唐揚げの糖質量は驚異の約８ｇ!糖質制限中に食べても問題なし

更新：25/10/17

鶏の旨味が閉じ込められたみんな大好きな唐揚げ。そんな揚げ物である唐揚げは、太りやすいという印象がないでしょうか。太る原因の１つに糖質があります。糖質は食べすぎるとやはり太ります。そのため昨今、糖質を押さえてダイエットを行う糖質制限が注目されています。糖質制限は、その名の通り、摂取する糖質を極力抑えてダイエットをする方法です。そのため、糖質制限中は糖質が低いものを積極的に食べるのが重要です。そんな糖質制限中に果たして唐揚げは食べても大丈夫なのでしょうか。

ここでは、そんな唐揚げの糖質量から極限まで糖質を押さえた唐揚げの作り方まで、幅広くご紹介します。

1．唐揚げの糖質量は100gで大体7～10ｇ程度

実は、意外と唐揚げは糖質量が低くヘルシーな食べ物なのです。しかし作り方や市販のもので糖質はかわるものなのでしょうか。またなぜこんなにも唐揚げの糖質は低いのか、市販のものと自分で作ったときで糖質量は違うのか。そのことについて触れながらご紹介していきます。

1-1.鶏肉の部位が違っても唐揚げの糖質は変わらない

唐揚げに使う鶏肉の糖質はほぼゼロです。それは、部位によっても皮がついているついていないにかかわらずです。つまり唐揚げの糖質は下の通りになります。

唐揚げの糖質＝衣の糖質

衣の量が多ければ多いほど唐揚げの糖質は上がっていきます。衣の材料は主に小麦粉と片栗粉です。小麦粉の糖質量は100ｇ中73.3g、片栗粉の糖質量は100ｇ中80ｇです。衣を作るときは片栗粉も小麦粉も大体30g程度しか使いません。また鶏肉に付ける量はさらに少ないため、唐揚げの糖質量は低いのです。そのため、糖質を気にしているときは衣をつける量にさえ気を付ければ全く問題ないのです。

1-2.コンビニのから揚げは低糖質

唐揚げは、味付け、たれ、衣の厚さ、調理法などで糖質量はかなり変動します。ホットスナック・揚げ物はコンビニでも人気で、限定品が発売されるなどついつい買ってしまいます。各コンビニで店内調理される唐揚げも糖質はそれほど高くありませんし、ラベルにも「炭水化物」「糖質」表示をしていることが多いので自分で確認できます。中でもおすすめはローソンの「からあげクン」です。ボリュームもあり、糖質も低めなので安心です。

1-2-1.ローソン「からあげクン5個入り」の糖質量は7.3ｇ

コンビニの唐揚げといえばローソンの「からあげクン」です。「からあげクン」の種類は豊富にあり、種類によっては糖質量が１０ｇ以上のものもあります。定番のレギュラー品「からあげクン」は5個入っていて7.3ｇですので、迷ったとき＆糖質制限中では「からあげクン」を選んでおけば安心でしょう。

1-2-2.ファミリーマート「ファミから（醤油）」4.9ｇ/個　「ファミチキ」14.8ｇ/個

ファミリーマートの大人気商品「ファミから」「ファミチキ」ですが、思った以上に糖質量は高いです。特製だれや衣などで糖質が高くなりがちです。食べる際には、一気に全部食べずに何回かに分け、主食などを減らすなど工夫して食べましょう。

1-2-3.セブンイレブン「若鶏のからあげ（もも）５個入り」糖質量は18.5ｇ

セブンイレブンの若鳥の唐揚げ５個の糖質量は18.5ｇと、１個あたりに換算すると3.7ｇです。お肉はジューシーで、衣が薄目であることから、ファミリーマートの唐揚げよりは糖質も低めになっていると推測されます。何個も食べられるうま味ある醤油からあげですが、一気に全部食べずに何回かに分けて食べましょう。

1-3.お家で手軽に冷凍唐揚げ：炭水化物量は11～15ｇ/100ｇ

冷凍食品でも唐揚げは大人気商品です。年々そのクオリティーも向上し、種類も豊富です。ここでは、代表メーカーが出している人気冷凍唐揚げの炭水化物量をまとめてみました。低いもので100ｇ当たり11ｇから、高いもので15ｇ程度で、オーソドックスな唐揚げだと低く、たれなどがついていると高くなるような傾向が見られます。味や種類に差があるものの、炭水化物量には差が少ないですが、その中でも冷凍唐揚げを選ぶ際は、オーソドックスなものにするほうがよいでしょう。

※参考：「やわらか若鶏から揚げ ボリュームパック」味の素HP

「特から®」ニチレイHP　「若鶏竜田揚げ」ニチレイHP

　「極旨!ももから揚げ」マルハニチロHP

2.糖質制限中に唐揚げは食べても大丈夫

ここまで、いろんな唐揚げの糖質を見てきましたが、から揚げの糖質量は基本的に低いということがわかりました。糖質制限中に食べても大丈夫だといえます。

2-1.低糖質であるため唐揚げは食べても問題ない

これまで紹介してきた唐揚げの中で糖質量が最も高かったのはファミリーマートの和風唐揚げの100g当たり22．1ｇでした。高いといっても20ｇ程度です。この程度の糖質量しかありませんので、糖質制限中に食べても全く差し支えありません。ただゼロではないため食べすぎには注意しましょう。

2-2.よりシビアに唐揚げの糖質を減らす２つの方法

唐揚げも低くて７ｇでしたが、よりシビアに糖質制限をしたい方は、もっと糖質を落としたいと考えるかもしれません。そこでもっと糖質量を下げるための2つの方法をご紹介します。

2-2-1.衣に小麦粉や片栗粉を使わない

唐揚げの衣は、小麦粉（糖質量100ｇ中73.3g）、片栗粉（糖質量は100ｇ中80ｇ）を使うためどうしても糖質が少し上がってしまいます。しかし乾燥全卵（100g中糖質0.2g）または大豆粉（100g中糖質8.7g）または粉末にした高野豆腐（100g中糖質3.9g）を使うことをお勧めします。小麦粉や片栗粉のように糖質は高くなく非常に低いため、シビアに糖質を制限したい方は、から揚げを作る時には乾燥全卵やオカラパウダーや粉末にした高野豆腐などを使うようにしましょう

2-2-2.下味に使う調味料も低糖質なものを選ぶ

唐揚げの糖質量をさらに下げるには下味に使用する調味量を減らしたり、糖質ゼロの麺つゆも販売されいるので、そのような麺つゆはを使うことです。というのも一般的に下味に使う調味料にも糖質がやや高めのものがあります。例えば醤油は大さじ１あたり糖質量は約１．５ｇ、ダシは市販のもので100ml中7.5ｇくらいあります。そのため、唐揚げの糖質量をよりゼロに近づけたい方は、ぜひ糖類ゼロの麺つゆを下味に使ってみてください。

3.こだわりのから揚げレシピ！糖質オフの唐揚げを作ってみよう

唐揚げの糖質をさらに下げたい場合は、唐揚げの糖質＝衣の糖質であるため、衣を工夫する必要があります。ここでは、前章でご紹介した乾燥全卵、大豆粉、高野豆腐を使った唐揚げのレシピをご紹介します。

3-1.乾燥全卵を使った糖質ほぼゼロの唐揚げ

＜材料＞

■鶏むね肉１枚

■下味用

• 醤油大さじ2
• 酒大さじ1
• ガラスープの素大さじ1
• しょうがお好きなだけ
• にんにくチューブ　2ｃｍ程度

■乾燥全卵　大さじ1＋水 大さじ3

■片栗粉大さじ２（気になる場合は、減らすか使用しなくても大丈夫です）

■揚げ油適量

＜作り方＞

• 1.ジップロックなどに、鶏肉と下味用を入れ袋の上から軽くもんで味を馴染ませ、冷蔵庫で半日程寝かせておきます。
• 2.寝かせるのが面倒な場合は、ボールに鶏肉と☆を入れてよ～く揉み込みます。
• 3.ここで揚げ油を熱して170～180℃くらいになるまで温めておきます。
• 4.水と混ぜた乾燥全卵と片栗粉をよく混ぜ、浸けた鶏肉にまんべんなく付け、3分～5分程揚げたら完成

3-2.鶏むね肉を使った大豆粉の唐揚げ

＜材料＞

■鶏もも肉大　　1枚

■下味用

• 醤油　　大さじ1
• 料理酒　大さじ1
• ニンニクチューブ2㎝程度
• 挽きたて黒コショウ　多めに振りかけてください
• 大豆粉またはおからパウダーまたは粉末にした高野豆腐　1/2～2/3cup

■揚げ油　適量

＜作り方＞

• 1.鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする
• 2.下味用の材料をポリ袋に入れて混ぜ合わせて鶏肉を入れて軽くもんで馴染ませた後、空気を抜いて縛って30分間冷蔵庫で冷やす
• 3.肉の水気を軽く絞り、別途大豆粉を入れたポリ袋に肉を移動させて大豆粉をまぶす
• 4.中弱火で熱した油で6～7分、その後1分～1分半は中強火にして衣が色付いてカリッとするまで揚げたら完成

3-3.高野豆腐を使った超低糖質の唐揚げ

＜材料＞

■高野豆腐　3個

■下味用

• 醤油大さじ2
• 水大さじ1
• 料理酒大さじ1/2
• 鶏がらスープの素(粉末)小さじ1/2

■片栗粉大さじ1

■おからパウダー(粗め)適量

■サラダ油(揚げ油)大さじ2～4

＜作り方＞

• 1.高野豆腐をたっぷりの水に浸けて戻します。30分程置いておきます。
• 2.１をレンジで２分程温めます。その後冷ましてから軽く絞ります。
• 3.２の高野豆腐を１個を一口大にカットします。
• 4.３に下味用を加えて揉み込みます。
• 5.４に片栗粉を加えて絡ませます。
• 6.お皿におからパウダーを入れて５を転がして衣のように絡めます。
• 7.大さじ２の油を入れたフライパンに６を並べて火を付けます。弱火～中火で４面を焼きます。
• 8.おからパウダーは油を吸うので途中で油を追加して焼きます。
• 9.４面が焼けたらお皿に盛って出来上がりです。

4.唐揚げ：カロリーが高く注意が必要

糖質制限は、糖質の量にだけ注意するため、糖質制限中の方たちにはおすすめの食べ物です。しかし、糖質制限と対をなすダイエット方法であるカロリー制限ダイエットを実践されている方にはおすすめできません。また今回紹介したレシピの中の高野豆腐は油を吸いやすいためカロリーも高くなりがちですので注意してください。

4－1.唐揚げのカロリーは100ｇで大体313KCal

定番のもも肉ですが、鶏肉のなかで比較的脂肪分が多いため、もも肉を使った唐揚げはジューシーでおいしいものです。しかし、その分カロリーもしっかりあります。脂肪分は、特に皮の部分に多く含まれているので、カロリーを気にされている方は皮を除いてから調理をすると、大幅なカロリーダウンにつながります。一般的に唐揚げは皮つきのものが多いですが、皮つきと皮なしで比較すると100gで皮つきの唐揚げのほうが56KCalも多いカロリー量となってしまいます。

皮つき：100gで 313kcal　

皮なし：100gで257kcal

4-2.唐揚げに使う鶏肉の部位でカロリーも変わる

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。唐揚げの糖質量はものによっては、少しだけ高くなるかもしれませんが基本的には低いです。日頃糖質制限を心掛けているくらいの制限の場合は、食べても全く問題になりません。ただ糖質制限を非常にシビアに行っている方々も多数いらっしゃいます。そのような方々の場合は、少しだけ糖質が気になるかもしれません。そのような場合は、外では買わずに、自分で唐揚げを作るのがよいでしょう。衣をオカラや乾燥全卵に変更したり、鶏肉を高野豆腐にしたりすることで、さらに糖質は下がります。つまり調整が効くということです。どうしても唐揚げが食べたくなったときは今回紹介したようなものを使い唐揚げを作ってみましょう。しかし、カロリーを気にしている方にはおすすめできません。唐揚げに使う鶏肉は脂肪分を多く含んでいたり油で揚げるため、唐揚げのカロリーは高くなります。そのため、どうしても食べたいという方はささみを使った唐揚げを試してみてください。