入れやすい場合があります。
例えば
・ゆっくり歩く
・立って過ごす時間を増やす
・家事を行う
なども体を動かす機会になります。
日常生活の中で体を動かす時間を増やす
運動の時間を特別に作らなくても、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも方法の一つです。
例えば
・近い距離は歩く
・階段を使う
・掃除や片付けを行う
このような積み重ねも身体活動につながります。
水分補給は糖分排出に関係ある？
水を飲むことで糖が直接排出されるわけではない
水分を多くとったとしても、体内の糖がそのまま体外へ排出されるわけではありません。
体内の糖は
エネルギーとして使われる
↓
グリコーゲンとして蓄えられる
↓
余剰分は脂肪として蓄積される
といった流れで処理されます。
尿中に糖が出るのは、血糖値が高くなり腎臓での再吸収量を超えた場合などに限られます。
水分補給は体調管理に役立つ
水分は体温調整や体内環境の維持など、さまざまな働きに関係しています。十分な水分補給は、日常の体調管理を支える基本的な習慣の一つです。
例えば
・発汗
・体温調整
・体内バランスの維持
などに関係しています。
水分補給では無糖の飲み物を選ぶ
水分補給では、糖質を含まない飲み物を選ぶことで、飲み物による糖質摂取を増やしにくくなります。
取り入れやすい例
・水
・無糖のお茶
・炭酸水（無糖）
日常的に飲むものを意識することもポイントです。
参考情報
e-ヘルスネット身体活動と血糖
Colberg SR et al. Exercise and Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2010
WHO Physical Activity Guidelines
糖質対策が続かなかった人が見直したいポイント
糖質対策は「頑張ろう」と思っても、途中で続かなくなってしまうことがあります。その理由の一つに、制限を厳しくしすぎてしまうことがあります。無理のある方法よりも、日常生活に取り入れやすい考え方を知ることで、続けやすくなる場合があります。
糖質制限が続かない理由
食事制限が厳しすぎると継続が難しくなる
糖質を極端に制限する方法では、食事の満足感が得にくくなり、続けにくいと感じることがあります。主食をほとんど食べないなど制限が厳しい場合、日常生活の中で負担になることもあります。
例えば下記のような不便さを感じることがあります。
・食べられる食品が限られる
・外食時に選択肢が少なくなる
糖質を含む食品は日常生活で身近に多い
糖質を含む食品は日常の食事に多く含まれています。主食であるご飯やパン、麺類などは食卓に取り入れられることが多く、完全に避けることは難しい場合があります。また、外食や間食でも糖質を含む食品が多いため、過度に制限しようとすると負担を感じやすくなります。
無理な制限よりも調整しやすい方法が続きやすい
糖質を完全に避けるのではなく、食事全体の中で調整していく方が続けやすい場合があります。食事の内容を大きく変えるよりも、少しずつ整えていくことがポイントです。
例えば次の方法が取り入れやすいと感じる人もいます。
・食べる量を意識する
・食事の組み合わせを工夫する
極端な糖質制限を避ける考え方
糖質は体のエネルギー源となる栄養素
糖質は体を動かすためのエネルギーとして利用される栄養素です。食事から摂取した糖質は消化されてブドウ糖となり、筋肉や脳などで使われます。特に脳は主にブドウ糖をエネルギー源として利用しているため、糖質を極端に減らす方法が合わない場合もあります。
糖質は量や組み合わせを考えて取り入れる
糖質は完全に避けるのではなく、量や組み合わせを考えて取り入れることが大切です。食事では主食だけでなく、主菜や副菜と組み合わせることでバランスを整えやすくなります。
例えば下記のような方法があります。
・主食と主菜、副菜を組み合わせる
・食事全体で量を意識する
続けやすい方法を選ぶことが大切
食事習慣は毎日の積み重ねになるため、負担が少ない方法を選ぶことが大切です。極端な制限をするよりも、日常生活の中で続けやすい方法の方が習慣化しやすくなります。
例えば「食事内容を少し調整する」、「できることから取り入れる」といった方法があります。
無理なく続けやすい食事習慣
完璧を目指さずできる範囲で続ける
食事は毎日のことなので、完璧を目指しすぎないことも大切です。できる範囲で続けることで、無理のない習慣につながります。
例えば、「できるときに意識する」、「少しずつ取り入れる」といった考え方があります。
食事の組み合わせを意識する
主食・主菜・副菜を組み合わせることで、食事のバランスを整えやすくなります。特定の食品だけに偏らず、さまざまな食品を取り入れることがポイントです。
例えば次のような組み合わせが参考になります。
主食ーご飯・パンなど
主菜ー肉・魚・大豆製品など
副菜ー野菜・きのこ・海藻など
日常生活に取り入れやすい方法を選ぶ
特別な方法よりも、普段の生活に合わせて取り入れやすい方法を選ぶことが続けやすさにつながります。例えば下記のような工夫が考えられます。
・外食でも量を意識する
・飲み物の種類を選ぶ
・間食の内容を見直す
参考情報
日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン
Diet adherence research. Am J Clin Nutr. 2016
厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準
糖分 排出 食べ物に関するよくある質問
「糖分を排出する方法」については、実際の体の仕組みとは少し異なるイメージで理解されていることもあります。ここでは、よくある疑問について整理します。
水を飲めば糖分は排出される？
水を飲んでも糖分が直接排出されるわけではない
水を飲むことで、体内の糖がそのまま体外へ排出されるわけではありません。食事で摂取した糖質は、体内でエネルギーとして使われたり、肝臓や筋肉に蓄えられたりします。尿中に糖が出るのは、血糖値が高くなり、腎臓での再吸収量を超えた場合などに限られます。
水分補給は体調管理に役立つ
水分は体温調整や体内環境の維持など、さまざまな働きに関係しています。適度な水分補給は、日常の健康管理において大切な習慣の一つです。
水分補給では無糖の飲み物を選ぶ
水分補給の際には、糖質を含まない飲み物を選ぶことで、飲み物による糖質摂取を増やしにくくなります。
例
・水
・無糖のお茶
・炭酸水（無糖）
お茶を飲めば糖分は減る？
お茶を飲んでも糖分が直接減るわけではない
お茶を飲むことで、体内の糖が直接減るわけではありません。「糖分を排出するお茶」と表現されることがありますが、実際には食後の血糖値の変動に配慮した飲み物という意味で使われることが多いです。
無糖のお茶は食事と合わせやすい
無糖のお茶は糖質をほとんど含まないため、食事と一緒に取り入れやすい飲み物です。
日常的に飲まれている例
・緑茶
・ほうじ茶
・麦茶
砂糖を加えずに飲むことで、糖質量を増やしにくくなります。
飲み物だけでなく食事全体で考えることが大切
糖質対策では、お茶だけに頼るのではなく、食事全体の内容や生活習慣も合わせて考えることが大切です。
例えば次のような方法があります。
・食事量を意識する
・食品の組み合わせを工夫する
・日常的に体を動かす
食物繊維を多く摂れば糖分は帳消しになる？
食物繊維を摂っても糖質がゼロになるわけではない
食物繊維を多く摂ったとしても、摂取した糖質そのものがなくなるわけではありません。糖質は体内でエネルギーとして利用されたり、蓄えられたりします。
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにすることに関係する
食物繊維は消化されにくい成分であり、糖の吸収速度に影響すると考えられています。
食物繊維を含む食品の例
・野菜
・海藻
・きのこ
・豆類
・全粒穀物
これらは食事の組み合わせとして取り入れられることがあります。
食事全体の組み合わせが大切
特定の食品だけで調整しようとするのではなく、食事全体の組み合わせを考えることが大切です。
例えば次のような考え方があります。
・主食と主菜、副菜を組み合わせる
・食品の種類を偏らせない
糖分 排出 サプリはある？
糖分を直接体外へ排出するサプリは基本的にない
サプリメントによって体内の糖を直接体外へ排出するものは、基本的にはありません。糖を尿として排出する作用があるのは、医薬品に分類される成分に限られます。
食後血糖値に関係する成分を含むサプリはある
いわゆる糖分排出サプリと呼ばれるものの多くは、食後血糖値との関係が研究されている成分を含むものです。
例
・食物繊維
・桑の葉由来成分
・サラシア由来成分
これらは糖の排出ではなく、糖質の吸収に関係する成分として紹介されることがあります。
食事や生活習慣と合わせて考えることが大切
糖質対策では、サプリメントだけに頼るのではなく、食事や生活習慣も含めて考えることが大切です。
例えば下記のような方法があります。
・食事内容を整える
・運動習慣を取り入れる
・生活リズムを意識する
糖分 排出 薬とは何？
糖を尿として排出する作用を持つ薬がある
糖を尿として排出する作用を持つ医薬品があります。腎臓で行われるブドウ糖の再吸収を抑えることで、尿中へ糖を排出する仕組みです。このような作用により、血液中のブドウ糖量に影響する医薬品として用いられることがあります。
医薬品は医師の診断のもとで使用される
医薬品は使用方法や対象が定められており、医師の診断をもとに使用されます。自己判断で使用するものではなく、医療機関で相談することが基本となります。
食べ物やサプリとは役割が異なる
医薬品は特定の作用を目的として使用される一方、食べ物やサプリメントは日常の栄養補給や生活習慣のサポートを目的としています。それぞれ役割が異なるものとして考えることが大切です。
まとめ｜糖分 排出 食べ物より大切な考え方
「糖分を排出する食べ物」という表現が使われることがありますが、食べ物によって体内の糖分を直接体外へ排出できるわけではありません。糖質は「体内でエネルギーとして使われる→グリコーゲンとして蓄えられる→余った分は脂肪として蓄積される」という流れで処理されます。
そのため糖質対策では、「排出」よりも次のことを意識することが大切です。
・糖の吸収をゆるやかにする食事
・食べすぎを防ぐ食事バランス
・適度な運動習慣
例えば、野菜・きのこ・海藻・豆類などの食物繊維を含む食品や、たんぱく質を含む食品を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。また、飲み物は無糖のものを選ぶことで、糖質摂取量を増やしにくくなります。無理に糖質を避けようとするのではなく、日常の食事や生活習慣を整えることが、続けやすい糖質対策につながります。
参考情報
厚生労働省 e-ヘルスネット
日本糖尿病学会
Harvard School of Public Health Nutrition Source