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糖質制限を成功させるカギ。「調味料に含まれる糖質量一覧」

糖質制限を成功させるカギ。「調味料に含まれる糖質量一覧」

1.糖質制限中は調味料の使い方にも気をつけたい

血糖値や体重を調整するための食事術として、昨今実践している人が増えている糖質制限。糖質が多い主食のご飯・麺・パンやお菓子を控えめにするかわりに、糖質の少ない肉類・卵・乳製品・魚介類・野菜などをしっかり食べるのが基本のやり方です。ところが、そこでつい見落とされがちになるのが、調味料に含まれる糖質量です。食材だけでなく調味料の選び方に気をつけることも、糖質制限をスムーズに成功させるポイントになるのです。

1-1.食事の糖質量は調味料でどう変わる?

 

一例として、トンカツ130gの糖質量は11.8gあります。豚肉はもともと低糖質なので、小麦粉やパン粉の衣をつけてトンカツにしても糖質量はそう大きくは増えません。ところが、トンカツの味つけに使う中濃ソースは、大さじ1杯でも5.4gの糖質が含まれています。これをトンカツにかければ糖質量の合計は17.2gとなり、実に約1.5倍に増えるわけです。つけあわせのキャベツにもソースをかければ、糖質量はますますはね上がります。焼き肉を食べる場合も、肉そのものの糖質量は気にしなくてよいのですが、焼き肉のたれのつけすぎは要注意。大さじ1杯で9.4gもの糖質が含まれているからです。このように低糖質の料理を食べても、調味料の選び方でうっかりすると、想像以上に糖質を摂ってしまうことがあるのです。

1-2.調味料で摂取する糖質を減らすコツとは?

糖質制限を心がけているのであれば、調味料は糖質の含有量が多いものから、なるべく少ないものに置き換えるのがおすすめ。セオリーとしては、料理を甘くこってりさせるよりも、さっぱりとシンプルな味つけにした方が、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。トンカツにソース、オムレツにケチャップではなく、塩、コショウ、しょう油などを適宜使い分けるとよいのです。酢、ラー油、香辛料なども低糖質なので、上手に使えば料理の味の幅が広がり、糖質制限を無理なく続けることができるでしょう。とはいえ、糖質が多いとわかっていても、料理によってはその調味料の方がおいしい場合もあるもの。そんなときは調味料を使う量を大さじ1、小さじ1などあらかじめ決めておいて、それ以上は加えないようにしましょう。また、調味料を料理にかけるのではなく、小皿に取って料理をつけて食べるようにすると、摂取量を自然と減らすことができます。調理をするときに甘みを加えるのであれば、白砂糖・黒砂糖・ハチミツよりも、血糖値を上げない糖アルコールなどの甘味料を用いるようにしましょう。以下に糖質が少ない「OK調味料」、糖質が多めの「NG調味料」を一覧でご紹介しますので、毎日の調味料選びのご参考としてください。

2.これは安心!糖質量が少ない「OK調味料」

日本人がよく使う調味料トップ3である塩・しょう油・コショウは、いずれも低糖質。ただし、塩分を控えめにしたい人は、塩としょう油の摂りすぎには注意しましょう。マヨネーズは濃厚な味わいの一方で糖質量は少なく、料理にこってり感をプラスするために応用できます。

・塩 小さじ1(6g) 糖質量0g

・濃口しょう油 大さじ1(18g) 糖質量1.8g

・薄口しょう油 大さじ1(18g) 糖質量1.4g

・白コショウ 小さじ1/2(2g) 糖質量1.4g

・黒コショウ 小さじ1/2(2g) 糖質量1.3g

・穀物酢 大さじ1(15g) 糖質量0.4g

・米酢 大さじ1(15g) 糖質量1.1g

・ラー油 小さじ1(5g) 糖質量0g

・赤唐辛子粉 小さじ1(2g) 糖質量1.3g

・カレー粉 小さじ1(2g) 糖質量0.5g

・山椒粉 小さじ1/2(2g) 糖質量1.4g

・練りわさび 小さじ1/2(3g) 糖質量1.2g

・練りからし 小さじ1/2(3g) 糖質量1.2g

・粒入りマスタード 小さじ1(6g) 糖質量0.8g

・マヨネーズ 大さじ1(12g) 糖質量0.5g

・かつおだし 100g 糖質量0g

・煮干しだし 100g 糖質量0g

・昆布だし 100g 糖質量0.9g

・顆粒中華だし 小さじ1(3g) 糖質量1.1g

・淡色辛みそ 大さじ1(18g) 糖質量3.1g

・赤色辛みそ 大さじ1(18g) 糖質量3.1g

※分量は1回分の標準的な使用量です

 

3.これは控えめに!糖質量が多い「NG調味料」

一般に甘みが強かったり、まったり濃い味がする調味料は糖質量に注意が必要です。砂糖や果物のほか、デンプンから作られる果糖ブドウ糖液などが原材料に含まれているものが多いからです。また、香辛料であるカレー粉は低糖質ですが、小麦粉で固めたカレールウになると糖質量が増えます。万能調味料と重宝されるめんつゆと焼き肉のたれも糖質量が多く、使い過ぎには注意しましょう。

白砂糖 大さじ1(9g) 糖質量8.9g

黒砂糖 大さじ1(9g) 糖質量8.1g

水あめ  大さじ1(21g) 糖質量17.9g

はちみつ 大さじ1(21g) 糖質量16.7g

メープルシロップ 大さじ1(21g) 糖質量13.9g

ウスターソース 大さじ1(18g) 糖質量4.7g

中濃ソース 大さじ1(18g) 糖質量5.4g

オイスターソース 大さじ1(18g) 糖質量3.3g

ホワイトソース 100g 糖質量8.8g

デミグラスソース 100g 糖質量11.0g

カレールウ 120g 糖質量49.2g

固形コンソメ 5g 糖質量2.1g

トマトケチャップ 大さじ1(15g) 糖質3.8g

本みりん 大さじ1(18g) 糖質量7.8g

料理酒 大さじ1(15g) 糖質量2.7g

ポン酢しょう油 100g 糖質8.0g

めんつゆ 150g 糖質量13.1g

焼き肉のたれ 30g 糖質量9.8g

酒かす 65g 糖質量12.1g

甘みそ 大さじ1(18g) 糖質量5.8g

白しょう油 大さじ1(18g) 糖質量3.5g

※分量は1回分の標準的な使用量です

 

4.OK?NG?種類によって違うドレッシングの糖質量

野菜や海藻などのサラダが好きで、冷蔵庫にドレッシングを常備している人も多いことでしょう。実はドレッシングの糖質量は種類によって差があり、ひとくくりにOK・NGとはいえません。低脂肪・ノンオイルでヘルシーなイメージの商品でも、甘みで味にコクをくわえているものもあります。さらに、サラダの量が多いとドレッシングをかける量も増えて、結果的に糖質の摂りすぎになることも心配です。そこで購入するときは、まずボトルの栄養成分表示で糖質量をチェックすること。サラダにかける場合は大さじ1杯(15g)程度にして、糖質量が2g前後におさまるようにするとよいでしょう。

和風ドレッシング 大さじ1(15g) 糖質量0.8g

フレンチドレッシング 大さじ1(15g) 糖質量0.8g

イタリアンドレッシング 大さじ1(15g) 糖質量0.9g

サウザンアイランドドレッシング 大さじ1(15g) 糖質量1.3g

ゴマドレッシング 大さじ1(15g) 糖質量2.5g

 

5.まとめ

せっかく低糖質の料理を食べるなら、使う調味料に含まれている糖質もぜひ気にかけたいもの。そうすれば1日の糖質摂取量がより正確に把握できますし、糖質制限を順調に実践することができるでしょう。また、最近では糖質制限のサポート役として、糖質オフのソースやドレッシングも複数市販されています。好みの味の低糖質調味料を見つけて、食卓の定番としておくこともすすめられます。