カレーは太りやすい！太りにくい作り方、食べ方をご紹介！

更新：25/10/16　改定

子供から大人までみんな大好きなカレーですがそんなカレーが実は太りやすい食べ物であることをご存知でしょうか。市販のルーがあれば簡単に作ることが出来ますが、太りやすいと聞くと食べないほうがいいのかと思ってしまいます。しかしながら食べ方や作り方次第で、ダイエット中で太りたくない！という方でもカレーを食べられるんです。この記事では、そのような太りにくいカレーの食べ方や作り方をご紹介します。

1カレーが食べ物太りやすい理由：高糖質で高カロリー

カレーが太りやすいといわれる原因として糖質量が多い点があります。カレーライスの糖質量、一食分で糖質約61ｇです。食・楽・健康協会が推奨している適正糖質は1食20～40gなので、カレーは糖質が非常に高い食べ物であることが分かります。

1-1 白飯の糖質が高い

白飯には糖質がたくさん含まれています。普通盛りといわれる150gのご飯には糖質が53.4gです。 ルーと合わせると一食分あたりの糖質は61gとなり、カレーライスの大半の糖質は白飯が占めていることがわかります。ついついお代わりしてしまうこともあると思いますが、その際は一杯目と同じ量をお変わりせずに、少なめに盛るなど工夫し白飯の量に気をつけましょう。

ご飯の成分量	カロリー	糖質	脂質
100g あたり	156kcal	35.6g	0.3g
一食分150gあたり	234kcal	53.4g	0.5g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

1-2「うどん」の糖質が高い

うどんの上にカレールーをかけるカレーうどんも好きな方が多いですよね。そんなうどんの一食分(約190g)あたりの糖質量は38.6g。ルーと合わせると一食あたりの糖質が46.2gとなり、お米と組み合わせたときよりは低いですが、適正糖質と比較するとやはり高めです

うどんの成分量	カロリー	糖質	脂質
100gあたり	95kcal	20.3g	0.4g
一食分190gあたり	180.5kcal	38.６g	0.76g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

1-3具材に糖質が高い芋類が含まれる

カレーの具材にも高糖質で太りやすいものがあります。カレーの定番食材のじゃがいもやさつまいもなどは、脂質は低いですが、糖質が高めです。

いも類の成分量100gあたり	カロリー	糖質	脂質
じゃがいも(皮なし、蒸し)	76kcal	14.6g	0.3g
さつまいも(皮付き、蒸し)	129kcal	29.9g	0.2g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

1-4 揚げトッピングは高カロリー

とてもボリューミーなカツカレーも、ご存知の通り、カロリー、糖質、脂質ともに高めです。ダイエット中の時は量を調整するか、ほかのトッピングを選ぶようにしましょう。

とんかつの成分量100gあたり	カロリー	糖質	脂質
ロース	429kcal	9.1g	35.9g
ヒレ肉	379kcal	14g	25.3g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

お店などで、カレーを食べるときにハンバーグをトッピングすることもあるかと思います。ハンバーグはとんかつよりはヘルシーな印象ですが、やはりカレーにトッピングするとなるとカロリー、糖質、脂質ともに高めになります。

カロリー	糖質	脂質
197kcal	8.9g	12.2g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

2カレーの太りにくい食べ方

1章よりカレーが太りやすい食べ物である理由をご理解いただけたかと思います。それでも、大好きなカレーを食べたい！という方も多いと思います。そこでカレーの太りにくい食べ方をご紹介しますね。

2-1ご飯は100ｇまでに減らす

一番手軽な方法は、糖質の高いご飯を少なめにすることです。一般的なカレーライスは白米200g以上が使われることが多く、糖質は70g以上になり、これだけで1日の糖質制限量を超えることもあります。白米100g（約軽めの茶碗半分）にすることで摂取する糖質を約35gに減らすことができます。

2-2具材は脂身少なめの肉・野菜（芋類以外）を使う

カレーの具材には、脂身の少ないお肉やじゃがいもやさつまいもなどの糖質が高いいも類以外の野菜を使うようにしましょう。たとえば、下の表のお肉や野菜が糖質や脂質が少ないのでおすすめです。お肉はとんかつなど揚げ物は太りやすいので、野菜と一緒に煮込むようにしてくださいね。

お肉、野菜100gあたり	カロリー	糖質	脂質
牛肉・もも(生)	148kcal	0.4g	8.6g
豚肉・もも(生)	171kcal	0.2g	10.2g
鶏肉・むね皮なし(生)	105kcal	0.1g	1.9g
鶏肉・もも皮なし(生)	113kcal	0g	5.0g
ほうれん草(ゆで)	23kcal	0.4g	0.5g
ブロッコリー(ゆで)	30kcal	0.9g	0.4g

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

2-3高カロリーなトッピングはNG

カツや唐揚げなど、それ自体で脂分が多く高カロリーです。トッピングや具材には、食物繊維が多く含まれるものを選択しましょう。食物繊維には余分な糖や脂質を体の外へ排出するはたらきがあります。また、腸内環境も改善し、お通じも良くなります。そのため、カレーと一緒に食物繊維を積極的に取り入れることをおすすめします。

・らっきょう：カレーのお供となるらっきょうには食物繊維も含まれている上に、カリウムが含まれているので、むくみの予防にもつながります。積極的にカレーに添えていきましょう！

・グリンピース：子供から大人まで苦手意識を持っている方が多いグリンピースですが、実は食物繊維が多く含まれている一面もあるんです。カレーの中に入れれば苦手意識のある方も食べやすくなりますのでおすすめです。

・ごぼう：食物繊維の多い野菜といえばごぼうですよね。和風カレーとして、カレーを作る際にアレンジしてみてください。

2-4寝る3時間以上前に食べる

カレーを夕食に食べる方が多いと思いますが、比較的高カロリーであるカレーライスを夕食に食べる場合は寝る3時間以上前に食べるようにしましょう。カレーライス以外にも言えることですが、寝る3時間以内に夕食を食べると、消化されずに食べたものが残ってしまうので、消費されないエネルギーが体脂肪として蓄積され、太る原因異なります。

3　太りにくいカレー

3-１太りにくいカレーの作り方

・市販のルーを使わない：１章でご紹介したように、市販のルーには糖質や脂質が含まれています。太らないカレーを作るために、市販のルーは使わずに、自分でルーから作って糖質量などを調整しましょう。

・スパイスをメインにルーを作る：スパイスを使った手作りカレーは、一見ハードルが高いように思いますが、それぞれのスパイスの特徴を知ることで、楽しみながらカレーを作ることができます。さっそくカレーに使われる主なスパイスの特徴をご紹介しますね。

◎色付けに欠かせないターメリック

カレー粉の主な原料がターメリックです。ターメリックを入れることによってイメージ通りの黄色いカレーになります。クルクミンという色素成分の胆汁の分泌を促すはたらきより、肝機能の強化が期待できます。

◎消化促進作用のあるクミン

クミンはカレーの香りづけに使われるスパイスです。カレーのイメージ通りのエスニックな香りです。胃腸にたまったガスを分解して、おなかの張りや腹痛を抑えてくれます。そのため、食欲の増進、消化促進が期待できます。

◎消化を助けるコリアンダー

コリアンダーも香りづけに使われます。スパイシーな香りが特徴です。古くから薬用ハーブとして用いられていて、クミンと同様に、主に消化器系に対するはたらきがあります。

◎ビタミンB1との相乗効果！ガーリック

ガーリックはスパイスの中でも身近でイメージしやすいと思います。ガーリックのにおいの元になっているアリシンには、エネルギー生産に欠かせないビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発化するはたらきがあることから、滋養強壮や疲労回復が期待できます。

◎香りの王様と呼ばれるカルダモン

カレー粉の主な原料のひとつで、香りの王様といわれています。胃もたれの軽減や、口臭を予防する効果が期待できます。

◎疲労回復効果のあるブラックペッパー

ブラックペッパーはイメージ通り、辛みとして使われるスパイスです。新陳代謝を高めて疲労回復などが期待できます。

◎体脂肪を燃焼するトウガラシ

最後にトウガラシです。辛みを付けるスパイスとして使われます。辛み成分であるカプサイシンが、体脂肪を燃焼してくれます。ダイエット中の方は積極的に取り入れたいスパイスですね。

3-2　太りにくいカレーレシピ

【低糖質インドカレー風トマトカレー】いも類などの野菜は使わずに糖質を抑えたカレーとなっています。トマト缶が手に入ったらぜひ試してみてください。

材料   （4人分）

カットトマト 1缶

赤ワイン  150ml

麺つゆ  50ml

トマトケチャップ 50ml

トンカツソース  50ml

ローリエ  1枚

カレー粉  大さじ3杯

コンソメキューブ  3つ

シャンタンDX 小さじ1

バジリコ 大さじ1

ローズマリー粉末 大さじ1

しょうがとニンニクチューブ 好みで

冷凍エビ 1カップ

玉ねぎ 1玉

塩コショウ 少々

水 250ml

 

詳しいレシピはコチラをご覧ください↓

クックパッドhttps://cookpad.com/recipe/7016210

 

【粉末スパイスを使って簡単キーマカレー】小麦粉も使わないので糖質を抑えたレシピになっています。お好みのスパイスでアレンジしてオリジナルのカレーを作ってみてくださいね。

材料   （4人分）

玉ねぎ 1個

にんじん 1本

ニンニク  大さじ1

生姜  小さじ2

ごま油  適量

オリーブオイル  適量

牛挽き肉 600g

トマトケチャップ 大さじ2

スパイス（クミン、ターメリック、コリアンダー、カルダモン）  各小さじ2

ヨーグルト 大さじ3

しょうゆ 小さじ2

塩 小さじ2

ターメリックライス 適量

詳しいレシピはコチラをご覧ください↓

クックパッドhttps://cookpad.com/recipe/7003308

3-3　お手軽！低糖質レトルトカレー！

スパイスとか手間をかけたくないという方におすすめの低糖質なレトルトカレーを厳選しました。レトルトカレーであれば、量が決まっているので手軽なうえに、食べ過ぎを防ぐというメリットもあります。スーパーなどの店頭で見かけることは少ないかもしれませんが、通信販売で手に入れることもできますので、ぜひお試しくださいね。

【ココイチ「低糖質レトルトビーフカレー」】糖質6.2ｇ・糖質43％オフ※日本食品標準成分表2015年版(七訂)洋風そう菜(ビーフカレー)との比較

カレー専門店のココイチが作るビーフカレーが手軽に、そしてヘルシーに食べられるのはうれしいですよね！小麦粉、カレールウの使用を控え、バターやソテーオニオンを加えることで低糖質でも、コクや甘みがしっかり味わえる商品に仕上げてあります。

参考：「低糖質レトルトビーフカレー（５個入）」：ココイチHP

４まとめ

いかがでしたでしょうか。カレーは太りやすい食べ物ですが、カレーを作るときの具材の選び方や食べるときにご飯の量を減らしたり、低糖質なレトルトカレーを選ぶことで、ダイエット中でも我慢せずにカレーを食べることが出来ることが分かりました。自分に合った無理のない食べ方でカレーを取り入れてくださいね。