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糖質制限中でも食べられる低糖質パスタとおいしく食べる裏技をご紹介!

糖質制限中でも食べられる低糖質パスタとおいしく食べる裏技をご紹介!

2021/12/16 改訂

近年、糖質制限ダイエットが流行していて、炭水化物を控えるようになったという人も多いことでしょう。そのような現状から、炭水化物の塊であるパスタも敬遠されがちになっています。しかし、おいしい料理であるパスタは、糖質さえ気にならなければぜひとも食べたい料理です。そこで、パスタの糖質が気にならない低糖質なパスタを今回はご紹介します。

1.おすすめの低糖質パスタ

糖質制限中でさえ安心して食べれるような5つの低糖質なパスタをご紹介します。通常のパスタの糖質は、100g中71gと非常に多くの量が入っています。今回紹介するパスタはすべて71gの半分以下の糖質量となっています。どれくらい糖質をカットしたいのかを考え、自分に合ったパスタを選ぶようにしましょう。またとりあえず糖質を普通より取りたくない程度でしたら、味の観点から選んでもよいでしょう。

1-1.大豆を使用した低糖質・グルテンフリー大豆細麺【糖質5.9g(100g中)】

グルテンフリー(小麦粉不使用)のヘルシーな細麺です。国産大豆100%を使用した歯ごたえバツグンな乾麺であり、100g中に糖質が5.9g、タンパク質が41.6g含まれていて低糖質高タンパクのパスタです。そのほかにも食物繊維が29gも入っていてレタス12個分に相当します。食物繊維が豊富であるため腹持ちがよく、満腹感を持続させることができます。

1-2.こんにゃくを利用したこんにゃくパスタ【糖質4.2g(100g中)】

パスタ100g中糖質は、なんと4.2gのみ。こんにゃくと大豆が主原料のこんにゃく麺だからこその、低糖質パスタです。こんにゃく独特のにおいや水っぽさを感じることなく、ソースや味がしっかり絡み、美味しく食べられます。独特の食感は、コシがあり食べ応えがあります。またこんにゃくには、豊富な食物繊維が入っており、お腹もスッキリします。

1-3.オーツブランで作られたデリカーボ【糖質14g(100g中)】

デリカーボは、100g中糖質が14gしか入っていない生麺の低糖質パスタです。エンバクやオーツ麦などと呼ばれる穀物の外皮の部分を集めたオーツブランという麦を使用して作られています。このオーツブランの特徴としては、食物繊維やミネラルが非常に多く含まれていることにあります。水溶性の食物繊維であるため、水分を含みコレステロールをコーティングすることによって吸収を抑制することができ、また不溶性の食物繊維によって腸を刺激し便通に非常に効果的なうれしい作用ももっています。まさにダイエット向きの食品です。

1-4.特殊な製法で作られたポポロスパ CarbOFF【糖質29.8g(100g中】

100g当たり糖質29.8gの低糖質パスタです。高圧押出成型機で製造することで、デュラム・セモリナ100%のスパゲッティに近い美味しさが再現されます。このパスタは、驚くほど糖質が低いというわけではないが、糖質制限が初めての人や軽めの糖質制限を目指している人にはぴったりのパスタだといえます。

1-5.難消化性でんぷんを配合したオーマイPLUS 糖質50%オフパスタ【糖質26g(100g中)】

100gあたり糖質26gの低糖質パスタです。このパスタには食べても消化吸収されにくい【でん粉(難消化性でん粉)】が配合されており、これで糖質量が大幅にカットされています。いつもの食事を置き換える事で、気になる糖質量をコントロールできます。四角い形状の細麺タイプです。もちもちの食感で、どんなソースとも相性抜群のパスタになっています。こちらのパスタもポポロスパと同様に、糖質制限が初めての人や軽めの糖質制限を目指している人にはぴったりのパスタだといえます。

1-6.原材料は黄えんどう豆100%ZENBヌードル【糖質53g(100g)

100g当たり糖質約53gの低糖質パスタです。このパスタは黄えんどう豆100%で作られており、小麦粉で作られている本来のパスタに比べて糖質が30%OFFとなっています。また黄えんどう豆で作られているため、1食分(乾麺80g)に食物繊維が13.6g、タンパク質が16.6gも含まれています。麺としてのクオリティは高くプロも認める麺のおいしさを売りとしています。

2.外食でも食べることができる低糖質パスタ

外出中にパスタが食べたくなったが普段糖質制限を行っているので出来れば低糖質なパスタがないだろうかと考えている人もいるのではないでしょうか。数はあまりないですが低糖質の麺を使ったパスタを提供する店はあるので紹介していきます。

2-1.ファーストキッチン

全国展開はしていないのですが、関東から関西、九州で展開しているファーストキッチンのパスタメニューは+60円で麺を低糖質なものに変更することができます。この麺は通常のパスタと比べて約60%も糖質を抑えており、麺の1食あたりの糖質量は20.5g程です。麺には難消化性のでんぷんを多く使用しており、食物繊維も同時に摂ることができます。近くにファーストキッチンの店舗がある人はぜひ試してみてください。

2-2.ジョリーパスタ

ジョリーパスタにも低糖質なメニューが存在しています。202112月の現在では、「Lightモッツァトマト(1,023)」、「Lightカルボナーラ(1,023)」の2種類のメニューが低糖質のパスタとして対応しています。このメニューは糖質50%オフ麺を使用した低糖質なパスタです。生パスタ風のもちもち食感があり、全粒粉を麺に配合しているので小麦粉の風味も感じることができるパスタとなっています。

2-3.ポポラマーマ

生めんのパスタを売りにしているポポラマーマにも低糖質なメニューを取り扱っています。ポポラマーマの低糖質メニューは+100円することで通常の麺から低糖質の「モリンガ麺」とうものに変更することができます。この麺は90種類以上の栄養素を含むネオベジモリンガという植物を混ぜて作られています。これはスーパーフードとして扱われている植物で、コロナ渦で栄養の偏りを解消するためにポポラマーマがこの食物を使って特製の麺を開発しました。そのため先ほども説明したように90種類以上の栄養を含み、しかも糖質が気になる人にもうれしい通常の麺よりも糖質が38%も抑えられているものになります。

3.低糖質なパスタソース

パスタも低糖質のものがあるなら、パスタソースも低糖質なものがもちろんあります。低糖質なパスタと低糖質なパスタソースを使うことでさらに糖質を抑えることができます。

3-1.CarbOFF 低糖質パスタソース

上でも紹介しているはごろもフーズが扱っている低糖質パスタのCarbOFFシリーズですが、パスタソースも販売されています。ソースはミートソースとカルボナーラの2種類あり、ミートソースは同社の通常のものと比べて50%OFFになっており、一袋当たりの糖質は4.1gとなっています。また、カルボナーラのソースは一袋当たり3.2gとこちらもかなりの低糖質なパスタソースです。

3-2.デリカーボ 低糖質ミートソース

次に紹介するものも上で紹介したデリカーボシリーズの低糖質パスタソースです。糖質は一袋当たり3.2gとなっています。デリカーボの低糖質パスタと組み合わせて食べた場合14gになるなど、かなり糖質を抑えることができます。

4.低糖質なパスタをおいしくする裏技

各社かなりの努力をしているのですが、低糖質パスタは本来のパスタと材料が違うため必然的に触感がパスタと違いそのことがおいしくないと感じる原因となってしまうことがあります。この問題を解決するために皆さん様々な工夫を行っているようなので、低糖質なパスタをおいしくする方法を紹介します。

4-1.こんにゃくパスタは冷凍する

こんにゃくを使ったパスタはこんにゃくの特性上水分を多く含んでおり、そのため普通の麺よりもかなり触感が柔らかくなっています。この問題を解決するために一度冷凍することで麺の水分を凍らせて、解凍して麺の水分を抜くことができ触感を改善することができます。

4-2.固めのパスタには重曹を入れてゆでる

難消化性のでんぷんや豆を使ったパスタなどは固めの食感で、ぼそぼそとしていることが多くなってしまいます。この食感を改善するために面をゆでる際に1人分あたり小さじ1杯程度の重曹をとかしてからゆでると柔らかくなり、おいしく食べることができます。

5.低糖質なパスタレシピをご紹介します

今回紹介した5種類のパスタを使えば、どんなレシピでも低糖質な料理にはなります。参考までに何種類か料理のレシピをご紹介したいと思います。

5-1.ベーコンとアスパラガスのパスタ (糖質は大体30g程度)

材料<1人分> 

  • ポポロスパCarbOFF                          80
    (オーマイPLUS糖質50%オフパスタ、大豆細麺でも代用可)       
  • ベーコン(スライス)                         3
  • グリーンアスパラガス                         2
  • オリーブ油                             大さじ1
  • 塩                                小さじ1/4
  • 粗びきコショウ                            少々

作り方

  1. スライスハムは短冊切り、グリーンアスパラガスは35cmの長さで切ります。
  2. パスタをゆでます。ゆであがる1分前にグリーンアスパラガスを入れ一緒にゆで、ざるにあげて湯をきります。
  3. フライパンにハムを入れ火にかけます。 焼けてきたらオリーブ油、塩を加えよく混ぜます。
  4. 32を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り、粗びきこしょうをかけて出来上がり。

5-2.こんにゃくパスタのカルボナーラ  (糖質は大体10g程度)

材料<1人分> 

  • こんにゃくパスタ                   200
  • ベーコン (ブロック)            30g 
    ※カルボナーラソース
  • 生クリーム                            80ml
  • 卵                                            1
  • スライスチーズ (18g)            1
  • 塩                                            ひとつまみ
  • 粉チーズ                               小さじ2
  • 卵黄                                       1
  • オリーブオイル                  小さじ1
  • 黒こしょう                          ひとつまみ

作り方

  1. スライスチーズは一口大に切ります。
  2. ベーコンブロックは2mm幅に切ります。
  3. ボウルにカルボナーラソースの材料を入れ混ぜます。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れ温まったら3を入れ中火で炒め、焼き色が付いたらこんにゃく麺を入れ1分程炒めます。
  5. 火を止めて3と粉チーズを入れ混ぜます。スライスチーズが溶けてクリーム状になったら器に盛り付けます。
  6. 真ん中に卵黄を落とし黒こしょうを振りかけて完成です。

5-3.ミートソースパスタ (糖質は大体30g程度)

材料<1人分> 

  • 牛ひき肉            120g
  • 豚ひき肉            120g
  • 玉ねぎ             半個
  • にんじん               1/4
  • セロリ                1/4
  • ホールトマト缶                     半缶(200g)
  • にんにくのみじん切り            大さじ1
  • デリカーボ(パスタ)      80g
  • 赤ワイン            60ml
  • ローズマリー(ドライ)                         小さじ1/2
  • ナツメグ                                                 小さじ1/2
  • ローリエ                                                 1枚
  • イタリアンパセリ          適量
    ※ブイヨン
  • 固形スープの素    半個
  • 湯         1/4カップ
  • オリーブ油、塩、こしょう

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじん、セロリはみじん切りにする。ホールトマトはなめらかにつぶす。
  2. 大きめの鍋にオリーブ油大さじ3とにんにくを入れ、弱火で焦がさないよう炒める。
    うすく色づいたら玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、濃い茶色になるまで3040分炒める。
  3. 牛ひき肉、豚ひき肉を加えて塩小さじ 、こしょう少々をふり、ひき肉をほぐしながら炒める。
    ポロポロになってからさらに炒め、肉から脂が出て、鍋底が少し焦げるくらいになったら、ワインを加えてひと煮立ちさせる。
  4. ローズマリー、ナツメグ、半分にちぎったローリエを加え、さらにホールトマトを缶汁ごと加える。
    ひと煮立ちしたらブイヨンを加え、強火にする。煮立ったら弱火にし、時々鍋底からかき混ぜながら、2時間以上煮込む。
  5. 鍋に塩適宜を入れたたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティを袋の表示より1分短くゆでる。
    フライパンに2を約130g入れて火にかけ、温める(ソースが固い場合はスパゲッティのゆで汁適宜を加えてのばす)
    スパゲッティの湯をきって(ゆで汁はとっておく)フライパンに加え、菜箸であえる。
    さらにゆで汁1/4カップを加えてミートソースとスパゲッティをなじませ、粉チーズを加え、火を止めて手早くあえる。器に盛り、完成です。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。パスタは基本的には糖質は100g中71gと非常に多くの量が入っています。しかし糖質を抑えたパスタも実際には存在します。種類によっては、ほとんど糖質が含まれていないものもありますので、糖質制限をする際などは、自分がどのくらいの糖質制限を実施したいのかを決めてからパスタを食べる際は、その種類を選ぶようにしましょう。