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糖質制限中でも安心!ビタミン・ミネラルたっぷり手作り野菜ジュース

糖質制限中でも安心!ビタミン・ミネラルたっぷり手作り野菜ジュース

1. 健康管理におすすめの野菜ミックスジュース!

身近な野菜で手作りする野菜ミックスジュースは、ビタミンやミネラルなどの栄養素を余さず摂取できるのがメリット。加工品のジュースで用いられる塩分や添加物を気にする必要もありません。日ごろの習慣として飲むことで、特に以下のようなうれしい働きが期待できるでしょう。

 

1-1.酸化ダメージを防ぐビタミンが摂取できる。

年齢とともに体内で多く発生する活性酸素は、肌・血管・内臓の細胞を酸化させて(サビつかせて)、老化を進める一因となることが知られています。こうした活性酸素による酸化ダメージから全身を守るには、野菜に含まれている豊富なビタミンが役立ちます。特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、活性酸素をいちはやく消去して、細胞の酸化を防ぐ抗酸化力が高いことが知られています。ビタミンは加熱調理によって壊れたり、溶け出てしまうものもありますが、熱を加えずに作るジュースであれば損なうことなく摂取できます。なお、植物の皮や実の色素成分であるポリフェノールにも抗酸化力があることから、ビタミンと相乗して、活性酸素から肌をガードする作用が期待できるでしょう。

 

1-2.発汗で失われるミネラルを補給できる。

筋肉や神経の働きを調節したり、血圧をコントロールするなど、ミネラルには体のさまざまな機能を整える役割があります。そのため、ミネラルが欠乏すると疲れやすくなる、イライラして集中力がなくなる、血圧が乱れるといった体調不良の誘因となります。特に暑い時期に大量の汗をかくと、脱水症状とともに心配になるのがミネラル不足。汗と一緒にミネラルまで体外に流れ出てしまうためです。そこで、水分とミネラルを同時に補給するためにすすめられるのが、野菜のミックスジュースです。複数の材料を使って作ることで、発汗で失われたナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをまんべんなく摂取できます。ジュースの風味づけに酢やレモンを用いると、体内でのミネラルの吸収率を高めるクエン酸が摂取できるため、体調を整えるうえでますます役立ってくれます。

 

1-3.胃腸に負担をかけず、すばやく消化吸収される。

胃もたれや食欲不振などの胃腸トラブルは、夏の暑さや精神的なストレスによって、胃腸の働きをコントロールしている自律神経が乱れることが原因と考えられます。そんなときの栄養補給にも、野菜をジュースにして飲むことがすすめられます。そもそも、食べものを固形のまま摂ったときに消化吸収に要する時間は、一般的な果物で20~40分、野菜は60~90分といわれています。一方、これらをジュースにして飲むと、15~20分と短い時間で消化吸収を済ませることができます。胃腸にかかる負担がそれだけ軽くなるわけです。さらに、野菜に含まれている栄養素も、固形のまま食べるより、ジュースにして飲む方が体内で吸収されやすくなります。ミキサーにかけてすりつぶすことで細胞壁が破砕されると、内部に蓄えられている栄養素が摂り込みやすくなるのです。一例として、野菜をジュースにして飲んだ場合、体内でビタミンAとして働くβカロテンは1・5倍、抗酸化力がある色素成分のリコピンは3.8倍も吸収率がアップすることが報告されています。

 

2. おいしくて栄養満点の野菜ミックスジュースを作るコツ!

野菜の栄養素が丸ごと摂れるジュースを作るには、いくつかポイントがあります。甘みを加えるときもひと工夫すれば、糖質制限中でも安心して飲むことができます。

 

2-1.材料はなるべく皮ごと用いる。

野菜の皮には、ビタミンと協力して働くポリフェノールや食物繊維が豊富です。風味や舌ざわりが気になるということでなければ、トマトやニンジンなどはよく洗った後、皮をむかずにそのままジュースにしましょう。

 

2-2.ドロドロの絞りカスも一緒に

野菜からジュースを絞った後のドロドロのカスにも、食物繊維などの栄養素が含まれています。材料の汁とカスを分離するジューサーよりも、丸ごと液状にするミキサーの方が手軽に摂れるでしょう。ドロドロした飲みくちが気になるようなら、水(カップ1/2~1杯)を加えるようにします。氷を適量加えると、よりスッキリと飲みやすくなります。

 

2-3.新鮮なうちに飲みきる。

できあがったジュースは作り置きせずに、早めに飲みきるようにしましょう。切ったリンゴを放置しておくと茶色くなるように、ジュースもまた長く置くと酸化して、栄養価が損なわれてしまいます。

 

2-4.甘みを加えるときは血糖値を上げない甘味料を活用。

ジュースの材料に使う野菜は、おしなべて糖質の量は少なく、糖質制限中に摂っても心配はありません。ただし、甘みをつけるために砂糖やハチミツを加えると、糖質量がその分増えてしまいます。リンゴ、オレンジ、バナナなどを加えるのもよいのですが、野菜にくらべると果物の糖質量は多めなので、使う量は1/2個(本)程度までにすること。それでも糖質量が気になる場合は、血糖値を上げない糖アルコール(エリスリトール)などを主成分とした甘味料を用いるとよいでしょう。

 

3. 野菜ミックスジュースのおすすめレシピ5!

おすすめの野菜ミックスジュースの作り方をご紹介します。甘みを加えるときは先のとおり、リンゴ、バナナ、オレンジなどの果物を適量入れるか、血糖値を上げない甘味料を用います。材料の野菜の種類や量を調整して、ご自分のオリジナルレシピを完成させるのもよいでしょう。

 

3-1.トマト+ニンジン+玉ネギのジュース

 

  • 材料(1杯分)

・トマト……大1個

・ニンジン……小2+1/2本

・玉ネギ……中2/3個

・レモン……1/3~1/2個

 

  • 作り方

①玉ネギは外の薄皮をむき、適当な大きさに切る

②トマトはヘタを取って水でよく洗う

③ニンジン、レモンもよく洗って適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかける

 

  • ここがポイント!

トマトのリコピンとニンジンのβカロチン(体内でビタミンAとして働く)は、いずれも活性酸素を消去する抗酸化力の高い成分。玉ネギに含まれているイオウ化合物は血液循環を整えます。

 

3-2.ビーツ+ニンジン+キャベツのジュース

 

  • 材料(1杯分)

・ビーツ……90g

・キャベツ……180g

・ニンジン……小2+1/2本

・レモン……1/3~1/2個

 

  • 作り方

①キャベツは外の皮と芯を取って、水洗いして適当な大きさに切る

②ビーツは皮をむいて適当な大きさに切る

③ニンジン、レモンもよく洗って適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかける

 

  • ここがポイント!

ビーツに豊富なカリウムは血圧の調整に働くミネラルです。キャベツには抗酸化力が高いビタミンCが豊富です。

 

3-3.キャベツ+ホウレン草+ニンジンのジュース

 

  • 材料(1杯分)

・キャベツ……120g

・ホウレン草……80g

・ニンジン……小2+1/2本

・レモン……1/3~1/2個

 

  • 作り方

①キャベツは外の皮と芯を取って、適当な大きさに切る

②ホウレン草はよく水洗いしてひげを取る

③ニンジン、レモンもよく洗って適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかける

 

  • ここがポイント!

キャベツのビタミンUは胃の粘膜を整えて、消化吸収をサポート。ホウレン草のビタミンAにも胃腸の粘膜を正常に保つ作用があります。

 

3-4.セロリ+小松菜+ニンジンのジュース

 

  • 材料(1杯分)

・セロリ……1本

・小松菜……130g

・ニンジン……小2+1/2本

・レモン……1/3~1/2個

 

  • 作り方

①セロリはよく洗って適当な大きさに切る。青い葉先まで材料にする

②小松菜はよく水洗いしてひげを取る

③ニンジン、レモンもよく洗って適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかける

 

  • ここがポイント!

 ニンジンとともに小松菜もビタミンAが豊富な野菜。セロリはビタミンC、ビタミンEが多く、血圧を整えるカリウムも含まれています。

 

3-5.レタス+キュウリ+ニンジンのジュース

 

  • 材料(1杯分)

・レタス……3枚

・キュウリ……大1/2本

・ニンジン……小2+1/2本

・レモン……1/3~1/2個

 

  • 作り方

①レタス、キュウリはよく洗って適当な大きさに切る

②ニンジン、レモンもよく洗って適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかける

 

  • ここがポイント!

キュウリとレタスはともにβカロテンとビタミンCを多く含む野菜。ニンジンのビタミンAも加わって、高い抗酸化力が期待できます。

 

4. まとめ

好みの野菜で手作りするミックスジュースは、健康管理を万全にする強い味方。旬の野菜、新鮮な野菜を活用すれば、ますます栄養価が優秀になります。おいしく飲んで、心身さわやかな毎日を過ごしましょう。