血糖値を安定させる生活習慣の黄金ルール！無理なく継続するコツも解説

血糖値を安定させるには毎日の食事や運動、睡眠などの生活習慣が重要です。

しかし食事に気を配ったが思うような効果が出なかった、運動を始めても長続きしなかった、という人もいるでしょう。

血糖値は個別に努力するのではなく、生活習慣全体を通して取り組むのが効果的なため、今回は血糖値を安定させる生活習慣について解説します。

糖尿病と診断された人や血糖値が高い人、毎日の心がけで血糖値を改善したい人はぜひ参考にしてください。

血糖値を安定させるには生活習慣全体のバランスを整えるのが大切

血糖値は食事や運動だけでなく、さまざまな要因によって影響を受けるため、生活習慣全体のバランスを整えるのが大切です。

血糖値に影響を与える具体的な要素には、以下が挙げられます。

健常者は血糖値が一時的に上昇しても、インスリンの働きで血糖値が一定範囲内に保たれますが、糖尿病患者はインスリンの働きが悪く高血糖の状態が続きます。

食後の血糖値が急上昇した後に急降下する現象を血糖値スパイクと呼び、血管を損傷させて動脈硬化を引き起こします。

食後高血糖や血糖値スパイクを予防するには、生活習慣全体の改善が効果的です。

食事と運動を組み合わせた取り組みは単独よりも高い効果が期待できる

糖尿病の治療は食事療法と運動療法、薬物療法が三本柱であり、食事と運動を組み合わせた取り組みは単独よりも高い効果が期待できます。

健康的な食生活は治療の基本ですが、食事療法のみでは血糖値コントロールが不十分な可能性があります。

特に症状が進行している場合や合併症を発症している場合は、食事療法単独では改善が難しいでしょう。

継続した運動には血圧の低下や肥満の予防などさまざまな健康効果があり、健康維持に役立ちます。

薬物療法は、食事療法と運動療法では血糖値コントロールがうまくいかない場合や血糖値が非常に高い場合に検討されます。

過度な糖質制限や摂取カロリーの制限は低血糖を引き起こす原因となるため、適切な食事量と運動を組み合わせるのが重要です。

食事と運動への取り組みによって摂取カロリーと消費カロリーのバランスが改善され、血糖値に対する相乗効果が期待できます。

生活リズムの崩れが自律神経を乱して血糖値コントロールを悪化させる

生活リズムの崩れは体内時計を狂わせて自律神経を乱し、血糖値コントロールを悪化させる要因となります。

自律神経とは体内時計と連動し、生命活動を維持するために意思とは関係なく働く神経のことです。

体内時計のズレが自律神経のバランスを崩してインスリンの働きに影響を及ぼし、血糖値コントロールを悪化させます。

自律神経と血糖値は密接な関係にあり、血糖値の急激な変動は自律神経の乱れにつながるため、悪循環に陥る恐れがあります。

自律神経が乱れる具体的な要因は、以下のとおりです。

さまざまな精神的、身体的ストレスが自律神経を乱す原因となるため、規則正しい食事や睡眠で生活リズムを整えるのが有効です。

食事は食べ方と食材選びに気を配ると血糖値の急上昇を抑えられる

毎日の食事は食べ方と食材選びに気を配ると、血糖値の急上昇を抑えて数値を安定させられます。

同じ食事内容でも食べ方によって血糖値の数値が異なり、少しの工夫で食後に血糖値が急上昇するのを予防できます。

栄養バランスの取れた食事を適切な量食べるのは、健康な体を維持するのに欠かせない習慣であり、糖尿病患者にも健常者にも効果的です。

食事療法と聞くと特別な食事を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、糖尿病だからといって食べてはいけない物はありません。

血糖値コントロールを良好に保つには食事の間隔と食べる順番、食材選びを意識するのが重要です。

1日3食を等間隔で食べて食事の間隔が空きすぎないようにする

食事は1日3食をできる限り等間隔で食べ、食事の間隔が空きすぎないようにするのが理想です。

血糖値は食後30分〜1時間程度でピークを迎え、2時間〜3時間かけて食前の数値に戻ります。

空腹の時間が長くなりすぎると次の食事で糖質が急速に吸収されるため、食後高血糖や血糖値スパイクが起こる原因となります。

食事を抜くと摂取カロリーを減らせると思う人もいるかもしれませんが、食事を抜くのは逆効果です。

特に朝食には1日を通して血糖値の変動をゆるやかにする役割があり、セカンドミール効果も期待できます。

食事の間隔が短すぎても高血糖の状態が続いてしまうため、食事の間隔は最低2時間〜3時間空けるのがポイントです。

たとえば朝食を7時半、昼食を12時半、夕食を18時に食べるとほぼ等間隔となります。

昼食から夕食までの時間が長く空いてしまう人は、間に糖質が少ない間食を食べると効果的です。

夜間は活動量が減り、メラトニンというホルモンの分泌によってインスリンの働きが抑制されるため、夜遅い時間帯の夕食は血糖値コントロールに悪影響を与えます。

夕食はできる限り早い時間帯に食べ、就寝2時間〜3時間前は何も食べないようにしましょう。

食べる順番は食物繊維やタンパク質が豊富な食品から先に食べる

食べる順番は、糖質の吸収をおだやかにする食物繊維やタンパク質が豊富な食品から先に食べるのがポイントです。

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は胃や小腸で糖質を包み込んでゆっくり移動するため、糖質の吸収速度も遅くなります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品の具体例は、以下のとおりです。

水溶性食物繊維は野菜や海藻類、大豆製品などに多く含まれています。

そのため野菜や海藻類をたっぷり使ったサラダや汁物、煮物などのメニューを用意しておくと、無理なく摂取できます。

食物繊維が多い食品は自然と噛む回数が増えるため、インスリンの分泌促進や食べ過ぎの予防にも効果的です。

タンパク質は消化吸収に時間がかかり、胃の中に長く滞留して食後の血糖値が急上昇するのを防ぎます。

以下は、タンパク質が多く含まれている食品の具体例です。

時間がない時は、調理なしでそのまま食べられる納豆や豆腐、チーズなどが便利です。

食事の際は食べる順番に気を配り、炭水化物よりも海藻類や野菜、肉や魚などを先に食べるように心がけましょう。

食事に糖質の吸収をおだやかにする食品を積極的に取り入れる

血糖値を安定させるには、食事に糖質の吸収をおだやかにする低GI食品を積極的に取り入れる方法もあります。

食品は、血糖値の上昇速度を表すGI値によって以下の3つに分類されます。

分類	GI値
低GI食品	55以下
中GI食品	56以上69以下
高GI食品	70以上

参照元：市川陽子「食事のGlycemic Index と生活習慣病一次予防」vol.44 No.4 – 一般社団法人　日本調理科学会

低GI食品は食後の血糖値がゆっくりと上昇するため、血糖値コントロールに役立ちます。

以下は、低GI食品の具体例です。

一般的に食物繊維やタンパク質が豊富な食品はGI値が低い傾向があり、食品によっては血糖値を下げる成分が含まれています。

たとえばきのこ類は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富です。

海藻類に含まれるアルギン酸は血糖値の上昇抑制やコレステロールの減少、血圧の低下など、さまざまな健康効果があります。

大豆食品に含まれているイソフラボンには耐糖能異常を改善する効果が期待できる、とアメリカのマサチューセッツ大学の研究によって明らかになりました。

イソフラボンが糖の取り込みを助けて数値を改善し、糖尿病の発症を予防します。

白米などの炭水化物には糖質が多く含まれているため、普段食べている主食を低GI食品に変えるのも1つの選択肢です。

以下の炭水化物は食物繊維が豊富で、白米よりもGI値が低い特徴があります。

食材を選ぶ際は今回紹介したような低GI食品を多く取り入れ、血糖値の安定に役立てましょう。

運動習慣が血糖値コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立つ

運動には血糖値を下げる効果があり、毎日の運動習慣が血糖値コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立ちます。

インスリン抵抗性があると高血糖の状態が続くため、糖尿病の発症や悪化のリスクが高まります。

血糖値コントロールを良好に保ち、インスリン抵抗性を改善するには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが有効です。

血糖値がピークを迎える食後30分〜1時間以内に運動を行うと、食後高血糖を予防する効果があります。

1回に運動する時間は15分〜30分ほどでやや息が上がる程度が目安ですが、短時間でも効果が期待できます。

食後の散歩を習慣化する、外食後は遠回りして帰るなど、食後に体を動かすように意識しましょう。

ここでは、有酸素運動と筋力トレーニングについて詳しく解説します。

週に3日合計150分以上の有酸素運動が血糖値を良好に保つ

有酸素運動には血糖値を低下させる効果があり、血糖値を良好に保つには週に3日合計150分以上の有酸素運動が推奨されています。

参照元：健康日本21アクション支援システム – 厚生労働省

有酸素運動とは比較的体への負荷が軽く、長時間継続して続けられる運動のことで、具体的には以下のような運動を指します。

これらの運動によって血液中や筋肉のブドウ糖が消費され、インスリンの働きが改善して血糖値が下がります。

食後の散歩を日課にする、外出した際は電車を1駅前で降りて歩くなど、できる範囲で運動する機会を増やすのが大切です。

足踏みするのも有酸素運動になるため、天気が悪い日や時間がない日は室内で足踏み運動するとよいでしょう。

特に食後30分〜1時間以内の有酸素運動は、食後の血糖値の急上昇や血糖値スパイクを予防するのに効果的です。

筋力トレーニングの継続によりインスリン抵抗性を改善できる

筋肉には血糖値を調整する働きがあり、筋力トレーニングの継続によって筋肉量が増えてインスリン抵抗性を改善できます。

筋肉は体内でエネルギーを貯蔵する役割を果たし、筋肉量が少ないとブドウ糖を貯める場所がなくなって血糖値が上昇します。

筋力トレーニングの継続によって筋肉量が増加してブドウ糖を効率的に取り組めるようになるため、インスリンの効きが改善します。

以下は、糖尿病患者に効果的な筋力トレーニングの具体例です。

参照元：2型糖尿病の人を対象にした運動プログラム – 厚生労働省

頻度は1セット10回を週に2日〜3日程度が目安ですが、高齢者や薬を服用している人は医師に相談しながら行いましょう。

筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながり、高血圧や肥満などの生活習慣病の予防にもなります。

ストレスケアと質が良い睡眠の確保が血糖値の安定に役立つ

食事や運動以外にもさまざまな要因が血糖値に影響を及ぼしており、ストレスケアと質が良い睡眠の確保が血糖値の安定に役立ちます。

ストレス社会の現代では多くの人が人間関係や仕事、将来への不安などでストレスを感じています。

血糖値コントロールにおいてストレスケアは見逃されがちですが、ストレスは生活習慣や血糖値コントロールを乱す要因の1つです。

血糖値と睡眠も互いに影響しあっており、睡眠不足や睡眠の質の低下はインスリンの効きを悪くする恐れがあります。

ここでは、血糖値を安定させるためのストレスケアと睡眠について詳しく解説します。

ストレスケアで副交感神経が優位になると血糖値の上昇を抑えられる

自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレスケアで副交感神経が優位になると血糖値の上昇を抑えられます。

副交感神経はすい臓のβ細胞を刺激してインスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる働きをします。

一方、交感神経から分泌されるコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンはインスリンの分泌を抑制し、血糖値を上昇させるいわばストレスホルモンです。

日頃からストレスを抱えている人は、自律神経を整えて副交感神経を優位にするように心がけましょう。

副交感神経が優位になる生活習慣には、以下が挙げられます。

副交感神経は特にリラックスしている時や寝ている時に優位となり、心身の休息や回復を促します。

睡眠時間の確保や質の良い睡眠が血糖値コントロールにつながる

睡眠不足や質の悪い睡眠はインスリン抵抗性を引き起こすため、十分な睡眠時間の確保と質の良い睡眠が血糖値コントロールにつながります。

睡眠不足によって交感神経が優位となり、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されてインスリンの感受性が低下します。

さらに睡眠時間が7時間未満の人は、7時間〜8時間寝ている人に比べて糖尿病の発症リスクが高くなるというデータもあります。

参照元：曽根　博仁「現場ビックデータ解析による健康診断・人間ドックの改善と進歩」TRIM vol.265 – 一般社団法人　新潟県労働衛生医学協会

個人差はありますが、睡眠時間は7時間〜8時間確保するのが理想です。

血糖値には睡眠の質も関係しており、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠はインスリンの効きを良くする作用があります。

睡眠の質を向上させる生活習慣の具体例には、以下が挙げられます。

血糖値を安定させる生活習慣を無理なく継続させる3つのポイント

血糖値を安定させるには継続した取り組みが必要なため、今回は無理なく継続させるポイントを以下の3つ紹介します。

糖尿病の診断や血糖値コントロールの評価に用いられるHbA1cという指標は、過去1ヶ月〜2ヶ月の血糖値の状態を表しています。

HbA1cは短期的な血糖値の変動に影響を受けず、生活習慣を改善してから効果が出るまでに2ヶ月ほどかかるため、長期的な視点が必要です。

ここからは、良い生活習慣を継続させるポイントを詳しく解説します。

初めから完璧を目指さずにできるものから始めるのが大切

無理な計画や急激な変化は挫折につながるため、生活習慣の改善は初めから完璧を目指さずにできるものから始めるのが大切です。

バランスの良い食事は血糖値の安定に役立ちますが、普段料理をしない人や外食が多い人にはハードルが高いと感じるかもしれません。

まずは炭水化物の単品食べをやめておかずを一品追加する、同じメニューでも食べる順番を変えるなど、可能な範囲で継続して取り組みましょう。

目安とされる運動量を確保するのが難しい場合はエレベーターの代わりに階段を使う、移動手段に自転車を使うなど、日常生活の工夫で運動量を増やせます。

生活習慣は、自分がストレスに感じない程度に頑張るのが長く続ける秘訣です。

生活習慣の改善は家族や周囲の人に協力が成功へとつながる

生活習慣の改善は1人で取り組もうとせず、家族や周囲の人に協力してもらうと成功につながります。

家族と暮らしている人は血糖値が高いからといって、自分だけ違う食事メニューを用意するのが難しい人もいるでしょう。

特に料理をしない人は家族に自分の体の状態について理解してもらい、食事内容や食事量への配慮が必要です。

ウォーキングや散歩などの運動習慣も、1人よりもいっしょに取り組める人がいたほうが長続きします。

血糖値の安定にはストレスケアも重要な役割を果たし、血糖値の改善に協力してくれる人の存在が精神の安定につながります。

定期的に血糖値や体重を記録するとこれまでの成果を確認できる

生活習慣の改善に加えて定期的に血糖値や体重を記録するとこれまでの成果が確認できるため、モチベーションの維持につながります。

血糖値や体重を記録するツールには、公益社団法人日本糖尿病協会が発行している自己管理ノートや血糖値管理アプリがあります。

参照元：自己管理ノート　リニューアル – 公益社団法人日本糖尿病協会

記録は血糖値や体重の変化を可視化し、どのような生活習慣が数値の変動につながったかを明らかにする重要な材料です。

血糖値や体重だけでなく食事内容や運動量、睡眠時間もいっしょに記録しておくと生活習慣の改善に役立ちます。

血糖値に関する記録は糖尿病の治療にも役立ち、医師がそれぞれの患者に合った治療方針を決める要素となります。

目標を達成したらご褒美を用意するなど、モチベーションを保てるように工夫すると長く継続できるでしょう。

小さな生活習慣の積み重ねが血糖値の安定と明るい未来へと導く

小さな生活習慣の積み重ねが体に良い影響を与え、習慣化によって血糖値の安定と明るい未来へと導きます。

生活習慣全体への取り組みは個別に取り組むよりも高い効果が得られ、自律神経を整えて血糖値コントロールに役立ちます。

食事は時間帯や食べる順番、食材選びが血糖値に影響を及ぼし、1日3食を規則正しく食べるのが大切です。

食物繊維やタンパク質が多い食品、低GI食品には糖質の吸収をおだやかにする働きがあり、炭水化物よりも先にこれらの食品から食べると血糖値が急上昇するのを防げます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは血糖値を下げ、インスリン抵抗性の改善にも効果的です。

血糖値の安定にはストレスケアや睡眠も重要であり、副交感神経を優位にして質の良い睡眠を確保すると血糖値の上昇を抑えられます。

生活習慣を習慣化するには完璧を目指さずにできるものから始め、家族や周囲の人に協力してもらうのが有効です。

血糖値や体重を記録する習慣をつくると成果が確認できるため、モチベーションにつながります。

糖尿病の診断を受けた人や血糖値が高い人も正しい生活習慣の継続により、良好な血糖値コントロールを目指せます。