森のバター「アボガド」低糖質フルーツでダイエットにお勧めです！

１．濃厚な味わいでも糖質量が少ないアボカド

通称「森のバター」と言われるアボガド。まったりと濃厚な味わいで食べごたえのあるフルーツです。しかし、そのイメージに反して実は糖質量は少なめで、糖質が気になる人・ダイエット中の人でも安心して食べられるフルーツなのです。ここでは、そんなアボガドを余すことなく解説し、あなたの毎日の生活に取り込めるようにレシピも紹介します。

 

１－１．果物の糖質の摂りすぎはなぜよくない？

果物に多く含まれている果糖は、血糖値を直接的には上げないものの、摂りすぎると内臓脂肪として蓄えられて肥満のもとになります。内臓脂肪からは血糖値や血圧を上げる物質が分泌されるため、健康トラブルの引き金にもなります。そこで、糖質管理やダイエットを考えている人におすすめの果物が、低糖質で栄養豊富なアボカドなのです。

 

１－２　アボカドと他の果物の糖質量を比べてみると！

ふだんよく食べる果物１食分ごとに、含まれている糖質量を比較してみました。アボカドの糖質量の少なさはずば抜けていることが一目瞭然です。

◆果物別の糖質含有量

・アボカド（１個２３５ｇ）　１．５ｇ

・リンゴ（ひとかけ３０ｇ）　４．２ｇ

・ミカン（１個１００ｇ）　８．８ｇ

・ブドウ（ひと房１４０ｇ）　１８．１ｇ

・桃（１個２８０ｇ）　２１．２ｇ

・バナナ（１本２２０ｇ）　２８．２ｇ

・柿（１個２６０ｇ）　３３．８ｇ

 

１－３　そもそもアボカドってどんな果物？

アボカドはクスノキ科に属する果物で、原産地は中南米です。アメリカやヨーロッパをへて、日本に入ってきたのは１００年ほど前で、和名ではワニナシと呼ばれます。現在、日本に出回っているアボカドは、メキシコ、チリ、ニュージーランドなどからの輸入品がほとんど。１年を通じてスーパーなどで手軽に購入できます。国内では和歌山県や愛媛県などで栽培されており、国産アボカドの旬は１１～２月。つまり、アボカドは冬の果物ともいえます。

 

２．森のバター・食べる美容液とも称されるアボカドの栄養素

低糖質でありながらも、健康と美容にいい栄養素が充実しているアボカド。そのため、アボカドには森のバター・食べる美容液という別名があるほどです。

 

２－１．オレイン酸・リノレン酸

アボカドには健康維持に役立つ脂肪酸が多く含まれています。その中でも、オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らして、血管の若々しさを保つ作用が期待できます。血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きめを高めて、糖の消費を促す作用も話題です。また、リノレン酸は肌の水分量を保つセラミドの原料となって、乾燥から守る働きがあります。

 

２－２．ビタミンＥ

アボカドに豊富に含まれているビタミンＥは、毛細血管を拡張させて全身の血流を活性化してくれます。肌や血管の衰えを防ぐ抗酸化作用にもすぐれているため、若返りのビタミンとも呼ばれています。

 

２－３．ビタミンＢ２

ビタミンＢ２は脂肪をエネルギーに変換するために必要な栄養素。さらに、健康な肌、爪、髪の再生を促すことから、美容にも不可欠とされているビタミンです。

 

２－４．グルタチオン

アボカドに含まれているグルタチオンという成分には、ビタミンＥと同じく抗酸化作用があります。しかも、その働きは肝臓できわだって発揮されるのです。そのため、グルタチオンは肝機能を良好に保って、有害物質や老廃物の解毒を活発にするといわれています。

 

２－５．カリウム

血液中に水分を呼び込んで、血圧を上げるナトリウム（塩分）を排出するのがカリウムの特徴です。そのため、血圧が気になって減塩食を心がけている人は、アボカドでカリウムを補給することが食事療法の手助けになります。

 

２－６．ＡＳＵ（アボカド大豆不けん化物）

アボカドに含まれている植物ステロールいう成分の一種です。ひざなどの関節にある軟骨の生成に関わって、なめらかな動きをサポートするほか、関節の衝撃をやわらげるクッション性を保ちます。

 

３．おいしくて体にいい！アボカド活用術

そのまま切ってワサビしょう油で食べると、トロにも似た味わいがするアボカド。サラダなどほかの食材と混ぜるなら、低糖質で体にいい食べ合わせを考えましょう。

 

３－１．アボカドと相性のいい食べ合わせベスト３

アボカド×玉ネギ

　玉ネギに含まれる硫黄化合物（匂いや辛みの成分）は、アボカドのビタミンＥと協力して毛細血管の血流を促進。さらに、インスリンの分泌も活性化します。また、玉ネギにはアボカドと同じくグルタチオンも含まれており、肝機能の維持に役立ってくれます。

アボカド×マグロ

　マグロに含まれている脂肪酸のＤＨＡは、目や脳の働きを助ける作用が注目されています。さらに、ＤＨＡはアボカドのオレイン酸と同様、血液中の悪玉コレステロールを減らすほか、善玉コレステロールを増やす作用も認められています。

アボカド×大豆食品（納豆、豆腐、味噌など）

　軟骨の生成に関わるＡＳＵは、アボカドとともに大豆食品にも含まれており、関節の健康維持を手助けします。また、大豆食品には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも豊富。アボカドの脂肪酸とともに、肌の水分量キープに役立ってくれます。

 

３－２．食べ合わせを活用した美味レシピ

アボカドを食べる量の目安は、１日１／２個～１個でよいとされます。切ってそのまま食べるのもＯＫですが、料理の具に加えると味わいに深みが加わります。なお、アボカドの栄養素は加熱しても失われません。

アボカドと玉ネギの味噌汁

【材料】

アボカド…１個

玉ネギ…１／４個

味噌…大さじ１

小ネギ…小口切り少々

だし汁…４００ｍｌ

【作り方】

（１）種と皮を取り除いたアボカドを３ｃｍ角に切る。玉ネギは５ｍｍ幅に切る

（２）鍋にだし汁と玉ネギを入れて中火にかけ、玉ネギがすきとおってきたら弱火にして味噌を入れる

（３）アボカドを加えてひと煮立ちしたら火を止める。器にそそいで小ネギを散らす

 

アボカドとマグロの納豆あえ

【材料】

アボカド…１個

マグロ（刺身用さく）…１／４量

納豆…１パック

ワサビ…少々

醤油…小さじ２

【作り方】

（１）種と皮を取り除いたアボカドを３ｃｍ角に切る。マグロもアボカドの大きさに合わせて切る

（２）ボウルに納豆、ワサビ、しょう油を入れて粘りが出るまでよく混ぜる

（３）アボカドとマグロをボウルに加えて、混ぜ合わせて器に盛る。小ネギやブロッコリースプラウトなどを好みで乗せてもよい

 

３－３．おいしいアボカドの選び方と保存術

スーパーなどで並んでいるアボカドを選ぶ際、すぐに食べるなら全体が黒色でツヤのあるものにします。黒みがかっているのは完熟している証拠で、手で触るとやや弾力があります。へこみがあったり、極端にペコペコしているものは傷んでいる恐れがあります。　さらに目安にしたいのがヘタの状態。ヘタと果実の間に１ｍｍほどのすき間が空いて、ヘタが少し浮いているアボカドが食べごろです。ヘタと果実の間が広く空いていると、熟しすぎのサインです。ヘタが取れているアボカドは、その部分の穴が黒ずんでいたり、カビていないものを選びましょう。２～３日後に食べる場合は、熟しきっていない緑色のアボカドを買って、家で保管して追熟させるようにします。果物から発生して熟成を促すエチレンガスを逃さないように、紙袋に入れて常温で置きましょう。バナナやリンゴなどと一緒に入れておくと、エチレンガスが増えて熟成がより早くなります。