食事や運動に気を配っているにもかかわらず、血糖値が高めと指摘される背景には、ストレスが関係している可能性があります。
厚生労働省や日本糖尿病学会などの公的機関が示す情報によると、ストレスは血糖値に深く影響を及ぼします。
この記事では、ストレスが血糖値を上昇させる原因を解説し、ストレスによる血糖値の上昇を防ぐ方法をまとめました。
この記事でわかること
- 血糖値の低下にはインスリンの働きが必要不可欠である
- ストレスで分泌されるホルモンが血糖値を上昇させる
- 糖尿病患者はうつ病を発症するリスクが高まる
- シックデイは身体的なストレスで血糖管理が乱れる
- 自律神経を整えてストレスによる血糖値の上昇を防ぐ
ストレスと血糖値の関係性が気になっている人や、食事や運動以外の血糖値を上げる要因について知りたい人はぜひ参考にしてください。
ストレスは血糖値に影響を及ぼして数値を上昇させる可能性がある
見落とされがちな要素ですが、ストレスは血糖値に影響を及ぼして数値を上昇させる可能性があります。
厚生労働省は、糖尿病を予防する生活習慣の1つとして「ストレスをためない」を挙げています。
血糖値の高さを指摘されたとき、多くの人は生活習慣の中で食事や運動の改善に取り組むでしょう。
食事や運動の改善は糖尿病治療の基本であり、発症を予防する上でも重要な役割を果たします。
しかし、食事や運動などの生活習慣に気を配っても血糖値が改善しない場合は、ストレスが関与している可能性があります。
血糖値の低下にはインスリンというホルモンの働きが必要不可欠である
血糖値の低下には唯一血糖値を下げる働きがある、インスリンというホルモンの働きが必要不可欠です。
食事を取ると血液中のブドウ糖の割合が増え、血糖値を一定に保つためにすい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして消費する働きがあります。
糖尿病は、インスリンの効きや分泌量が十分でないために血糖値の高い状態が慢性的に続く病気です。
健常者は食後に上昇した血糖値が2〜3時間程度で正常値に戻りますが、糖尿病患者は血糖値の高い状態が続いてしまいます。
インスリン抵抗性があるとインスリンの効きが悪くなり血糖値が上がる
インスリン抵抗性があるとインスリンの効きが悪くなり、血液中の糖質が増えて血糖値が上がります。
インスリン抵抗性とは十分な量のインスリンが分泌されているにもかかわらず、感受性が低下して糖質をうまく細胞内に取り込めない状態のことです。
インスリン抵抗性が生じる要因には、以下が挙げられます。
- 内臓脂肪の蓄積
- 糖質や脂質が多い食事
- 運動不足
- ストレス
- 加齢
- 睡眠不足など
ストレスはインスリン抵抗性を引き起こす要因の1つであり、複数の要因がからみ合って血糖値の上昇につながります。
ストレスが交感神経を活発にして血糖値を上昇させるしくみを解説
ストレスは交感神経を活発にし、アドレナリンやコルチゾールなどの血糖値を上昇させるホルモンを分泌させます。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、精神状態や時間帯によって切り替わる特徴があります。
ストレスを感じている時は交感神経が優位となり、体が緊張や興奮を感じている状態です。
そのため、ストレスホルモンと呼ばれるアドレナリンやコルチゾールを分泌し、体を活動モードに切り替えます。
厚生労働省の糖尿病に関する資料でも、ストレスは血糖値を上昇させるホルモンの分泌を高めると示しています。
アドレナリンとコルチゾールの持つ作用が血糖値を上昇させる
アドレナリンとコルチゾールは、どちらも血糖値を上昇させる作用を持っています。
アドレナリンは交感神経を刺激して血管を収縮させ、心拍数や血圧の上昇、気管支の拡張を促すホルモンです。
肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをブドウ糖として血液中に放出し、インスリンの働きを阻害して、血糖値を上昇させます。
コルチゾールは肝臓の糖新生を高めたり、インスリンの効きを悪くしたりする作用を持つホルモンです。
どちらも体にとって必要なホルモンですが、過剰な分泌が続くと慢性的な高血糖に陥り、糖尿病を発症するリスクが高まります。
急性または慢性のストレスによる負荷が糖代謝に悪影響を及ぼす
血糖管理におけるストレスの影響を述べた論文では、急性または慢性のストレスによって体に負荷がかかると糖代謝に悪影響を与えると述べています。
急性または慢性のストレスがもたらすホルモンの変化は、健常者と糖尿病患者のいずれにおいてもグルコース恒常性に影響するとされています。
参照：糖尿病の管理に対する急性および慢性のストレスの影響 – アメリカ科学振興協会「Science」誌レビュー
1型および2型糖尿病患者において、急性ストレスが血糖値に対して悪影響を及ぼしたという研究結果があります。
さらに強い精神的または身体的ストレスによって血糖値が急上昇するストレス性高血糖も、ストレスが糖代謝に作用して起こる現象です。
糖尿病を発症する要因は単一ではありませんが、ストレスは血糖管理において直接的または間接的な影響を及ぼします。
糖尿病患者は健常者に比べてうつ病を発症するリスクが高まる
高血糖とメンタルヘルスは密接に関係しており、糖尿病患者は健常者に比べてうつ病を発症するリスクが高まります。
厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットによると、糖尿病患者の約30%にうつ症状があるといわれています。
参照元：糖尿病とこころ 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) – 健康日本21アクション支援システムWebサイト
糖尿病治療において、食事制限などの長期にわたる治療は患者のストレスとなり、うつ病の発症を引き起こす要因の1つです。
糖尿病とうつ病を合併すると血糖値コントロールが難しくなる
糖尿病とうつ病を合併すると心身の両方に症状が現れるため、血糖値コントロールが難しくなります。
糖尿病の予防や治療には血糖値コントロールが重要な役割を果たしますが、うつ病を発症すると管理に必要な行動が取れなくなる恐れがあります。
具体的には治療に対する意欲や集中力が低下し、食事や運動などの生活習慣の改善に取り組めなくなったり、指示されたとおりに薬を服用できなくなったりします。
うつ病による生活習慣の乱れは血糖値コントロールに悪影響を与えるため、インスリン抵抗性を悪化させる要因の1つです。
厚生労働省によると糖尿病とうつ病の併発によって死亡率が1.6倍に上昇し、医療費は4.5倍に膨れ上がると報告されています。
さらに糖尿病の合併症である神経障害や腎症、網膜症が生じる頻度が上がり、それらの合併症が悪化する危険性も高まります。
医療機関との連携で高血糖とうつ病の両方の改善を目指せる
医療機関と連携した適切な治療により、高血糖とうつ病の両方の改善を目指せます。
血糖値の急激な変動や、自分に合わない生活習慣は精神的な不調の原因となるため、最初に主治医や内科医に相談しましょう。
血糖値コントロールの改善は気分の落ち込みや不安などを和らげ、うつ症状の緩和に役立ちます。
糖尿病治療は糖尿病診療ガイドライン2024などの公的な指針に基づき、患者に応じて個別に決定されます。
食事療法や運動療法の具体的な内容も人によって異なり、患者の状況やライフスタイルに合わせた治療が重要です。
気分の落ち込みや不眠、体調の不調が続いている場合は主治医に伝え、必要に応じて精神科や心療内科を受診します。
抗うつ薬や精神療法による治療でうつ症状が緩和されると、血糖値コントロールの改善が期待できます。
一部の抗うつ薬には血糖値を上昇させる作用があるため、精神科や心療内科を受診する際は糖尿病の治療中であると伝え、服用中の薬の情報を共有する取り組みが大切です。
シックデイは身体的なストレスが血糖管理の乱れにつながる
シックデイは発熱や嘔吐などの症状によって体に負担がかかり、身体的なストレスが血糖管理の乱れにつながります。
ストレスには日常の精神的負荷だけでなく、感染症の発熱といった身体的な負荷も含まれています。
体調不良時は血糖値が通常とは異なる動きをするため、糖尿病患者や血糖値が高めの人にとって血糖管理が特に重要です。
シックデイは普段よりも血糖値コントロールが難しくなり、高血糖や低血糖が起こるリスクが高まります。
ストレスホルモンの分泌と脱水症状が原因で血糖値が上昇する
シックデイは、病気によるストレスホルモンの分泌と脱水症状が原因で血糖値が上昇します。
かぜや病気にかかったときは、精神的なストレスを感じたときと同様に、アドレナリンやコルチゾールなどの血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンがインスリン抵抗性を引き起こし、いつもより食事量が少なくても血糖値が高くなる恐れがあるでしょう。
発熱や嘔吐による脱水症状も血液を濃縮させるため、高血糖を引き起こす原因の1つです。
2型糖尿病患者が感染症や外傷などで強いストレスを感じた時や、清涼飲料水を多量に飲んだときは、糖尿病ケトアシドーシスという急性合併症が生じる恐れもあります。
糖尿病ケトアシドーシスは主に1型糖尿病患者に多くみられる症状ですが、シックデイのように極端なインスリン不足に陥った場合は2型糖尿病患者にも起こります。
自己判断で内服薬を減らしたり注射薬を中断したりするのは避ける
現在糖尿病の治療中で薬を服用している場合は、自己判断で内服薬を減らしたり、注射薬を中断したりするのは避けましょう。
シックデイは身体的なストレスでホルモン分泌が変化し、高血糖や低血糖が生じる可能性が高まります。
勝手な判断で薬を中断してしまうと高血糖が悪化し、糖尿病ケトアシドーシスの発症につながります。
日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドライン2024には、シックデイ時の薬ごとの対応について記載されています。
参照元：糖尿病診療ガイドライン2024 20章糖尿病における急性代謝失調・シックデイ（感染症を含む） – 日本糖尿病学会
一般的に食事量が半分以下となった場合、ビグアナイド薬やグリニド薬などの中止、スルホニルウレア薬投薬の減量や中止が検討されます。
食事量が減っても血糖値は上昇するため、インスリン製剤の注射薬はシックデイも継続が原則です。
ただし、持効型溶解インスリン製剤は、食事量に合わせて通常の5〜8割程度の量に減量する場合があります。
参照元：シックデイ – 国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター
薬の調整は患者の病態によって判断が必要であり、日頃からシックデイに対する対応を医師と話し合い、医療機関に相談する姿勢が大切です。
自律神経の乱れを整えてストレスによる血糖値の上昇を防ぐ
血糖値の上昇を防ぐには自律神経の乱れを整え、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンの分泌を抑制する取り組みが効果的です。
自律神経と血糖値は密接に関係し合っており、どちらかの乱れがもう一方に悪影響を与えて悪循環を引き起こします。
血糖値の急激な変動は自律神経を刺激し、ホルモンバランスが崩れてさらに血糖値コントロールの悪化につながるでしょう。
ストレスを解消して自律神経を整えると副交感神経が優位となり、ストレスホルモンの分泌が減少して血糖値の上昇を抑えられます。
慢性的なストレスは糖代謝に悪影響を及ぼしますが、反対に心身がリラックスした状態ではインスリンの効きが改善します。
自律神経を整えてストレスによる血糖値の上昇を防ぐポイントは、主に以下の3つです。
- 心身の緊張を緩める
- 軽い有酸素運動を習慣化する
- 食事の質や食べ方に気を配る
質の良い睡眠やリラックスできる時間を確保して心身の緊張を緩める
ストレスホルモンの分泌を抑制するためには、質の良い睡眠やリラックスできる時間を確保し、心身の緊張を緩める姿勢が大切です。
睡眠不足はストレスを増加させ、ホルモンバランスを崩して自律神経の乱れにつながります。
質の良い睡眠を取るためのポイントには、以下が挙げられます。
- 朝に日光を浴びる
- 日中は適度に運動する
- 夕食は就寝の3時間前に済ませる
- 就寝1〜2時間前にぬるめのお湯で入浴する
- 就寝前のスマートフォンの使用を避ける
これらの取り組みは副交感神経を優位にして心身をリラックスした状態に導き、睡眠の質を向上させます。
朝に太陽の光を浴びる、就寝1〜2時間前に入浴するなどの行為には体内時計をリセットする働きがあり、自律神経の安定につながります。
緊張を解くには1日10〜15分程度リラックスできる時間を確保し、仕事や家事の合間に深呼吸や瞑想を取り入れると効果的です。
有酸素運動の習慣化はリラックスとエネルギー消費の両方に効果がある
有酸素運動の習慣化は、心身のリラックスとエネルギー消費の両方に効果があります。
有酸素運動の具体例には、以下が挙げられます。
- ウォーキング
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- 水中ウォーキング
- 水泳など
これらの運動を一定のリズムで行うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは精神の安定や自律神経のバランスの調整、睡眠の質の向上に効果があり、ストレスの蓄積やうつ病の予防に役立つホルモンです。
軽い負荷の有酸素運動は副交感神経を優位にして自律神経を整え、ストレスの解消に役立ちます。
有酸素運動は血液中のブドウ糖を消費してインスリンの効きを改善する効果があり、血糖管理にも有効です。
栄養バランスが良い食事内容を心がけて食べ過ぎや早食いを避ける
毎日の食事は栄養バランスが良い食事内容を心がけ、ストレスによる食べ過ぎや早食いを避けるようにしましょう。
糖尿病治療における食事療法の基本は栄養バランスが良い食事を1日3回、規則正しく食べる食習慣です。
食品に含まれているビタミン類やGABA（ガンマ-アミノ酪酸）、トリプトファンなどの成分には自律神経を整える働きが期待できます。
食事に含まれている糖質は血糖値を上げる直接的な原因となり、糖質制限や摂取カロリーの適正化も血糖管理に貢献します。
ストレスが原因の食べ過ぎや早食いは血糖値の急上昇につながり、自律神経の乱れをさらに悪化させる要因の1つです。
極端な食事量の制限は長期間にわたって食事管理をしていく上でストレスを感じ、継続が難しくなります。
食べ方も血糖値に影響を与えるため、食べる順番やかむ回数、食事時間の見直しも有効です。
食物繊維やタンパク質が多い食品を先に食べるなど糖質の吸収がおだやかになり、食後高血糖を予防できます。
よくかんでゆっくり食べる習慣は満腹感が持続し、食べ過ぎを防いで血糖管理に役立ちます。
ストレスと血糖値の両方をケアして心身の健康維持を目指そう
ストレスは血糖値に影響を及ぼして数値を上昇させるため、心身の健康維持にはストレスと血糖値の両方のケアが必要です。
ストレスを感じると交感神経が優位となり、血糖値を上昇させるアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。
血糖値を低下させるにはインスリンの働きが必要ですが、ストレスホルモンの分泌はインスリンの効きを悪くしてインスリン抵抗性を引き起こす要因の1つです。
高血糖はメンタルヘルスと密接に関係しており、糖尿病患者はうつ病を発症するリスクが高まります。
糖尿病と合併したうつ病を改善するには内科と精神科が連携し、両方の治療を並行して進めると効果的です。
シックデイはホルモン分泌の変化や脱水症状により、普段よりも血糖値コントロールが困難になります。
高血糖や低血糖が起こるリスクが高まるため、自己判断で薬の減量や中止をするのは避けて医療機関に相談する姿勢が大切です。
ストレスによる血糖値の上昇を防ぐには心身の緊張を緩め、軽い有酸素運動や正しい食習慣を継続して自律神経を整える方法があります。