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ダイエット中でもバターが食べたい!気になるカロリーやお勧めの食べ方

ダイエット中でもバターが食べたい!気になるカロリーやお勧めの食べ方

お菓子作りや、トーストのお供に欠かせないバター。一方でカロリーが高かったり、健康リスクの面でも気にされている方もいるかと思います。そこで、バターのカロリーから健康リスク、ダイエット中の食べ方まで沿紹介していきます。

1バター、その他油脂類のカロリー

まずバターとその他油脂類のカロリーから説明します。

1-1 バターは100gあたり700 kcalとカロリーは高め

バターのカロリーを100g、1箱、大さじ1あたりと分けて表にしました。

1-1-1バター100gあたりのカロリー

バターの100gあたりのカロリーは約700gです。ほとんどが脂質です。脂質は1gで9kcalなので、脂質が多く含まれている食品はカロリーが高くなりやすいです。一方の糖質は0.2g、発酵バターだと4.4gととても少ないです。

バター カロリー 脂質 糖質
有塩バター 700kcal 81g 0.2g
無塩バター 720kcal 83g 0.2g
発酵有塩バター 713kcal 80g 4.4g
100gあたり

1-1-2バター1箱あたりのカロリー

バター1箱といっても最近は使いやすい小分けにされたものもありますが、ここでは一般的な1箱200gのバターのカロリーを表にしました。一般的な家庭では200gのバターをいっぺんに使うことはほとんどないかと思いますが、カロリーや脂質の多さに驚きますね。

バター カロリー 脂質 糖質
有塩バター 1400kcal 162g 0.4g
無塩バター 1440kcal 166g 0.4g
発酵有塩バター 1426kcal 160g 8.8g
200gあたり

1-1-3バター大さじ1あたりのカロリー

大さじ1は15mlですが、バターで換算すると約12gとなります。その場合のカロリーは85kcal前後です。

バター カロリー 脂質 糖質
有塩バター 84kcal 9.7g 0g
無塩バター 86kcal 10g 0g
発酵有塩バター 86kcal 9.6g 0.5g
大さじ1(12g)あたり

1-2バター以外の油脂類との比較

バター以外の油脂類と比較すると、意外にもバターのカロリーは低めであることが分かります。

バター カロリー 脂質 糖質
有塩バター 700 81 0.2
マーガリン 715 83.1 0.5
ファットスプレッド 579 69.1 0
ラード 885 100 0
牛脂 869 99.8 0
サフラワー油 892 100 0
ごま油 890 100 0
オリーブ油 894 100 0
100gあたり

2バターとマーガリンの違い

バターに似ている安価な食品としてマーガリンがあります。その2つの違いについてご説明します。

2-1バターの原材料は牛乳、マーガリンは油脂

バターの原材料は牛乳です。その牛乳の中の脂肪の粒をかき集めて、固めて練り上げたものがバターとなります。一方のマーガリンの原材料は油脂で、大豆油やなたね油などの植物油や、豚脂や牛脂などの動物性の油が使われています。そういった食用油脂などの原料を混ぜて練り合わせたものがマーガリンとなります。

2-2ファットスプレッドとの違い

マーガリンの中にファットスプレッドという文字が書かれているものがあります。マーガリンは、油脂が含まれている割合によって、「マーガリン」と「ファットスプレッド」に分けられます。マーガリンは油脂含有率が80%以上なのに対して、ファットスプレッドは80%未満です。そのため、油脂含有率の低いファットスプレッドには、バターやチョコレートなどの風味をつけることができます。

2-3どちらも食べ過ぎると健康リスクがある

マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれているから健康に悪いという話を聞いたことのある方が多いと思います。それを聞くといろいろな情報が飛び交っていて、マーガリンは絶対に食べないほうがいいのかと不安になってしまいますよね。それぞれが健康に及ぼすリスクを説明します。

2-3-1トランス脂肪酸は工業的に油脂を加工するときにできる

トランス脂肪酸はほとんどが天然には存在せず、液体の植物性油脂を固めるときなど、工業的に油脂を加工するときにできる脂肪酸です。マーガリン、ファットスプレッド、食用植物油などに含まれているため、お店にあるお菓子には基本的にトランス脂肪酸が入っています。

2-3-2バターにもトランス脂肪酸が含まれている

バターにもトランス脂肪酸が含まれています。バターは天然の牛乳を原材料としているため、トランス脂肪酸が含まれていないと思われがちですが、牛の胃の中の微生物のはたらきによって、トランス脂肪酸が作られます。そのため、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が含まれているのです。

2-3-3バターとマーガリンのトランス脂肪酸含有量の比較

国際機関の専門家会合ではトランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%に相当する量よりも少なくするよう伝えています。日本人が1日にとるエネルギー量の平均は約1,900 kcalなので、そのうち1%に相当するトランス脂肪酸の量は約2gです。
バター マーガリン
トランス脂肪酸含有量 1.951g 3.2g
100gあたり
表は100gあたりの数値なので実際食べる量はもっと少ないと思いますが、ほかの食品にもトランス脂肪酸は含まれているので、バターやマーガリンの食べ過ぎには注意が必要です。

3バターの栄養素

健康リスクですこし印象が悪くなってしまいましたが、実は、バターには健康をサポートする栄養素も含まれています。

3-1皮膚の健康を保つビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりするはたらきがあります。

3-2強い抗酸化作用のあるビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンで、体内の脂質の酸化を防いでくれます。細胞膜を健康に保つなどのはたらきがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。

3-3カルシウムやリンの吸収を促進し、骨を強くするビタミンD

ビタミンDは主に、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進するはたらきをしています。
またリンはカルシウムとともに骨格をつくったり、エネルギーや脂質の代謝において重要な役割を担ったりするミネラルです。

3-4必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸

α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
血流改善や動脈硬化を予防するはたらきをしてくれます。

4ダイエット中のバターの食べ方

健康のためにも食べ過ぎは控えたいバターですが、バターが大好きな人はダイエット中でも食べたくなってしまうと思います。その場合のおすすめの食べ方をご紹介しますね。

4-1トーストに塗る場合は10gまでにしておく

バターをトーストに塗る場合は、10gまでにしておきましょう!トースト1枚あたり(6枚切り)のカロリーは158kcalです。バターは10gあたり70kcalですので、合わせると228kcalになります。朝食の時にトースト以外にもおかずを食べると思いますので、バターは10gまでにしておくことをおすすめします。最近では10gごとに分かれていて使いやすい商品もありますのでお試しください。また、バター以外に、ジャムやあんこを使うとカロリーや糖質がぐんと上がり太りやすくなるので注意しましょう。

4-2カロリーオフのバターはない!カロリーを抑えたい場合はファットスプレットがおすすめ

バターの味は好きだけど、カロリーは抑えたい!という方には、バター風味のファットスプレッドがおすすめです。
マヨネーズやヨーグルトなどいろいろな食品でカロリーハーフなどといった商品が発売されています。バターは大半が乳脂肪分なので、カロリーを減らそうとすると、乳脂肪分を減らすことになります。そうすると定められている成分規格から外れてしまうためバターとは呼べなくなってしまいます。そのためカロリーオフのバターはありません。

5ダイエット中は要注意!流行りの揚げバター

最近ネットやYouTubeで話題になっている揚げバターをご存知でしょうか。バター好きの方にはたまらないバターにパン粉やホットケーキミックスなどで衣をつけた、禁断のお菓子です。ダイエット中の方はもちろんそうでない方にもなかなかおすすめはできませんが、試す機会があれば試してみてください。

6まとめ

いかがでしたでしょうか。バターはカロリーが高く、健康リスクの面からもダイエット中は避けられがちですが、量を調整することで楽しみながら食べることが出来ます。カロリーを抑えたい場合にはファットスプレッドでの代用も検討してみてくださいね。