老化を可能な限り遅らせたり健康を維持したりするには、果物に含まれるポリフェノールが有効です。
ポリフェノールには抗酸化作用があるため、酸化ストレスによる体のサビつきを改善できます。
この記事でわかること
- 体のサビつきの原因は活性酸素による酸化ストレス
- ポリフェノールの抗酸化作用で酸化ストレスを改善できる
- 果物ごとにポリフェノールの種類や効果は異なる
- 果物を選ぶ基準は皮の色が濃くてそのまま食べられるもの
- 糖尿病の人でも量や頻度に注意すると継続的に食べられる
この記事では、酸化ストレスの原因と果物から摂取できるポリフェノールの効果をわかりやすく紹介しています。
果物ごとに含まれているポリフェノールの種類も紹介しているため、美容や健康を維持したい人はぜひ参考にしてください。
目次
急な老化や体の不調は酸化ストレスからくる体内のサビつきが原因
年齢を重ねるごとに肌がくすんだりシワが増えたりするのは、酸化ストレスによる体内のサビつきが原因かもしれません。
年齢を重ねると、体内の酸化を抑える働きが悪くなるため、何もしないままでいると酸化ストレスが進行します。
実際に東北大学の研究でも、歳をとったマウスは酸化ストレスによって細胞にダメージを受けている結果がわかっています。
年をとったマウスの細胞では、染色体不安定性（細胞が分裂する時に染色体が 均等に分配されない状態が存在する結果、染色体の数や構造の異常が増加し ており、）これにはミトコンドリアの機能低下に起因する酸化ストレスが関係していることがわかりました。
つまり年齢を重ねて酸化ストレスが進行すると、細胞にダメージを受けるため美容に悪影響を及ぼすということです。
酸化ストレスは美容だけではなく、重篤な病気につながる場合があります。
酸化ストレスによって体内のサビつきが進行すると病気のリスクも高まる
酸化ストレスによって体内のサビつきが進行すると、以下のようながんや心血管疾患といった重篤な病気のリスクも高まります。
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- がん
- 心血管疾患
- 腎臓病
- 糖尿病
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
- 多発性硬化症など
参考元：Cleveland Clinic
先述でも紹介しているとおり、酸化ストレスが進行すると体内の細胞にダメージを受けるからです。
そのため、がんや心血管疾患といった病気を心配している人も、自分の酸化ストレスに気をつけた方がよいでしょう。
活性酸素による酸化ストレスを抑える方法のひとつに、今回紹介するポリフェノールの摂取が挙げられます。
ポリフェノールが健康によい理由は抗酸化作用で酸化が弱まるから
ポリフェノールとは植物や果物が作り出す成分の総称のことであり、強い抗酸化作用があるのが特徴です。
ポリフェノールとひとくちにいっても、以下のようにその種類は様々あります。
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- アントシアニン
- カテキン
- イソフラボン
- クロロゲン酸
- ルチン
- プロシアニジンなど
抗酸化作用は活性酸素の酸化力を弱める働きであり、上記のポリフェノールを積極的に摂取すると酸化ストレスの緩和を期待できます。
そもそも酸化とは、物質にある酸素が結び付いたり電子が奪われたりする化学反応のことです。
例えば鉄がサビている酸化鉄は、鉄にある電子が酸素に移動して起こります。
つまり体内に活性酸素が増える酸化ストレスは、体内の細胞から電子が奪われた結果、美容や健康に悪影響を及ぼすということです。
ポリフェノールの抗酸化作用で美容や健康に対してよい効果を得られる
抗酸化作用が働くと、先述している酸化ストレスの状態が抑えられるため、美容や健康などでよい効果をもたらします。
例えば美容効果では主にアンチエイジングがあり、ポリフェノールを摂取すると見た目を若々しく保てます。
他にも肌のシワやシミを予防できたり、皮下脂肪が下に移動するたるみの発生を抑えたりなどです。
一方で健康面では視力回復や血圧低下などがあり、さらに動脈硬化の予防にもつながります。
| ポリフェノールの美容効果 | ポリフェノールの健康効果 |
|---|---|
|
|
上記の効果は個人差があるものの、アンチエイジングや健康的な体を維持したい人はポリフェノールを含んだ食べ物を摂取するのが最適です。
日常的にポリフェノールを摂取する場合は果物を活用するのが最適
日常的にポリフェノールを摂取する場合は、自分の好きな果物や季節の果物から取り入れるのがよい方法です。
果物には様々なポリフェノールの成分が含まれており、さらにビタミンや食物繊維といった他の栄養素もたくさん入っています。
| 果物に含まれている主な成分 | 主な効果 |
|---|---|
| ポリフェノール | 抗酸化作用 |
| ビタミンC |
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| ビタミンA |
|
| ビタミンE |
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| ビタミンB群 | エネルギー代謝の補酵素 |
| カリウム |
|
| 食物繊維 | 腸内環境の改善 |
実際に国でも果物の摂取を推奨しており、1日あたり200gを目標にする旨を伝えています。
果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。
果物を十分に摂取することで、生活習慣病（非感染性疾患：NCDs）の予防にも効果があることがわかっています。
健康日本21（第三次）では、1日200gの果物を摂取することを目標としています。
普段の食生活の中に上手く果物を取り入れ、1日200gを習慣化しましょう。
引用元： 生活習慣病などの情報-厚生労働省
果物には水分も豊富に含まれているため、ポリフェノールの摂取とともに水分補給にもつながるのが利点です。
ただし果物の種類や採れる時期によっては、ポリフェノールの成分が少ない場合があります。
色が濃くて皮ごと食べられる果物にポリフェノールが多く含まれている
ポリフェノールがたくさん含まれている果物は、皮の色が赤や黒といった濃いものです。
他にも皮ごと食べられる果物も、ポリフェノールがたくさん含まれている傾向にあります。
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- 皮の色が赤や黒といった濃い果物
- 皮ごと食べられる果物
そのため果物からポリフェノールを摂取する場合は、なるべく皮の色が濃いものや皮ごと食べられるものを選びましょう。
例えばブルーベリーやいちごなどが該当し、他の果物に比べてポリフェノールがたくさん含まれているのが特徴です。
ただしポリフェノールは、アントシアニンやカテキンといった様々な種類があり、果物ごとに含まれている成分が異なります。
果物ごとに含まれるポリフェノールの種類を把握しておかないと、自分が求めている効果を得られない可能性があります。
ポリフェノールが豊富に含まれる果物を紹介！種類や効果を把握しよう
果物にはポリフェノールが豊富に含まれており、積極的に摂取すると美容や健康の維持に役立ちます。
以下でポリフェノールが豊富に含まれている果物を成分の種類ごとに分けて紹介しているため、自分が求めている効果を見つけてみてください。
| ポリフェノールが豊富な果物 | ポリフェノールの種類 | 主な効果 |
|---|---|---|
| ・ブルーベリー ・ブラックベリー |
アントシアニン |
|
| ・さくらんぼ ・梨 ・ぶどう |
カテキン |
|
| ・ザクロ ・いちじく |
イソフラボン |
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| ・いちご ・グレープフルーツ ・レモン |
ルチン |
|
| びわ | クロロゲン酸 |
|
| りんご | プロシアニジン |
|
例えばブルーベリーやブラックベリーには、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
アントシアニンはフラボノイド系の植物色素であり、抗酸化作用が強いのが特徴です。
主に目の健康維持に対する効果があり、緑内障や白内障などの予防につながります。
他にも肝機能や血圧の改善にもつながり、糖尿病の予防といった効果も期待できます。
そのため目や肝臓および血圧などを健康的に維持したい人は、アントシアニンが豊富に含まれているブルーベリーやブラックベリーを積極的に摂取した方がよいでしょう。
さくらんぼや梨に含まれるカテキンはコレステロールや血圧を下げる
梨やさくらんぼにはカテキンが豊富に含まれており、日常的に食べるとコレステロールや血圧の改善に期待できます。
カテキンはフラボノイド系のポリフェノールになり、糖質の吸収を抑えたり殺菌作用があったりなどの効果もあります。
そのためコレステロールや血圧が高い人は、カテキンが豊富に含まれているさくらんぼや梨といった果物を摂取するのが最適です。
貧血の治療薬として日常的に鉄剤を服用している人は、カテキンが含まれる梨やさくらんぼといった果物は控えた方がよいでしょう。
タンニンは鉄の吸収を阻害することが知られており、鉄欠乏性貧血の治療で鉄剤を服用している場合は、お茶類の摂取を控えることが大切である。
引用元：筑波大学
ポリフェノールが含まれている果物にはザクロやいちじくもあり、主にイソフラボンという成分が豊富にあります。
ザクロやいちじくには女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富にある
ザクロやいちじくといった果物には、イソフラボンというポリフェノールが豊富に含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、摂取すると女性らしい容姿を維持できます。
例えば肌の新陳代謝を促進させたり、髪の毛にツヤやハリを保たせたりなど、女性にとって嬉しい効果を得られるのが特徴です。
さらにイソフラボンは更年期障害の予防も期待できるため、40代や50代といった女性は特に摂取してほしいポリフェノールになります。
更年期障害は女性ホルモンの急激な減少によって起こり、発症すると日常的に体がほてったりイライラしたりなど心身ともに様々な症状が現れます。
そのため将来の更年期障害を気にしている人も、イソフラボンが豊富に含まれているザクロやいちじくといった果物を積極的に摂取した方がよいでしょう。
一方で生活習慣病を気にしている人は、ルチンが豊富に含まれているいちごやグレープフルーツを摂取するのが最適です。
いちごやグレープフルーツにあるルチンは高血圧や生活習慣病を予防できる
いちごやグレープフルーツには、ルチンというポリフェノールが含まれています。
ルチンもフラボノイド系のポリフェノールであり、摂取すると高血圧の改善や生活習慣病の予防に期待できます。
さらに心臓疾患や動脈硬化といった重篤な病気を予防する効果があるため、将来の健康を気にしている人にも最適です。
ルチンが含まれている果物は他にもエルダーベリーがあり、日常的に食べると先述しているアントシアニンも同時に摂取できます。
エルダーベリーはヨーロッパで採取されている果実になり、昔から万能の薬箱と呼ばれているのが特徴です。
日本でも通販サイトで購入できるため、購入後はハーブティーやジャムなどで美味しくいただけます。
ポリフェノールを美味しく摂取できる果物にはびわもあり、クロロゲン酸という成分を体内に取り込めます。
びわに含まれるクロロゲン酸は糖質や血糖値が高い人に効果的な成分
びわにはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれており、糖質の吸収を抑えたり食後の血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
そのため血糖値が高い人は、クロロゲン酸が豊富に含まれているびわを摂取するのが向いています。
他にも疲労回復や睡眠の質の向上といった効果も期待できるため、疲れがなかなか取れない人にも最適な果物です。
クロロゲン酸はびわだけではなく、コーヒーにも豊富に含まれており、なるべく一緒に摂取するとより効果を感じられます。
ただしクロロゲン酸を過剰に取り込むと、胃もたれや便秘になる可能性があるため、適度な量を摂取するのが大切です。
例えばりんごにはプロシアニジンというポリフェノールが含まれており、1日あたり1個を目安にするのがよい方法です。
りんごに含まれるプロシアニジンは強い抗酸化作用と抗炎症作用が主な効果
日本のことわざに、りんごは医者いらずとありますが、主にプロシアニジンというポリフェノールが関係しています。
プロシアニジンは、ビタミンCよりも強い抗酸化作用と抗炎症作用が特徴です。
さらに中性脂肪の上昇を防いだり内臓脂肪を軽減させたりなど、りんごを1日1個食べるだけで健康や美容にとってよい効果を得られます。
プロシアニジンは果肉部分にも豊富に含まれているため、りんごの皮を剥いても剥かなくてもどちらでも構いません。
ただしプロシアニジンは熱に弱いため、りんごを食べる際は生のまま食べる方がよいでしょう。
ポリフェノールの効果を高めるにはこまめに果物を摂取するのが大切
ポリフェノールの効果をできるだけ高めるには、なるべくこまめに果物を摂取するよう心がけるのが大切になります。
ポリフェノールは水溶性のためすぐ水に溶けてしまい、体内へ取り込んでも3時間〜4時間ほどで効果が消えてしまうからです。
ポリフェノールは水に溶けやすい性質です。
そのため、比較的短時間で作用しますが、長期間効果が持続しません。毎日こまめに摂取することが効果的です。
果物をこまめに摂取するには、朝昼晩といった1日3回の食事と一緒に食べたり、3時のおやつなど小腹が空く時間帯で食べたりする方法が挙げられます。
他にも果物をジューサーにかけてジュースにすると、1日を通してこまめに摂取できます。
自分に合った方法を見つけて果物をこまめに摂取すると、よりポリフェノールの効果を高められます。
ポリフェノールの効果を高めるには、なるべく旬の時期に採れる果物を摂取する方法もあります。
旬の果物は栄養価が高いから季節ごとに食べる種類を変えるのも効果的
果物には旬の時期があるため、季節に応じた食べ方をするとよりポリフェノールの効果を引き出せます。
以下で果物の旬を月ごとに記載しているため、季節に応じて摂取してみてください。
| 果物 | 旬の時期 |
|---|---|
| いちご | 1月〜3月 |
| グレープフルーツ | 4月〜5月 |
| びわ | 5月〜6月 |
| さくらんぼ | 5月〜7月 |
| ブルーベリー | 6月〜8月 |
| 梨 | 7月〜10月 |
| いちじく | 8月〜10月 |
| ぶどう | 7月〜11月 |
| ザクロ | 9月〜11月 |
| りんご | 11月〜12月 |
| レモン | 12月〜3月 |
春はグレープフルーツが旬の果物になり、美味しくポリフェノールを摂取できます。
夏になるとブルーベリーやさくらんぼなどが出回り始め、秋になるとぶどうや梨といった果物からポリフェノールの摂取が可能です。
冬はりんごが旬の果物になるため、食後のデザートとして摂取すると効果的にポリフェノールを取り込めます。
他にも果物の鮮度を保っておくのも、ポリフェノールの効果的な摂取につながります。
ポリフェノールの効果を損ねないためにも果物ごとに保存方法を知っておく
ポリフェノールの効果を損ねないためにも、果物ごとに適した保存方法を知っておきましょう。
果物の鮮度が落ちるとポリフェノールの働きも弱くなるため、せっかく摂取しても思ったような効果を得られません。
以下で果物の保存場所と保存期間および保存方法を記載しているため、長期保存する際の参考にしてください。
| 果物 | 保存場所 | 保存期間 | 保存方法 |
|---|---|---|---|
| いちご | 野菜室 | 5日〜1週間 | ラップをかける |
| りんご | 野菜室 | 1ヶ月〜2ヶ月 | 1個ずつキッチンペーパーで包む |
| メロン | 冷蔵室 | 1週間〜10日間 | ラップで包む |
| ぶどう | 冷蔵室 | 1週間 | キッチンペーパーで包み容器にいれる |
| グレープフルーツ | 野菜室 | 1週間〜2週間 | ポリ袋に入れる |
| びわ | 常温 | 2日〜3日 | 1個ずつキッチンペーパーで包む |
| さくらんぼ | 冷蔵室 | 2日〜5日 | キッチンペーパーで包み容器にいれる |
| ブルーベリー | 冷蔵室 | 1週間 | 洗わないで購入したパックのまま |
| 梨 | 冷蔵室 | 1週間〜10日 | ヘタを下にしてラップで包む |
| いちじく | 冷蔵室 | 2日〜3日 | キッチンペーパーで包み保存袋に入れる |
| ザクロ | 冷蔵室 | 1〜2ヶ月 | ポリ袋に入れる |
| レモン | 野菜室 | 1ヶ月 | ポリ袋に入れる |
冷蔵室や野菜室で果物を保存する場合は、キッチンペーパーやラップなどで包むと乾燥を防げます。
他にもりんごやメロンはエチレンガスを出すため、他の果物や野菜と離して保存するのがよい方法です。
他にもほとんどの果物は冷凍室で長期保存できるものの、食感や風味が落ちるケースが多いため、なるべく早めに食べる方がよいでしょう。
ただし果物からポリフェノールを摂取する場合は、皮ごと食べられるか事前に把握しておくのが大切です。
果物ごとに皮ごと食べられるか食べられないかを事前に把握しておく
ポリフェノールは果物の皮にも含まれているものの、種類によっては皮ごと食べられない場合もあります。
例えばザクロは皮ごと食べてはいけない果物であり、果皮にはアルカロイド系の猛毒ペレチエリンという成分が含まれています。
最悪の場合は中枢神経に異常をきたし、身動きできない状態になる可能性もあります。
他にもマンゴーを皮ごと食べると、アレルギー反応を起こす可能性があるため、なるべく皮を剥いてから食べるのが賢明です。
| 皮ごと食べられる果物 | 皮ごと食べない方がよい果物 | 皮ごと食べてはいけない果物 |
|---|---|---|
|
マンゴー | ザクロ |
その他の果物は概ね皮ごと食べても大丈夫なものが多いですが、表面の汚れを水でよく洗い流してから食べるようにしましょう。
糖尿病や血糖値が高い人は糖質を意識して果物を摂取するのが大切
糖尿病を発症している人や普段から血糖値が高い人は、糖質を意識して果物を摂取するのが大切です。
果物には以下のような3つの糖質が含まれており、食べ過ぎると血糖値が急激に高くなる可能性があります。
| 果物に含まれる糖質 | 特徴 |
|---|---|
| ブドウ糖 | 血糖値が上がる |
| 果糖 | 肥満になる |
| ショ糖 | ブドウ糖と果糖に分解される |
実際に厚生労働省でも、以下のように甘い果物の過剰な摂取に注意するよう呼びかけているのが現状です。
最近の果物は甘いものが多いため、摂りすぎに注意しましょう。
この甘さは果糖と呼ばれる単糖類の増加によるもので、果糖は消化吸収が早く、トリグリセリドを増加しやすく、糖代謝も悪化させます。
なかでもブドウ糖は血糖値の上昇につながる糖質のため、血糖値が高い人は食べる果物の種類に注意した方がよいでしょう。
ブドウ糖が少ない果物を選んで摂取すると血糖値の上昇を抑えられる
血糖値が高い人がブドウ糖の多い果物を過剰に摂取すると、糖尿病になる可能性があります。
糖尿病とはすい臓から分泌するインスリンの働きが弱くなる病気のことであり、長期にわたる高血糖状態が原因のひとつだからです。
そのため血糖値が高い人は、以下のようなブドウ糖が少ない果物を選んで食べる方がよいでしょう。
| ブドウ糖が少ない果物 | ブドウ糖が多い果物 |
|---|---|
|
|
バナナやグレープフルーツといった果物はブドウ糖が少ないため、過剰に摂取しない限り急激に血糖値が上昇する心配はありません。
そもそも果物に含まれるポリフェノールは、血糖値の上昇を抑える効果があります。
一方で糖尿病を発症している人も果物による食事療法があり、うまく活用すると血糖値の上昇を抑えられます。
糖尿病の人でも1日の量に気をつけると果物を食べられる
糖尿病を発症している人でも、1日の摂取量に気をつけると日常的に果物を食べられます。
日本糖尿病学会でも、果物によって血糖値をコントロールできる旨を以下のように示唆しています。
以下で糖尿病の人が果物を摂取する際の目安を記載しているため、参考にしてください。
| 果物 | 糖尿病患者の目安 |
|---|---|
| みかん | 中2個 |
| りんご | 中1/2個 |
| 梨 | 大1/2個 |
| 柿 | 中1個 |
| ぶどう | 10〜15粒 |
| グレープフルーツ | 1個 |
| 夏みかん | 中1個 |
| はっさく | 大1個 |
| 桃 | 大1個 |
| キウイフルーツ | 小2個 |
| さくらんぼ | 100g |
| バナナ | 中1本 |
りんごや梨は概ね1日1/2個が目安になり、グレープフルーツや夏みかんは1日1個程度が適量です。
食べられる果物の量としては制限されるものの、適度に摂取するとポリフェノールの効果によって血糖値を改善できる場合があります。
果物によるポリフェノールの効果で美容と健康の防御壁を作りましょう
美容や健康が気になる人は、ポリフェノールが含まれている果物を積極的に摂取しましょう。
体のサビつきは加齢による酸化ストレスが原因ですが、果物に含まれているポリフェノールの抗酸化作用によって改善できます。
ポリフェノールが含まれている果物はブルーベリーやりんごなど様々あるため、自分が求めている効果に合わせて摂取するのが最適です。
果物には旬があり、収穫時期に合わせて摂取するとより美味しく食べられます。
ただし果物は糖質が含まれているため、血糖値が高い人や糖尿病を発症している人は、1日の摂取量を決めておく必要があります。
自分に合った方法を見つけて、果物から美味しく楽しくポリフェノールを摂取してみてください。
