内臓脂肪を減らす食事の基本方針と糖尿病リスクを抑える食べ物の選び方

健康診断で腹囲や血糖値を指摘された、あるいはお腹まわりの変化が気になりはじめた場合、原因の根本には内臓脂肪の蓄積があります。

本記事では、厚生労働省や日本糖尿病学会などの情報をもとに、内臓脂肪と糖尿病リスクの関係から食事改善の具体策までを解説します。

内臓脂肪と糖尿病リスクについての正確な理解が食事改善の第一歩となるため、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪型肥満はインスリンの働きを阻害して糖尿病の発症リスクを高める

内臓脂肪が過剰に蓄積するとアディポサイトカインの分泌バランスが崩れ、インスリンの効きが悪くなり、インスリン抵抗性が高まります。

脂肪組織は単純なエネルギーの貯蔵庫ではなく、アディポサイトカインと呼ばれる生理活性物質を産生し、分泌する内分泌臓器として機能しています。

この仕組みが、内臓脂肪の蓄積が全身の代謝に悪影響を及ぼす根本的な理由です。

アディポサイトカインの分泌異常がインスリン抵抗性を引き起こす仕組み

内臓脂肪が過剰に蓄積していない標準体型では、脂肪細胞から善玉アディポサイトカインが分泌されます。

善玉アディポサイトカインは、傷ついた血管の修復や糖代謝の改善に役立つ物質です。

しかし、内臓脂肪が蓄積している人は善玉アディポサイトカインの分泌量が減少し、インスリン抵抗性を高めるTNF-αなどの悪玉アディポサイトカインの分泌が増加します。

厚生労働省によると、内臓脂肪の蓄積によってアディポサイトカインの分泌異常が起こると、動脈硬化の促進や糖尿病の発症や悪化の原因になると示されています。

皮下脂肪型と内臓脂肪型では生活習慣病リスクが異なる

肥満の分類は、皮下脂肪型と内臓脂肪型の2つです。

下腹部や腰まわりに蓄積する皮下脂肪型は、生活習慣病との関与が比較的低いと考えられています。

しかし、腹腔内に蓄積する内臓脂肪型は、糖尿病や高血圧といった複数の生活習慣病の発症と強く関連する肥満タイプです。

厚生労働省によると、内臓脂肪型肥満の人はこれらの生活習慣病を発症する確率が高くなると示されています。

一方で、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて蓄積のスピードが早い傾向がある半面、生活習慣の改善によって速やかに減少するという性質もあります。

食事療法と運動療法の組み合わせによって正しく対処すると、スムーズな改善が見込めるでしょう。

メタボリックシンドロームの診断基準に基づき自身の腹囲を客観的に測定する

メタボリックシンドロームの診断は、腹囲の測定において男性85cm以上、女性90cm以上あるケースが最初の基準です。

加えて、以下のうち2項目以上が基準値から外れる場合に診断されます。

内臓脂肪の蓄積を日常的に把握する最も手軽な指標は、腹囲の変化です。

腹部CTによる内臓脂肪面積の直接測定が精度の高い方法ですが、一般的な健康診断では腹囲の測定によってスクリーニングが行われます。

最初に自分の現在の腹囲を正確に把握する工程が、改善目標を設定するうえで不可欠です。

メタボリックシンドロームの8学会策定の診断基準と各項目の具体的な数値

先述の通り、日本のメタボリックシンドロームの診断には、以下の基準が定められています。

この基準は、日本内科学会をはじめとする8学会が2005年に策定したものです。

腹囲の測定は、立位で軽く息を吐いた状態を基本として、へその高さで行います。

腹囲が診断基準を超えていても、他の2項目に該当しない場合はメタボリックシンドロームとは診断されません。

ただし、腹囲の基準値超えは内臓脂肪が蓄積しているサインです。

他の項目が現時点で基準値内であっても、放置していると血圧や血糖、脂質の異常へと連鎖するリスクがあります。

健康診断の結果を医療機関に持参して主治医に評価を受ける姿勢が、正確な状況把握につながります。

総エネルギー摂取量の適正化が内臓脂肪減少の根本的な条件となる

日本糖尿病学会によると、過体重や肥満を伴う2型糖尿病の血糖コントロールのためには、エネルギー摂取量の制限が有効です。

内臓脂肪の減少に効果的であるといわれている食品を取り入れようと考える人もいますが、特定の食材で内臓脂肪が自然に減少するという根拠は公的ガイドラインには存在しません。

内臓脂肪の蓄積は総エネルギーの過剰摂取によるものであるため、食事療法の根幹は1日のエネルギー摂取量を自身の活動量と体格に見合った範囲に管理する点にあります。

目標体重とエネルギー摂取量の算出の考え方

日本糖尿病情報センターが提示する計算方法によると、目標体重は身長（m）×身長（m）×22で算出します。

これに身体活動レベルに応じたエネルギー係数を掛け合わせた値が、1日の適正エネルギー摂取量の目安です。

エネルギー係数は、日々の活動量によって以下のように異なります。

大部分が座位で日々の活動量が少ない	25〜30kcal/kg目標体重
通勤や家事などを含む普通の活動量	30〜35kcal/kg目標体重
力仕事や運動で日々の活動量が多い	35〜kcal/kg目標体重

参照元：糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし（基本編）」

日本糖尿病学会によると、エネルギー摂取量の制限による体重減少が以下の項目に好ましい影響をもたらすと示されています。

目標体重や適正エネルギー摂取量は年齢や病態、活動量および合併症の有無などによって異なるため、主治医や管理栄養士のもとでの個別設定が前提です。

なお、極端な摂取制限はリバウンドの恐れがあるのみならず、健康に害を及ぼす可能性が高くなります。

急激な体重低下は筋肉量の減少と代謝の低下を招くため、内臓脂肪の継続的な減少にはできるかぎりエネルギー摂取量を管理する姿勢が重要です。

エネルギー摂取量の調整は健康的な食事を基本として、無理のない範囲で取り組んでください。

食物繊維を豊富に含む野菜や海藻類を増やして血糖の急上昇と脂肪合成を防ぐ

食物繊維には糖質の吸収速度を遅らせ、食後の血糖急上昇を抑える働きがあります。

そのため、内臓脂肪の新たな蓄積を防ぐうえで、日々の食事で積極的に摂取したい栄養素の1つです。

食物繊維の積極的な摂取は公的情報源で繰り返し推奨されており、血糖コントロールと脂質管理の両面から内臓脂肪の蓄積を抑える食事方針として位置づけられています。

食物繊維が血糖コントロールに寄与するメカニズム

食物繊維は人の消化酵素では消化されないため、血糖値を直接上昇させない点が特徴です。

食物繊維の中でも海藻類などに豊富に含まれている水溶性食物繊維は腸内でゲル状となる性質を持ち、糖質の吸収速度を遅らせます。

これによって食後血糖値の急激な上昇が抑制され、インスリンの過剰分泌の防止が可能です。

さらに、過剰なインスリンは脂肪の合成を促進するため、血糖急上昇を防ぐ食事は内臓脂肪の蓄積抑制に間接的に役立ちます。

生活習慣病の重篤化予防の観点における食物繊維の1日の摂取基準量は、以下のとおりです。

成人男性	1日20g以上
成人女性	1日18g以上

参照元：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」

日本人成人の食物繊維摂取量の平均は1日18.1g程度であるため、特に男性は日々の食事で食物繊維の摂取を意識するとよいでしょう。

食物繊維を多く含む食品の選び方と食事への取り入れ方

食物繊維を豊富に含む主な食材の例は、以下のとおりです。

食品カテゴリ	代表的な食品	食事への取り入れ方
野菜類	ごぼう、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、パセリ	毎食の最初に野菜を食べる（食べる順番を意識）
豆類、大豆製品	納豆、いんげん豆、豆腐、きなこ	主菜や副菜に1品取り入れる
海藻、きのこ類	ひじき、わかめ、しいたけ、しめじ	低エネルギーで水溶性食物繊維が豊富
穀類	玄米、麦ごはん、ライ麦、そば	主食を精製穀類から置き換えるだけで効率的に増加

参照元：大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」

食事の最初に野菜を食べるベジファーストを実践すると、食物繊維が糖質の吸収を穏やかにする効果を得られます。

そのため、食後の血糖急上昇を抑える食べ方として有効です。

脂質の質を考慮しながら青魚の不飽和脂肪酸を積極的に取り入れる

肉類の脂身に多い飽和脂肪酸の過剰摂取を避け、青魚に含まれるEPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸を取り入れると、血液中の中性脂肪値の低下につながります。

内臓脂肪対策においては、脂質の摂取量を単純に減らすのみでなく、脂質の種類への着目が重要です。

メタボリックシンドロームの診断基準の1項目である中性脂肪の高値は、脂質の種類のバランスとも深く関わっています。

EPAとDHAが血中中性脂肪に与える働き

EPAとDHAは体内でほとんど生成できないn-3系多価不飽和脂肪酸であるため、食事から摂取する必要があります。

それぞれの健康効果は、以下のとおりです。

EPA（エイコサペンタエン酸）	・血栓を防ぐ ・中性脂肪を低下させる ・体内の免疫反応を調整する ・高血圧、心筋梗塞などを予防または改善する
DHA（ドコサヘキサエン酸）	・脳機能の維持と向上に役立つ ・神経発達をサポートする ・中性脂肪を低下させる ・体内の免疫反応を調整する ・高血圧、心筋梗塞などを予防または改善する

参照元：大塚製薬「DHA｜栄養素カレッジ」、大塚製薬「EPA｜栄養素カレッジ」

中性脂肪の高値は、メタボリックシンドロームの診断基準の1項目に当たります。

EPAやDHAの摂取により、脂質バランスの改善を通じて内臓脂肪蓄積の抑制効果が期待できます。

EPAやDHAを豊富に含む青魚の例は、以下のとおりです。

中性脂肪対策として、日々の食事で意識して取り入れましょう。

脂質のエネルギー比率の目安は20〜30％

厚生労働省が公表した摂取量基準によると、脂質の総エネルギーに占める割合の目標は、男女ともに20〜30%とされています。

摂取する脂質の種類の改善に加えて食事全体のエネルギーバランスの管理を徹底する食事設計により、内臓脂肪の蓄積を予防できます。

脂質の過剰摂取を防ぐ具体的な方法は、以下のとおりです。

炒め料理や揚げ料理は調理油が必須となるため、蒸し料理を取り入れたり、電子レンジや魚焼きグリルで加熱調理したりする工夫を取り入れましょう。

有酸素運動と食事療法を組み合わせる習慣が脂肪消費の効率を高める

日本糖尿病学会は、週合計150分以上かつ週3回以上の有酸素運動を推奨しています。

ただし、有酸素運動のみでは内臓脂肪対策としては不十分です。

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動と食事療法の2つを取り入れる必要があります。

食事によるエネルギー摂取の管理を軸に、運動による消費エネルギーを組み合わせると、筋肉量を維持しながら脂肪を優先的に消費する状態が作れます。

内臓脂肪を減らすための有酸素運動の推奨頻度や強度の目安

日本糖尿病学会によると、有酸素運動の推奨頻度や強度の目安は以下のとおりです。

同ガイドラインでは、週に30〜100分程度の運動であっても血糖改善効果を望める可能性があるとも示されています。

有酸素運動は、ウォーキングや水中歩行、軽い自転車こぎなどの継続できる種目から取り組む方法が安全です。

運動強度は、軽く息が弾むものの会話が続けられる状態が目安とされています。

筋肉量を維持しながら脂肪を消費するには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが有効です。

アルコールの過剰摂取を管理して肝臓への負担と脂肪合成の促進を防ぐ

厚生労働省によると、内臓脂肪の蓄積や脂肪肝、高血糖などにはアルコールの飲みすぎが関与している場合が多いとされています。

アルコールの摂取は、内臓脂肪の蓄積を促進する要因の1つです。

アルコール自体が1gで7kcalの高カロリー物質であるうえ、代謝過程で他の脂肪などの栄養素の代謝が後回しになるため、結果として脂肪の蓄積につながります。

さらに飲酒は食欲を亢進させる効果もあるため、飲酒時のおつまみが高カロリーの食材に偏り、食事全体のエネルギー過剰も加速します。

生活習慣病リスクを高める飲酒量の基準と休肝日の目安

厚生労働省によると、生活習慣病のリスクが高い飲酒量は以下のとおりです。

成人男性	1日平均40g以上
成人女性	1日平均20g以上

参照元：厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

さらに、節度ある適度な飲酒量は1日平均純アルコールで約20g程度であり、週に2日程度の休肝日を設ける管理も推奨されます。

純アルコール20gに該当する酒類の目安は、以下のとおりです。

酒類	量の目安	備考
ビール（アルコール度数5%）	500ml/中瓶1本	「糖質ゼロ」でもアルコールのカロリーは同等
日本酒	180ml/1合
焼酎（アルコール度数25%）	約100ml
ワイン（アルコール度数12.5%）	約200ml/グラス2杯程度
チューハイ（アルコール度数7%）	350ml/缶1本	9%缶500mlは純アルコール約36gと超過

参照元：厚生労働省「健康21（アルコール）」

飲酒習慣と内臓脂肪対策の両立を図る食事の工夫

飲酒を伴う食事の際は野菜や豆腐、魚類などを中心としたメニューを選択すると、食事全体のエネルギーと脂質の過剰摂取を抑えられます。

高脂肪かつ高カロリーの揚げ物や加工肉類を組み合わせたおつまみは、アルコールのカロリーに加えて脂肪合成を促進するため、内臓脂肪対策の妨げとなります。

おつまみを選ぶ際は、調理工程がシンプルであり、食材そのものが低脂質なメニューを採用すると内臓脂肪対策に効果的です。

具体的には、以下のようなおつまみを取り入れましょう。

飲酒量そのものの管理と飲酒時の食事内容の見直しを並行して進める取り組みが、実践的な対策につながります。

専門家の指導を仰いで医学的根拠に基づいた個別の減量計画を実践する

本記事で解説した食事の基本方針は公的情報に基づくものであるものの、個人の状態に合った具体的な食事計画は、医師や管理栄養士との連携のもとで個別設定が前提です。

内臓脂肪の減少に向けた食事療法は、年齢や体重、基礎疾患の有無などによって適切な内容が異なります。

一般的な情報を参考にしながらも、実際の取り組みは医療機関の専門的な評価を経て進めてください。

自己判断による極端な食事制限が招くリスク

厚生労働省は、極端な摂取制限はリバウンドの恐れがあるのみでなく、健康に害を及ぼすと明確に示しています。

内臓脂肪の継続的な管理には、短期間の急激な体重変動ではなく、持続可能な食習慣の定着がポイントです。

加えて、日本糖尿病学会ガイドライン2024には、食事療法と生活習慣への介入がHbA1cや血中コレステロールなどに好ましい影響をもたらすエビデンスが集められています。

食事療法に取り組む際は、医師との相談のもとで個別に目標を設定してください。

糖尿病リスクを抑えるには個人に合った目標の設定が重要

内臓脂肪型の肥満は、糖尿病リスクを高める要因につながります。

内臓脂肪蓄積やメタボリックシンドロームのリスクを客観的に評価するには、以下の情報をかかりつけの医療機関に持参しましょう。

さらに、内臓脂肪を減らすためには、食事療法と有酸素運動の両立が欠かせません。

特に食事療法については、管理栄養士による栄養相談を利用すると、食品交換表や食事記録をもとに個人の生活リズムに合った具体的な食事設計が可能です。

極端な食事制限は健康を害するリスクがあるため、専門家の指導のもとで持続できる範囲で食事管理を行ってください。