コンビニで血糖値を急上昇させない商品の組み合わせ方や食べる際の工夫を紹介

コンビニ商品は糖質や脂質が中心であるため、糖尿病や高血糖の予防として、避けたほうが良いと考える人もいるでしょう。

しかし、コンビニ商品でも商品の選び方や栄養素の含有量を把握した場合は、血糖値を急上昇させない食生活を送れます。

この記事では、コンビニで血糖値を急上昇させない商品の組み合わせ方や食べる際の工夫などをまとめました。

毎日1回はコンビニで食事を購入している人は、商品選びや食べ方の参考にしてください。

血糖値を急上昇させないためには糖質や食物繊維の摂取量が鍵になる

血糖値の急上昇を防ぐうえで、摂取量を控えたい栄養素は、以下の2つです。

糖質	血糖値を直接的に上げる栄養素
脂質	肥満の原因になる栄養素であり、肥満は血糖値を下げるインスリンの働きを弱める

血糖値を下げるインスリンは糖質を多量に摂取したり、肥満で働きが弱まったりすると、効果を十分に発揮できません。

一方、血糖値の急上昇対策として摂取量を増やしたい栄養素は、以下の2つです。

食物繊維	糖質より先に摂取すると、体内で糖質の消化吸収を遅らせる
たんぱく質	消化に時間がかかるため、糖質より先に摂取して、糖質の消化吸収を遅らせる

食物繊維のうち、水溶性食物繊維は体内で粘着性のある物質に変化して、ほかの栄養素の消化吸収を遅らせる効果があります。

糖質の消化吸収が遅れた場合、血糖値の上昇が緩やかになるため、食物繊維は血糖値の急上昇を防げる栄養素です。

上記の栄養素を基準にして、コンビニ商品に当てはめた例を紹介します。

おにぎりやパンを選ぶ際はなるべく個数を減らして別の商品で補う

コンビニの中でも主力商品であるおにぎりやパンは、手軽に食べられる点からよく購入する人も多いでしょう。

しかし、糖質の摂取量に直結するため、血糖値の急上昇対策としては食べる量を抑えたい商品です。

時期によっては糖質量が控えめの商品が販売される場合もありますが、必ずしも継続的に販売されるわけではありません。

そのため、コンビニでおにぎりやパンを選ぶ際は、できる限り食べる個数を減らして別の商品で物足りない食事量を補ってください。

食物繊維の摂取量を増やすためにドレッシングなしでサラダを一品付け足す

コンビニで食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、販売数が多いサラダ類が商品の候補です。

店舗によってはオクラやひじき入りのサラダなど、食物繊維を摂取するための商品を取り扱っている場合もあります。

ただし、サラダにかけるドレッシングについては、使う量を意識しなければいけません。

ドレッシングの種類によりますが、多いものでは1袋で3～5gの糖質を含んでおり、使い過ぎると糖質の過剰摂取につながります。

付属のドレッシングがある場合は、全部使うのではなく、自分がおいしく食べるのに必要な分のみ使って味付けしてください。

たんぱく質を取り入れる際は脂質の取り過ぎにならないような商品を選ぶ

コンビニでたんぱく質を取り入れたい場合は、サラダチキンや魚系の惣菜、ゆで卵などが商品の候補です。

コンビニは肉類や魚類の商品が豊富ですが、肉類は種類や加工から脂質の過剰摂取につながる可能性があります。

特にコンビニではホットスナックとして、フライドチキンなどの揚げ物が販売されていますが、これらの商品は脂質が多めです。

レンジで温める魚系の惣菜については、照り焼きや甘辛煮などで砂糖が入っている場合、糖質の含有量が増えます。

コンビニ弁当も糖質の量を意識して足りない食物繊維は別商品で補う

コンビニ弁当はご飯と肉類を組み合わせたものやパスタ類が中心であるため、糖質の摂取量を意識する必要があります。

昼食のコンビニ弁当で糖質が多くなるときは、朝食と夕食で糖質を控えた食事にするなど、1日のなかで全体の糖質の摂取量を調整しましょう。

コンビニ弁当の付け合わせの野菜は基本的に少量であり、食物繊維の摂取量としては不十分な可能性があります。

野菜やキノコ類などの食物繊維を中心とした弁当でない限りは、サラダや惣菜を購入して食物繊維を補ってください。

購入金額と食べる量は増えてしまいますが、商品を追加して栄養バランスを調整すると、コンビニ弁当でも血糖値の急上昇は防げます。

血糖値を急上昇させない商品の組み合わせは少しずつ置き換えていく

コンビニで血糖値を急上昇させない商品の組み合わせの例は、以下のとおりです。

改善前の組み合わせ	改善後の組み合わせ
シーチキンマヨネーズのおにぎり 塩鮭のおにぎり 昆布のおにぎり	シーチキンマヨネーズのおにぎり 塩鮭のおにぎり オクラのサラダ 付属のドレッシングを半分のみ ゆで卵
チキン南蛮弁当	からあげ弁当 シーチキンサラダ 別売りのシーザードレッシングを半分のみ
塩むすび フライドチキン カップラーメン	塩むすび 鶏むね肉のサラダ インスタント味噌汁

おにぎりのみを食べていた場合は、おにぎり1個分をサラダやゆで卵に変更して、食物繊維やたんぱく質を補います。

弁当やインスタント食品で糖質や脂質が多い場合は、より少ない商品に置き換える工夫も必要です。

たとえば、チキン南蛮弁当ではタルタルソースを使用している分、同じ鶏肉を使ったからあげ弁当よりも糖質が多い可能性があります。

そのため、メインはからあげ弁当に置き換えたうえで、弁当のみでは不足する食物繊維を補うためにサラダを追加します。

上記はあくまで一例であるため、実際に商品の置き換えを行う際は、栄養成分表示を参照しましょう。

類似する弁当やインスタント食品でも、商品の変更によって糖質や脂質を少しずつ減らせます。

コンビニ商品の食べる順番を工夫して血糖値を急上昇させない

コンビニ商品を食べる際は、食物繊維やたんぱく質で糖質の消化吸収を遅らせるために、食べる順番も工夫する必要があります。

血糖値を急上昇させない栄養素の摂取順は、以下のとおりです。

栄養素	コンビニ商品の例
1.食物繊維	サラダ、弁当の付け合わせの野菜
2.たんぱく質	サラダチキン、ゆで卵、弁当の肉類や魚類
3.糖質	おにぎりや弁当のご飯、パン、パスタ

コンビニ商品のなかではサラダを最初に食べて、中間でたんぱく質の多い肉や魚を挟み、最後におにぎりやパンなどの糖質を食べます。

生姜焼き弁当などのたんぱく質や糖質が混ざっている商品でも、サラダや付け合わせの野菜を最初に食べると、食物繊維の効果を発揮できます。

コンビニで購入する飲み物や間食の選び方も工夫をする

コンビニで食事を購入するついでに、飲み物や間食も購入する人は、以下の血糖値の急上昇対策も実践してみましょう。

食事以外の商品	血糖値の急上昇対策	商品例
飲み物	清涼飲料水や砂糖入りの商品を避ける	お茶 水 砂糖が入っていないコーヒーや紅茶
間食	糖質や脂質の多い商品を避けて、食物繊維やたんぱく質の多い商品を選ぶ	ナッツ類 チーズ 無糖ヨーグルト

ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水は砂糖が多く含まれており、液体の糖質は固形物よりも血糖値を急上昇させます。

飲み物は基本的にお茶や水を選び、コーヒーや紅茶を飲みたい場合は、砂糖が入っていない商品を選んでください。

間食は食べる量によりますが、甘味やスナック菓子は糖質や脂質が多いため、少量でも購入を避けたい商品です。

食物繊維が多いナッツ類やたんぱく質の多い乳製品は、健康効果を得ながらお腹を満たせます。

コンビニ商品でも栄養素を確認して選ぶと血糖値の急上昇を防げる

コンビニ商品は糖質や脂質の量を確認しながら選んだうえで、足りない栄養素を別の商品で補った場合は、血糖値を急上昇させないメニューになります。

おにぎりやパンなどの糖質が多い商品は、普段の食事から1個分減らして、代わりに食物繊維やたんぱく質を摂取できる商品を付け足しましょう。

付け足す商品についても、味付けによっては糖質や脂質を含んでいるため、商品ごとの栄養成分表示を確認する必要があります。

食べる順番は、食物繊維の多いサラダ類や惣菜を糖質よりも先に食べると、血糖値の急上昇が緩やかになります。

コンビニで食べたいものを優先して選んでいる人は、糖質や食物繊維といった栄養素の含有量を意識できるように改善してみてください。