オートミールの血糖値に対する健康効果と適切な食事への取り入れ方を紹介

オートミールは食物繊維を豊富に含むシリアル食品であり、ダイエットや健康管理に有効な食品として注目されています。

血糖値に対してもオートミールは良い効果が期待できますが、普段の食事に取り入れる際は正確な効果を把握する必要があります。

この記事では、オートミールの血糖値に対する健康効果や適切な食事への取り入れ方などをまとめました。

糖尿病や高血糖の疑いから血糖値を意識した食事の改善を考えている人は、食品の選択肢の1つとして、参考にしてみてください。

オートミールに含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果がある

オートミールは食物繊維を多く含む食品であり、血糖値の急上昇を抑える効果がある点から、糖尿病の治療や対策に役立つ可能性があります。

オートミールは蒸したオーツ麦を伸ばす、もしくは乾燥させた後に細かく砕いて加工したシリアル食品です。

オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収するとゼリー状に変化して、消化管内をゆっくりと移動します。

ゼリー状の食物繊維は後から摂取した糖質に張り付いて、糖質の吸収速度も緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

そのため、糖尿病の治療や対策で必要な血糖値の管理において、オートミールの食物繊維は重宝するでしょう。

ただし、実際に血糖値の管理を始める際は、オートミール以外の食品でも栄養素の摂取量調整が必要です。

オートミールは白米や玄米と比べて食物繊維の含有量が多い

オートミールは白米や玄米と比べて食物繊維の含有量が多く、主食から置き換える形で取り入れる人もいます。

100gあたりに含まれるオートミールと白米、玄米の栄養素は、以下のとおりです。

100gあたり	オートミール	精白米/うるち米	玄米
カロリー	350kcal	342kcal	346kcal
たんぱく質	13.7g	6.1g	6.8g
脂質	5.7g	0.9g	2.7g
食物繊維	9.4g	0.5g	3.0g
炭水化物	69.1g	77.6g	74.3g
糖質	59.7g	77.1g	71.3g
食塩相当量	0g	0g	0g

参照：食品成分データベース – 文部科学省

オートミールも糖質を一定量含んでいますが、白米や玄米と比べると摂取量を抑えられます。

一方で、白米や玄米よりも脂質が多いため、ほかの食品で脂質の摂取量を調整する必要があります。

オートミールを調理方法で米化させて主食の米と置き換える

主食の米からオートミールに置き換える場合、調理方法を工夫すると米に近い食感を作れます。

オートミールを米化させる調理方法は、以下のとおりです。

オートミールに混ぜる水分量は、購入した商品によって異なる場合があります。

上記は目安の数値であるため、水分量や加熱時間を微調整して、好みの食感に仕上げてみましょう。

自分が無理なく食べられる範囲で主食からオートミールの置き換えを行う

オートミールを食事に取り入れる場合、最初のうちは自分が無理なく食べられる範囲で主食から置き換えていきましょう。

いきなりすべての主食をオートミールに置き換えると、食べ慣れていない味や食感から長続きしない可能性があります。

血糖値の管理における栄養素の摂取量調整は、長期的に行う前提であるため、継続できない食事内容は推奨されません。

オートミールの味に慣れるために、最初のうちは主食を少量ずつ置き換える形から始めると、日々の食事に組み込む負担を軽減できます。

茶碗半分の量のオートミールから始めて、慣れてきたときは1回分の主食をオートミールにするなど、段階的に置き換えてみてください。

血糖値の管理では複数の食品でエネルギーや栄養素の摂取量を調整する

糖尿病の治療や対策として行われる血糖値の管理では、複数の食品でエネルギーや栄養素の摂取量を調整していきます。

糖尿病診療ガイドライン2024においては、血糖値の管理は特定の食品のみの増減ではなく、食事全体の管理が基本としています。

血糖値を下げる効果が期待できるオートミールでも、単体で血糖値の状態を改善できるわけではありません。

ほかの食品で糖質や脂質の摂取量が多い場合、食物繊維の摂取量を増やしても血糖値が下がり切らない可能性があります。

そのため、複数の食品を組み合わせて血糖値に影響がある糖質や脂質の摂取量を調整し、食物繊維をはじめとした血糖値に良い栄養素を増やしていきます。

自分に適した糖質の摂取量を把握してから食事における糖質を調整する

血糖値の管理で糖質の摂取量を調整する際は、自分に必要な適した糖質の摂取量を把握する必要があります。

血糖値を直接的に上げる糖質ですが、身体に必要な栄養素の1つであり、血糖値の管理中でも一切摂取しないわけにはいきません。

糖質の摂取量を過度に制限すると普段は高血糖の人でも低血糖を引き起こす可能性があり、別の不調を誘発させます。

糖質の適切な摂取量は個人の体質や運動量、年齢によって異なるため、医療機関で医師や管理栄養士といった専門家の意見を聞きましょう。

自己判断やインターネットの情報のみで極端な糖質制限を行うと、かえって血糖値を高める可能性があります。

フルーツや調味料に含まれる糖分量も意識して食べ方を考える

血糖値の管理を行う食事でオートミールを取り入れる際は、フルーツや調味料に含まれる糖分量も意識して食べ方を考える必要があります。

オートミールは砂糖や塩、油分などで味付けされていないプレーンタイプの商品が販売されています。

少量の糖質でも血糖値の変動に少なからず影響があるため、血糖値を管理するうえでは、プレーンタイプのオートミールを選びましょう。

オートミールは味の調整のためにハチミツや砂糖、ドライフルーツなどをトッピングする食べ方があります。

トッピングをしたほうが美味しく食べられますが、フルーツや調味料にも糖分は含まれるため、摂取量の調整が必要です。

オートミールをドライフルーツと合わせて食べる場合は、その日の別の食事で糖質を控えめにするなど、食事全体で調整してください。

定期的に診察を受けて血糖値の状態や改善の成果を確認する

血糖値の管理を始めた後も、定期的に検査や診察を受けて、血糖値の状態の把握や食事による改善の成果を確認します。

栄養素の摂取量調整は長期的に行う必要があり、最初の調整で完璧な結果が出せるとは限りません。

個人に合う摂取量や食事内容を見つけるためには、医師や管理栄養士と相談を繰り返していく必要があります。

そのため、血糖値に関して1度検査や診察を受けた後も、定期的に検査や診察する機会を作ったほうが良いでしょう。

医師や管理栄養士との相談においては、患者本人の生活背景や価値観を踏まえて、治療方針を決めていく考え方があります。

オートミールで血糖値の管理を行いたい場合は、その意思を診察時に話しておくと、本人の意思を尊重しながら食事内容が調整されます。

オートミールは血糖値を管理する食品の1つとして活用する

血糖値を管理する食事でオートミールを取り入れる際は、豊富な食物繊維によって血糖値の急上昇を抑える効果を活かしていきます。

ただし、血糖値の管理では食事全体を改善する考え方が基本であるため、オートミール以外の食品も組み合わせて栄養素の摂取量を調整する必要があります。

オートミールはプレーンタイプの商品を選びながら、味付けに使うフルーツや調味料などの糖質量も意識していきましょう。

主食をオートミールに置き換える際は、長期的に継続できるように、少量ずつ置き換えて食感や味に慣れていきます。