隠れ糖質がある調味料の使用量を減らして血糖値の上昇を対策する

調味料は料理の味の決め手や食事中の味に変化をつけるなど、毎日の食事で欠かせない存在です。

しかし、調味料のなかには糖質の含有量が多い商品もあり、気付かないうちに隠れ糖質で血糖値を上昇させる可能性があります。

この記事では、隠れ糖質がある調味料や血糖値を上昇させない調味料の活用方法などをまとめました。

食材の選択や料理を工夫しても血糖値が下がらない人は、参考にしてください。

調味料の使い方によっては糖質を過剰摂取する可能性がある

血糖値は食事で糖質を摂取した場合に上昇して、糖質の摂取量が多いほど、上がった後で元の数値に戻す難易度が高まります。

慢性的に血糖値が上昇し続けると高血糖や糖尿病につながるため、血糖値の上昇対策としては、食事における糖質の摂取量の調整が必要です。

糖質は主食として食べるご飯やパン、砂糖を使った甘味に多く含まれています。

健康診断の結果で血糖値が高めだった場合、毎日食べるご飯の量や間食で食べる甘味を調整して、糖質を意識的に減らす人もいるでしょう。

しかし、主食や甘味以外の食材や調味料にも、糖質は少しずつ含まれている可能性があります。

特に調味料は普段使っていても糖質の含有量を知らない場合が多く、毎日の調理や食事で多量に使っていると、糖質の過剰摂取につながります。

毎日の食事や間食で糖質を減らしても血糖値が下がらない場合は、隠れ糖質がある調味料の使い方を見直してみてください。

甘い調味料以外にも味の調整や賞味期限を長くするために糖質が入っている

よく使われる調味料のなかでも100gあたりの糖質の含有量が多いものは、以下のとおりです。

食材	糖質	食塩相当量	脂質
蜂蜜	81.7g	0g	微量
白こしょう	70.1g	0g	6.4g
黒こしょう	66.6g	0.2g	6.0g
みりん	43.2g	0g	微量
固形ブイヨン	41.8g	43.2g	4.3g
練りからし	40.1g	7.4g	14.5g
練りわさび	39.8g	6.1g	10.3g
米みそ甘みそ	32.3g	6.1g	3.0g
ウスターソース	26.6g	8.5g	0.1g
濃厚ソース	29.9g	5.6g	0.1g
トマトケチャップ	25.9g	3.1g	0.2g

参照元：食品成分データベース

みりんやケチャップのようにほのかな甘みを感じる調味料だけでなく、チューブのからしやわさびなどの辛味が強い調味料にも糖質が含まれています。

味の調整面では砂糖に材料の苦味や酸味などの雑味を和らげる効果があり、商品を万人が食べられる味にするために混ぜられる場合があります。

調味料の味で糖質の量を判断すると隠れ糖質で血糖値を上げてしまうため、糖質の含有量は商品ごとの栄養成分表を参照しましょう。

賞味期限の面では、砂糖が菌を繁殖させる原因の水分を抱え込むため、砂糖が多く含む商品ほど腐らずに賞味期限を長くできます。

しかし、賞味期限のために入れた砂糖でも、体内で血糖値を上げる糖質になる点は変わりません。

めんつゆやぽん酢はしょうゆよりも糖質の含有量が多くなる場合がある

めんつゆやぽん酢はしょうゆをベースにしており、料理でも簡単に味付けできる調味料として活用されています。

しかし、料理における便利さに対して、糖質の含有量はしょうゆよりも多くなる場合があります。

しょうゆベースの調味料と一般的なしょうゆに含まれる栄養素は、以下のとおりです。

食材	糖質	食塩相当量	脂質
めんつゆ三倍濃縮	20.0g	9.9g	0g
めんつゆ二倍濃縮	14.4g	6.6g	0g
ぽん酢しょうゆ	9.8g	7.8g	0g
濃口しょうゆ減塩	9.0g	8.3g	微量
濃口しょうゆ	7.9g	14.5g	0g
薄口しょうゆ低塩	7.6g	12.8g	微量
薄口しょうゆ	5.8g	16.0g	0g

参照元：食品成分データベース

めんつゆは水で薄める前提がありますが、料理にそのまま入れる場合は、しょうゆの倍以上の糖質になる可能性があります。

実際の糖質の含有量は商品によって異なりますが、しょうゆを使うよりも糖質が多くなる可能性が高い点は覚えておきましょう。

料理や食事中に使った調味料の糖質の量は大さじや小さじから計算できる

調味料は料理や食事中に100g単位で使う状況は少ないため、実際に血糖値の上昇対策をする場合は、使う量から糖質の含有量を計算します。

調味料を料理で使う場合、大さじや小さじが量の基準になりますが、調味料ごとに1杯あたりのグラム数は異なります。

主な調味料の大さじ1杯あたりのグラム数は、以下のとおりです。

大さじ1杯あたりのグラム数	主な調味料
6g	こしょう
9g	上白糖
12g	油 バター マヨネーズ
15g	酒 酢 だし汁
17g	中濃ソース ウスターソース
18g	みりん しょうゆ みそ 塩 ケチャップ
21g	蜂蜜

100gあたりの糖質が43.2gのみりんを例にすると、大さじ1杯分使う場合は18gあたりで約7.8gの糖質が含まれています。

一方、小さじの場合は、上記の大さじに対して約3分の1の量が基準です。

みりんを例にすると、大さじ1杯の18gに対して小さじ1杯分は約6gであり、糖質は約2.6g含まれています。

宣伝文句ではなく記載された栄養成分表示から糖質の含有量を把握する

調味料は商品によっては糖質50%オフや健康を気にする人向けなど、糖質量が少ないような宣伝文句が記載されている場合があります。

しかし、宣伝文句は糖質の少なさを保障するわけではなく、あくまで販売会社の基準で決められています。

たとえば、糖質50%オフの調味料の比較対象が糖質60g含む調味料だった場合、該当商品には糖質が30g含まれる計算です。

100g単位で見た場合、糖質が30g含まれる調味料は糖質が少ないわけではありません。

調味料に含まれる栄養素の量を見る際は、糖質やたんぱく質などの表記がある栄養成分表示のほうを参照しましょう。

調味料で原材料が記載される順番からも糖質の多さが把握できる

糖質が多い調味料の見抜き方として、原材料の記載順を見る方法もあります。

国内の食品表示の規定では含有量が多い順番に原材料を記載するため、砂糖などの糖質が最初のほうに記載されると、糖質が多い商品です。

たとえば、ある会社のトマトケチャップ500gあたりの原材料は、以下の順番で記載されています。

上記のケチャップの場合は糖類が2番目に表記されているため、比較的糖質の含有量が多い調味料と考えて良いでしょう。

栄養成分表示のグラム数表記で糖質が多いか判断するのが難しい場合は、原材料の順番にも注目してみてください。

糖質の多い調味料を控えながら別の調味料で味付けする

血糖値の上昇対策として糖質の多い調味料を控える場合は、代わりに糖質の少ない調味料で味付けしていきましょう。

よく使われる調味料のなかでも100gあたりの糖質の含有量が少ないものは、以下のとおりです。

食材	糖質	食塩相当量	脂質
全卵マヨネーズ	3.6g	1.9g	76.0g
低カロリーマヨネーズ	2.5g	3.9g	28.3g
穀物酢	2.4g	0g	0g
りんご酢	2.4g	0g	0g
卵黄型マヨネーズ	0.6g	2.0g	74.7g
バター	0.2g	1.9g	81.0g
昆布だし	0.9g	微量	0.2g
サラダ油	0g	0g	100.0g
食塩	0g	99.5g	0g
かつおだし	0g	微量	0.1g
煮干しだし	微量	0.1g	0.1g

参照元：食品成分データベース

マヨネーズは脂質分が多い調味料ですが、糖質の含有量で見た場合はケチャップやソースよりも糖質の量を抑えられます。

サラダ油やオリーブオイルを始めとした油、食塩も糖質については一切含まれていません。

塩分過多や脂肪も気になる人は、うまみ成分が強く、糖質もほとんど含まれない昆布だしやかつおだしが選択肢になるでしょう。

隠れ糖質がある調味料を把握して血糖値の上昇を対策していく

調味料はよく使っている商品でも糖質の含有量を把握していない場合があり、隠れ糖質により血糖値の上昇を招く可能性があります。

味の調整や賞味期限を長くするために糖質を多く入れた商品があるため、調味料を選ぶ際は栄養成分表を参照しましょう。

実際の料理や食事で調味料の糖質の量を把握する場合は、大さじや小さじが基準になり、調味料ごとに1杯あたりの量が異なります。

調味料のなかにも糖質が少ない商品もあり、油や食塩、かつおだしなどは糖質がほとんど含まれていません。

食材で糖質の摂取量を調整しながら、調味料についても隠れ糖質がある商品の多用は避けて、糖質が少ない調味料で味付けしてみてください。