改訂日：21/4/9
ワインのおつまみや、ちょっとした間食に食べられるナッツ、小さいころにはディズニーアニメのチップとデールが食べていたのが印象的！という方も少なくないのではないでしょうか。
そんなナッツに対して多くの方が、ダイエットに良い食材というイメージを持っていると思います。たしかにナッツはダイエット効果、さらに健康効果が期待できる食材です。そんなナッツが実は、糖質制限中にもおすすめなんです！その理由を健康効果なども合わせてお話していきますね。
1 ナッツの糖質量
ナッツのカロリーが高いイメージを持たれている方が多いと思います。では実際に糖質量はどのくらいなのか、ご紹介します。
1-1ナッツの中で糖質量が一番低いのは松の実1.2g
ナッツと呼ばれる食べ物の糖質量を表にしてみました。表のナッツだけでざっと13種類もあります。そして見ていただくとわかる通り、一番糖質の低いナッツは松の実1.2gですが、全体でいうとナッツの糖質量にはばらつきがあることが分かります。
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ナッツ種類名 |
糖質量 |
カロリー |
|
松の実 |
1.2g |
690kcal |
|
ブラジルナッツ |
2.4g |
669kcal |
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くるみ |
4.2g |
674kcal |
|
かぼちゃの種 |
4.7g |
575kcal |
|
マカダミアナッツ |
6g |
720kcal |
|
ペカン |
6.2g |
702kcal |
|
ヘーゼルナッツ |
6.5g |
684kcal |
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アーモンド |
7.8g |
613kcal |
|
ピーナッツ(落花生) |
8.8g |
601kcal |
|
ひまわりの種 |
10.3g |
611kcal |
|
ピスタチオ |
11.7g |
615kcal |
|
カシューナッツ |
20g |
576kcal |
|
くり |
30.1g |
167 kcal |
|
ジャイアントコーン |
66.1g |
435kcal |
100gあたり
1-2中でもジャイアントコーンは糖質量が高い！
ミックスナッツの中にジャイアントコーンも入っていることが多いと思います。しかしながらジャイアントコーンはトウモロコシのためでんぷんが多く含まれる食べ物です。それによりジャイアントコーンは100g当たり糖質量が66.1gと高いので食べる際には注意が必要です。
1-3ナッツの半分以上が糖質制限中の間食としておすすめ
ナッツの中で糖質制限中に避けたほうが良いのはジャイアントコーンですが、ばらつきのある糖質量の中で戸のナッツを選んだらいいのか迷ってしまいますよね。「おいしく楽しく適正糖質」を提唱しているロカボでは、1日の間食を糖質量10gまでとしています。1章の表を見ると、ピーナッツから上のナッツは糖質量10g以下、となるとナッツの中の半分以上が糖質制限中に最適の食材といえます。あくまでも表は100g当たりですので、ピスタチオやカシューナッツ、くりが食べたいときには、糖質量が10gまでとなるように食べる量を調整しましょう。また、いろいろな種類を食べたい場合にはナッツの商品を多く取り扱っているでん六でも小袋のミックスナッツが販売されていますので参考にしてください。
2 ナッツが糖質制限中におすすめの理由
ナッツが糖質制限中のおすすめなつの理由をご紹介しますね。
2-1 半分以上のナッツの糖質が低い！
ナッツが糖質制限中のおやつにおすすめの理由の1つめはなんといっても低糖質！1章でもお伝えした通り、半分以上のナッツが 100gあたり糖質量10gを切っています。
2-2 ナッツに含まれているのは体に良い脂質
ナッツは糖質量が少ないものの、1章の表を見てやっぱりカロリーが高いなと気になった方も多いかと思います。しかしながらナッツに含まれている脂質は体に良い影響を与えるといわれる一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が多いです。どのようなはたらきをするかというと、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」は、体内の悪玉コレステロールを減らし、多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしてくれます。
参考:https://www.lotte.co.jp/medipalette/1227/
2-3食物繊維が多く、腹持ちが良い！
ナッツにはご存知の通り、食物繊維が多く含まれています。そのため噛みごたえもあり、満腹感も高くなるため食べ過ぎを防いでくれます。また、食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く、腸のぜんどう運動を促し、便のカサも増やしてくれます。
3 特におすすめはアーモンド！
半分以上が低糖質のナッツですが、中でもおすすめなのはアーモンドです。なぜアーモンドがおすすめなのか、どうやって食べたらいいのかご紹介しますね。
3-1アーモンドを食べて体脂肪などが減少しました！
カリフォルニア・アーモンド協会で行われた研究によると、アーモンド56gを食前に食べた被験者の体脂肪、体脂肪率、内臓型肥満が減少したことが分かりました。
3-2アーモンドを食前に18粒ずつ食べましょう！
アーモンドの1粒あたりの糖質量は約1g。3-1の研究で用いられた56gの場合、56粒となりますので、ダイエットの糖質制限の場合は、3食それぞれの食前に18粒を食べるようにしましょう！
参考: https://www.atpress.ne.jp/news/156176
3-3無添加、無塩、ノンオイルのものを選びましょう！
アーモンドを選ぶときに塩が入っているとむくみやすくなったり、オイルが使用されているとその分脂質やカロリーが高くなってしまいます。
体脂肪減少などの効果をより実感するためにも、素焼きで無添加、無塩、ノンオイルのものを選ぶようにしましょう！
4 期待できる効果別にご紹介
アーモンドが糖質制限にぴったりのナッツであることはご理解いただけたと思います。そのほかのナッツも美容や健康に良い成分が豊富に含まれています。ナッツは糖質が非常に低いのでさらに健康効果を求める場合には、効果別にナッツを組み合わせて食べてくださいね
4-1若々しさのために–ピーナッツ
ピーナッツには茶色い薄皮がついていますよね。あの薄皮にはレスベラトールという成分が含まれています。この成分には陳代謝を高め、若々しくしてくれる効果もあります。
4-2むくみ解消–ピスタチオ
むくみの原因の一つに塩分の摂りすぎがあります。塩分(ナトリウム)を摂りすぎると、体が体内の塩分濃度を保つため水分をため込みます。ピスタチオに豊富に含まれるカリウムはナトリウムとバランスを取り合って、体内の水分調整を行っているため、むくみ解消の効果が期待できます。
4-3血管を元気に–くるみ
くるみにはオメガ3脂肪酸と呼ばれるα–リノレン酸が豊富に含まれています。α–リノレン酸は人の体内で合成することができない必須脂肪酸です。体のめぐりを緩やかにしたり、血管を塞いでしまうのを予防したりする効果があります。
4-4鉄分不足に–ひまわりの種
ひまわりの種には葉酸が豊富に含まれています。葉酸は赤血球の合成を担当しているため、鉄分不足を防いでくれます。
5 まとめ
いかがでしたでしょうか。ナッツは非常に糖質が低く、糖質制限に向いている食材であることがご理解いただけたかと思います。また、さまざまなナッツにそれぞれの健康効果が期待できるため、ナッツの食感や味を楽しみながら健康増進にも役立てて下さいね。
