蒸した皮生地の中に、餡がたっぷり詰まった「肉まん」ですが、今ではコンビニのメニューとして、日本人にも定着しています。しかし、肉まんの材料は小麦粉・豚肉などを使用しています。ダイエットを始めたばかりの人の中には、果たしてダイエット中に肉まんを食べてもよいのか迷う人もいることでしょう。また、糖質制限でのダイエットを目指しているのであれば、肉まんは炭水化物に含まれるのか、含まれるのであれば、その糖質量や炭水化物量も気になるところです。そこで今回は糖質制限中に肉まんを食べてもいいのかを検証していきます。
１ 肉まんは炭水化物に含まれる
肉まんを見たときには、炭水化物には含まれないと思う人もいるかもしれませんが、肉まんの皮は、小麦粉でできています。そのため、肉まんは見た目とは裏腹に炭水化物の食品になります。では、実際にはどの程度の炭水化物が入っているのか、またダイエット中だと気になる糖質量やカロリーも含めてこの章ではご紹介します。
１－１ 肉まんの炭水化物量とカロリー
肉まん1個（約100g）の炭水化物量は24.54gです。炭水化物は糖質と食物繊維からできていますので、これを分解すると肉まん1個に含まれる食物繊維は1.7ｇ、糖質量は22.97gになります。同量のご飯の炭水化物量が29.64g、糖質量が29.4gですので、糖質という面でみると白米と大きな差はありません。またカロリーについては、肉まん1個あたり190kcalです。
１－２ 肉まんとほかの中華まんの比較
代表的な中華まんとして、肉まんのほかに、あんまん、ピザまん、カレーまんなどがあります。これらの糖質量とも比較してみましょう。各代表的な中華まんの炭水化物、糖質、食物繊維、カロリーをまとめました。これを見る限り、肉まんは中華まんの中では、低糖質といえます。あんまんは、炭水化物量・糖質もほかの中華まんと比べて群を抜いて高く、ダイエット中は避けるのがよいでしょう。ただ、中華まんは全体的に見ても炭水化物量も糖質もカロリーも高く、確実に高糖質・高カロリーな食品です。
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炭水化物量（ｇ） |
糖質量（ｇ） |
食物繊維（ｇ） |
カロリー |
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肉まん1個（約100g） |
24.54 |
22.97 |
1.7 |
190 |
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あんまん1個（約80ｇ） |
40.03 |
37.47 |
2.56 |
209 |
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カレーまん1個（約80ｇ） |
26.08 |
24.9g |
1.18 |
203 |
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ピザまん1個（約80ｇ） |
35.1 |
27.1 |
1.04 |
201 |
２ コンビニ・スーパーで販売されている肉まんの炭水化物量
肉まんと一口にいっても、コンビニやスーパーで市販されているもののなかでも大きさが違えば、具材にも少し違いがあります。これらが違えば当然炭水化物やカロリーも違ってきます。ここでは、各メーカーによる肉まんの炭水化物の量の違いをご紹介します。
２－１ コンビニで販売されている肉まんの炭水化物量
下記に主なコンビニで販売されている肉まんや中華まんの炭水化物、カロリー、糖質量をまとめました。こうしてみると各コンビニで、数値が大きく異なってることがわかります。ただ、ここでも比較的肉まんは炭水化物量は少なく、あんまんは炭水化物量も糖質量も高いものが多いです。ダイエット中であれば一番スタンダードな肉まんを注文するのがよいでしょう。
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ファミリーマート |
炭水化物量（ｇ） |
カロリー |
糖質量 |
|
じゅわっと旨み引き立つ本格肉まん |
28.7 |
192.0 |
– |
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とろ～りチーズの濃厚ピザまん |
29.3 |
205 |
– |
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極旨 黒豚まん |
39.3 |
282 |
– |
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北海道産大納言小豆のつぶあんまん |
42.0 |
209 |
– |
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スパイス香るビーフカレーまん |
29.8 |
198.0 |
– |
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ゴロっと直火焼きチャーシューまん |
32.3 |
216 |
– |
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とろ～りチーズのタッカルビまん |
29.8 |
211.0 |
– |
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セブンイレブン |
炭水化物量（ｇ） |
カロリー |
糖質量 |
|
ふんわり×ごろっと 肉まん |
31.4 |
211 |
30.0 |
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もちもち×ずっしり 大入り豚まん |
48.6 |
390 |
48.6 |
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もっちり×ジューシー 特製豚まん |
47.3 |
349 |
44.3 |
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ふわっふわ×濃厚 ごまあんまん |
43.8 |
250 |
41.4 |
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ふわふわ×つぶつぶ つぶあんまん |
45.3 |
214 |
42.4 |
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もっちり×とろ～り ピザまん |
28.8 |
210 |
27.7 |
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ローソン |
炭水化物量（ｇ） |
カロリー |
糖質量 |
|
ジューシー肉まん |
31.4 |
218 |
29.9 |
|
とろーりチーズのピザまん |
31.6 |
205 |
30.4 |
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ミニストップ |
炭水化物量（ｇ） |
カロリー |
糖質量 |
|
ガーリック肉まん |
34.0 |
289 |
– |
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バターチキンカレーまん |
29.5 |
199 |
– |
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黒こしょう香るチーズ肉まん |
31.2 |
234 |
– |
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ジューシー肉まん |
30.3 |
237 |
– |
２－２ 市販の肉まんの炭水化物量
肉まんは手軽にコンビニでも買える商品ではありますが、コンビニ以外にも肉まんを専門として販売しているお店もあります。下の表に代表的なお店の肉まんの１個あたりの炭水化物やカロリーをまとめています。参考にしてみてください。ももたろうは炭水化物量が低いですが、1個の大きさが全く異なります。量として同じ重量にすると大きな差はありませんので注意が必要ですが、1個当たりの重さが小さいと食べるときに調整はしやすいです。食べるときは1個当たりが小さいものを選び、食べすぎないようにするのがよいでしょう。
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炭水化物 |
カロリー |
糖質量 |
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551 豚まん |
41.1 |
292 |
– |
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神楽坂五十幡 |
27.6 |
237 |
– |
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ももたろう |
11.0 |
116 |
– |
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トップバリュー じゅわっとジューシー肉まん |
32.2 |
201 |
30.4 |
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井村屋 肉まん |
26.5 |
157 |
– |
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中村屋 |
31.7 |
215 |
– |
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紀文 |
48.4 |
311 |
– |
３ 糖質制限中は昼食として肉まんを食べましょう
ここまで、肉まんを始め、そのほかの中華まんについての炭水化物量や糖質量やカロリーを見てきました。肉まんは中華まんのなかでも炭水化物量も糖質もカロリーも低いです。ただ中華まんの中ではの話であり、食品全般の中では決して低くはないです。炭水化物＝食物繊維＋糖質になります。食物繊維が豊富に入っているのならば、食物繊維は糖質の吸収を抑える効果もあることからお勧めできるのですが、肉まんの場合、ほとんど炭水化物＝糖質になっています。そのため、食物繊維がほとんど含まれていません。糖質制限のダイエットをしている場合は、やはり肉まんを食べるのはお勧めできません。
ただし、１食として計算し、昼食に１～２個だけを食べるのであれば、いつもの昼食で摂取する炭水化物の量と大きく変わりませんので、食べる場合は昼食の置き換えとして食べるようにしましょう。
４ 糖質制限中にどうしても肉まんを食べたいとき
糖質制限中でも、肉まんを食べたいときがあり、どうしても我慢できないときがあるかもしれません。そんな中でも食べれる方法がありますので、ご紹介します。
４－１ 低糖質肉まんを手作りする
糖質量の気になる方には、手作りもおすすめです。具材をヘルシーなものに変更するだけでなく、糖質の高い小麦粉を減らしておからパウダーなどを使って皮をつくってみるといいでしょう。また、おからには食物繊維も多く含まれています。肉まんの炭水化物や糖質のほとんどが皮に含まれているため、ここを工夫するだけで炭水化物量や糖質も劇的に低くなります。
小麦粉とおからパウダーそれぞれ100gあたりの炭水化物量、糖質量、食物繊維量は以下の通りです。
- 小麦粉：75.9g（73.4g）／2.5g
- おからパウダー：52.3g（8.7g）／43.6g
※括弧内は糖質量
４－２ 野菜と一緒に食べる
肉まんの糖質は基本的に皮に多く含まれています。この糖質の吸収を抑えるためには、肉まんを食べるときに、野菜を一緒に食べることです。野菜に含まれる食物繊維には、整腸効果だけでなく、糖質の吸収を抑える働きがあり、余った糖質が体脂肪とし蓄えられるのを減らすことも期待できます。
４－２－１ おすすめ野菜５選
野菜は、食物繊維を豊富に含む食材の代表格です。ただ、野菜といっても種類は様々です。食物繊維が多い野菜かと思いきや実は糖質が高かったりする野菜もあります。そこで、食物繊維が豊富かつ糖質も低い野菜を５つご紹介します。是非肉まんを食べるときの参考にしてください。
１、葉物野菜
キャベツやレタスなどの葉物野菜は、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。嬉しいことに糖質も低い野菜になります。また、カサも大きいため、満腹感を得ることができ食欲を抑えることができます。
２，豆類（枝豆、えんどう豆など）
豆類は、腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。さらにタンパク質とビタミン類が豊富に含まれているため、ダイエット中の陥りがちな栄養不足を防いでくれます。
３.キノコ類（ぶなしめじ、シイタケなど）
キノコ類は、低カロリーかつ食物繊維が豊富で、糖質やコレステロールや脂肪の吸収を妨げ、腸の働きを活発にし、便通改善を促してくれます。
４.トマト
トマトは、抗酸化作用のあるリコピンや肌のハリを整えるビタミンCが豊富です。中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加を促す効果があり、ダイエットには最適な食材です。
５.ごぼう
ごぼうは野菜の中でも食物繊維が豊富な野菜です。特にごぼうに含まれる不溶性食物繊維の一種は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるため、ダイエットに役立つ栄養素になっています。
５ まとめ
いかがでしたでしょうか。肉まんや肉まん以外の中華まんの炭水化物や糖質、カロリ－量を紹介してきました。肉まんは中華まんのなかでは、基本的に炭水化物や糖質やカロリーは低いほうですが、食品という観点でみると、高い方になってしまします。そのため、糖質制限中は食べるべきではありません。しかし、手作りしたり、野菜と一緒に食べるなど工夫することで、糖質を少しは気にせず食べれるようになります。手作りすることで糖質はかなり抑えられますので、もし糖質制限中にどうしても食べたい場合は、試してみてください。