内臓脂肪を減らすには、速歩きなどの有酸素運動を週150分以上続けるよう勧められています。
肥満症やメタボリックシンドロームといわれた人では、今の体重から3%を減らす目標を最初に置くとよいとされています。
運動は通勤や買い物などふだん歩く場面で速さを上げて週の合計を150分へ近づけ、毎日の飲食では間食やお酒、主食のうち多く取っているものを減らしてみましょう。
寝不足が続いている人は、食事や運動とあわせて睡眠時間も見直します。
- 肥満症やメタボリックシンドロームといわれた人の最初の目標は大きな減量ではなく少しの減量
- BMI28以上の中高年は5%ほどの減量でもお腹の脂肪が体重より大きな割合で減少
- 速歩きなどの有酸素運動を週150分以上続け筋トレも組み合わせる
- 運動だけに頼らず食事のエネルギーも少し抑える
- 間食とお酒は運動で使い切るより量を減らすほうが手軽
- 寝不足が続くと食欲を高めるホルモンが増えて活動量も減る
- 男性に多い内臓脂肪型の肥満は糖尿病や動脈硬化のリスクを高める可能性
参照元：健康増進施設パンフレットの解説 ｜ 厚生労働科学研究成果データベース
内臓脂肪を減らすには体重を何パーセント落とすとよいか
自分の体重に当てはめた場合、落とす重さは思ったほど大きくありません。
| 今の体重 | 3%の減量 | 5%の減量 |
|---|---|---|
| 50kg | 約1.5kg | 約2.5kg |
| 60kg | 約1.8kg | 約3.0kg |
| 70kg | 約2.1kg | 約3.5kg |
| 80kg | 約2.4kg | 約4.0kg |
メタボリックシンドロームの人への保健指導でも、3〜5%の減量で健診の血圧や脂質、血糖の値が改善したといわれています。
BMIが28以上で肥満にあたる40〜64歳の人が体重を約5%落とした場合、お腹の脂肪は体重の減少を上回る割合で減ったという報告があります。
肥満症やメタボリックシンドロームといわれた人は、まず今の体重を量り、その3%にあたる重さを最初の目標として書き留めましょう。
3%を達成したら次は5%を目安にし、減らした体重を保つよう心がけます。
肥満症やメタボリックシンドロームの判定を受けていない人も、最後の節にある腹囲の目安と自分の値を比べ、内臓脂肪が溜まっている目安を超えていないか確かめてください。
腹囲や体重の数字にかかわらず、次の節の運動はすぐに始められます。
参照元：健康増進施設パンフレットの解説 ｜ 厚生労働科学研究成果データベース
参照元：肥満者における腹部の脂肪量と骨格筋群量の関係および減量介入の影響 ｜ 医薬基盤・健康・栄養研究所
内臓脂肪を減らすために望ましい運動の種類と1週間の合計時間
有酸素運動は、速歩きを1日30分で週5日のように、週に合計150分以上続けるよう勧められています。
筋力トレーニングも、筋肉量を保ってエネルギーの消費を高め、内臓脂肪の減少にもつながるとされています。
| 目安 | 量 | 具体例 |
|---|---|---|
| 内臓脂肪の減少に勧められる量 | 週150分以上 | 速歩きを1日30分で週5日 |
| 減量のために勧められる量 | 生活全体の合計で週150〜300分 | 通勤や買い物の速歩きも含める |
| 座ったままの時間の区切り | 30分〜1時間に1回 | 立ち上がる・かかとの上げ下げ |
代謝の病気がない肥満の人では、運動の量を増やすほど体重と内臓脂肪が減っていく可能性があります。
年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝が下がる可能性があるため、高齢の人ほど有酸素運動の日に筋トレも足してみましょう。
歩いた時間の合計が目安に届いているかを、週ごとに振り返ります。
参照元：有酸素性運動と内臓脂肪の減少における量-反応関係 ｜ 医薬基盤・健康・栄養研究所
参照元：健康増進施設パンフレットの解説 ｜ 厚生労働科学研究成果データベース
参照元：メタボって何が悪いの？メタボリックシンドロームの真実 ｜ 国立長寿医療研究センター
食事のエネルギーを少し抑えて夜食と早食いを避ける
毎日の飲食はエネルギーを少し抑え、夜食と早食いを避けましょう。
食事で減らすエネルギーと運動で使うエネルギーが同じ量であれば、減量の効果は同程度といわれています。
ただし、ふだん体を動かす機会が少ない人では運動だけによる大きなエネルギー消費は難しいとされるため、飲食のエネルギーを少し抑えつつ体も動かす組み合わせを選びます。
エネルギーを抑える工夫として、料理に使う油は1日大さじ1杯くらいまでを目安にし、食物繊維の多い野菜などの食品も取り入れます。
夜食や早食いの習慣は太る原因になるとされており、食事は決まった時間に取り、よく噛んでゆっくり食べるよう心がけてください。
65歳以上の人には筋肉や体力の衰えを予防する目的で、エネルギーを抑えるよりも必要な量を食べ、たんぱく質やビタミンDを多く取る食事が勧められています。
この年代では、思いがけない体重の減少が体の衰えの黄色信号とされるため、体重の変化にも気を配ります。
参照元：健康増進施設パンフレットの解説 ｜ 厚生労働科学研究成果データベース
参照元：食事療法について ｜ 国立循環器病研究センター 病院
参照元：メタボって何が悪いの？メタボリックシンドロームの真実 ｜ 国立長寿医療研究センター
間食とお酒と主食から多く取っているものを選んで量を減らす
飲食のエネルギーを抑えるときは食べる量の全体をやみくもに削らず、お菓子やジュースなどの間食とお酒を三度の食事から切り分けて考えます。
間食やお酒を多く取っている人は、やめるか半量にし、それらを取るために食事の量を減らさないようにします。
主食を多く食べている人はその量を半分にし、65歳以上の人は必要なエネルギーとたんぱく質を確保したうえで減らす量を決めましょう。
次の間食やお酒、ご飯は、どれも約200kcalです。
| 食べ物・飲み物 | 分類 |
|---|---|
| ビール中瓶1本 500cc | お酒 |
| 日本酒1合 180cc | お酒 |
| ケーキ1個 | 間食 |
| チョコレート半枚 約35g | 間食 |
| せんべい大4枚 | 間食 |
| まんじゅう1個 | 間食 |
| ジュース コップ2杯 | 間食 |
| ご飯 中茶碗1杯 | 食事 |
これらと同じエネルギーを運動で使い切るには、次の時間がかかります。
| 体重60kgの人が200kcalを使う運動 | かかる時間 |
|---|---|
| 歩く | 48分 |
| 軽いジョギング | 24分 |
| 自転車 | 42分 |
量と時間の表を比べると、運動で使い切るより、飲む量や食べる量を減らすほうが手軽です。
病気のない人の適量の目安は、次のお酒のうちいずれかの量までです。
| お酒 | 1日の適量 |
|---|---|
| ビール | 中瓶1本まで |
| 日本酒 | 1合まで |
| ウイスキー | ダブル1杯まで |
あわせて、週に1〜2日はお酒を飲まない日もつくります。
糖尿病や脂質異常症、高血圧がある人のお酒の量は、医師の指示に従って決めてください。
数日分の間食とお酒、主食の量を書き出し、多く取っているものを見つけて量を減らします。
参照元：食事療法について ｜ 国立循環器病研究センター 病院
参照元：メタボって何が悪いの？メタボリックシンドロームの真実 ｜ 国立長寿医療研究センター
睡眠不足は内臓脂肪を減らす取り組みにどう関わるか
睡眠時間が短い日が続くと、肥満のリスクが高まる可能性があります。
眠りが足りないと食欲を抑えるレプチンが減って食欲を高めるグレリンが増え、疲れから体を動かす量も減るためとされています。
寝不足の日が続いていると分かったら、食事や運動の見直しとあわせて、睡眠時間の確保にも取りかかってください。
参照元：メタボって何が悪いの？メタボリックシンドロームの真実 ｜ 国立長寿医療研究センター
内臓脂肪の溜まり具合を腹囲とメタボリックシンドロームの基準で確かめる
内臓脂肪は皮膚の下の皮下脂肪と違い、腸などの内臓のまわりに溜まる脂肪です。
内臓脂肪が溜まってお腹がぽっこり出る内臓脂肪型は男性に、二の腕や腰回りにつまめる脂肪がつく皮下脂肪型は女性に多いといわれています。
内臓脂肪が増えて大きくなると、インスリンの働きを弱める悪玉の物質が増え、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。
メタボリックシンドロームは、腹囲で見分ける内臓脂肪型肥満に加えて血圧と血糖、脂質のうち複数の値が基準を超えた場合につく診断名です。
メタボリックシンドロームの人は、そうでない人に比べて糖尿病になるリスクも心血管の病気を起こすリスクも約3倍で、自覚症状がない場合も多いといわれています。
健診の結果が手元にある人は腹囲の値を男女の目安と見比べ、目安を超えていた場合は週150分以上の有酸素運動と間食やお酒の見直しから始めましょう。