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糖質制限には大豆がぴったり!おすすめレシピをご紹介

糖質制限には大豆がぴったり!おすすめレシピをご紹介

節分の日に欠かせない大豆。普段は豆腐や豆乳など大豆製品を食べる機会が多いと思いますが、大豆のままの状態で食べる機会は少ないのではないでしょうか。しかしながら大豆のままで食べることによって、より栄養を摂取できるのです。今回はそんな大豆が糖質制限におすすめの理由、食べ方や気軽に食べられる商品をご紹介します。

1大豆の糖質量

まずは大豆の糖質量がどれくらいなのかご紹介します。

1-1大豆で一番糖質量が低いのは蒸し大豆3.2g

一般的な大豆の種類を表にしてみました。

種類カロリー(kcal)糖質量(g)食物繊維量(g)たんぱく質(g)
煎り大豆(黄大豆)429 13.919.437.5
乾燥大豆372  8 21.5 33.8

水煮大豆(黄大豆)フジッコおいしい大豆水煮より

 1473.56.112
蒸し大豆(黄大豆) 1863.210.616.6

100gあたり 

表を見ると、蒸し大豆の糖質量が一番低いことが分かります。炒り大豆や水煮は加工の段階で、食物繊維などの栄養が失われてしまいます。糖質の計算方法は、「糖質量=炭水化物量ー食物繊維量」です。そのため食物繊維量が減ると必然的に糖質量が増えてしまいます。蒸し大豆は、蒸しがメインの加工方法なので食物繊維量を失わず、糖質量が低くなるのです。カロリーも低いため、糖質制限中の方は蒸し大豆を食べるようにしましょう。

1-2大豆製品別の糖質量

次に大豆製品別の糖質量を表にしてみました。

種類カロリー(kcal)糖質量(g)食物繊維量(g)たんぱく質(g)
木綿豆腐730.41.17
絹ごし豆腐561.10.95.3
おから882.311.56.1
豆乳442.90.23.6
蒸し大豆(黄大豆)1863.210.616.6
納豆195.46.716.5
こいくち醤油777.907.7
みそ20632.35.69.7

100gあたり
表の中に1-1で取り上げた蒸し大豆を入れ込みました。大豆製品の中では、糖質量は低くはないですが表中のたんぱく質の量は1番多い事が分かります。大豆製品は大豆をつぶしたり絞ったりする工程があるため、大豆の形のまま食べる蒸し大豆のほうが、本来の栄養を維持したまま食べることができます。

2大豆が糖質制限におすすめの理由

次に大豆が糖質制限中におすすめの2つの理由をご紹介しますね。

2-1ベジタブルファーストを超える大豆ファースト

糖質制限ダイエットでは、一般的に食事を野菜から順番に食べることで、野菜に含まれる食物繊維などが食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるといわれています。
フジッコが行った研究によると、食前に蒸し大豆を食べた人の場合も食後血糖値の上昇が抑えられたことが分かりました。研究では、同量の食物繊維の蒸し大豆と野菜、それぞれ食前に食べて実験を行いましたが、より食後血糖値の上昇が抑えられたのは大豆だったということです。
ここで、なぜ食後血糖値の上昇が緩やかになることが、糖質制限ダイエットに関係するかご説明します。食後の血糖値が急激に上昇すると、血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが必要以上に分泌されます。このインスリンは、脂肪を合成する働きがあるため、結果的に太ることに繋がってしまうのです。

今回の研究結果から、野菜を先に食べる野菜ファーストより、大豆を先に食べる大豆ファーストのほうが効果的ということが分かりました。
そのため、食事の最初に蒸し大豆を食べるようにしましょう。
蒸し大豆の低糖質レシピを4章でご紹介しておりますので、参考にしてくださいね。

参考:フジッコhttps://www.fujicco.co.jp/cms_news/news/upload/rd_20180417.pdf

2-2大豆たんぱく質の栄養価は最高点!

次に大豆が糖質制限中におすすめの理由は1章でもちらっとご紹介したタンパク質についてです。
たんぱく質の栄養価は必須アミノ酸が含まれている量とバランスで評価されます。卵や牛乳と並んで、大豆たんぱく質も栄養価が最高点と言われています。体内で合成されないため、食品から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでいます。
糖質制限中は摂取する糖質を制限します。そうするとエネルギー源が少なくなってしまうと思いがちですが、脂肪やアミノ酸が糖質の代わりにエネルギー源になってくれます。そのため、大豆たんぱく質を含む大豆は糖質制限にぴったりの食材ですね!

3 大豆に含まれる豊富な栄養素

「畑の肉」と呼ばれる大豆。その理由は、2章にもあるたんぱく質が豊富であるためです。大豆にはタンパク質以外にも体にうれしい栄養素が含まれています!

3-1排便をスムーズに! オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌のひとつであるビフィズス菌のえさとなり、ビフィズス菌の活動を促進します。ビフィズス菌は腸の中のバランスを整えてくれるため、排便がスムーズになります。

3-2体脂肪の蓄積を防ぐ! 大豆サポニン

サポニンは、小腸での脂肪の吸収を抑制してくれるはたらきがあるため、体脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。

3-3女性にうれしい美容効果! イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造とはたらきをすることが分かっています。エストロゲンには肌や髪をつやつやにしたりなど、女性にうれしい美容効果が期待できます。

4糖質制限中におすすめ!蒸し大豆のレシピ

糖質制限中におすすめの蒸し大豆レシピをご紹介します。

4-1蒸し大豆とコーンのデリ風サラダ

大豆のデリサラダの画像

 

蒸し大豆でおしゃれなデリ風サラダができます。
コーンの量を控えめにすればさらに糖質制限向きに!

コーン缶    30g
蒸し大豆    35g
オリーブオイル 1g
酢       小さじ1/2
マヨネーズ   大さじ1/2
黒胡椒塩好み

くわしいレシピはコチラ
参考:https://cookpad.com/recipe/6519908

4-2蒸し大豆のスープ

 

蒸し大豆のトマトスープの画像

手軽♫野菜と蒸し大豆の食べるトマトスープ
野菜がたっぷり入っているので、満腹感が得られて食べすぎも抑えられます!
玉ねぎ1/2個
人参1/2本
キャベツ150g
蒸し大豆(市販)120g
ニンニク1片
オリーブオイル大さじ1
★水200cc
★トマトジュース(無塩)200cc
★コンソメ顆粒小さじ2
塩こしょう少々

くわしいレシピはコチラ
参考:https://cookpad.com/recipe/2423469

5大豆をもっと気軽に食べたい方に

これまで蒸し大豆をメインにご紹介してきましたが、料理をあまりしない、もっと手軽に大豆を食べたい!という方におすすめの2つの商品をご紹介しますね。

5-1おやつ代わりに 炒り大豆

 

個食美学の煎り大豆

糖質制限中でも口がさみしくておやつを食べたくなるときがありますよね。蒸し大豆もおすすめですが、お菓子コーナーでよく見かける炒り大豆もぼりぼりと食感が強く少量でも腹持ちがよくなります。

5-2朝ごはん代わりに ごろっとグラノーラ糖質オフ

ごろっとグラノーラ

「美味しく楽しく適正糖質」を提唱しているロカボ(https://locabo.net/about/)では、1日3食それぞれ20~40gとするようにいっています。
こちらのごろっとグラノーラ糖質オフは1食分(50g+牛乳200ml)の糖質量は20.6gです。そのため糖質制限中の朝ごはんやお昼ご飯に食べても問題ありません。
丸ごと大豆とあるように、大豆がごろごろ入っており、タンパク質や食物繊維も含まれていますよ!

参考:https://www.nissin.com/jp/products/items/10253

6まとめ

いかがでしたでしょうか。栄養も摂れる糖質制限におすすめの大豆。蒸し大豆は普段目にする機会が少ないかもしれませんが、どこのスーパーにも並んでいますので、ぜひ試してみてくださいね!