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バナナが太るは間違い?!ダイエットにおすすめの食べ方をご紹介!

バナナが太るは間違い?!ダイエットにおすすめの食べ方をご紹介!

さまざまなダイエット方法が出回っている中で、「朝バナナダイエット」というダイエット法を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。誰でも手軽に手に入れることのできるバナナを用いたダイエット方法であれば、始めやすいですよね。しかし、甘くておいしいバナナが本当にダイエットに向いているのか、また、何本まで食べて良いのかという疑問もあるかと思います。今回はバナナを食べても太らないのか、おすすめの食べ方、保存方法についてもご紹介していきますね。

1 太るメカニズムとは

まず人はなぜ太るのか、太るメカニズムからご紹介しますね!

1-1 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る

太る原因のひとつめとして、糖質や脂肪などの摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが挙げられます。体が動くことで消費される消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、使わずに余ったカロリーが消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。

1-2 血糖値が急激に上昇すると太りやすくなる

ダイエットには、実は食後血糖値の上昇も関係しています。食事により血糖値が上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む働きがあります。急にたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、太りやすくなってしまうのです。

2 バナナは太らない

では今回のテーマであるバナナ、甘いイメージもありますが結論から言うと太りません!その理由を太るメカニズムに沿ってご紹介していきますね。

2-1 バナナは低カロリー

1-1でカロリーが出てきましたが、バナナのカロリーはというと100g当たり86kcalです。バナナを朝ご飯代わりに食べる方が多いと思いますので、お米や食パンのカロリーとの比較を表にまとめてみました。

種類カロリー(100gあたり)
バナナ86kcal
お米156kcal
食パン248kcal

朝ご飯でよく食べられている食材と比べると圧倒的にカロリーが低いことが分かります。

2-2 バナナは低脂質

また脂質も気になるところですよね。バナナの脂質は100gあたりなんと0.2gなんです。脂質はほとんど含まれていないことから、バナナは低脂質ということが言えます。

2-3 バナナは血糖値を上げにくい

1-2で太る原因は血糖値の上昇にも関係しているとお伝えしましたが、バナナに含まれている種類の糖質は多糖類、小糖類、単糖類などです。バナナを食べると、糖質の最小単位である単糖類の状態まで分解されてやっと体に吸収されます。そのため、単糖類はすぐに体の中に吸収されエネルギーになりますが、多糖類、小糖類は分解しなければらないため、体に吸収するには時間がかかります。それによりバナナを食べたときの血糖値は急上昇せずに、穏やかに上昇します。

3 バナナはダイエットに向いている果物

ここまででバナナは太らない食材であることを説明しました。2章ではさらにバナナがダイエットに向いている果物であることをご紹介していきます。

3-1 脂肪の燃焼を促してくれる

バナナにはビタミンB1、B2、ナイアシン(B3)、B6、葉酸などさまざまな種類のビタミンB類が含まれています。これらのビタミンB類は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する働きがあります。不足すると、エネルギーに変換されず、体脂肪として蓄積されてしまいます。そのためビタミンB群を摂取することは、痩せやすい体作りにつながります!
参考:スミフルhttps://www.sumifru.co.jp/trivia/nutrient/ 

3-2 むくみを解消してくれる

バナナにはカリウムが100gあたり360㎎と豊富に含まれています。カリウムには体の中のナトリウム(塩分)を排出するはたらきがあるため、むくみの解消につながります。

3-3 腹持ちが良い

2-3でもご紹介したようにバナナには複数の種類の糖質が含まれており、それらを分解して体内に吸収するため、腹持ちもよくなります。腹持ちがよくないと、おなかがすいてほかの食べ物を食べてしまうことにもなるので、ダイエットには腹持ち、も重要なポイントですよね。

3-4 種類豊富な栄養素が含まれている!

バナナには、食物繊維、カリウム、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノール類などさまざまな種類の栄養素が含まれています。ダイエット中、栄養が偏りがちになりますが、バナナを食べることで栄養不足のサポートをしてくれます。

4 バナナを食べすぎるとデメリットも

ダイエットにも向いているバナナですが、食べ過ぎてしまうとデメリットもありますので、注意が必要です。

4-1 バナナの食べ方によって、3~6以上本食べると太る

まず、食べ過ぎると太るというデメリットを2つのケースに分けて説明しますね。

4-1-1 1食分をバナナで置き換えるケース

朝ごはんなどをバナナで手軽に済ませる方も多いですよね。しかし、1食分をバナナで置き換える場合、6本以上食べると1食分の糖質の摂取基準量を超えるため太ってしまいます。
「バナナを6本以上食べると推奨されている糖質の摂取基準量を超える」ということについて、詳しくお話ししていきますね。まず1日に摂取するエネルギー量は人それぞれ違いますが、2,000kcalとします。その中で糖質の摂取基準量は50~65%の1,000~1,500kcal。糖質は1gが約4kcalなので、1日250~325g(1食分は83~108g)摂取することが望ましいとされています。バナナの1本あたりの糖質は21.4g。1日3食のうち1食分をバナナに置き換えようとしているので、6本食べると糖質128gとなるので基準の量を超えてしまいます。必要以上に糖質をとると、1章で説明したように太るので、バナナを6本以上食べると太ってしまうのです。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html (健康長寿ネット)

4-1-2 ご飯やパンと一緒に食べるケース

次は、ご飯の最後のデザートや、間食にバナナを食べる場合です。その場合は、バナナを3本以上食べると太ってしまいます。
厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドによると1日の中で食べる果物をバナナだけとすると2本までが目安とのことです(1日の摂取カロリーが2,000kcal±200 kcalの場合)。3本以上食べると栄養を考えた食事のバランス以上に摂取してしまうため、太ることに繋がります。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/fruit.html(健康長寿ネット)

4-2 腎臓の機能が低下しているとカリウムが体にたまってしまう可能性がある

バナナにはカリウムが豊富に含まれています。腎臓の機能が低下すると、カリウムがうまく排出できなくなってしまいます。それにより、バナナをたくさん食べてしまうとカリウムが体にたまってしまう可能性があるので注意が必要です。

5 ダイエット中におすすめのバナナの食べ方

バナナはダイエットに向いているということが分かりました。そんなバナナをせっかくならよりダイエットの効果が出るように食べ方も工夫したいですよね。

5-1 1日1本まで!

1日の糖質量の図

食・楽・健康協会は、上の図から、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。これは、ダイエットにも効果があると言われていますので実際にバナナを食べるときにも参考にしていただきたいです!バナナ1本の糖質量は21.4gなので、2本食べると食・楽・健康協会の推奨量を超えてしまいます。
ダイエット中、1食分をバナナに置き換える場合には、1本を目安にしてくださいね。
参考:ロカボhttps://locabo.net/

5-2 朝食に置き換えがおすすめ

バナナでダイエットを行う場合、3食のうち、朝食で置き換えることをおすすめします。昼食に置き換えると、夕食までの時間が長いため、間食や夕食を食べ過ぎてしまう可能性があります。また、夕食に置き換えると、食事の満足感を感じにくく、継続しにくかったり、過食に走ってしまったりする可能性があります。また、バナナの腹持ちが良い面が、デメリットとなり、なかなか消化されず睡眠の妨げになってしまいます。
朝食にバナナを食べると、すぐにエネルギーになる単糖類が含まれているため、脳が活性化します。もともと軽く済ませることの多い朝食ですので、バナナに変えても満足感は減ることはないため、継続しやすいというメリットもあります。
以上のことから、バナナを使ってダイエットを行う場合は、朝食に1本バナナを食べるようにしましょう!

5-3 ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめ

ヨーグルトの中にバナナが入っている写真

朝食として食べるときに、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです!バナナの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整えてくれます。また、バナナに含まれているマグネシウムはカルシウムの吸収を助けるはたらきがあるため、ヨーグルトのカルシウムを効率よく吸収することができます。

5-4 おやつに食べたいときは!冷凍バナナでアイスクリームの代わりに

ダイエット中でもおやつが食べたくなるときがありますよね。そんなときは冷凍バナナがおすすめです。スナック菓子やアイスクリームを食べてしまうより、罪悪感もなく、糖質量も低く、栄養もあって、しかもおいしいのでぜひ試してくださいね。
冷凍バナナの作り方は、皮をむいて、そのまま、もしくはヨーグルトなどと一緒に食べる場合は切って、ラップにくるんで冷凍庫に入れるだけです!保存期間は1か月を目安としてください。

6 ダイエット中は青バナナがおすすめ!

実際にスーパーなどでバナナを買うときに、甘そうな黄色いバナナを選びたくなるかと思います。しかし、ダイエットにおすすめなのは青バナナなんです。その理由を説明しますね。

6-1 青めバナナは甘くないけど、ダイエット中はおすすめ

青いバナナというと、バナナ全体の色が緑色をしているバナナを想像されるかと思いますが、ここでお伝えするのは、両端が青みがかっているバナナのことです。
青いバナナには、でんぷんが多く含まれています。それが、熟成するにつれてでんぷんが分解され、ブドウ糖、ショ糖、果糖などになり、甘いバナナになっていきます。
バナナのでんぷんには、「難消化性でんぷん」が多く含まれています。難消化とは消化されにくいということ。つまりゆるやかに消化されるため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、食物繊維と同じようなはたらきをするためお通じもよくなります。そのため、ダイエット中は黒い斑点の入った完熟バナナより、青みがかったバナナのほうがおすすめです。

6-2 黄色バナナは甘くて栄養もたっぷり

黄色に熟して、シュガースポットと呼ばれる黒い斑点ができたバナナはビタミンB群が豊富に含まれます。中でもビタミンB6はほかの野菜や果物と比べてもたくさん含まれています。ビタミンB群には皮膚や粘膜を守るはたらきがあるため、肌荒れや紫外線ダメージなどから肌を守ってくれます。つまり黄色バナナには美容効果があることが分かります。ダイエット中の方には青バナナがよりおすすめですが、ダイエットも美容も気になる方は、黄色バナナを朝食に1本までに抑えて食べるのがおすすめです。

7 バナナを長持ちさせる保存方法

バナナを買って、気づいたら真っ黒になっていたという経験をしたことがある方は少なくないと思います。そこで少しでもバナナを長持ちさせる方法をご紹介しますね。

7-1 常温で保存が基本

バナナは熱帯気候でとれる果物なので、13度以下の寒い場所は苦手です。最適な温度は15~20度ですので常温で保存するようにしましょう。

7-2 接触した部分をなくすためにバナナスタンドがおすすめ

バナナをテーブルなどにおくと、接触しているところが、黒くなって痛むのが早くなってしまいます。そのためバナナの保存には「バナナスタンド」がおすすめです。バナナスタンドにつるして保管することで、接触せずに、風通しもよくなり痛みにくくなります。バナナスタンドを持っていない方も、S字フックなどで代用することもできますよ。

8 まとめ

いかがでしょうか。バナナは太らないという点から、ダイエットに向いている理由、食べ方、保存方法までたっぷりとご紹介しました。スーパーや、最近ではコンビニでも販売されていますので、朝食に1本バナナを取り入れてみてください。また、黄色いバナナがほとんどかと思いますが、もし青バナナを見かけたらぜひ試してみてくださいね。