GLP-1を増やす食べ物を食生活に取り入れて太らない体質を目指そう！

GLP-1は食後に小腸から分泌されるインクレチンというホルモンの一種で、血糖値を調整する作用があります。

別名痩せホルモンとも呼ばれており、ダイエットや糖尿病の予防に対する効果が期待できます。

今回はGLP-1が持つ働きや分泌を増やす食べ物、効果を最大限に引き出す食べ方についてまとめました。

体重管理やダイエットがうまくいかなくて悩んでいる人、薬に頼らずに食生活の工夫で健康を維持したい人はぜひ参考にしてください。

GLP-1はインスリンの分泌促進や食欲抑制の効果がある

GLP-1はインスリンの分泌促進や食欲抑制の効果があり、太らない体質を目指す上で重要な役割を果たすホルモンです。

食事を取るとGLP-1がすい臓に働きかけ、血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を促します。

血糖値の急上昇は血管を損傷させて動脈硬化を進行させ、糖尿病や合併症を発症する要因の1つです。

体内の余分な糖質は脂肪へと変わるため、体重や中性脂肪が増加してダイエットに悪影響を与えます。

GLP-1には血糖値を上昇させるグルカゴンというホルモンの分泌を抑えたり、胃から腸に食べ物が排出されるのを遅らせたりする働きもあります。

胃から腸に食べ物が送られる速度が遅くなると糖質の吸収速度も遅くなり、血糖値の上昇もおだやかになるでしょう。

薬に頼らずに血糖値を安定させたい人、体重管理やダイエットを成功させたい人にはGLP-1の分泌を高める食生活が効果的です。

毎日の食生活でGLP-1の分泌量を増やして太らない体を手に入れる

毎日の食生活でGLP-1の分泌量を増やすと太らない体質へと近付き、糖尿病の予防やダイエットに効果があります。

GLP-1は小腸の下部にあるL細胞から分泌されるため、L細胞を効率的に刺激する栄養素を摂取するのが効果的です。

GLP-1を増やす栄養素には、以下が挙げられます。

EPAは、青魚に多く含まれているオメガ3系の必須脂肪酸の1つです。

体内では生成できない不飽和脂肪酸の一種であり、生活習慣病の予防に役立つ成分として効果が期待されています。

ここからは、上記の栄養素がGLP-1の分泌を促すしくみと、これらの栄養素が多く含まれている食材を解説します。

水溶性食物繊維が短鎖脂肪酸へと変化してGLP-1の分泌を促進する

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸へと変化してGLP-1の分泌を促進します。

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、発酵して短鎖脂肪酸と呼ばれる代謝物に変化します。

水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状となり、消化管の中をゆっくり移動して血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

水溶性食物繊維が多い食べ物の具体例は、以下のとおりです。

種類	具体例
海藻類	わかめ、もずく、昆布、ひじき
野菜	オクラ、かぼちゃ、ごぼう、春菊、きのこ
穀類	大麦、オートミール
大豆食品	納豆、蒸し大豆、きな粉
果物	りんご、キウイ、みかん

水溶性食物繊維はGLP-1を増やしてインスリンの分泌を促し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

鶏肉や大豆食品などに含まれるタンパク質がGLP-1を増やす

大豆食品や鶏肉などに含まれるタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、受容体に働きかけてGLP-1を増やす作用があります。

タンパク質を多く含む食品は消化や吸収に時間がかかり、満腹感を持続させて食べ過ぎの予防にも効果的です。

さらにタンパク質は間接的にインスリンの分泌を助けるため、血糖値の安定に役立ちます。

タンパク質が多い食べ物の具体例は、以下のとおりです。

種類	具体例
肉類	鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉
魚類	まぐろ、カツオ、サバ
大豆食品や卵	納豆、豆腐、卵

上記の食品の中でも特に大豆由来のペプチドを含む大豆食品と卵白には、強力なGLP-1の分泌作用が認められています。

参照元：大豆HMF由来ペプチドの消化管ホルモンGLP-1分泌を介した 血糖上昇抑制作用に関する研究 比良 徹・村松茉耶・原 博 – 不二たん白質研究振興財団

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAがGLP-1の分泌を高める

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAは小腸に存在する受容体に刺激を与えて、GLP-1の分泌を高めます。

EPAを多く含む食べ物の具体例は、以下のとおりです。

これらの魚にはタンパク質も豊富に含まれており、太らない体質作りに対する相乗効果が期待できます。

さらにEPAには、GLP-1の働きを低下させるDPP-4という酵素を阻害する作用も期待されています。

EPAの作用によってGLP-1の分泌が増え、太らない体質作りに役立ちます。

EPAは、以下のような健康効果も期待できます。

血糖値が高い人の中には高血圧や脂質異常症などの合併症を持つ人も多く、EPAが持つ働きが生活習慣病の予防や改善に役立つでしょう。

しかしEPAは体内で生成できないため、食事からの積極的な摂取が必要です。

GLP-1は食事を取ると自然に増えますが、今回紹介した栄養素を含む食品でより分泌を高められます。

太らない体質作りで積極的に摂取したい食品と避けたほうがよい食品

太らない体質を作る上で、積極的に摂取したい食品と避けたほうがよい食品があります。

積極的に摂取したい食品は、以下のとおりです。

GLP-1の吸収率を高めるには腸内環境を整えるのが大切であり、発酵食品や食物繊維の摂取が効果的です。

発酵食品には善玉菌が含まれており、悪玉菌の増殖を抑制して腸内フローラのバランスを整えます。

GLP-1の分泌を高める効果があるのは水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。

良質な脂質は小腸に刺激を与えてGLP-1の分泌を助ける働きがあり、血糖値の急上昇を予防するのに有効です。

一方、避けたほうがよい食品には糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品が挙げられます。

良質な脂質はGLP-1の分泌に役立ちますが、脂質の摂り過ぎは体脂肪が増えて肥満や動脈硬化を引き起こします。

糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品によって血糖値が急激に変動し、インスリンの効きやダイエットに悪影響を及ぼします。

ここでは、食品がGLP-1に与える影響と具体的な食材選びについて解説します。

発酵食品や食物繊維が腸内環境を改善してGLP-1の吸収率を高める

発酵食品や食物繊維には腸内環境を改善する作用があり、GLP-1の吸収率を高める効果が期待できるでしょう。

腸内には大きく分けて善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類の菌が生息し、理想の比率は2:1:7といわれています。

発酵食品は乳酸菌や酢酸菌などの善玉菌が含まれており、腸内フローラのバランスを整えるのに役立つ食品です。

食物繊維は水溶性と不溶性のどちらも腸内環境の改善に効果があり、それぞれ違った役割を持っています。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって数を増やし、便をやわらかくして排便を促します。

一方不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発化し、体内の有害物質を排出したり便秘を解消したりするのに効果的です。

腸内環境が乱れていると短鎖脂肪酸の生成が減り、GLP-1の分泌量が減少します。

日本人の平均的な食物繊維の摂取量は14g程度と目標量よりも不足している傾向にあり、積極的な摂取が必要です。

参照元：食物繊維の必要性と健康 生活習慣病などの情報 – 健康日本21アクション支援システム Webサイト

発酵食品や食物繊維の積極的な摂取によってGLP-1の吸収率が高まり、血糖値の安定やダイエットに良い影響を与えます。

良質な脂質はGLP-1の分泌を助けて生活習慣病の予防にも役立つ

良質な脂質には小腸のL細胞を刺激してGLP-1の分泌を助ける働きがあり、生活習慣病の予防にも役立ちます。

脂質は体内でビタミンの吸収を促進したり、ホルモンや細胞の構成要素となったりする働きがあり、炭水化物やタンパク質に並ぶ三大栄養素の1つです。

良質な脂質は、主に不飽和脂肪酸が含まれている以下のような食べ物を指します。

青魚にはDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸、ナッツ類やアボカドにはオレイン酸が多く含まれています。

アマニ油やえごま油は、𝛼-リノレン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富です。

不飽和脂肪酸には、以下の作用が期待できます。

良質な脂質に含まれる不飽和脂肪酸の作用によってGLP-1の分泌が高まり、糖尿病や肥満の予防にも効果があります。

糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品はGLP-1の効果を半減させる

糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品は血糖値を急上昇させる要因の1つであり、数値を下げるために大量のインスリンが必要となってGLP-1の効果が半減します。

血液中の余分な糖質は中性脂肪として蓄積され、体重の増加や肥満を引き起こしてダイエットに悪影響を及ぼします。

そのため糖尿病の予防や体質改善には、血糖値を可能な限り正常値に近付ける血糖値コントロールが重要です。

糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品は血糖値の急上昇を招き、血糖値コントロールに悪影響を与えます。

血糖値の急激な変動によるインスリンの過剰な分泌は、すい臓の疲労や血管の損傷にもつながります。

太らない体質を目指す上で避けたほうがよい食べ物は、以下のとおりです。

これらの食べ物には糖質や脂質が多く含まれており、血糖値の急上昇や体重の増加につながります。

食材選びで相乗効果がある食品と避けたほうがよい食品を意識すると、GLP-1の吸収率が高まり、太らない体質へと近付きます。

GLP-1の効果を最大限に引き出すには食べ方も重要である

体内のGLP-1を増やして太らない体質を作るには、食材選びだけでなく食べ方も重要です。

血糖値コントロールが体重管理やダイエットを成功させる鍵となり、同じ食事内容でも食べ方によって血糖値が異なります。

GLP-1の効果を最大限に引き出す食べ方のポイントは、以下のとおりです。

運動もGLP-1の分泌を促進する働きがあり、体重管理やダイエットに役立ちます。

特にウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングには血糖値を下げる効果があるため、食べ方と併せて積極的に取り入れましょう。

ここからは、食べ方のポイントについて詳しく解説します。

1日3食を規則正しく食べるとGLP-1が安定して分泌される

1日3食を規則正しく食べるとホルモンバランスが整い、GLP-1が安定して分泌されます。

特に朝食には血糖値の変動をゆるやかにする効果があるため、朝食を抜かないようにするのが大切です。

血糖値を安定させてGLP-1の効果を引き出すには食事と食事の間隔を4〜5時間空け、食事量もできる限り均等に分けるのが理想です。

食事の間隔が短か過ぎたり長過ぎたりすると食後の血糖値が急激に上昇し、ダイエットや血糖値コントロールに悪影響を与えるでしょう。

毎日同じ時間に食事を取る習慣は体内時計のズレをリセットし、自律神経を整えるのに役立ちます。

ホルモンの分泌には自律神経が深く関わっており、規則正しい食習慣がGLP-1の分泌を高めます。

食事の際は食物繊維やタンパク質を多く含む食品から先に食べる

食事の際は食物繊維やタンパク質を多く含む食品から先に食べると、GLP-1の効果を最大限に引き出せるでしょう。

食物繊維やタンパク質には血糖値の上昇をおだやかにする効果があり、インスリンの過剰な分泌を防いですい臓の負担を減らせます。

炭水化物よりも前に食物繊維やタンパク質が多い食品を食べると小腸が刺激され、GLP-1が分泌されて体が糖質を処理する準備が整います。

具体的には最初に野菜スープや海藻サラダ、次に肉や魚のおかず、最後に白米などの主食を食べます。

食事から摂取する糖質のほとんどは主食が占めており、白米やパンなどに含まれる糖質は血糖値を上昇させる直接的な原因です。

食べる順番の工夫によって自然と主食の量が減り、食事量や摂取カロリーの管理に役立ちます。

よく噛んでゆっくり食べるとGLP-1の食欲を抑制する効果が高まる

よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、GLP-1の食欲を抑制する効果が高まります。

満腹感を感じるまでには15〜20分程度かかるといわれており、早食いは食べ過ぎを招きます。

厚生労働省が提唱している噛む回数は、1口につき30回が目標です。

参照元：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」- 健康日本21アクション支援システム Webサイト

噛む行為は血糖値の急上昇を防いで満腹感を持続させるため、糖尿病の予防やダイエットにつながります。

噛む回数を増やすには、以下のような方法があります。

1口につき30回噛むのは容易ではありませんが、少しの心がけや料理の工夫で噛む回数を増やせます。

噛む回数が増えると自然と食事時間も長くなり、血糖値の上昇を防ぐ効果や食欲を抑える効果が大きくなるでしょう。

コンビニエンスストアやスーパーを活用してGLP-1の分泌を増やす

普段料理をしない人や忙しくて自炊する時間が取れない人も、コンビニエンスストアやスーパーを活用してGLP-1の分泌を増やせます。

近年は健康志向の高まりにより、健康に良い食べ物が多数販売されています。

コンビニエンスストアであれば休憩時間や仕事帰りに気軽に立ち寄れるため、太らない体質作りに役立つ食べ物を簡単に手に入れられるでしょう。

スーパーは食べ物の種類が豊富で、食材だけでなく惣菜や市販品が多く販売されています。

食べ物の健康効果は継続的な摂取によってもたらされるため、GLP-1を増やす食習慣の継続が必要です。

市販品や惣菜を活用した食材選びの工夫が、GLP-1の分泌を促進する食生活の継続につながります。

GLP-1を増やす食品はコンビニエンスストアでも購入できる

店舗や時間帯によって品揃えは異なりますが、GLP-1を増やす食品はコンビニエンスストアでも購入できます。

以下は、GLP-1の分泌を高めるコンビニエンスストアの商品例です。

近年では1日の目標摂取量の3分の1が摂れる野菜サラダや、野菜不足を補えるスープ類が多数販売されています。

サラダチキンや豆腐、温泉卵にはタンパク質が豊富に含まれており、GLP-1を増やすのに効果的です。

キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整えてGLP-1の吸収率を高めます。

焼き魚やミックスナッツからは良質な脂質が摂取できるため、GLP-1の分泌を助けます。

他にも雑穀米を使ったおにぎりや全粒粉のパンを販売しているところもあり、選び方次第でGLP-1の分泌を増やせるでしょう。

コンビニエンスストアの活用で、勤務先や外出先でも太らない体質作りを意識した食生活を送れます。

スーパーの惣菜や市販品の活用で無理なくGLP-1を増やせる

スーパーは食品の種類が充実しており、普段料理をしない人も惣菜や市販品の活用で無理なくGLP-1を増やせます。

商品を選ぶ際は水溶性食物繊維やタンパク質、EPAが含まれている食材を選ぶのがポイントです。

具体的な食材の例として、以下が挙げられます。

料理が手間に感じる場合は蒸し鶏や焼き魚などの調理済み惣菜、そのまま食べられるもずく酢や納豆などが便利です。

他にも、主食を精製されていない玄米やもち麦、全粒粉のパンに変えると血糖値コントロールやダイエットに役立ちます。

植物油も多数販売されているため、サラダにかけるドレッシングの代わりにオリーブオイルやアマニ油を選ぶのも有効です。

スーパーは食品のバリエーションが多く、同じ食事内容で飽きてしまうのを防げます。

惣菜や市販品の活用によってGLP-1を増やす食生活が可能となり、太らない体質を目指せます。

GLP-1の分泌を高める食生活の継続で太らない体質を目指せる

GLP-1にはインスリンの分泌を促進して食欲を抑える働きがあり、GLP-1の分泌を高める食生活の継続で太らない体質を目指せます。

GLP-1を増やすには水溶性食物繊維やタンパク質、EPAを多く含む食べ物を摂取するのが大切です。

水溶性食物繊維やタンパク質、EPAにはGLP-1の分泌を増やす働きがあります。

他にも発酵食品や不溶性食物繊維を含む食物繊維、良質な脂質はGLP-1の分泌を促して太らない体質作りに役立ちます。

一方で糖質や脂質が多い食べ物や高GI食品は、血糖値コントロールを悪化させて体重増加につながるため、避けるべきです。

GLP-1の効果を最大限に引き出すには食べ方も重要であり、食事の間隔や食べる順番が影響を及ぼします。

よく噛んで食事をゆっくり食べると血糖値の急上昇を防ぎ、食欲を抑える効果が期待できます。

GLP-1を増やす食べ物はコンビニエンスストアやスーパーでも購入できるため、今回の記事を参考に食材選びに気を配り、健康で太らない体質を手に入れましょう。