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トマトは糖質制限にピッタリ!食べるべき理由をご紹介します!

トマトは糖質制限にピッタリ!食べるべき理由をご紹介します!

どこのスーパーにも必ずある野菜の王道トマト。そんなトマトの糖質がどのくらいなのか気になりますよね。大きさ別の糖質量やおすすめの食べ方、更に保存方法やトマトを選ぶ際のポイントなどトマトについてのあれこれをご紹介致します。

1.トマトは糖質制限向き!糖質制限中はトマトを食べるべし

手頃な価格のトマト。糖質制限中に食べることができれば強い味方になりますよね。そんなトマトは糖質制限にピッタリな野菜になります。まずは糖質量についてご説明します。

1-1.トマトの糖質量は100gあたりミニトマト5.8g大きいトマト3.7g

色々な種類のトマト

サイズ 糖質量(100gあたり) 糖質量(1個あたり)
小(プチトマト)5.8g(5個)0.6g(1個20g)
 6.1g(2/3個) 7.8g(1個165g)
3.7g(1/2個) 7.9g(1個215g)

文部科学省食品成分参照
少しだけトマトを食べるなら1個当たりの糖質量が少ない小さいサイズのトマトを食べましょう。
ただし100gあたりで換算すると大きいサイズのトマトの方が糖質量は低くなりますので、食べたい量に合わせてサイズを変更することで、低糖質にトマトを楽しむことができます。
ちなみにミニトマトの栄養価は大玉トマトとの比較で、カリウムは 1.7 倍(290 ミリグラム/100グラム)、食物繊維は 1.4 倍(1.4 グラム/100 グラム)、βカロテ ンは 1.7 倍(960 ミューグラム/100 グラム)(日本食品標準成分表 2015 年版(七訂) 2016 年 11 月 30 日更新)ということが分かっています。大玉トマトと比較して高いことが分かりますよね。お弁当にちょこっとミニトマトを入れるというのもおすすめです。

1-2.他の野菜に比べても糖質量は低い

品目 糖質量(100gあたり)
大トマト3.7g
ミニトマト5.8g
ニンジン 6.3g
長ネギ5.8g
玉ネギ7.2g
サトイモ 10.8g
レンコン 13.5g


野菜の糖質は低いと思われがちですが、身近にある野菜でも実は糖質が高い場合もあります。しかし、トマトの糖質は他の野菜と比べても低いということが分かります。そのため糖質制限にピッタリといえます。

1-3.トマトを加工した際の糖質量(100gあたり)

加工品名 糖質量(100g) 大さじ1
トマト缶 5.8g –
トマトジュース(食塩添加)3.3g –
トマトジュース(食塩無添加)7.4g –
トマトソース 8.1g 1.11g(15g)
トマトピューレー 17.3g 1.21g(15g)
トマトペースト 24.4g 2.59g(15g)
チリソース 25.9g 4.39g(18g)
トマトケチャップ 45.6g 3.88g(18g)
ドライトマト –

文部科学省食品成分データベース参照
ドライトマトは面積が小さくなるため糖質量は上がりますが、トマト缶やトマトジュース、トマトソースなどは比較的糖質量が低いことが分かります。ただし、トマトケチャップは糖質量が髙めになりますので注意が必要です。またトマトジュースの糖質量は少なめですが飲みすぎると過剰摂取になりますので、1日200mlまでにしましょう。
ちなみに表には載せていませんがフルーツトマトはお勧めしません。通常のトマトを完熟させて水分を抑え、甘みを高めた(=糖度を上げた)ものがフルーツトマトです。糖質もトマトやミニトマトより多く、中には果物と同じような甘さのものもあるほどです。糖質が高いものを食べると食後の血糖は上昇しやすくなりますので、フルーツトマトは野菜ではなく果物として食べることをおすすめします。

2.トマトは低GI値食品+健康への近道をしてくれる

トマトは糖質が低いだけではなく、他にも様々なメリットがあります。

2-1.トマトは血糖に良い低GI食品

実はトマトのGI値(※)は30で、低GI(食後の血糖に変化を与えない)食品に分類されています。
GI値(※)糖質の吸収度合いを表したもので、GI値が低いほど吸収が低いと考えられています。

2-2.リコピンが960㎍と豊富

トマトは健康生活習慣に良いと言われています。トマトに含まれるリコピンという言葉は聞き覚えがある方もいるのではないでしょうか。トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用が強いことで知られるカロテノイドの一種です。そんなリコピンが豊富に含まれているのは嬉しいですよね。

2-2.栄養素が豊富

トマトは野菜の中では糖度が高く、ビタミンA、Cを豊富に含んでいます。また先ほどもお伝えしたように、トマトの赤い色素であるリコピンはニンジンやカボチャ、ブロッコリーなどに含まれるβカロテンよりも作用が強いという報告もあり生活習慣を改善したい人から注目をあびています。
また、トマトをはじめとする野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促し、乱れちな日々の予防に役立ちます。あのかわいいフォルムの中には実は多くの栄養素が含まれています。

3.トマトのおすすめの食べ方

次にトマトのおすすめの食べ方についてご紹介します。

3-1.1日1個を目安に

トマトの糖質は低めですが、やはり偏った食事はよくありません。トマトのみを食べていてはタンパク質や脂質が不足してしまいます。大きいサイズのトマト1個程度に抑えバランスの良い食事を心がけましょう。

3-2.トマトは朝に食べましょう

朝日を浴びる女性
「トマトジュースを飲むとき、朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」をカゴメが試験研究したところ、朝がいちばんリコピンの吸収が良いことが明らかになっています。
またリコピンを効率良く摂るために、朝食時にトマトジュースと牛乳を組みあわせましょう。リコピンは牛乳との相性も良く、カルシウムも摂取できて吸収もバッチリです。
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201704/6751/

4.美味しいトマトを選ぶポイント

いいところばかりのトマト。ですがその中でもより良いトマトを選びたいですよね。ここを見れば美味しいトマトを選ぶことができます。

4-1.丸く重みのあるトマトを選ぶべし!

真っ赤な色で丸みを帯びたものは、完熟に近い状態なので甘みがあります。ただ表面が柔らかいと完熟しすぎている可能性があるため柔らかいものより固めのものを選びましょう。ちなみに触った時にハリがあるものは新鮮でおいしい証拠になります。また、色むらがあるものは水っぽいことが多いため注意しましょう。

4-2.トマトのおしりとヘタを見るべし!

トマトのヘタの近くがひび割れているものや、お尻部分に白い斑点が浮き出ているものは選ばないようにしましょう。そういった状態のトマトは糖度が落ちていて、味が悪い可能性があります。他のトマトよりも痛む時間が早いので保存向きではありません。

5.トマトを使ったおすすめの調理方法

美味しいトマトを選ぶポイントをお伝えしたところで、次におすすめの調理方法についてご説明します。

5-1.生で食べるより油を使って調理がおすすめ!

トマトに含まれるリコピンは脂溶性であるため生で摂取するよりも、油を使って調理したほうがリコピンの吸収率が高まります。トマトソースのパスタなどは吸収率を高めることができますのでおすすめです。他にもトマトのリコピンは熱に強いという特性があります。トマトスープやトマト煮込みといった料理も良いですね。

5-2.生で食べるなら調味料はオリーブ油・ごま油・塩がおすすめ

調味料名 糖質量
植物油(オリーブ・ごま油・サラダ油など)0.0g(12g/大匙)
食塩 0.0g(6g/小匙)
マヨネーズ 0.5g(12g/大匙)
和風ドレッシング 0.8g(15g/大匙)
フレンチドレッシング 0.9g(15g/大匙)
薄口しょうゆ 1.4g(18g/大匙)
ポン酢 1.4g(18g/大匙)
濃い口しょうゆ 1.8g(18g/大匙)
ゴマドレッシング 2.6g(2.6g/大匙)
ゴマダレ 4.5g(15g/大匙)
砂糖 8.9g(9g/大匙)

表を見て分かるように、ごま油やオリーブ、食塩は糖質量が0gになるためおすすめです。ドレッシングがいいという方は、和風ドレッシングを選ぶようにし、ゴマダレやゴマドレッシングは糖質量が髙めになるため避けましょう。

6.トマトの最適な保存方法と期間

最後にトマトのおすすめの保存方法と期間についてお伝えします。

6-1.ヘタは下向きで保存すると長持ちする

トマトは非常に水分量が多い野菜ですので、実1つずつにしっかりと重みがあります。そしてヘタのある上の部分よりも、おしりのほうに近い下の部分の方が実がやわらかくできています。そのため身が固い上の部分、つまりヘタを下に向けると身がくずれにくく、長持ちする状態で保存することができます。

6-2.青いトマトは常温で保存

赤くなる前の青いトマト
スーパーで安売りしているトマトを買ってみると、まだ色も青く実が固いものがありますよね。これはトマトがまだ熟していない状態になります。こんなときは常温保存でトマトを追熟させましょう。室温20度~25度程度がトマトの追熟に適した温度になるので、室内で3日~4日保存しておくだけで色が赤くなり食べごろのやわらかさになります。

6-3.冷蔵保存はキッチンペーパーで包んで1週間以内に食べる

トマトを冷蔵保存をするときはひとつずつキッチンペーパーでつつみ保存しましょう。キッチンペーパーに少し水を含ませてつつむことにより、水分の蒸発を防ぎさらに細胞の中にも水分がしみこむので、みずみずしいままの状態で保存することができます。1つずつ包むのはすこし手間と感じる方は、水洗いをしたあと保存容器に入れ、上からしっかりフタ(ラップ)をすることで水分の蒸発を防げます。

6-4.冷凍保存はヘタを切り抜き丸ごと保存

トマトは冷蔵保存や常温保存と同じように冷凍保存でもまるごと保存することができます。まるごと保存する場合はヘタの部分を包丁でくりぬき、水洗いして水分をしっかりとふきとりましょう。あとは保存袋に入れ空気をしっかりと抜いて冷凍庫で保存するだけです。青いトマトであればそのまま冷凍すると追熟ができないので、先ほど述べた通り常温で追熟してから冷凍しましょう。丸ごと冷凍すると、そのままおでんの具や冷やしトマトに使えてとっても便利です。
しかもトマトは凍らせると細胞壁が破壊され、そこから解凍して調理することでトマトに含まれるうまみ成分の「グルタミン酸」が外にとけだしやすくなります。冷凍トマトは生のままたべるよりも、そのうまみを楽しめる煮込み料理や焼き料理など加熱調理するものがおすすめです。

7.まとめ

トマトは糖質制限に向いていることがお分かりいただけたでしょうか。美味しいトマトを見つけながら最も効果的な調理方法で糖質制限に取り入れてみてくださいね。