健康診断や特定健診でお腹まわりの脂肪や血圧などの数値を指摘され、食生活の見直しを考え始めた人もいるでしょう。
メタボリックシンドロームを改善するには、毎日の食生活の見直しが効果を発揮します。
今回は、メタボリックシンドロームが体に及ぼす影響と内臓脂肪を減らす食事について解説します。
- メタボリックシンドロームの定義と診断基準を理解する
- メタボリックシンドロームがあると生活習慣病のリスクが高まる
- 内臓脂肪を減らす食事の基本は血糖値の急上昇を防ぐ食べ方と適切なエネルギー量である
- 外食やコンビニエンスストアもメタボ改善の食事に活用できる
お腹まわりの脂肪が気になる人、内臓脂肪を減らす食事が知りたい人はぜひ参考にしてみてください。
メタボリックシンドロームの定義と診断基準を理解する
厚生労働省によると、メタボリックシンドロームは内臓脂肪の蓄積に高血圧や高血糖、脂質異常が重なった状態を指します。
参照元：メタボリックシンドローム（メタボ）とは？- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
メタボリックシンドロームは内臓脂肪の蓄積が原因であるため、内臓脂肪を測る目安となる腹囲が必須項目となっています。
診断基準となる腹囲は、おへその高さで測ったウエスト周囲径が男性は85cm以上、女性は90cm以上です。
腹囲に加えて、以下の項目のうち2つ以上があてはまる場合にメタボリックシンドロームと診断されます。
| 項目 | 目安となる数値 |
|---|---|
| 血圧 | 最大血圧130mmHg以上または最小血圧85mmHg以上 |
| 空腹時血糖値 | 110mg/dL以上 |
| 脂質 | 中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満 |
参照元：メタボリックシンドロームの診断基準 – 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
40代以降はメタボリックシンドロームが急激に増える
メタボリックシンドロームは男女共に増加傾向にあり、特に40代以降は急激に増えます。
日本生活習慣病予防協会の資料によると40〜74歳におけるメタボリックシンドロームが強く疑われる者または予備軍の割合は、男性で2人に1人、女性で5〜6人に1人です。
40代以降の割合が増える原因として、筋肉量や基礎代謝の低下が関係していると考えられています。
筋肉はエネルギーを消費して糖質を貯蔵する働きがあり、筋肉量の減少は基礎代謝の低下や血糖値の上昇を招きます。
基礎代謝の低下によってエネルギーの消費量が減ると、以前と変わらない食生活を送っていても体重増加や脂肪の蓄積を引き起こしかねません。
女性はホルモンバランスが変化する更年期以降、メタボリックシンドロームの割合が増加する傾向にあります。
女性ホルモンのエストロゲンには脂質の代謝を助ける働きがありますが、更年期以降は分泌量が減少して脂肪が増加するためです。
見た目は太っていなくても内臓脂肪が蓄積している場合がある
内臓脂肪は胃や腸などのお腹まわりに付く脂肪であり、見た目は太っていなくても内臓脂肪が蓄積している場合があります。
メタボという言葉に肥満のイメージを持っている人も多いですが、単なる体重の増加を指す言葉ではありません。
同じような体型でも内臓脂肪の量には個人差があり、体重やBMIが正常範囲内にもかかわらず、脂肪が多い隠れ肥満の人もいます。
隠れ肥満はまわりの人からはわからない場合も多く、自分でも気にならないために放置される傾向があります。
太っていない人も定期的におへそまわりの腹囲を測定し、内臓脂肪の量を把握するようにしましょう。
メタボリックシンドロームがあると生活習慣病のリスクが高まる
メタボリックシンドロームがあると、内臓脂肪の蓄積に病気の危険因子が重なって、生活習慣病のリスクが高まります。
メタボリックシンドロームがある人はない人に比べて、糖尿病を発症するリスクが約3倍、心血管疾患を発症したりそれによって死亡したりするリスクが約3倍といわれています。
内臓脂肪の蓄積は血圧や血糖値、脂質と密接に関係しており、これらの数値に悪影響を及ぼすためです。
脂肪細胞から分泌される悪玉物質が高血圧や高血糖を悪化させる
内臓脂肪の蓄積で脂肪細胞が肥大化し、脂肪細胞から分泌される悪玉物質が高血圧や高血糖を悪化させます。
脂肪細胞から分泌される悪玉物質の具体例と作用は、以下のとおりです。
| 物質名 | 作用 |
|---|---|
| アンジオテンシノーゲン | 血管を収縮させて、血圧を上げる |
| TNF-α | インスリンの働きを妨げて、血糖値を上昇させる |
| レジスチン | インスリンの働きを妨げて、血糖値を上昇させる |
| PAI-1 | 血液の凝固を促進して、心血管疾患のリスクを高める |
アンジオテンシノーゲンは血管を収縮させて血圧を上昇させるため、すでに高血圧の人は症状が悪化する恐れがあります。
糖尿病はインスリンの分泌または効きが不足して慢性的に高血糖が続く病気であるため、TNF-αやレジスチンの分泌が増えると糖尿病の発症リスクが高まるでしょう。
PAI-1の増加は、血管内に血の塊ができて心筋梗塞や脳梗塞を発症する恐れがあります。
メタボリックシンドロームは動脈硬化を急速に進行させる
メタボリックシンドロームは生活習慣病の発症リスクを高めるのみにとどまらず、動脈硬化を急速に進行させます。
進行すると血管が狭くなるため、最終的に血管が詰まって心筋梗塞や脳出血などの重篤な病気につながります。
高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、動脈硬化を引き起こす原因の1つです。
内臓脂肪の蓄積に高血圧や高血糖、脂質異常が重なったメタボリックシンドロームは血管への負担が増大し、動脈硬化を悪化させます。
内臓脂肪を減らすための食事の基本と意識するポイントを解説
内臓脂肪を減らすための食事の基本は、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方と摂取エネルギーの適正化です。
内臓脂肪を減らしたいからといって極端に炭水化物を制限したり、特定の食品を避けたりする食事は長続きしません。
極端な食事制限は栄養バランスの崩れにつながり、筋肉量や基礎代謝を低下させる原因となります。
糖尿病治療の食事療法においても、栄養バランスが取れた食事と総エネルギーの適正化が重要視されています。
毎日の食事で意識するポイントは、以下のとおりです。
- 食物繊維が多い食品から食べる
- 早食いを避けてよく噛んで食べる
- 主食に精製されていない穀物を選ぶ
- 適切なエネルギー量を守る
メタボ改善に向けた食事は食べ方や食材選びを工夫し、質と量を見直す姿勢が大切です。
食事の最初に野菜や海藻類などの食物繊維が多い食品を食べる
血糖値の急上昇を防ぐには、食事の最初に野菜やきのこ類などの食物繊維が多い食品を食べると効果的です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維は血糖管理に役立ちます。
水溶性食物繊維は消化管の中で糖質を包み込んでゆっくり移動し、糖質の吸収をおだやかにする作用があるためです。
水溶性食物繊維が多い食品の具体例には、以下が挙げられます。
- ごぼう
- さつまいも
- エリンギ
- わかめ
- 昆布
- 納豆
- オートミールなど
食事の際はこれらの食品を使った副菜やスープ、サラダから食べるようにすると食後の血糖値の急上昇を防げます。
具体的には野菜や海藻類などの副菜、肉や魚などの主菜を食べた後に、主食の炭水化物を食べるとよいでしょう。
食事をゆっくりよく噛んで食べると血糖値の急上昇を抑えられる
食事をゆっくりよく噛んで食べると消化吸収の速度が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えられます。
同じ食事内容でも食べる速度や噛む回数によって血糖値の数値が異なり、時間をかけて食べる心がけが大切です。
噛む行為によって脳が刺激され、インスリンの働きを助けるインクレチンというホルモンが分泌されます。
インスリンの働きで血糖値の急上昇を抑えられるため、食後高血糖や血糖値スパイクを予防できます。
厚生労働省が公表している一口あたりの噛む回数は、30回以上が目標です。
主食の白米を玄米などの精製されていない穀物に置き換える
簡単にできる血糖値対策として、主食の白米を玄米などの精製されていない穀物に置き換える方法があります。
食事から摂取する糖質は血糖値を上げる直接的な原因となり、炭水化物には糖質が多く含まれています。
食品は血糖値の上昇速度を表すGI値によって3つに分類できますが、白米や食パン、うどんはGI値が70以上の高GI食品です。
GI値が高いほど食後の血糖値が急上昇する恐れがあり、主食をGI値が55以下の低GI食品に変えると血糖値の上昇抑制に効果があります。
低GI食品に分類される炭水化物の具体例は、以下のとおりです。
- 玄米
- もち麦
- そば
- ライ麦パン
- 全粒粉パスタ
- オートミールなど
これらの精製されていない穀物は精製で取り除かれる外皮や胚芽がそのまま残っているため、食物繊維が豊富に含まれています。
食事からの摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにする
内臓脂肪を減らすには、食事からの摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにする心がけが大切です。
消費しきれなかった余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積され、内臓脂肪が増える原因となります。
糖尿病情報センターによると、1日の適切なエネルギー量は以下の数式で求められます。
1日の適切なエネルギー量（kcal）=目標体重（kg）※1×エネルギー係数※2
※1 目標体重の目安
| 年齢 | 目標体重の算定式 |
|---|---|
| 65歳以上 | 身長（m）×身長（m）×22～25 |
| 65歳未満 | 身長（m）×身長（m）×22 |
※2 エネルギー係数
| 活動量 | 具体例 | エネルギー係数 |
|---|---|---|
| 軽い労作 | デスクワークなど大部分が座位の静的活動 | 25〜30 |
| 普通の労作 | 通勤や家事、軽い運動を行う | 30〜35 |
| 重い労作 | 力仕事や活発な運動を行う | 35〜 |
外食やコンビニエンスストアの食事もメタボ改善に活用できる
外食やコンビニエンスストアの食事も、メニューの選び方や工夫次第でメタボ改善に活用できます。
食事の基本原則は外食やコンビニエンスストアでも変わらず、食事全体の栄養バランスと適正なエネルギー量です。
外食やコンビニエンスストアの食品は味付けが濃い傾向があり、塩分や糖質量、エネルギー量に気を配る必要があります。
血糖値の急上昇を防ぐには、メニューや食品の組み合わせの工夫に加えて、食べ方も重要です。
時間がない時に外食やコンビニエンスストアを利用する場合もあると思いますが、よく噛んで食べるように意識しましょう。
ここでは、外食やコンビニエンスストアの食事におけるポイントを解説します。
ラーメンや丼などの炭水化物のみに偏ったメニューを避ける
メニューを選ぶ際はラーメンや丼などの炭水化物のみに偏ったメニューを避け、定食を選ぶと効果的です。
ラーメンの麺や丼の白米には糖質が多く含まれており、食後の血糖値が急激に上がる恐れがあります。
さらにラーメンのスープは脂質や塩分も多いため、メタボリックシンドロームの症状を悪化させる原因となります。
栄養バランスを改善するには、麺類や丼にトッピングや副菜、サラダを追加する方法があります。
ラーメンにチャーハン、うどんにおにぎりなどを合わせると炭水化物の重ね食べとなってしまうため、野菜やタンパク質が取れる食品を追加しましょう。
コンビニエンスストアではもち麦入りのおにぎりに野菜サラダやスープ、サラダチキンなどを組み合わせると品目を増やせます。
ホームページや栄養成分表示でエネルギー量や糖質量を確認する
外食やコンビニエンスストアで食事を選ぶ際は、ホームページや栄養成分表示を見て、エネルギー量や糖質量を確認するようにしましょう。
- 熱量（エネルギー）
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ナトリウム（食塩相当量）
炭水化物は糖質と食物繊維の合計値を表しているため、糖質量が知りたい場合は炭水化物から食物繊維を引いて計算できます。
外食店のホームページにはエネルギー量や栄養素が公開されている場合があるため、メニュー選びの参考になります。
魚には良質な脂質が含まれており、メタボ改善の食事には焼き魚定食や刺身定食も有力な選択肢です。
肉の場合は揚げ物などの油を使った料理よりも蒸し料理を選び、脂身の多い部位を避けると脂質量を減らせます。
外食を利用する際やコンビニエンスストアで食事を購入する際は、今回解説したポイントを意識してみてください。
食生活の見直しでメタボを改善して将来の健康な体を守ろう
メタボリックシンドロームを改善して将来の健康な体を守るには、食生活の見直しが重要です。
メタボリックシンドロームは内臓脂肪の蓄積に加えて複数の異常が重なった状態であり、男性は85cm以上、女性は90cm以上の腹囲が診断基準とされています。
メタボリックシンドロームがあると生活習慣病を発症するリスクが高まるため、食生活の改善による早期の対策が大切です。
内臓脂肪を減らす食事の基本は野菜などの食物繊維が多い食品を先に食べ、ゆっくりよく噛んで食べるように意識します。
主食の白米を玄米などの精製されていない穀物に置き換え、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにすると効果的です。
外食やコンビニエンスストアではラーメンや丼などの単品メニューを避け、ホームページや栄養成分表示でエネルギー量や糖質量を確認しましょう。