血糖値スパイクを抑えるには野菜から食べて朝食を抜かず食後に動く

血糖値スパイクを抑えるには野菜から食べる順番と朝食を抜かない習慣、食後の軽い運動の3つが大切とされ、どれも特別な食品や道具を使わずに今日から試せます。

食後の眠気が気になる人も、健診の空腹時血糖値は正常で食後の上がり方が気になる人も、同じ3つから始められます。

血糖値スパイクがどんな状態かを知ったうえで3つの方法を試し、主食の選び方や外食とコンビニで選ぶ組み合わせ、健診の値が正常な場合の考え方まで確かめてください。

この記事でわかること

血糖値スパイクはどんな状態を指しどんな食べ方に気をつけるのか

血糖値スパイクは病名ではなく、血液中のブドウ糖の量である血糖値が食後に急に大きく上がる状態を指す言葉です。

健康な人では、食後に血糖値が上がると膵臓から出るインスリンがブドウ糖を筋肉や脂肪へ取り込ませるため、血糖値は空腹時も食後も70〜140mg/dLの範囲に保たれるとされています。

食後の血糖値を急に上げないためには、早食いや白米などの主食の食べ過ぎに加えて、朝食の欠食や遅い夕食にも気をつけたほうがよいとされています。

食後の血糖値の上昇を抑えるには、野菜を先に食べてからおかずへ進み、ご飯を最後にする食べ方が勧められています。

ゆっくりよく噛む食べ方も食後の血糖値を上げないための工夫とされており、食べる順番とあわせて取り入れましょう。

家の食事では最初のひと口を野菜の小鉢と決め、毎回同じ順番で食べ始めてください。

食後の血糖値を上げない食べ方として、食べる順番に加えて朝食の欠食や遅い時間の夕食、寝る前の間食も控えたほうがよいとされています。

食事の時間が日ごとにばらつく食べ方にも気をつけるよう勧められているため、朝食と昼食、夕食はなるべく毎日同じ頃に取りましょう。

夜は夕食の時刻を早めに決め、食べ終えたら寝るまで間食をしない習慣にすると、遅い夕食と寝る前の間食の両方を避けられます。

朝に時間が無い日に備えて、納豆のように開けるだけで食べられる品を買い置きすると、朝食を抜かずに済みます。

食後は座ったまま過ごさず散歩やラジオ体操のような有酸素運動で体を動かし、日中も長く座り続けずに合間に軽い運動を挟みましょう。

食後に体を動かすと、筋肉でブドウ糖の利用が増えて食後の血糖値の上昇が抑えられ、運動を続けるとインスリンの働きもよくなるとされています。

肥満のある2型糖尿病患者が、座る時間を30分おきに3分の軽い歩行で区切ると、食後を含む日中の血糖値の上がり方が小さくなったという海外の小規模で短期間の報告もあります。

糖尿病の治療中の場合は、運動を始める前に主治医へ相談し、最初は散歩のような軽い運動を短い時間から始めて少しずつ時間を延ばしてください。

血糖値の上がり方は何を選ぶかに加えて食べる量でも変わるとされており、ご飯やパンは食べ始める前に1回の量を決めてください。

GI値はグリセミック指数とも呼ばれ、炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標です。

白米や食パン、もちやじゃがいもはGI値が高い食品に入るといわれています。

日本人の女性と筋肉労働をしない男性では、ご飯の量が多いほど糖尿病のリスクが高まり、女性では雑穀を混ぜない場合にさらに高まるという報告があります。

白米は精白の過程で食物繊維やマグネシウムが失われるため、ご飯を炊くときは食物繊維の多い麦などの雑穀を混ぜましょう。

外食では丼やめん類のような単品より主食と主菜と副菜が揃った定食を選ぶと、家で続けている食べる順番を外でも守れます。

コンビニでは、おにぎりやパンに惣菜の副菜を1品足す方法が手軽です。

野菜は生より火を通したほうが量を多く食べられるため、サラダだけでなく野菜スープや根菜の煮物も選ぶと、食物繊維を多く取れます。

副菜やおかずの食物繊維は品によって違うため、店で選ぶ惣菜を次の表のおよその目安で見比べましょう。