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アボカドは糖質制限で外せない!アボカド1個がたったの1.1g!?

アボカドは糖質制限で外せない!アボカド1個がたったの1.1g!?

糖質を気にされている方の中には、食材の個別の糖質を気にしている方も多いでしょう。そんな方にはアボカドがオススメ!単調になりがちな糖質制限の食事を美味しく、彩りあるものに変えてくれます。気になる糖質量もとっても低く、栄養の面からでも抜群。特に女性に嬉しい栄養が多く含まれています。そんなアボカドについて、まずは糖質量を、さらにこれだけはしておきたい食べ方、人気のある組み合わせ食材、知っておきたい栄養素のお話をご紹介していきます。

1.アボカドが好きなら糖質制限に取り入れるべき!

個人的には大好きなアボカドですが、「あの柔らかな食感が苦手!」という方も多いかもしれませんね。確かに少しグニュッとした感じは好き嫌いが別れるところ。ですが、「糖質を抑えたい+アボカドが好き」という方なら、ぜひ取り入れるべき理由がその「糖質量」なんです。

1-1.アボカド1個の糖質量がたったの1.1

糖質制限中なら、当然食材の糖質量が低い事は第一条件。その点アボカドは100gでたったの0.9gの糖質量しかありません。日本国内で出回るアボカドの99%が輸入品で、ハス種と言われる下のようなひょうたん型のもの。

一般的なサイズは1個おおよそ160170gなので、小ぶりのナス1本分の重さくらいです。手で持った感じは野球のボールとソフトボールの間位の大きさ。実際に食べる部分(可食部)120130gからアボカドの糖質量を計算すると・・

約1.1g・・アボカド1個の糖質量(可食部)

まるまる1個食べても糖質量としては全く問題ありませんね!

1-2. 糖質制限に役立つ果物NO.1

アボカドの糖質量1.1gという量がどのくらい低いのか、他の食材とも比べてみました。まずは同じ分類である「果物」との比較です。あまり知られていませんが、「アボカドは果物」なんですね!特に糖質が低いと言われる果物と比べてみました。

果物の中では圧倒的な糖質量の低さですね!果物の中でも低糖質なものを選びましたが、比較にならない程。ですが、アボカドと果物を比較してもピンとこない方のために、野菜との比較も見てみましょう。

低糖質なイメージが強い野菜ですが、その中でもさらに低糖質なものばかりを選んでみました。ダイエットにも使われる野菜が並んでいますが、アボカドも全く負けていませんね!このことからも、糖質量の面ではアボカドは糖質制限向きな食材と言っても問題ないでしょう。

アボカド豆知識:日本のアボカドの多くはメキシコ産

国産のアボカドもありますが、実は日本で販売されているほとんどのアボカドが輸入品。その割合は99%!その内85%はメキシコ産、以降はアメリカ産、ペルー産と続きます。

2.栄養素が素晴らしい

アボカドは「糖質制限向き」であるだけでなく、「健康的に糖質制限ができる」点もオススメする理由の一つです。アボカドは素晴らしい栄養素を持っているんですね。

2-1. 良質な脂肪が多く含まれている

アボカドは低糖質である一方で、比較的高カロリーな食材として知られています。下図は先ほどの野菜でカロリーを比較したものになります。

カロリーがかなり高いですね!ですが、安心してください。これは「健康的な脂肪」が多く含まれているからなんです。脂肪と聞くとあまり良くない印象があるかもしれませんが、それは「飽和脂肪」という種類のこと。アボカドに含まれる脂肪の多くは、健康に良いとされる「不飽和脂肪」という種類の脂肪なんです。

アボカドにはαリノレン酸という不飽和脂肪が含まれていて、それには善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らし、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。このため、アボカドが高カロリーであっても、それは良質な脂肪が多く含まれるから、ということなんですね。

2-2.アボカドは栄養の優等生

アボカドには脂肪以外にもたくさんの栄養が含まれています。アボカドの特徴は「栄養素の含有量が多い」という事。他の食材では、必要量に対し少し栄養量がわずかなものでもたくさん入っているように見せている記事もありますが、アボカドは確かに入っているんです。特筆すべき栄養素を見ていきましょう。

水溶性食物繊維

食物繊維が健康に良いとされているのは知っている方も多いですが、実は食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。中でも特に摂りにくいのが水溶性食物繊維。多く含まれているゴボウでも100g中に2.3gしかありません。アボカドはこの水溶性食物繊維が1.7gと多く含まれているので、その働きによりコレステロールと血糖値の上昇を抑えてくれます。

葉酸

アボカド100gには葉酸が84μg含まれています。1日の葉酸推奨量は250μgなので、100gのアボカドを食べると1日の1/3分も取れてしまうんですね!特に妊娠中などは葉酸を480μgも摂らなくてはいけませんので、この点からもアボカドはピッタリですね!

グルタチオン

あまり聞きなれない成分ですが、アボカドにはこのグルタチオンが100g27.5mg含まれています。ある試験では2040歳代の女性30名を対象に、グルタチオン 50/日を4週間摂取したところ、頬の保湿力、肘の紅斑の回復率、肩の肌の明るさが良くなることが示されたそうです。アボカド1個でこのグルタチオンの必要量の半分を摂取できるんですね。

アボカド豆知識:アボカドの漢字は「鰐梨」

アボカドは一般的にはカタカナ表記ですが、ちゃんと漢字があるんです。アボカドは漢字で「鰐梨」。鰐はワニという漢字。これはアボカドの表皮がワニの背中に似ている事が由来だそうです。

3.人気のアボカドの組み合わせ食材

そのままアボカドを食べても良いですが、他の食材と合わせる事でより美味しさがアップします。アボカドと合わせる人気の組み合わせをご紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

マグロ

まずはアボカドマグロ、定番の組み合わせですね!アボカドとマグロにごま油やわさび醤油をかけるだけの簡単なのも人気の理由です。ごはんとも相性抜群です。

サーモン

まぐろの代わりにサーモンを合わせるのもオススメ。作り方はマグロと同じで、さらに細ネギや玉ねぎを加えることで、さっぱりした味わいを楽しむことができます。

ささみ

ヘルシー志向の方にはささみと合わせるのも美味しくアボカドを楽しめます。ごま油にキュウリを加えて、ピリ辛でシャキッとした食感もプラス一品のおかずにピッタリです。

グラタン

ここからは意外な料理、グラタン+アボカドです。牛乳を加えてクリームグラタン、シーフードを加えてシーフードグラタンなど様々なバリエーションにも相性が良いはずです。

納豆オムレツ

意外にオススメなのが納豆オムレツにアボカド。特徴のあるアボカドの柔らかな食感が納豆の美味しさを引き立ててくれます。

アボカド豆知識:食べたアボカドの種で自家栽培できる

アボカドの種、皆さん捨てていると思います。ですが、その種を使ってアボカドを育てる事ができるんですね!残念ながら実はできなそうですが、観葉植物として育てることができます。下記のサイトで詳しくご紹介しています。

https://lovegreen.net/botanicallife/p41620/

4.アボカドの食べ方

4-1.食べごろの見分け方

アボカドの食べ頃は外皮の色と外側の特徴で見分ける事ができます。濃い緑で黒みがかっているものが、完熟したアボカドです。皮の色は、熟すにつれて緑色から徐々に黒くなっていきますが、黒すぎるものは熟しすぎていますので、注意しましょう。また、未成熟のまま出荷された果物は水分量が多く、乾燥するとヘタから縮んでいきます。ヘタと皮の間に隙間があるアボカドは食べるまで待ってくださいね。

4-2. アボカドの切り方

アボカドを初めて切る、という方もいらっしゃるかもしれませんので、切り方も知っておきましょう。方法は簡単です。

1.種を避け、ぐるりと一周、皮に切れ目を入れる。アボカドを90度回転させ、同様に切れ目を入れる

2.切れ目をひねって種周りをゆるませ、身を離す。

3.さらに、もう一方の切れ目で実を離し、種を手で取る。

4-3.固いアボカドの食べ方

購入したアボカドをいち早く熟させるためには、りんご、もしくはバナナと一緒に袋に入れ、直射日光を避けて保存しておきます。りんごやバナナがエチレンガスを発生させ、アボカドの追熟を促進します。おおよそ2日ほどで少し硬かったアボカドが食べ頃になりました!切ってしまった場合には緊急避難的にレンチンもありですが、レンジが長すぎると食感や味が失われてしまうので注意が必要です。

4-4.アボカドは1日1個まで

アボカドを毎日食べる方なら1個の半分、たまに食べる方なら1個までを1日の目安量としましょう。

アボカド豆知識:アボカドに醤油をかけるとトロ味

知っている方も多いかもしれませんが、アボカドに醤油をかけるとトロの味になります!アボカドの柔らかな食感がトロの食感のように感じるんですね。試してみると「確かにトロ!」と思う事間違いなしです。

5.まとめ

アボカドがどれくらい糖質が低く、糖質制限にピッタリの食材かお分かりいただけたのではないでしょうか。まとめると、アボカドの糖質量は100g中1.3g、他の野菜や果物と比べても抜群の低糖質食材でした。さらに健康成分もたくさん含まれていますが、食べる量は1日多くても1個まで、という内容でしたね。糖質制限を効率よく、飽きずに行っていくためにもアボカドを上手に活用してみてくださいね。