糖質制限と脂質制限のどっちが痩せるか迷ったら食事と健診値で選ぶ

ダイエットで糖質制限と脂質制限のどっちを選んでも、同じエネルギー量であれば痩せ方に大きな差は無いとされています。

どっちを選ぶかはふだんの食事と健診の数値で変わるため、健診を受けた人は結果票を手元に置き、2つの方法の良い点と注意点から組み合わせ方まで読み進めてください。

この記事でわかること

糖質制限と脂質制限で痩せ方に差はあるのか

どちらの方法も1日の総エネルギー量を下げる点は同じで、痩せ方は糖質と脂質のどちらを減らすかではなく総エネルギー量で決まるとされます。

見る点	糖質制限	脂質制限
主に減らすもの	ご飯・パン・麺類・甘い物	脂身の多い肉・油
良い点	主食の重ね食べや甘い物を減らすと1日に取るエネルギーを抑えられる	脂質は炭水化物より高カロリーなため同じ量を減らしてもより多くのエネルギーを抑えられる
注意点	減らした分を肉や油で補い過ぎない	脂質を全く取らない食事は避ける

ただし、糖質や脂質を減らした分をほかの食品で補って総エネルギー量が変わらない場合、減量の効果は期待できないとされています。

食事を抜くような極端な減らし方や根拠のない特殊な制限は、どちらの方法でダイエットする場合も避けてください。

体重を短期間に大きく落とそうとするとたんぱく質やビタミン、ミネラルの不足が続いて筋肉が減り、リバウンドを繰り返す可能性が高いといわれています。

糖質制限は主食を減らして総エネルギー量を下げられる一方、減らし方や補い方によっては体に負担がかかる可能性があります。

糖質を極端に減らすとエネルギー不足でだるさや筋力の低下を招き、減らした分を肉や油で補うと脂質異常症につながる場合があるといわれています。

食事全体のエネルギー量は変えずに糖質だけをゼロ近くまで減らす方法は効果や安全性が証明されておらず、長続きも困難なため、現時点では勧められていません。

日本人では、炭水化物が少な過ぎても多過ぎても死亡のリスクが高まる傾向があるとされています。

ただし、調べた人たちのうち炭水化物がもっとも少なかった群でも割合は平均43%ほどで、それより下げた食事を長く続けた場合の影響はまだわかっていません。

海外でも炭水化物を減らした食事を続けた人の死亡のリスクが高かったといわれており、主食は抜かずに量を控えめにします。

最初に、ラーメンとライスやパスタとパンのような主食どうしの重ね食べと、ご飯のおかわりや大盛りの習慣を見直しましょう。

砂糖の主成分であるショ糖は血糖の上昇や肥満を助長する可能性があるため、甘い物も減らします。

減らした分を補う場合は、肉より植物性の食品から脂質やたんぱく質を取ります。

脂質制限では脂身や油を減らして総エネルギー量を下げ、体に必要な脂質は残します。

脂質は体の機能を保ち脂溶性ビタミンの吸収にも必要で、全く取らない食事は体のバランスを崩す可能性があるといわれています。

魚以外の動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、日本人では取る量が多い人ほど心筋梗塞のリスクが高く脳卒中のリスクは低い傾向があり、取り過ぎても少な過ぎても良くないと報告されています。

そのため脂質制限でも肉などの動物性の脂を献立から無くさず、脂身や油の量を控えめにしましょう。

脂身の多い肉を控え、しゃぶしゃぶや網焼きのように脂を落とす調理を選ぶと、1日に取るエネルギーも抑えられます。

健診で中性脂肪が高めだった人は甘い物を減らす糖質制限から始め、それ以外の人は糖質と脂質のうちふだん多く取っているほうを減らしましょう。

どちらを多く取っているかは、ここ数日の食事を書き出すと見当がつきます。

主食の重ね食べや甘い物の回数が多かった人は糖質制限を、脂身の多い肉の回数が多かった人は脂質制限を選びます。

健診の項目	保健指導の対象になる値	向く方法	先に見直したい食べ方
空腹時血糖	100mg/dL以上	多く取っているほうを減らす	1食に集中させず朝昼晩へ分ける
HbA1c	5.6%以上	多く取っているほうを減らす	1食に集中させず朝昼晩へ分ける
空腹時中性脂肪	150mg/dL以上	甘い物を減らす糖質制限	甘い物とお酒を減らす
HDLコレステロール	40mg/dL未満	多く取っているほうを減らす	体重が多めの場合は1日に食べる総量を減らす
LDLコレステロール	120mg/dL以上	多く取っているほうを減らし肉の脂で補わない	肉の脂の一部を植物油や魚の油へ置き換える