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梨の糖質は気にしなくていい!糖質制限中はむしろ食べてほしい理由をご紹介!

梨の糖質は気にしなくていい!糖質制限中はむしろ食べてほしい理由をご紹介!

果汁溢れる梨、シャキシャキとした食感!秋の味覚の代表格の梨!おいしくてついつい食べ過ぎてしまっていませんか?そこで気になるのは梨の栄養や糖質、カロリーではないでしょうか。そんな梨の疑問を解消できる内容になっています。ぜひ最後まで読んで梨について知っていただければと思います。

1梨の糖質量

梨には大きく2種類「和梨」と「洋梨」の2種類あります。和梨と洋梨の糖質量の説明をしていきます。

この記事では一般的に日本人が良く食べている「和梨」を主に紹介していきたいと思います。

※上:和梨  下:洋梨

※可食部:別名EPevaluated participation)ともいい、食品のうち食べられる部分のこと言います。

1-1 和梨(100g)あたりの糖質7.4g、洋梨(100g)あたりの糖質12.5

和梨100gあたりの糖質は7.4gでカロリーは43kcalになります。洋梨100gあたり糖質は12.5gでカロリーは54 kcalになります。和梨の糖質やカロリーは洋梨より低いですね。

食品名糖質(g)/100g
和梨7.4
洋梨12.5

1-2 他のフルーツと糖質量

フルーツの可食部(100g)あたりの比較を下記一覧にしております。

食品名糖質(g)/100g
バナナ21.4
マンゴー15.6
ブドウ13.9
14.3
リンゴ14.1
さくらんぼ14

梨の糖質は7.4gでマンゴーやブドウ、リンゴの半分しか糖質がなく、バナナの1/3程度であることから他のフルーツと比べて、高くないことが分かります。

【参考】https://okada-dmcl.jp/images/toupedia/shokuji_02.pdf

1-3 梨は糖質制限中でも食べてOK 

上記表からも読み取れるように、梨の糖質は他のフルーツと比べても少なく、3章にてより詳しく見ていきますが、梨88%が水分のため糖質制限中でも食べられることができると言えるでしょう。

2梨の商品別糖質量

梨を生で食べる以外にも梨を使ったジュースや缶詰などがあります。加工食品にした場合の糖質量の違いを見ていきましょう。

2-1 梨の缶詰 70gあたり糖質

糖質は60g カロリーは62 kcalになります。

缶詰にすることで糖質やカロリーは高くなります。実は缶詰にはシロップにて腐りにくくしているためこの場合の糖質は

太りやすくなっていますので注意しましょう。

2-2 梨のジュース 100gあたり

糖質は12.64g  カロリーは51 kcalになります。

市販で売っている梨ジュースなどは糖質よりもカロリーが高くなっています。砂糖がたくさん入っているため量を決めながら気を付けて飲みましょう。

2-3 梨ゼリー 1個あたり

糖質38.4gカロリーは160 kcalになります。

缶詰のシロップほど糖質は高くありませんがゼリー自体の糖質が19.6gもあるため高めになっています。

全体的に加工食品は砂糖などの食品添加物を使用しているため糖質が高くなります。

3梨に含まれる栄養素

実は梨の88%が水分で形成されています。そのため果汁が溢れる水水しい味になります。そんな梨ですがおいしいだけでなく栄養豊富でダイエットや美容など身体に嬉しい効果がたくさんあります。

3-1 100gあたりの梨の栄養成分

梨の100gの栄養素と人が1日に推奨摂取量を表にまとめました。

栄養成分含有量/100g推奨摂取量/(1日)
タンパク質0.3g65g
エネルギー43kcal
水分88g
炭水化物11.3g320g
ビタミンC3㎎100㎎
ビタミンE0.1㎎6㎎
ビタミンB60.02g1.4㎎
葉酸6ug240ug
リン11㎎1.000㎎
マンガン0.04㎎11㎎
カリウム140㎎3000㎎
マグネシウム5㎎340㎎
アスパラギン酸140㎎
ソルビトール1.5g

一般的によく食べられる「和梨」の100gあたり(1/4個)の栄養成分になります。

この成分表から見てもやはりほとんどが水分になっています。また梨にはたくさんのビタミンが含まれていることもわかります。

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)-厚生労働省 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

3-2  梨の効果効能

梨に含まれる栄養成分はわかっていただけましたでしょうか。その中でも特に身体に嬉しい効果をご紹介いたします。

先ほどの表の赤線の部分の詳しい説明になります。

3-2-1 むくみ解消に役立つ「カリウム」

カリウムには体を冷やす作用があります。利尿作用があるため体内にある余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出するときに熱も一緒に放出する時に体が冷えます。また体内から余分な塩分が排出されると、体のむくみ解消につながります。むくみが気になる方はぜひ梨を食べるようにしてみてはいかがでしょうか?

3-2-2 疲労回復には「アスパラギン酸」

アスパラギン酸には体内の毒素を排出したり、疲れを取ってくれたりする効果があります。また身体の抵抗力低下やスタミナ不足の改善にもパワーを発揮してくれます。しかしもアスパラギン酸は熱に弱い性質があるため、生で食べることが多い梨で摂取するのはとてもおススメです!

3-2-3 腸内環境を整える「ソルビトール」

ソルビトールは整腸作用があるため、便通に悩まされている方は積極的に食べることをおススメいたします。また、腸内環境が整うと腸内の善玉菌が増え美肌に繋がるといわれています。この効果より便秘予防と美肌効果が期待できます。

4梨の1日の摂取目安量と食べるタイミングのポイント2選

では梨は、いつどのくらいの量を食べるのがいいのでしょうか?一緒に見ていきましょう。

4-1 1日におススメするのは3/4

梨の糖質は少ないですが果実は、ビタミン、ミネラル等の重要な供給源であり、健康な食生活を送る上で重要な位置づけとなっており、厚生労働省が推進する健康作り運動 「健康日本21」では、健康増進の観点から1日200g以上の果実を食べることを目標にしています。

梨だけで毎日食べると仮定すると3/4個の量になります。

【参考】https://www.lets-club.jp/shop/hino/%E6%9E%9C%E7%89%A9%E6%91%82%E5%8F%96%E7%9B%AE%E6%A8%99200%EF%BD%87.pdf

4-2 食べる時間帯は午前中がベスト

糖質制限中の梨を食べる時間帯は午前中をおススメいたします!なぜなら午前中は一般的には活動がこれから活発になっていく時間帯の為、梨を食べても消費してくれます。しかし夜は一般的には活動量が少なくエネルギー消費も少なくなるので梨を食べると余分な糖質が身体に溜まりやすくなります。その為、梨を食べる時間帯は午前中がベストだと言えます。

5梨を食べる時の注意点

梨はさっぱりしている分、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いかと思います。そんな梨の食べ方や気を付けるポイントを一緒に見ていきましょう。

5-1 梨の食べすぎは糖質オーバーを引き起こす

さっぱりしていておいしい梨、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。1章でお伝えした通り他の果物より糖質は低いですが食べ過ぎると体内で消費できなかった糖質は、脂肪として蓄えられてしまうため、糖質オーバーになりやすいです。さっぱりしているからと言って食べ過ぎには注意しましょう。例えば梨1個半食べると糖質37.4gあり、これは白米100gの糖質35.6gに相当する糖質です。

5-2 寝る前に食べると睡眠の質が低下する

3章でもお伝えいたしましたが梨にはカリウムが含まれているため、夜寝る前に食べると身体が冷えたままになります。睡魔は体温の変動によっておこるためこの体温変動が起こりにくくなります。

5-3 下しやすくなる    

身体を冷やす果物といわれる梨を食べ過ぎるとお腹を冷やすことがあります。 また、渋み成分が多く含まれる梨は消化しにくいともいわれ、水分が多いフルーツの消化が悪いと、腸で吸収しきれないため、おなかを下しやすくなるのです。

6梨の旬の時期と保存方法、避けてほしい保存

梨を1日半分や3/4個食べると、一部余りが出てしまいますよね。その余った梨の保存方法を一緒に見ていきましょう。

6-1 切った梨の保存方法

切ったあとの梨を保存する場合は、レモン水につけることをおススメいたします。レモンのビタミンCがポリフェノール酸化酵素と結びついて梨の変色を防ぎます。  その後は、密閉できるタッパーや、チャックができる袋に入れて、冷蔵庫で保存をするようにしましょう。

6-2 冷蔵保存の場合は最長10日間

購入したら、ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存するのが賢い選択です。10日間は日持ちいたします。

6-3 冷凍保存の場合は最長1か月

どうしても大量にあり、食べきれないことありますよね。そういう時は冷凍して保存しておけば長持ちさせることもできます。

まず洗った梨の皮は剥き芯を取り除きラップに並べてぴったりと包みます。その後、金属バットに乗せて冷凍庫で保存しましょう。冷蔵保存と違い約1か月持ちます。

7妊婦さんには必要不可欠な理由とは

妊娠中は匂いの強いものが吐き気の原因になりますが梨は、さっぱりとしているため吐き気に悩まされる方にも比較的食べやすい食べ物です。食べ過ぎなければ妊婦さんに嬉しい梨の効果効能がたくさんあります。

7-1 ツライつわり時でも食べることができる

梨に含まれるクエン酸が胃のむかつきを抑える働きがあるためつわり中に「梨なら食べられた」という妊婦さんが多くいました。

また、梨はほとんど無臭の為、匂いに敏感な妊婦さんも気にせず食べることができます。

【参考】『ウィメンズパーク』

7-2 デトックスパワーで便秘解消

梨のシャキシャキとした食感は梨特有の石細胞といいます。この「石細胞」は人間の胃腸では消化されずに、腸を優しく刺激し便秘を解消する効果が期待できます。

また便を柔らかくする作用のある、ソルビトールという成分も含んでいるためさらに便秘解消にもいいと言えるでしょう。

8まとめ

和梨の糖質は100g(1/4個)の糖質は7.4gあり、他の果物より糖質は低く糖質制限中でも食べても大丈夫だと言えます。また梨には疲労回復に効果的な「アスパラギン酸」、むくみや体を冷やす作用がある「カリウム」、腸内環境を整える「ソルビトール」など他にも多くのビタミンや栄養素が含まれていますが、食べ過ぎると糖質オーバーや、下しやすくなりますので、気を付ける必要があります。